تحقيق مسبار
هناك إجماع بين خبراء الصحة والتغذية على أن الأسماك تعتبر من أفضل الأغذية التي يُمكن الاعتماد عليها في نظام صحي ومفيد للمرضى والأصحّاء معاً. فهي غنية بالبروتينات وقليلة الدهون، وتوفّر احتياجات الإنسان من الأحماض الأساسية مثل "الأوميغا 3"، إضافةً إلى احتوائها على كميات هامة من الأملاح كالفسفور والكالسيوم. وعلى الرغم من هذه الفوائد الجمّة فإن متّبعي أنظمة الحِميات الغذائية يتوجسون من بعض أنواع الأسماك، وبعض طرق طهيه وتحضيره. تُعرّفك هذه المقالة على الطريقة الصحية الأنسب لطهي الأسماك، وتعرض أمامك أهم فوائده وانعكاساته الإيجابية على صحتك، كما توضح حقيقة السعرات الحرارية في السمك المشوي.
فوائد السمك الصحية
تُساعد الأسماك التي تحتوي على دهون "أوميغا 3 "على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويعتبر الأشخاص الذين يتناولون المأكولات البحرية مرّة واحدة على الأقل في الأسبوع أقل عرضةً للوفاة بأمراض القلب. كما تساعد أحماض "أوميغا 3 " الدهنية الموجودة في الأسماك على تقليل أعراض التهاب المفاصل وفي تحسين صحة المخ والعين. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول أنواع مختلفة من الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط والسردين وتونة الباكور للحصول على الكمية الصحية الكافية من "أوميغا 3".
كما ينصح خبراء التغذية المقبلين على برامج التخسيس وإنقاص الوزن باستهلاك الأسماك بدلاً من اللحوم للحصول على القدر الكافي من البروتينات دون دهون مشبعة أو سعرات حرارية زائدة. وتؤكد هذه النصيحة أنّ السعرات الحرارية في السمك منخفضة مقارنة باللحوم الحمراء والبيضاء.
أصناف السمك منخفضة السعرات الحرارية
يبحث أصحاب الحميات الغذائية عن أقل الأغذية من حيث السعرات الحرارية، وإذا كانت الأسماك عموماً تتمتع بهذه الخاصية، فإن بعضها يعتبر أكثر فائدة من الآخر على هذا المستوى. فهناك أسماك تتميز باحتوائها على أقل السعرات الحرارية على الإطلاق في حالتها النيئة. وهذا يعني أن اختيار نوعية السمك الصحي أمر مهم بالنسبة للمستهلك الذي يبحث عن سعرات حرارية قليلة ومنخفضة. ولتوضيح أهمية السمك كغذاء منخفض السعرات الحرارية يمكن الاستدلال بالأصناف التالية التي تُعد من بين أقل الأسماك من حيث السعرات الحرارية. وتحتوي 3 أونصات من هذه الأصناف على ما يلي:
- السعرات الحرارية في سمك السلمون 175 سعرة حرارية، كما يحتوي على 10 غرامات من الدهون، 1.7 غرامات من أحماض "أوميغا 3" الدهنية.
- السعرات الحرارية في سمك الأنشوجة 111 سعرة حرارية، كما يحتوي 4 غرامات من الدهون، 1.7 غرامات من أحماض "أوميغا 3" الدهنية.
- السعرات الحرارية في سمك القد الأسود الباسيفيكي 70 سعرة حرارية، غرام واحد من الدهون، 1.5 غرامات من أحماض "أوميغا 3" الدهنية.
- السعرات الحرارية في السمك الأبيض 115 سعرة حرارية، كما يحتوي على 5 غرامات من الدهون، 1.5 غرامات من أحماض "أوميغا 3" الدهنية.
- السعرات الحرارية في سمك تونة الباكور 109 سعرات حرارية، كما يحتوي على 3 غرامات من الدهون، 0.7 غرامات من أحماض "أوميغا 3" الدهنية.
- السعرات الحرارية في سمك الرنجة الأطلسية 134 سعرة حرارية، كما يحتوي على 8 غرامات من الدهون، 1.4 غرامات من أحماض "أوميغا 3" الدهنية.
