تحقيق مسبار
توجد مجموعة من الاعتقادات التي تتحدث عن وجبة العشاء باعتبارها تزيد الوزن، لذلك تتحقق المقالة التالية من مدى أهمية وجبة العشاء، وتجيب على سؤال: هل وجبة العشاء تزيد الوزن؟ كما توضح فوائد وأضرار ترك وجبة الغداء، وأهم الدراسات العلمية التي بحثت في العلاقة ما بين وجبة العشاء وزيادة الوزن.
فوائد ترك وجبة الغداء
تكمن فوائد ترك وجبة الغداء كجزء من نظام الصيام المتقطع أنه يساعد في عملية فقدان الوزن، وتحسين المؤشرات الحيوية لصحة التمثيل الغذائي في الجسم، إلى جانب انخفاض مستويات الأنسولين والجلوكوز. ولكن من المهم الانتباه لضرورة عدم الإفراط في تناول الوجبات الأخرى في وقت آخر من اليوم بعد ترك وجبة الغداء، لتجنب التأثيرات التي قد تضر بمستويات السكر في الدم. ويجدر البحث في مدى توافق صحة الجسم مع ترك وجبة الغداء أو الصيام المتقطع بشكل عام، والبدء بعمل جدول صيام يتناسب مع الحالة التي من الممكن أن تكون بمساعدة طبيب مُختص.
وفي سياق الحديث عن إمكانية ترك بعض الوجبات أو الصيام المتقطع، فهي آلية يتبعها البعض من أجل إنقاص الوزن، يتم فيها تناول الوجبات وشرب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية خلال ساعات معينة من اليوم، وهناك نظام صيام متقطع شائع يتم فيه تناول الطعام لمدة 8 ساعات ومن ثم الصيام، وترك الوجبات لمدة 16 ساعة بما فيها من ساعات الليل التي يقضيها الشخص نائمًا، مع إمكانية شرب الماء والقهوة والشاي غير المُحلى.
أضرار ترك وجبة الغداء
توجد أضرار لترك وجبة الغداء أو الصيام المتقطع بشكل عام، على الرغم من الفوائد التي من الممكن أن يحصل عليها البعض منه. وتتمركز هذه الأضرار عند الأشخاص غير القادرين على تخطي الوجبات، فيواجهون مشكلات معينة مثل قلة التركيز والإرهاق. وفي حال كان ترك وجبة الغداء ضمن خطة الصيام المتقطع، فربما يؤثر الأمر على عدم استدامة الصيام لديهم على المدى الطويل.
أما عن الأشخاص المصابين بمرض السكري، فمن الممكن أن يؤثر تخطي الوجبات على مستويات السكر في الدم لديهم بشكل ملحوظ، كون تناول الوجبات بانتظام يساعد على إدارة مستويات السكر في الدم عند المصابين بداء السكري.
هل وجبة العشاء مهمة؟
تعتبر وجبة العشاء مهمة ليس فقط على صعيد قمع الرغبة بتناول الطعام في أوقات المساء، أو تقديم الفائدة من السعرات الحرارية المطلوبة لصحة الجسم، ولكن على مستوى تحسين العلاقات الأسرية، فعندما يتم تناول وجبة العشاء مع أفراد الأسرة تصبح عملية التحكم في وزن الجسم أكثر سهولة، بسبب قدرته على تعزيز عادات الأكل والتعامل جنبًا إلى جنب مع ضغوطات الحياة اليومية، وتقليل المسافات بين أفراد الأسرة بأكملها.
أضرار ترك وجبة العشاء
يلجأ البعض لترك وجبة العشاء ضمن خطة فقدان الوزن أو الصيام المتقطع، ولكن يجهل البعض كيفية تطبيق هذه الخطة ليصبح في دائرة الأضرار الناجمة عن ترك وجبة العشاء. فمن الممكن أن يتسبب ترك وجبة العشاء في زيادة الوزن بطريقة ما، لكن كيف؟
يتخطَّى البعض وجبة العشاء ولكنهم في نفس الوقت يلجؤون لتناول الوجبات الخفيفة باستمرار لسد جوعهم خلال الليل، والتي تعتبر جميعها أطعمة غير صحية ولا تقدم للجسم الفائدة التي يقدمها العشاء الصحي، بما فيه من ألياف وبروتينات وغيرها من العناصر الغذائية، على عكس الوجبات الخفيفة عالية السكر والكربوهيدرات. لذلك، من الممكن اتباع القول المأثور: افطر كالملك وتغدا كالأمير وتعشى كالفقير. وهذا يعني أنه من الممكن تناول وجبة العشاء ولكن دون الاعتماد عليها بالحِمل الأكبر من السعرات الحرارية المطلوبة خلال اليوم الواحد.
هل وجبة العشاء تزيد الوزن؟
تحتاج الإجابة على سؤال هل وجبة العشاء تزيد الوزن بعضًا من التوضيح، إذ من الممكن أن تساهم وجبة العشاء في زيادة الوزن في حال أُسيء التعامل معها بشكل يومي وعلى المدى الطويل، إلى جانب العوامل الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن مثل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، والتي كلما ازدادت عن الحد المطلوب كلما كان مؤشر كتلة الجسم في ازدياد.
وفي تخصيص الحديث عن وجبة العشاء وعلاقتها في زيادة الوزن، فإن تناول وجبة عشاء عالية السعرات الحرارية وبشكل متكرر من المحتمل أن تساهم في زيادة الوزن، وهذا لا يعني بالضرورة أن تناول وجبة العشاء المُناسِبة في الوقت المناسب تزيد الوزن.
دراسات في العلاقة ما بين وجبة العشاء وزيادة الوزن
توجد مجموعة من الدراسات والتجارب العلمية التي بحثت في العلاقة ما بين تناول وجبة العشاء وتأثيرها على زيادة الوزن، وفيما يلي ذكر لأهمها:
- في دراسة نُشرت عام 2013 وتضمنت 420 مُشاركًا لمعرفة مدى تأثير توقيت تناول الطعام في عملية فقدان الوزن خلال 20 أسبوعًا، تبيَّن أن تناول الطعام في وقت متأخر يؤثر على فعالية عملية إنقاص الوزن، على النقيض ممن تناولوا الطعام في وقت مبكر. ليصبح توقيت تناول الطعام أمرًا هامًا وضمن الشروط المتبعة لإنقاص الوزن، إلى جانب الانتباه لعدد السعرات الحرارية وضرورة التنويع الغذائي.
- أكدت على ذلك دراسة أخرى استُنتِجَ من خلالها أن تناول إفطار عالي السعرات الحرارية، مع تناول كميات قليلة من الطعام على العشاء أمر مفيد لصحة الجسم، وقد يعتبر بديلًا جيدًا في إدارة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.
- بحثت دراسة أخرى في صحة العلاقة ما بين تناول الوجبات الكبيرة على العشاء وزيادة مؤشر كتلة الجسم وبين تناول الوجبات الصغيرة مساءً وعلاقتها بفقدان الوزن عند البالغين، وأظهرت في أربعة تجارب قائمة على الملاحظة وجود ارتباط إيجابي بين تناول وجبات العشاء الكبيرة وارتفاع مؤشر كتلة الجسم، بينما أظهرت خمسة تجارب أخرى عدم وجود ارتباط، ولكن تبين من خلال تجربة واحدة وجود علاقة عكسية بينهما. وألحقت الدراسة في النهاية بعدم وجود إثبات بالأدلة السريرية يؤكد على ضرورة تقليل المدخول الغذائي في المساء في سبيل فقدان الوزن، وأن الأمر بحاجة لمزيد من الدراسات.
- وضَّحت دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2016 أن استهلاك كميات أعلى من الطاقة في وجبة الغداء بالمقارنة مع العشاء، مقترنة بإحداث تغييرات إيجابية في فقدان الوزن عند النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة، في برنامج إنقاص للوزن دام لمدة 12 أسبوعًا.
- في تجربة إكلينيكية عشوائية نُشرت عام 2020 وبحَثَت في التأثيرات الأيضية للعشاء المتأخر، أو مدى تأثير العشاء المتأخر على التمثيل الغذائي، تبيَّن أن العشاء المتأخر يُحرِّض على عدم تحمل الجلوكوز أثناء الليل، ويقلل من حركة الدهون والتي تؤدي إلى زيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي، في حال تم تكرارها بشكل مستمر.
في النهاية، يجدر القول أنه وبحسب المعهد الوطني للقلب والدم والرئة من الضروري الحفاظ على التوازن ما بين المدخول الداخلي للجسم الذي يتم الحصول عليه من الطعام والشراب مع الطاقة الخارجة من الجسم، للحصول على وزن صحي لا يعاني من نقصان أو زيادة الوزن، إلى جانب أهمية الاعتماد على نظام غذائي صحي في كل وقت، سواء على العشاء أو الغداء فيما يصب في دائرة الوزن الصحي، لأن الوزن الصحي يحافظ على الجسم من مخاطر الإصابة بعدد كبير من الأمراض، خاصة أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان، إلى جانب تعزيز مشاعر الرضا عن النفس، والحصول على المزيد من الطاقة.
أطعمة مناسبة لوجبة العشاء
فيما يلي ذكر لأكثر الأطعمة مُناسَبةً لوجبة العشاء:
- اللوز، أحد أنواع المكسرات التي تقدم للجسم الكثير من الفوائد الصحية، بما فيها من مضادات أكسدة والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة.
- الديك الرومي، والذي يرتبط تناوله بتحسين جودة النوم، وقلة الاستيقاظ خلال الليل.
- الكيوي، وهي فاكهة تتميز بارتفاع فوائدها وقلة سعراتها الحرارية، وهذا ما يتناسب مع وجبة العشاء التي يتوجب أن تتضمن سعرات حرارية قليلة وفوائد مغذية لصحة الجسم.
- الجوز أو عين الجمل، والذي يقدم الكثير من المعادن والفيتامينات، ويُعد مصدرًا هامًا للدهون الصحية.
كيف يمكن الحصول على وجبة عشاء صحية؟
من المهم الانتباه إلى مدى صحة الطعام المتناول، ليحصل الجسم على أكبر قدر ممكن من الاستفادة. وفيما يلي توضيح لكيفية الحصول على وجبة صحية والتي تتضمن وجبة العشاء:
- تحتاج وجبة العشاء الصحية لإضافة طبق الفواكه والخضراوات بمقدار نصف الوجبة.
- من الضروري أن تحتوي الوجبة الصحية ومن ضمنها وجبة العشاء على الحبوب الكاملة بنسبة الربع، من خلال تناول القمح الكامل والشعير والشوفان والأرز البني، بسبب تأثيرها المعتدل على مستويات السكر والأنسولين، بشكل أكبر من الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
- يتوجب إضافة البروتين إلى وجبة العشاء الصحية بنسبة الربع، والذي يمكن الحصول عليه من الفاصوليا والمكسرات والدواجن والأسماك، والابتعاد قدر الإمكان عن اللحوم الحمراء واللحم المقدد والسجق.
- من المهم اختيار الزيوت النباتية الصحية عند تحضير وجبة العشاء الصحية، مثل زيت الزيتون والذرة وعباد الشمس.
اقرأ/ي أيضًا:
