هل السكر الموجود في الفواكه يزيد الوزن؟

عند اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن يبدأ البحث بشكل مكثف عن حقيقة أن السكر الموجود في الفواكه يزيد الوزن، وهل يُؤثر فعلًا مثل بقية أنواع السكر، أم أن ضرره أقل نسبيًا، وهل يمكن فعليًا تقليل كميته أو منعها؟... هذا ما سنحاول الحديث عنه بشكل مُفصّل في مقالنا، لكن يجب التفريق بين سكر الفركتوز الموجود في الفواكه وسكر الفركتوز المُصنّع أو الموجود بتراكيز عالية في المأكولات والمشروبات الأخرى.

هل سكر الفاكهة يزيد الوزن؟ 

معظم الدراسات تُشير وتُؤكد ارتباط السكر بزيادة الوزن؛ لكنّ سكر الفواكه لا يُسبب بشكل فعلي زيادة الوزن؛ بل أن سكر الفركتوز المُصنّع هو المُسبب الرئيسي لزيادته وفق أبحاث ودراسات مؤكّدة، لذا يُنصح الأطفال عادةً بتناول كميات تتراوح بين كوبين إلى كوبين ونصف من الفواكه يوميًا للمساعدة على زيادة الوزن، ما يعني أنه لا يزيد الوزن بشكل كبير؛ لأن هذه الزيادة بحاجة لكميات كبيرة جدًا من الفواكه.

تأثير سكر الفواكه على الكبد

يُعتبر سكر الفواكه مفيدًا بشكل عام، لكن الإفراط في تناوله قد يُسبّب بعض المشاكل للكبد، لكنها أقل ضررًا من استهلاك الفركتوز المُصنّع؛ الذي يتم استقلابه في الكبد لتحويله إلى طاقة، لكن في حال استخدام سكر الفواكه الطبيعي فإن التأثيرات على الكبد قليلة وغير ملحوظة؛ لأن استقلابه يتم ببطء شديد ولا يُسبّب ضغطًا عليه.

فوائد سكر الفواكه

هل السكر الموجود في الفواكه يزيد الوزن؟… هذا من أهم الأسئلة التي يتم البحث عنها عند اتباع حمية لإنقاص الوزن؛ لأن معظم الأشخاص يربطون بين أضرار السكر المُضاف وسكر الفواكه ويعتقدون أنه يزيد الوزن ويُسبب أضرارًا أُخرى للجسم؛ إلّا إنّ هذا الأمر خاطئ؛ لأن سكر الفواكه مُضرّ في حال الإفراط في استخدامه وتأثيره السلبي على الكبد والعمليات الأيضية المختلفة، وبالتالي زيادة الوزن، لكن تناول الفواكه المحتوية على سكر الفواكه لن يكون ضارًا؛ لأنه من غير الممكن الحصول على كميات عالية من الفركتوز، كما أن الفواكه تحتوي على كميات عالية من الماء والألياف وتحتاج إلى وقت طويل لتناولها وهضمها؛ بسبب مقاومتها للمضغ؛ وهذا يجعل تناول كميات عالية منها أمرًا مستحيلًا، والحقيقة أن تناول الفاكهة ضمن النظام الغذائي المُتبع لتخفيف الوزن أمر صحيح؛ بسبب الفوائد المتعددة للفواكه، التي يُمكن تلخيصها فيما يلي:

• تخفيض الوزن: يقُلّل تناول الفواكه الغنية بالألياف محيط الخصر مع مرور الوقت؛ بسبب الألياف التي تزيد الشعور بالشبع لفترات طويلة.
• كبح الشهية: تُشير بعض الدراسات إلى أن تناول الفواكه يقلّل الشهية؛ لأن سكر الفواكه لا يرفع نسبة السكر في الدم المرتبط بإفراز الأنسولين، والمُسبّب بشكل رئيسي للشعور بالجوع.
• الحماية من السرطان: تُعتبر الفواكه من أهم مضادات السرطان، وتُساعد بشكل عام في الوقاية من مختلف السرطانات بفضل مضادات الأكسدة.
• التمتّع بصحة أفضل: تُساعد الألياف الموجودة في الفواكه على تقليل الأمراض المرتبطة بالجهاز الهضمي وتقليل خطر الموت المبكر، كما يُلاحظ أنّ لأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضار أقل عُرضة للإصابة بالأمراض المختلفة؛ ومنها أمراض القلب وأمراض السكري، كما يُعتقد أن استبدال السكر الطبيعي بسكر الفواكه يُقلّل من مستوى السكر في الدم.
• الحفاظ على صحة القلب: تُركز معظم الأنظمة الغذائية الصحية على تناول كميات من الفواكه؛ لتقليل ضغط الدم ونسبة الكوليسترول، وبالتالي الحفاظ على صحة القلب والشرايين.

هل سكر الفواكه يزيد الوزن؟

الحقيقة لا؛ إذ إنّ سكر الفواكه لا يُمكن أن يزيد الوزن كما تفعل المشروبات الغازية والمشروبات المُحلّاة؛ حيث تُشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفواكه مرتبط بخسارة الوزن بشكلٍ كبيرٍ؛ إلّا إنّ الفركتوز المُصنّع والسكر المُصنّع بشكل عام هو المسؤول عن زيادة الوزن والأمراض الأخرى؛ لأن سكر الفواكه يأتي مع مجموعة من الألياف والمواد الكيميائية النباتية التي تبطّئ من امتصاص السكر في الدم، وبالتالي تزيد الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما أنه من الصعب تناول كميات هائلة من سكر الفواكه تُضاهي الكميات الموجودة في الزبادي أو المشروبات المُحلّاة؛ لذلك يُمكن تناول الفاكهة كبديل عن الحلويات للحفاظ على وزن صحي ومثالي؛ إذ تُعتبر الفاكهة وجبة خفيفة جاهزة من الطبيعة ومليئة بالفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى، التي تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا، لكن في حال تناول عصير الفواكه أو الفواكه المجففة فقد يُسبب سكر الفواكه زيادة الوزن؛ بسبب تركيز كمية السكر فيها، وسهولة تناول كميات كبيرة، مع عدم احتواء العصائر مثلًا على الألياف؛ لذلك يجب تناول الفواكه بذكاء ومحاولة الاعتماد على الفاكهة الطبيعية الطازجة دون تجفيفها أو تناول عصيرها، وقد يتجنّب بعض الأشخاص تناول الفواكه بسبب بعض المخاوف من أضرارها المتمثلة في:

• زيادة الوزن: عند اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن يجب احتساب كمية السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه؛ لأنها ستُسبب زيادة الوزن.
• اضطرابات الجهاز الهضمي: تُعتبر الفواكه مصدرًا غنيًا بالألياف؛ لذلك فإن الإفراط في تناولها قد يُسبّب بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي؛ مثل الغازات والانتفاخ، لذلك يُمكن تناولها بكميات معتدلة وببطء.
• التكلفة العالية: بعض أنواع الفواكه الطازجة قد تكون مرتفعة الثمن.

أفضل الفواكه لإنقاص الوزن

بالرغم من الاعتقاد بأن السكر الموجود في الفواكه يزيد الوزن؛ إلّا إنّ العديد من الفواكه تندرج تحت قائمة أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن، وهذا طبعًا بفضل احتوائها على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية بالرغم من احتوائها على السكر، ومن أهم هذه الفواكه:

• الجريب فروت: يرتبط الجريب فروت عادةً بحميات إنقاص الوزن؛ بسبب انخفاض السعرات الحرارية فيه وارتفاع كمية فيتامين سي، إضافةً إلى تأثيره المنخفض على نسبة سكر الدم، واطلاقه البطيء إلى سكر الفواكه في مجرى الدم بحسب مصادر موثوقة، كما أنّه يُقلّل من مستويات الكوليسترول ومقدار دهون الجسم.
• التفاح: يُعتبر التفاح أيضًا من الفواكه المهمة في حميات تخفيف الوزن؛ بسبب انخفاض سعراته الحرارية واحتوائه على كميات كبيرة من الألياف، كما أنّ تناول التفاح يُعتبر أكثر اشباعًا من تناول الأطعمة الأخرى عالية السعرات الحرارية؛ مثل الشوكولاته، لكن العديد من الخبراء يركّزون على أفضلية تناول التفاح كاملًا دون تقشيره أو عصره لتخفيض الوزن؛ كما يربط بعض الخبراء وبعض الدراسات بين مستخلص بوليفينول التفاح وبين تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم.
• التوت: يُعتبر من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية المحتوية على مجموعة من العناصر الضرورية للجسم؛ مثل: فيتامين سي، والمنغنيز، وفيتامين ك، كما أنه يُساعد في تقليل مستويات الكوليسترول وضغط الدم، إضافةً إلى تقليل الالتهاب.
• الفاكهة الحجرية: وهي مجموعة من الفواكه الموسمية ذات القشرة السميكة والنواة في الداخل؛ ومنها الخوخ والمشمش والنكتارين والكرز، وتتميز هذه الأنواع بانخفاض سُعراتها الحرارية، وغناها بالفيتامينات؛ مثل فيتامين C وA؛ لذلك تُعتبر مثالية لإنقاص الوزن.
• فاكهة العاطفة: وهي فاكهة تنشأ في أمريكا الجنوبية، تتميز بقشرتها الصلبة باللون الأرجواني أو الأصفر وفي الداخل كتلة بذور يُمكن أكلها، وتعتبر مثالية لإنقاص الوزن بسبب سعراتها الحرارية المنخفضة، وغناها بالألياف التي تعمل على إبطاء عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة طويلة، كما أنها تُساعد على التحكّم في الشهية وتخفيض ضغط الدم، وتحسين حساسية الأنسولين، وغيرها من الفوائد التي يُحاول الباحثون تأكيدها من خلال دراسات وافية.
• الراوند: تُعتبر من أنواع الفاكهة المرتبطة بخسارة الوزن؛ بسبب قلة السعرات الحرارية، وغناها بالألياف التي قد تُساعد في تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم، وهي واحدة من أكثر المشاكل المرتبطة بزيادة الوزن، كما أنها تُساعد في زيادة كفاءة الأوعية الدموية، ويُمكن طهي سيقانها وتقديمها مع المأكولات المختلفة والحلويات.
• الكيوي: الكيوي فاكهة بنية اللون ذات لب أخضر أو أصفر وبذور سوداء صغيرة، تتميز بمجموعة من العناصر الغذائية؛ مثل فيتامين سي وفيتامين ه، ومجموعة من الأحماض؛ منها حمض الفوليك، لذلك تُساعد في خفض ضغط الدم، كما أنّ له دورٌ كبير في إنقاص الوزن والتحكّم في مستويات سكر الدم؛ بفضل الألياف الغذائية التي تُعزز انخفاض الوزن وتعزز صحة الأمعاء.
• البطيخ: يُعتبر البطيخ من الأغذية المرتبطة بانخفاض الوزن؛ بسبب احتوائه على كميات كبيرة من الماء ومستوىً منخفض من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى؛ مثل البوتاسيوم، ومجموعة من الفيتامينات أهمها فيتامين سي والبيتا كاروتين.
• البرتقال: يتميز البرتقال بانخفاض سعراته الحرارية وغناه بالألياف والفيتامينات المتنوعة؛ لذلك يُنصح بتناول الفاكهة كاملة للشعور بالشبع لفترات طويلة.
• الموز: يُعتبر الموز من الفواكه الغنية بسكر الفواكه؛ لذلك يتجنّبه الكثير عند اتباع الحميات الغذائية المتنوعة لإنقاص الوزن، كما أنه يحتوي على كميات عالية أيضًا من السعرات الحرارية؛ إلّا إنّه غنيّ بالعديد من العناصر الغذائية؛ مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز، ومجموعة كبيرة من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات المتنوعة؛ مثل فيتامينات ب وفيتامينات أ وج، وغيرها من العناصر الضرورية للجسم، كما يُعرف عنه التحكّم في مستويات الأنسولين في الجسم خصوصًا عند مرضى السكري، بالإضافة إلى تقليل مستوى الكوليسترول في الدم بحسب مصادر موثوقة؛ لذلك يُمكن تناوله بشكل أساسي عند اتباع حميات إنقاص الوزن؛ لتزويد الجسم بالعناصر الأساسية الضرورية لصحته.
• الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو من الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية والدهون، لكنه بالرغم من ذلك يعزز فقدان الوزن؛ بسبب تعزيز الشعور بالشبع لفترة طويلة وتقليل الشهية، بالإضافة لدوره في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

سكر الفاكهة والرجيم

المعروف أن تناول كميات كبيرة من السكر يُؤثر سلبًا على الوزن، وهذا بشكل أو بآخر ينطبق على سكر الفواكه بالرغم من ضرره الأقل من السكريات الأخرى، لكن الإفراط في تناول السكر الموجود في الفواكه يزيد الوزن فعلًا؛ لذلك يجب تجنّب الإفراط في السكريات عن طريق تقليل العصائر حتى الطبيعية منها، التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر مقارنةً بالفواكهة نفسها، أيضًا يجب تجنّب الفواكه المجففة التي تحتوي على كميات عالية من السكر، كما يجب حساب كمية السكر والسعرات الحرارية في الفواكه ضمن السعرات المطلوبة للجسم في حال اتباع رجيم لإنقاص الوزن وعدم إغفالها كونها سكريات طبيعية مثلًا، وفيما يخص المشاكل الأخرى المتعلقة بالسكر؛ مثل مشكلة تسوّس الأسنان، فقد تحدث فقط عند تناول عصير الفاكهة؛ لأن السكر يتحرّر أو يُطلق عند عصر الفواكه ويُؤثر سلبًا على الأسنان. من هنا نجد أنّ جميع الدراسات والأبحاث تُشير إلى أفضلية تناول الفاكهة كما هي وعدم عصرها أو هرسها؛ للحصول على فوائدها دون التأثر بأضرار سكر الفواكه فيها.

اقرأ/ي أيضًا:

هل الرمان يرفع السكر؟

هل يمكن معرفة السعرات الحرارية في ملعقة سكر؟

هل يوجد أضرار وفوائد لسكر الفركتوز؟

هل السعرات الحرارية في الفواكه تختلف من فاكهة لأخرى؟