تحقيق مسبار
يتجنّب الكثير من الناس فاكهة المانجو أو يتردّدون حيالها خوفاً من السعرات الحرارية في المانجو وزيادة الوزن التي قد تُسببها.
تستعرض هذه المقالة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية في المانجو، وتعرض أهم الفوائد الصحية للمانجو، وتجيب على سؤال السعرات الحرارية في المانجو.
المانجو
يُعتبر المانجو محصولاً أساسياً في الهند منذ آلاف السنين، وتعدّ اليوم هذه الفاكهة الحلوة الملوّنة دعامة أساسية للمطبخ الهندي وتحظى بشعبية في جميع أنحاء العالم. وفي حين أن المانجو لم يكن متاحاً في السابق إلا في نهاية مواسم الصيف، إلا أنه يمكن العثور عليه اليوم في أغلب المتاجر طوال العام. وعلى الرغم من أنّ للمانجو قيمة غذائية عالية، لما يحتويه من فيتامينات ومعادن وغيرها من العناصر الغذائية المختلفة، إلّا أنّ البعض -وخصوصاً من يعتمدون حميات غذائية معيّنة يتساءلون فيما لو كانت السعرات الحرارية في المانجو مرتفعة.
القيمة الغذائية للمانجو
تحتوي ثمرة المانجو على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة الجسم والتي من شأنها أن تقي الأشخاص من العديد من الأمراض، ووفقاً لموقع وزارة الزراعة الأمريكية فإنّ السعرات الحرارية في المانجو تُقارب الـ100 سعرة حرارية لكلّ كوب من المانجو الخالص، كما تحتوي نفس الكمية من المانجو على:
- الدهون: 0.6 غرام
- صوديوم: 2 ملغ
- كربوهيدرات: 25 غرام
- الألياف: 2.6 غرام
- السكريات: 23 غرام
- البروتين: 1.4 غرام
- الكربوهيدرات: السعرات الحرارية في المانجو معظمها من الكربوهيدرات. حيث يحتوي الكوب الواحد من المانجو على 25 غرام من الكربوهيدرات، منها، يوجد حوالي 23 غرام من السكر الطبيعي، وحوالي 3 غرام من الألياف.
- الدهون: يعدّ المانجو من الأطعمة الخالية من الدهون تقريباً، حيث يحتوي الكوب الواحد حوالي 0.6 غرام من الدهون، ومعظم هذه الدهون هي دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة، وكلاهما يعتبر من الدهون الصحية.
- البروتين: يحصل الشخص على كمية صغيرة من البروتين (أكثر من 1 غرام بقليل) إذا استهلك كوباً من المانجو الطازج.
- الفيتامينات والمعادن: تعدّ ثمرة المانجو غنيّة بالفيتامينات، وخاصة فيتامين ج، حيث يوفر الكوب الواحد 66٪ من القيمة اليومية، عدا عن أنها تحتوي أيضاً على جرعة صحية من فيتامين أ (11٪) وفيتامين ب 6 (11٪) وكميات أقل من فيتامين ك والثيامين والريبوفلافين والفولات والنياسين وحمض البانتوثنيك. وتشمل المعادن الموجودة في المانجو النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
هل السعرات الحرارية في المانجو مرتفعة؟
بشكل عام، لا تعدّ السعرات الحرارية في المانجو مرتفعة، إذ يحتوي الكوب الواحد من المانجو على 99 سعرة حرارية فقط. وبالنسبة للذين يترددون حيال تناول المانجو خوفاً من زيادة الوزن، فإنّ الخبراء بشكل عام ينصحون بتناول المانجو باعتدال كحال الأطعمة الأخرى، فالإكثار من أيّ طعام بشكل عام يعرّض الجسم لسعرات حرارية أكثر، وإذا لم تُحرق هذه السعرات فإنها في النهاية ستؤدي إلى الوزن الزائد والسمنة. يُنصح بتناول المانجو قبل التمارين الرياضية كونها تمدّ الشخص بالطاقة، كما يُنصح بتجنب تناولها بعد وجبات الطعام تجنباً لمساهمة السعرات الحرارية في المانجو بزيادة الوزن، علماً بأنها تخلو من الدهون والكوليسترول تقريباً.
فوائد المانجو
تقدّم الفيتامينات الموجودة في المانجو العديد من الفوائد الصحية للجسم، بما في ذلك:
- تحسين وظائف الخلية:
يساعد فيتامين ج في تحسين صحة خلايا الجسم. فيتامين ج ضروري في تحسين وظيفة الجهاز المناعي، وتقوية الأنسجة الضامة، كما أنه يحافظ على صحة جدران الأوعية الدموية. ويعد نقص فيتامين ج نادر الحدوث، ولكن تناول كميات غير كافية من فيتامين ج يمكن أن يؤدي إلى ضعف التئام الجروح وآلام المفاصل، وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يتسبب بالإصابة بداء الاسقربوط، والذي قد يكون قاتلاً إذا لم يتم علاجه.
- ضبط توازن السوائل في الجسم
قد يساعد البوتاسيوم الموجود في المانجو (ونقص الصوديوم) في تنظيم ضغط الدم وتوازن سوائل الجسم، وخاصة حجم البلازما في الدم. يُنصح البالغون باستهلاك ما لا يقل عن 2600 ملغرام من البوتاسيوم (للنساء) إلى 3400 ملغرام من البوتاسيوم (للرجال) كل يوم. وتحتوي وجبة المانجو الواحدة على 277 ملغرام.
- حماية الخلايا من التلف
يحتوي المانجو أيضاً على الكيرسيتين والمنجفيرين والنوراثيريول، وهي المركبات المضادة للأكسدة والتي من شأنها أن تساعد في حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة والتي يعتقد الخبراء أنها قد تكون مسبباً للعديد من أنواع السرطان وتصلب الشرايين وأمراض أخرى.
- يساعد في حل بعض المشاكل الهضمية
يمكن أن يساعد المانجو في استقرار الجهاز الهضمي، حيث أنه يحتوي على كلٍّ من مركبات الأميليز والألياف الغذائية، والتي يمكن أن تساعد في تجنب الإمساك والوقاية منه. يمكن أن تساعد مركبات الأميليز في إذابة الأطعمة الأخرى في الجهاز الهضمي، وتحطيم النشويات الصعبة. وفي الوقت نفسه، قد تساعد الألياف الموجودة في المانجو بشكل أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من مكملات الألياف المكافئة.
- له تأثيرات مضادة للالتهابات
حددت مراجعة لدراسات تبحث في الفوائد الصحية للمانجو أن الفاكهة توفر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. كتب مؤلفو هذه المراجعة أن المانجو "فاكهة يجب تضمينها في النظام الغذائي للجميع لما لها من إجراءات كيميائية حيوية متعددة الأوجه وخصائص تعزز الصحة".
- فوائد أخرى للمانجو
يعتبر المانجو أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين أ، وهو فيتامين له فوائد متعلّقة بصحّة العين والنظر، كما أنّه يساهم في الحفاظ على صحة الجلد، والصحة الإنجابية، وتطور الخلايا بشكل طبيعي.
حساسية المانجو
وفقاً للأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (ACAAI)، فإن خصائص المانجو المسببة للحساسية معقدة. من الممكن أن يعاني البعض من حساسية المانغو، وقد تم إثبات التفاعل المتبادل بين المانجو والعديد من الأطعمة الأخرى بما في ذلك الكاجو والفستق والبابايا.
تجدر الإشارة إلى أنّه يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية خاصة تجاه اللبلاب السام توخي الحذر عند التعامل مع المانجو. أفادت الكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة (ACAAI) أنه نظراً لوجود المانجو ضمن نفس العائلة النباتية التي ينتمي لها اللبلاب السام، فإن لمس قشر المانجو قد يسبب رد فعل وتحسّس لدى بعض الأشخاص.
