تحقيق مسبار
تنشيط الأيض في الجسم هو مصطلح يُعبّر عن التمثيل الغذائي، الذي يعني التفاعلات الكيميائية في الجسم التي تُحافظ على وظائفه الأساسية وعملياته الحيوية المتنوعة و تبقيه على قيد الحياة. ويُمكن التعبير عن الأيض بأنه المحركات الأساسية في الجسم التي تستهلك كميات معينة من الوقود تُعرف باسم السعرات الحرارية؛ لذلك فإنّ تنشيط الأيض مرتبط بزيادة عدد السعرات الحرارية المحترقة وبالتالي إنقاص الوزن. ومن ناحية أُخرى فإنّ تنشيط الأيض يزيد من طاقة الجسم ويحسّن مستوى النشاط والأداء البدني؛ لذلك سنتحدث في مقالنا هذا عن الطرق المتبعة في التنشيط ومدى فعاليتها بحسب دراسات وأبحاث علمية مؤكّدة.
هل توجد طرق طبيعية لتنشيط الأيض في الجسم؟
الحقيقة نعم؛ يُمكن تنشيط الأيض في الجسم عن طريق بعض الممارسات والأغذية المتنوعة، لكن هذا لا يعني زيادةً كبيرةً في معدّل الأيض، ولا يعني حُريةً أكبر في تناول السعرات الحرارية؛ لأن معدلات الأيض لا تعتبر المسؤول الوحيد عن زيادة الوزن ونقصانه بل هناك عوامل أُخرى. هنا سنتحدث عن أهم الممارسات والطرق المساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتنشيطها.
تنشيط عملية الأيض بواسطة الأكل
تُشير بعض الأبحاث إلى إمكانية تنشيط الأيض في الجسم عن طريق تغيير بعض السلوكيات اليومية واتباع مجموعة من النصائح والإرشادات؛ منها:
- تناول كميات كبيرة من البروتين: يزيد البروتين من معدلات الأيض بنسبة تتراوح بين 15-30%، بينما ترفع الكربوهيدرات معدلات الأيض بنسبة تتراوح بين 5-10% والدهون بنسبة لا تتجاوز 3%، وهذا ناتج عن التأثير الحراري للأغذية وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية اللازمة لهضم الطعام ومعالجته بشكل صحيح. ومن ناحية أُخرى، فإن تناول البروتينات يُقلّل الشعور بالشبع لفترات طويلة ويمنع تناول كميات كبيرة من الطعام كما هو الحال في الكربوهيدرات بحسب مصادر موثقة، كما أنّ تناول كميات كافية من البروتينات يُحافظ على نسبة العضلات في الجسم، وهي المسؤولة بشكل كبير عن تنشيط التمثيل الغذائي في الجسم.
- تناول الطعام بأوقات محددة: يعتمد جسم الإنسان على التوازن والانتظام؛ لذلك فقد يُساعد تناول الطعام في أوقات مُحدّدة في الحفاظ على التوازن الأيضي، أمّا في حال تناول وجبة كبيرة ثم الامتناع عن الطعام لفترات طويلة فهذا قد يسبّب إبطاء عمليات الأيض وتخزين الدهون في الجسم.
- تناول سعرات حرارية كافية: يحتاج الجسم إلى كميات معينة من السعرات الحرارية؛ لذلك فإن اتباع حميات تقييد السعرات الحرارية أو تقليلها بشكل كبير تُقلّل من عمليات الأيض؛ لأن الجسم يحتفظ بالسعرات الحرارية ويَمنع حرقها للحفاظ على مستويات الطاقة لاحقًا؛ لذا يُفضّل احتساب السعرات المطلوبة وتقليلها بمعدل طبيعي لا يتجاوز 500-700 سعرة يوميًا؛ إذ تحتاج النساء إلى كمية تصل إلى 1600-2400 سعرة حرارية يوميًا، فيما يحتاج الرجال إلى كمية تتراوح بين 2000-3000 سعرة حرارية يوميًا، وهذا يعتمد على مقدار النشاط البدني وحجم الجسم.
- تناول الأطعمة الحارة: يُمكن إضافة الفلفل للطعام لرفع معدلات الأيض بفعل مادة الكابسيسين، لكن للحصول على هذا التأثير يجب إضافة كميات كبيرة من الفلفل، وهذا أمر صعب عند معظم الناس.
تنشيط عملية الأيض عن طريق الممارسات اليومية
- ممارسة التمارين عالية الشدة: تُساعد التمارين عالية الكثافة على زيادة معدلات الحرق، بالإضافة إلى فعاليتها في حرق الدهون.
- رفع الأثقال: إن زيادة الكتلة العضلية تُسّرع عمليات التمثيل الغذائي طوال اليوم وحتى في فترات الراحة؛ لذلك فإنّ رفع الأوزان الثقيلة يُساعد بشكل كبير في زيادة الكتلة العضلية في الجسم والحفاظ عليها بحسب مصادر موثوقة؛ إذ إنّ بعض الأنظمة الغذائية تُخفّض الوزن بشكل كبير لكنها تُقلّل الكتلة العضلية، وهذا يعني انخفاض عمليات الأيض في الجسم وبالتالي زيادة الوزن في المستقبل.
- تقليل التوتر: الإجهاد والتوتر يؤثران على مستوى الهرمونات في الجسم؛ ومنها هرمون الكورتيزول الذي يعمل على تنظيم الشهية؛ لذلك فإنّ زيادة إفرازه يزيد الشهية بشكل ملحوظ ويؤثر على مستوى عمليات الأيض في الجسم.
- الوقوف لفترات طويلة: من المعروف أن الجلوس لفترات طويلة يُقلّل معدلات الحرق بشكل كبير وبالتالي يُساعد في زيادة الوزن؛ لذلك يُمكن الوقوف لفترة قصيرة أثناء العمل وتكرارها من حين لآخر؛ لزيادة معدلات الحرق وتحسين الصحة.
- النوم الكافي: تحسين نوعية وكمية النوم يُقلّل من خطر الإصابة بمرض السمنة بفضل تنشيط الأيض في الجسم؛ إذ تُسبّب قلّة النوم مخاطر متعددةٍ تؤدي إلى خفض الأيض؛ مثل زيادة مستويات السكر في الدم ومتلازمة مقاومة الإنسولين، بالإضافة إلى تعزيز هرمون الجوع وتقليل إفراز هرمون الشبع، وهذا يُفسّر ارتباط الأرق بزيادة الوزن لدى العديد من الأشخاص.
تنشيط عملية الأيض عن طريق المشروبات
- شرب الشاي الأخضر: تُساعد مشروبات الشاي الأخضر والشاي الصيني الأسود في زيادة عمليات التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح بين 4-5%، كما تعمل هذه الأنواع على تحويل بعض الدهون المُخزّنة في الجسم إلى أحماض دهنية، وهذا يزيد نسبة حرق الدهون بمعدل 10-17%، ناهيك عن انخفاض سعراتها الحرارية؛ ممّا يُسهّل تناولها طوال اليوم دون قيود؛ إلّا إنّه من المؤسف أن بعض الدراسات تنفي تأثير مشروبات الشاي على عمليات التمثيل الغذائي وتسريع الأيض؛ لذلك لا يُمكن الجزم بفائدتها لجميع الأشخاص فقد تكون تأثيراتها على فئات معينة من الناس فقط.
- شرب كميات كبيرة من الماء البارد: يُنصح باستبدال المشروبات المُحلّاة والعصائر بالماء البارد طوال اليوم؛ لتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميًا وبالتالي الحفاظ على الوزن أو إنقاصه بطريقة طبيعية، كما أنّ الماء البارد تحديدًا يُسرّع عمليات التمثيل الغذائي بشكل مؤقّت بحسب مصادر موثوقة؛ لأن الجسم يصرف طاقةً أكبر لتسخينه حتى يصل إلى درجة حرارة طبيعية، كما أنّ الماء يُقلّل الشعور بالشبع ويُساعد في تناول كميات أقل من الطعام، خصوصًا عند شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة، كما أنّه يُساهم في زيادة معدلات الحرق بشكل طبيعي؛ لأنّ الجسم يحتاج للماء لمعالجة السعرات الحرارية؛ لذا يُوصي الخبراء بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على رطوبة الجسم وتعزيز أداء الوظائف المختلفة وتنشيط الأيض طبيعيًا.
- شرب القهوة: تُعتبر القهوة من المشروبات المنشطة لعمليات الأيض بفضل احتوائها على الكافيين، كما يُعتقد أنها تُساعد على حرق الدهون، لكن بعض الدراسات أشارت إلى تأثيرها على الأشخاص النُحفاء أكثر من غيرهم.
ما هي العوامل المؤثرة على تنشيط عملية الأيض؟
تنقسم عملية الأيض عادةً إلى قسمين هما الهدم والبناء؛ أيّ هدم الطعام المُكوّن من بروتين وكربوهيدرات ودهون إلى أجزاء صغيرة يتم استخدامها في عملية البناء، وهي عملية امتصاص الغذاء في الخلايا، وهذه العمليات تحتاج إلى طاقة يتم تحديد كميتها بناءً على عوامل معينة؛ منها:
- حجم الجسم: تُؤثر كتلة الجسم وحجمه على مقدار الطاقة المستهلكة يوميًا لأداء المهام المختلفة والعمليات الحيوية المتنوعة؛ إذ تزداد كمية الحرق حتى في أوقات الراحة بزيادة الحجم وزيادة كمية العضلات.
- الجنس: يحرق الرجال كميةً أكبر من الطاقة مقارنةً بالنساء من نفس العمر والوزن؛ ذلك بسبب امتلاكهم كميةً أكبر من العضلات.
- العمر: تقلّ كمية الحرق أو معدل عمليات الأيض مع التقدم في العمر بسبب فقد كمية من العضل.
- العوامل الوراثية: تلعب الجينات دورًا مهمًا في معدل الأيض في الجسم ومعدل نمو العضلات وغيرها من العوامل الأُخرى.
هل يوجد علاقة بين تنشيط الأيض وحرق الدهون؟
يعتقد معظم الناس أن زيادة الوزن تنتج عن بطء التمثيل الغذائي وأن تنشيط الأيض في الجسم سيُنقص الوزن بشكل كبير ويحرق الدهون، لكن الحقيقة أنه من النادر جدًا أن تحدث زيادة الوزن بسبب بطء التمثيل الغذائي؛ لأن المُؤثّر الفعلي هو كميات الطعام المُتناولة ومقدار النشاط البدني، أما عملية الأيض فهي العملية التي يتم فيها تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة؛ لذلك فإن إنقاص الوزن عملية مُعقّدة تستلزم التحكّم في كمية السعرات المُتناولة ومقدار النشاط البدني، ثمّ محاولة تعزيز وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي.
تأثير تنشيط عملية الأيض على الصحة
الحقيقة أن تنشيط عملية الأيض لا يؤثر فقط على الوزن بل يرتبط بحالات صحية أُخرى، كما أن الاختلالات في معدلات الأيض يحدث بسبب حالات مرضيّة تستلزم طُرقًا مُحددةً للعلاج؛ ومنها فرط نشاط الغدة الدرقية التي تُسبب نقصان الوزن المفاجئ وتغيّرًا في نبضات القلب والعديد من المشاكل الصحية الأُخرى، بالإضافة إلى قصور الغدة الدرقية التي تُؤثر على عمليات الأيض وتُبطئها مُسببةً زيادةً مُفرطةً في الوزن وآلام المفاصل وقد تُسبب العقم، لكن بشكل عام فإن معدلات الأيض ترتبط بعوامل أُخرى وتؤثر على الصحة في حالة تُسمى متلازمة الأيض، وهي عبارة عن مجموعة من العوامل والأمراض المرتبطة المُسببة للخطر؛ وهي:
- ارتفاع ضغط الدم.
- مقاومة الإنسولين.
- زيادة الوزن والدهون في منطقة البطن.
- زيادة مستوى الدهون الثلاثية في الدم.
- انخفاض مستوى الكوليسترول الصحي.
أهم الطرق لزيادة حرق السعرات الحرارية
تُعتبر التمارين الهوائية من أكثر الطرق لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة؛ ومنها رياضات المشي وركوب الدراجات والسباحة، كما أن تمارين رفع الأثقال تعمل على تعزيز بناء العضلات، وهذا يرفع كمية السعرات الحرارية المستهلكة. أمّا فيما يخصّ بعض المكملات الغذائية التي يدّعي بعض المروجين بأنها تُساعد في تنشيط الأيض في الجسم؛ فالحقيقة عكس ذلك تمامًا؛ إذ إنّ هذه المكملات لا تُؤثر مُطلقًا على سرعة عمليات الأيض، بل إن لبعضها آثارًا جانبيةً غير مرغوبة وقد تكون خطيرةً، والطريقة المُثلى لفقدان الوزن هي تقليل مدخول السعرات الحرارية بمعدل 500-700 سعرة حرارية يوميًا لفقد 0.5-0.7 كجم أسبوعيًا بالتزامن مع زيادة النشاط البدني، كما أن هذه المكملات لا تخضع بشكل كامل لقوانين إدارة الغذاء والدواء الأمريكية؛ لذلك لا يُمكن التحقّق من أمانها ومكوناتها.
اقرأ/ي أيضًا:
