تحقيق مسبار
تُستخدم البطاطا في مجموعة متنوعة من الأطباق الشرقية والغربية، وتتعدد طرق طهيها، فمنها المشوي والمقلي والمسلوق وغيرها، فهي ملائمة للعديد من وصفات الطعام، أو يمكن اعتبارها كطبق جانبي للأطباق الرئيسية.
توضح المقالة كمية السعرات الحرارية في البطاطا بكافة أشكالها، وتُفسّر تأثير طرق الطهي على المحتوى الغذائي والسعرات الحرارية في البطاطا.
البطاطا وقيمتها الغذائية
بدأت زراعة البطاطا في جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية، وتُزرع الآن في 160 دولة حول العالم. تنتمي البطاطا لعائلة الباذنجانيات، وتختلف بأشكالها وأنواعها ومحتواها الغذائي وطرق تحضيرها أيضًا.
البطاطا عبارة عن كرة من النشويات الغنية بالمغذيات، مغطاة بقشرة رقيقة تحتوي العديد من الألياف. ولزيادة المحتوى الغذائي من البطاطا، عادةً ما ينصح بعدم تقشيرها للحصول على أعلى كمية ممكنة من الألياف والفيتامينات والمعادن.
تمتاز البطاطا بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة والمعادن المهمة والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، كما تُعد مصدرًا أساسيًا للألياف والنشويات، الأمر الذي يوضّح ارتباط البطاطا بزيادة الوزن. وعلى الرغم من ذلك، يمكن أن تكون البطاطا من الأصناف المغذية والصحية إذا تم طهيها بطريقة صحية وتناولها بكميات لا تتجاوز الحد المسموح به من حصص النشويات في النظام الغذائي.
وعلى عكس الاعتقاد بأن تناول الخضراوات بكميات كبيرة هو صحي للجسم ولا يُسبب زيادة الوزن، نجد أن الكميات الكبيرة من النشويات الموجودة في البطاطا تجعلها خيارًا أقل حظًا للأشخاص الذين يرغبون بإنقاص الوزن.
عدد السعرات الحرارية في حبة البطاطا البيضاء غير المقشرة متوسطة الحجم (173 غرام) 168 سعرة حرارية. كما تحتوي نفس الكمية على 37 غرام كربوهيدرات، 4 غرام ألياف، و5 غرام بروتين. وبالإضافة إلى ذلك فإنّها تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل الصوديوم والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب6.
أمّا بالنسبة للبطاطا الحلوة، فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يُقدّر عدد السعرات الحرارية في حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم بـ 103 سعرة حرارية. كما تحتوي نفس الكمية على 2.3 غرام بروتين، 23.6 غرام الكربوهيدرات، و3.8 غرام من الألياف.
بالمقارنة ما بين البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة، فإنّ عدد السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة أقل من تلك الموجودة في البطاطا البيضاء، كما أنّها توفّر كربوهيدرات أقل وكميات أكبر من فيتامين سي و ب. لكن البطاطا الحلوة تحتوي على بروتين وألياف أكثر ومستوى أقل من السكريات والدهون، وتبقى طريقة الطهي هي الفيصل بين أيهما أكثر صحة.
السعرات الحرارية في البطاطا بحسب طريقة طهيها
يلجأ الأشخاص لطهي الطعام لعدة أسباب، من أهمها أنّ الكثير من الأغذية لا يمكن أكلها نيئة، كما يتم طهي الطعام لتحسين عملية هضم وامتصاص العديد من المواد الغذائية. ويعتبر تناول الوجبات المطبوخة بالطرق الصحية هو الأساس للحصول على الوجبة الصحية. لكن وللأسف فإنّ بعض طرق طهي الطعام قد تتسبب بفقدان بعض العناصر المغذية والمعادن والفيتامينات مثل:
- الفيتامينات التي تذوب في الماء: وهي فيتامين سي ومجموعة من فيتامينات ب ( ب5، ب6، ب12، ب9، ب1، ب2، ب3)
- الفيتامينات التي تذوب في الدهون: فيتامين ك، فيتامين د، فيتامين ي، وفيتامين أ.
- بعض المعادن: مثل البوتاسيوم والصوديوم والكالسيوم والمغنيزيوم.
السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة
يتم طهي البطاطا المسلوقة بغليها بالماء على نار هادئة بدرجة حرارة أقل من 100 درجة سلسيوس، الأمر الذي يُعرّضها لفقدان العديد من محتواها الغني من فيتامين سي و فيتامين ب باعتبارهم من الفيتامينات التي تذوب في الماء. وبالرغم من ذلك، يُعد سلق البطاطا من الطرق الصحية لتحضيرها، إذ يُقدّر عدد السعرات الحرارية في البطاطا المسلوقة بـ 211 سعرة حرارية في حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم.
السعرات الحرارية في البطاطا المشوية
إنّ شوي البطاطا يُعد من أكثر طرق الطهي المتبعة للأشخاص الذين يتبعون حميات تخفيف الوزن، إذ تكون الخيار الأمثل من حصص الكربوهيدرات إلى جانب اللحوم المشوية، حيث يعطي الشوي نكهة مرغوبة ورائعة للطعام. ولكن يتسبب شوي البطاطا في فقدان كمية لا بأس بها من فيتامين ب. كما أنّ عدد السعرات الحرارية في البطاطا لا يرتفع عندها شويها، حيث تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية على 123 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في البطاطا المخبوزة بالفرن
يعد الخبز بالفرن أو الطهي بالفرن بالحرارة الجافة من الطرق ذات التأثير القليل على المحتوى الغذائي للبطاطا، ويتمحور تأثيرها على فقدان القليل من فيتامين ب، ولا يؤثر على السعرات الحرارية في البطاطا. وتحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم من البطاطا المخبوزة على 161 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في البطاطا المقلية
القلي من طرق الطهي التي تُضفي الطعم المستساغ للوجبات، فالدهون بحد ذاتها تجعل الطعم لذيذًا ومقرمش. لكن ترتبط الأطعمة المقلية بزيادة الوزن باعتبارها عالية المصادر من الدهون، لذلك تعتبر الطريقة الأقل صحة بين طرق تحضير الطعام. أما بالنسبة للمحتوى الغذائي من المعادن والفيتامينات، فإنّ عملية قلي البطاطا تحافظ بشكل كامل على محتواها من فيتامين سي وفيتامين ب، ومن المفاجئ أن قلي البطاطا يمكن أن يزيد من محتوى الألياف؛ إذ تتحول النشويات إلى نشويات مقاومة عند القلي، لكن عدد السعرات الحرارية في البطاطا يتضاعف عند قليها. وتحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم من البطاطا المقلية على 356 سعرة حرارية، لذلك نجد أن السعرات الحرارية في البطاطا المقلية أكثر من ضعف السعرات الحرارية في البطاطا المشوية.
يوضح الجدول التالي كمية السعرات الحرارية في البطاطا لكل حبة متوسطة الحجم بحسب طريقة طهيها:
البطاطا المسلوقة | 211 سعرة حرارية |
البطاطا المشوية | 123 سعرة حرارية |
البطاطا المقلية | 356 سعرة حرارية |
البطاطا الحلوة | 103 سعرة حرارية |
البطاطا المهروسة | 147 سعرة حرارية |
البطاطا المخبوزة | 161 سعرة حرارية |
100 غرام من رقائق البطاطا المقلية | 153 سعرة حرارية |
الفرق بين السعرات الحرارية في البطاطا المشوية والبطاطا المقلية
من المعروف أنّ الأطعمة المقلية تعد غير صحية، فمثلا تزيد كمية السعرات الحرارية في البطاطا المقلية إلى الضعف مقارنةً بالسعرات الحرارية في البطاطا المشوية. إضافةً إلى ذلك، زيادة كمية الدهون غير الضرورية والتي تُعتبر السبب الرئيس لأمراض السمنة وزيادة الوزن.
وقد يتعدّى الأمر زيادة السعرات الحرارية في الأطعمة المقلية، فإنّ الاستهلاك المتكرر للأطعمة المقلية يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب بحسب دراسة نشرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2014.
لكن ذلك لا يعني التخلي عن البطاطا المقلية، بل يجب تحديد الكميات المتناولة واختيار أنواع صحية من الزيوت النباتية التي تُستخدم في القلي، كما ويمكن إضافتها للوجبات التي تحتوي على الخضار قليلة السعرات، وبالتالي يكون التنوع والاعتدال للوجبات الغذائية هو مفتاح الأكل ونمط الحياة الصحيين.
