هل يمكن معرفة عدد السعرات الحرارية في السلطة؟

8 ديسمبر 2020

للسلطة أنواع عديدة، ويختلف حساب السعرات الحرارية في السلطة باختلاف مكونات السلطة (Getty)

صحيح

تحقيق مسبار

يعتقد الكثيرون أن السلطة هي الخيار الصحي الأمثل عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن المثالي والالتزام بحمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية.

يُوضّح هذا المقال خيارات السلطة الأفضل من ناحية السعرات الحرارية، كذلك ما يجب تجنبه من المكونات عند تحضير السلطة منزلياً أو طلب السلطة في المطاعم.

مفهوم السعرات الحرارية

تُعَرف السعرات الحرارية على أنها وحدة القياس التي تقيس كمية الطاقة في الطعام والشراب. يحتاج الجسم تلك الطاقة للبقاء على قيد الحياة وبصحة جيدة والقيام بوظائفه الحيوية.

تختلف كمية السعرات الحرارية اللازمة لكل جسم حسب العمر والجنس، ونوع النشاط اليومي. حسب توصيات وزارة الزراعة الأمريكية فإن كمية السعرات الحرارية للفرد البالغ تتراوح بين 1600 و 3000 سعرة حرارية. إذا تجاوزت السعرات الحرارية الحد المناسب فإن الجسم يقوم بتخزين تلك الطاقة الفائضة (السعرات) على شكل دهون، وبالتالي تحدث زيادة في وزن الجسم. لذلك من الضروري التحكم في عدد السعرات للحفاظ على الوزن الصحي.

حساب السعرات الحرارية في السلطة

للسلطة أنواع عديدة، ويختلف حساب السعرات الحرارية في السلطة باختلاف مكونات السلطة ونوع الصلصة المستخدمة وحجم صحن السلطة. ويمكن القول إن ما يرفع عدد السعرات الحرارية في السلطة هي المكونات الغنية بالدهون، مثل الإضافات المقلية والصلصات الكريمية. أما أنواع السلطات التي تحتوي على الخضروات والزيوت الصحية كزيت الزيتون مثلاً فيكون عدد السعرات الحرارية في السلطة معتدل قياساً بالسعرات الحرارية اليومية، مثل عدد السعرات الحرارية في سلطة التبولة على سبيل المثال، إذ يبلغ عدد السعرات الحرارية في الصحن الواحد منها 200 سعرة حرارية فقط.

عدد السعرات الحرارية في السلطات المختلفة

تالياً عدد السعرات الحرارية في السلطة التي تُقدّم في المطاعم بالحجم المتوسط بالمقارنة مع أغذية أخرى.

عدد السعرات الحرارية في السلطة اليونانية 500 سعرة حرارية، وبذلك تكون أعلى من السعرات الحرارية في شطيرة برغر متوسطة الحجم من برغر كنج.
عدد السعرات الحرارية في سلطة الدجاج المشوي 770 سعرة حرارية، وهو نفس عدد السعرات الحرارية في قطعة من اللحم المشوي وزنها تقريباً 350 غرام.
عدد السعرات الحرارية في سلطة الدجاج بالنكهات الشرقية والدجاج المقرمش 1440 سعرة حرارية، مما يجعل السعرات الحرارية فيها أكثر من السعرات الحرارية في 3 قطع بيتزا البيبروني من بابا جونز والبالغة 1015 سعرة حرارية.
عدد السعرات الحرارية في السلطة المكسيكية (التاكو) 830 سعرة حرارية، مما يفوق عدد السعرات الحرارية في كعكة الجبنة التقليدية البالغة 500 سعرة حرارية.

مكونات ترفع السعرات الحرارية في السلطة

تلعب المكونات المُضافة دوراً أساسياً في عدد السعرات الحرارية في السلطة، تالياً بعض المكونات التي يتم إضافتها إلى السلطات وتأثيرها على عدد السعرات الحرارية في السلطة:

الخبز الأبيض المقرمش: إضافة الخبز الأبيض المقرمش الى السلطة يضيف إلى السلطة دهون ناتجة من قلي الخبز، كما يُضيف أيضاً حبوب مصنعة غير ضرورية. إذ يُضيف كوب من الخبز الأبيض المقرمش 115 سعرة حرارية إلى السلطة.

ولتقليل عدد السعرات الحرارية في السلطة التي يُضيفها الخبز الأبيض المقرمش، بالإمكان استبداله بالحبوب، مثل حبوب دوار الشمس أو حبوب القرع المحمصة، وذلك للحصول على تأثير القرمشة كما في الخبز المقلي أو المحمص.

اللحوم المقرمشة: إضافة الأسماك، الدجاج أو الروبيان المقرمش المقلي أو المغطى بفتات الخبز يضيف إلى السلطة بعض السعرات الحرارية المخفية، إذ تُضيف قطعتين من السمك المقرمش (100 غم) 190 سعرة حرارية. وتُضيف 3 قطع من الروبيان المقرمش 120 سعرة حرارية، بينما تُضيف قطعة من صدر الدجاج المقرمش 150 سعرة حرارية. وتكمن المشكلة في أن تلك السعرات الحرارية تأتي من الدهون بشكل أساسي.

ولتقليل عدد السعرات الحرارية في السلطة التي تُضيفها اللحوم المقرمشة، بالإمكان في هذه الحالة تبديل اللحوم المقرمشة باللحوم المشوية.

الصلصات الغنية بالدهون: بالإمكان صنع سلطة من الخضار الصحية، لكن استخدام أنواع الصلصات الغنية بالدهون بإمكانه إضافة العديد من السعرات الحرارية إلى السلطة. مثلاً تُضيف ملعقتين من صلصة الرانش 130 سعرة حرارية، 14 غرام منها دهون. بينما تُضيف 28 غم من الجبنة الزرقاء الكريمية 100 سعرة حرارية، 8 غرام منها تأتي من الدهون.

لذلك يُنصح باستبدال تلك الصلصات بتلك المصنوعة من الخل أو الليمون مع زيت الزيتون.

اللحوم المُصنّعة: قد تبدو إضافة اللحوم كمصدر للبروتين إلى السلطة فكرة جيدة، مثل شرائح الدجاج أو الحبش، وهي مقبولة من ناحية السعرات الحرارية، إذ تبلغ السعرات الحرارية في 30 غرام من الحبش المشوي 35 سعرة حرارية فقط، لكن من الواجب الإنتباه إلى كمية الصوديوم التي تضيفها اللحوم المصنعة.
المُكونات المغطاة بالعسل: في بعض الأحيان تشتمل السلطة على بعض اللحوم أو المكسرات المغطاة بالعسل. تُضيف تلك الأصناف بعض السعرات الحرارية الزائدة المتمثلة بالسكريات بشكل أساسي. على سبيل المثال يضيف 28 غرام من الجوز المغطى بالعسل 6 غم من السكر و 160 سعرة حرارية إضافية.

لذلك من الأفضل استبدال الجوز المغطى بالعسل بالجوز النَي لتقليل السعرات الحرارية في السلطة قدر الإمكان.

الأجبان: لا تعتبر إضافة الأجبان إلى السلطة بالضرورة فكرة سيئة، لكن من الواجب التأكد من أنّ ما يُضاف للسلطة هو جبنة حقيقة وليست جبنة مصنوعة من دهون ومنكهات جبنة غير صحية. كذلك يجب أيضاً عدم الإفراط في إضافة الجبنة وإن كانت جيدة، واستخدام ميزان للتحكم بالكمية.

مكونات السلطة الصحية

فيما يلي بعض المكونات الممكن استخدامها مع السلطة والتي من شأنها تزويد الجسم بالعناصر المفيدة والمساعدة على التحكم بالسعرات الحرارية.

الخضار الورقية الداكنة: مثل السبانخ والخس والجرجير والخيار والجزر وغيرها المليئة بالفوائد الصحية.
المكسرات والبذور النيئة: مثل الجوز واللوز والشيا، والتي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن
الفواكه الطازجة: مثل التفاح والبرتقال وعصيره، إذ تعتبر إضافة صحية للسلطة، وتربط الدراسات تناول الفواكه مع التقليل من فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين التاجية.
الفواكه المجففة الخالية من السكر المضاف: مثل الزبيب والتوت البري والمشمش المجفف وغيرها، إذ يؤمّن سكر الفاكهة في تلك الأصناف احتياجات الجسم من السكر.
الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والكينوا والبرغل وغيرها، إذ تعزز تلك الحبوب الإحساس بالشبع وتضيف نكهة مميزة للسلطة.
البقوليات: مثل الفاصوليا والحمص الفول، ومن الأفضل استخدام الأصناف المطبوخة في المنزل عن الأصناف المعلبة. وتعتبر البقوليات مصدراً للبروتين النباتي والمعادن والألياف
الخضار المشوية: إذ يضيف الشوي إلى الخضار طعم مميز.
البيض المسلوق: يُعزز البيض المسلوق الإحساس بالشبع، فبحسب دراسة أُجريت على 30 سيدة تعاني من السمنة، وُجد أنّ السيدات اللواتي تناولن البيض المسلوق في وجبة بدلاً عن الخبز، قاموا باستهلاك سعرات حرارية أقل من تلك اللواتي تناولن الخبز خلال الـ36 ساعة التالية.
الأعشاب العطرية الطازجة: مثل النعنع والكزبرة والميرمية، إذ تضيف تلك الأنواع نكهه مميزة للسلطة، إضافةً إلى احتوائها على مركب الكارنوسول، الذي تدرس الأبحاث قدرته على مكافحة بعض أنواع السرطان وعمله كمضاد للالتهابات.
الأفوكادو: يُضيف الأفوكادو العناصر الغذائية التي تُحسن صحة القلب، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك المهمة في محاربة أعراض الشيخوخة والتحكم بالوزن والسكري في الدم وتحسين صحة الأوعية الدموية كما تُشير دراسة منشورة على موقع المكتبة الأمريكية لبحوث الطب والصحة.
الرمان: قد تُضاف حبات الرمان أحياناً لإعطاء منظر جذاب للسلطة، لكن وجد الدراسات أنها غنية بمركبات تسمى الأنثوسيانين، والتي يمكن أن يكون لها خصائص مضادة للأكسدة.
الزيتون وزيته: إذ يعتبر زيت الزيتون من الدهون الصحية التي ترتبط بالتقليل من أخطار الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. لذلك توصي جمعيات أمراض القلب في منشوراتها الى استبدال الدهون المشبعة والكربوهيدرات المعقدة بتلك النباتية مثل زيت الزيتون.