- السعرات الحرارية في سمك البلطي 145 سعرة حرارية، 3 جرامات من الدهون، 0.1 غرام من أحماض "أوميغا 3" الدهنية.
تأثير الطّهي على السعرات الحرارية في السمك
تُشير نِسب المكونات الغذائية المشار إليها أعلاه إلى عدد السعرات الحرارية في السمك الخام الذي لم تدخل عليه إضافات غذائية أخرى. وهذا يعني أن طريقة طهي الأسماك تعتبر عاملاً مهماً في حفاظها على انخفاض سعراتها الحرارية. فما لم يتم طهيها بالدقيق مثلاً أو أي مكونات أخرى فإن الأسماك تظل خالية تقريباً من الكربوهيدرات. لذلك فإن طريقة الطهي والتحضير تؤثر على عدد السعرات الحرارية في السمك، ويُعتبر القلي في الزيت أكثر الطرق التي تزيد من الكربوهيدرات في الأطعمة البحرية. وتساعد هذه الطريقة في ظهور الدهون المشبعة، وهي أسوأ أنواع الدهون التي يجب الحد منها في النظام الغذائي الصحي.
وتنتشر هذه النوعية من الدهون غالباً في المنتجات السمكية الجاهزة مثل أصابع السمك المحضّر بالبقسماط وفطائر السمك. وتعتبر هذه المنتجات أعلى من حيث الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بتلك التي تُحضر بطرق أخرى مثل الطبخ بالبخار. فعلى سبيل المثال، عدد السعرات الحرارية في سمك الفيليه المغطى بالبقسماط يتراوح بين 350 و400 سعرة حرارية، كما يحتوي على ما بين 17 و25 غراماً من الدهون، بينما تحتوي قطعة إسكالوب السمك المكونة من 3 أونصات والمطبوخة بالبخار على حوالي 95 سعرة حرارية وأقل من غرام واحد من الدهون فقط. وإذا كان الطهي بالقلي من أسوأ العادات الغذائية فإن الطهي بالشّي يُعد طريقة صحية جداً.
هل السعرات الحرارية في السمك المشوي منخفضة؟
إذا كانت طريقة شيّ الأسماك من الطرق الشائعة في الطهي، والتي تُعطي للسمك نكهة خاصة، فإنها أيضاً تعتبر طريقة صحية جداً بالنظر إلى أنّ السعرات الحرارية في السمك المشوي تكون منخفضة جداً، بسبب قلة الإضافات التي يُمكن أن تزيد من الكربوهيدرات. وتظهر البيانات التالية المكونات الغذائية التي تحتوي عليها شريحة سمك مشوي (فيليه) لشخص واحد:
السعرات الحرارية: 123 سعرة
إجمالي الدهون: 1.33 جم 2٪
الدهون المشبعة: 0.289 جم 1٪
الدهون المتعددة غير المشبعة: 0.543 جم
الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.235 جم
الكوليسترول: 85 ملغ 28٪
الصوديوم: 392 ملغ 17٪
إجمالي الكربوهيدرات: 0.31
الألياف الغذائية: 0 جم 0٪
السكريات: 0.09 جرام
بروتين: 25.53 جم
الكالسيوم: 16 ملغ 1٪
الحديد: 0.4 ملغ 2٪
البوتاسيوم: 397 ملغ 8٪
فيتامين أ 27 ميكروجرام 3٪
فيتامين سي: 1.9 ملغ 2٪
كيف تحضّر السمك المشوي؟
ينصح الطهاة المحترفون بنقع السمك قبل شيّه في الماء المالح. كما يمكن وضعه مع بعض الزيت والأعشاب أو البهارات في كيس في الثلاجة لمدة تتراوح ما بين 15 و20 دقيقة. وإذا لم تضع الزيت في التتبيلة فيمكن دهن الشواية بالزيت، فهذا يساعد على عدم التصاق قطع السمك بالشواية وعدم تعرضها للتفتت. تأكد من أن الشواية ساخنة جداً، وبمجرد وضع قطعة السمك على الشواية، أتركها تُشوى لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق على الأقل قبل التقليب، فتقليبها قبل ذلك قد يتسبب أيضاً في تفتتها. لا تشوي قطعة السمك لفترة طويلة، فهي لا تحتاج سوى لبضع دقائق.
