تحقيق مسبار
إن فوائد الجري في رمضان كثيرة وتشمل الصحّة العقلية والجسدية للإنسان، ويذكر هذا المقال الكثير من الفوائد التي يُمكن نيلها عند مُمارسة الجري في شهر رمضان أثناء الصيام وبعد فترة الإفطار، ذلك إلى جانب عددٍ كبيرٍ من النصائح الضرورية للمحافظة على صحة الصائمين وسلامتهم عند الرغبة بالجري قبل موعد الإفطار أو بعده أيضًا.
هل رياضة الجري مفيدة في رمضان؟
لا شكّ بأن رياضة الجري مُفيدة في شهر رمضان وجميع أوقات السنة الأُخرى إذا التزم المرء بالتعليمات والإرشادات الصحية عند ممارسة هذه الرياضة؛ بما في ذلك الحرص على تحرّي الوقت المُناسب للجري، الذي يُعد واحدًا من أنواع الرياضات الهوائية الشاقّة. ويتميّز الجري بعدم الحاجة إلى مَكانٍ مُحدّدٍ في كثيرٍ من الأحيان؛ إنّما يُمكن للصائمين ممارسة هذا النوع من الرياضة في الحدائق أو المنتزهات أو قُرب الشاطئ.
في أي وقت يُمكن ممارسة الجري خلال رمضان؟
إن اختيار الوقت المناسب لممارسة الجري في رمضان من التعليمات المُهمة؛ للمُحافظة على صحة المرء وتجنّب المُضاعفات الخطيرة أو المشاكل الصحية التي تستدعي تناول الطعام أو الشراب وقطع الصيام، وإذا أراد الصائم الجري في النهار؛ فيُنصح له بذلك قبل موعد الإفطار بساعة أو ساعتين، وأمّا إذا كان يُفضّل الجري بعد موعد الإفطار؛ فعليه الانتظار فترةً تتراوح بين 3-4 ساعات، وفي حالة تناول المرء وجبة خفيفة؛ فينبغي عدم الجري حتى مرور نصف ساعة على الأقل.
هل يمكن الركض على مَعِدة ممتلئة في رمضان؟
من الضروري تجنّب الركض في رمضان على مَعدة مُمتلئة؛ فإن هذه المُمارسة من العادات الخاطئة التي تؤدي إلى الشعور بالغثيان أو التقيؤ وتتسبب بعِدّة مشاكل في هضم الطعام وبناء العضلات؛ ذلك لأن الجسم يقوم بضخ الدم في الجهاز الهضمي عند تناول المأكولات لتسهيل عملية نقل العناصر الغذائية، ويحتاج كذلك إلى توجيه الدم نحو العضلات كيّ تحصل على الأكسجين والطاقة، هذا يعني أن الجسم لا يستطيع هضم الطعام بكفاءة، كما أنه لا يستطيع بناء العضلات بكفاءة عند الجري والمَعِدة مُمتلئة.
ما هي فوائد الجري في رمضان؟
يجب استشارة الطبيب من قِبل المُصابين بالأمراض المُزمنة قبل مُمارسة رياضة الجري؛ لضمان الحصول على جميع الفوائد المرجوّة من هذه الرياضة وتجنّب الآثار الصحية السلبية، وفيما يأتي بعضًا من فوائد الجري في رمضان وغيره من الأشهر الأُخرى:
- الحدّ من أمراض القلب: إذا ركض المرء مُدةً تبلغ 10 دقائق يوميًا؛ فإن ذلك يُقلّل من خطورة الإصابة بأمراض القلب على نحوٍ كبيرٍ، وعادةً ما تكون نسبة الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية مُنخفضة عند العدّائين مُقارنةً بغيرهم.
- التخفيف من الألم والإجهاد: تساعد التمارين الهوائية -بما فيها الجري- في إطلاق هرمون الإندورفين داخل الجسم، ويُعزّز هذا الهرمون من تخفيف الألم والإجهاد النفسي؛ لذلك يُنصح بعدم الجري قبل النوم.
- تحسين صحّة المفاصل: يمكن للجري تحسين صحة المفاصل والرُكبة عن طريق الحدّ من الالتهابات، كما أن إحدى الدراسات التي نقلها موقع ويب ميد أظهرت التأثير الإيجابي للجري على مفاصل الإنسان.
- التقليل من إصابات الظهر: تنخفض خطورة التعرض إلى إصابات الظهر مع التقدّم في العُمر بشكلٍ كبيرٍ عند الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري، وكذلك يُعزّز الجري من الصحّة العامّة للظهر أيضًا.
- تعزيز الذاكرة: يُمكن للذين يُعانون من مشاكل الذاكرة ممارسة رياضة الجري خلال شهر رمضان لتحسين الذاكرة؛ ذلك لأن الجري يؤدي إلى التعرّق وارتفاع ضَربات القلب؛ ممّا يتسبب بزيادة حجم الحُصين المسؤول عن الذاكرة في الدماغ.
- الحدّ من أمراض الجهاز التنفسي: تستطيع رياضة الجري تعزيز قُدرة جهاز المناعة، ويُمكنها المُساعدة في الحدّ من العدوى التي تُصيب الجهاز التنفسي بنسبة تصل إلى 43%.
- المساعدة في إدارة الوزن: يجد كثيرٌ من الأشخاص فرصةً لفُقدان الوزن الزائد خلال شهر رمضان بسبب الصيام، ويُمكن لرياضة الجري المساعدة في إدارة الوزن بشكلٍ كبيرٍ نتيجةً لكميّات السعرات الحرارية الكبيرة التي يحرقها الجسم عند مُمارسة هذه الرياضة.
- زيادة الرضا عن الذات: إذا وضع المرء هدفًا لتحقيقه عند الجري -من خلال تحديد مسافة مُعينة لقطعها- وتمكّن إكمال هذا الهدف؛ فإن ذلك يُعزّز من الثقة والشعور بالرضا وزيادة احترام الذات.
فوائد الجري أثناء الصيام في رمضان
هُنالك العديد من الفوائد التي يُمكن للجسم الحصول عليها عند الركض على مَعِدة فارغة أثناء الصيام في شهر رمضان، مع ضرورة اختيار الوقت الذي يسبق الإفطار لمُمارسة هذه الرياضة، وفيما يأتي بعضًا من هذه الفوائد:
- حرق الدهون بكفاءة: إذا لم يجد الجسم كميات كافية من الكربوهيدرات أثناء الجري في شهر رمضان بسبب الصيام؛ فإنه يلجأ إلى حرق الدهون حتى يُوفر المستويات المطلوبة من الطاقة؛ إلّا إنّ هذه الفائدة بحاجة إلى مزيدٍ من الدراسات لإثباتها.
- تعزيز التحمّل الهوائي: يُمكن للجري على مَعِدة فارغة زيادة قدرة التحمّل الهوائي للجسم؛ ذلك بحسب ما ذكرته دراسة أُجريت على عيّنة صغيرة من الأشخاص، وهي واحدةٌ من فوائد الجري في رمضان.
- التقليل من مشاكل الجهاز الهضمي: يُمكن للرياضيين مُمارسة الجري خلال شهر رمضان على مَعِدة فارغة؛ للتخلص من مشاكل الجهاز الهضمي التي تظهر عند الجري؛ مثل الغثيان والإسهال والتقيؤ وتقلصات المعدة أو الأمعاء.
- تحسين الكفاءة: يقوم الجسم باستخدام الطاقة المُخزّنة عند الجري أثناء الصيام في رمضان؛ لعدم وجود الغذاء المطلوب، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين الكفاءة بشكلٍ كبيرٍ عند الجري في الأوقات التي يستطيع المرء فيها تناول الأطعمة.
هل توجد أضرار للجري في نهار رمضان؟
إذا لم يلتزم الصائم بتعليمات الجري الصحية خلال نهار رمضان؛ فإنه يُعرّض نفسه إلى العديد من المخاطر والأضرار الصحية، وتضم القائمة الآتية بعضًا من أضرار الجري على مَعِدة فارغة أثناء الصيام نهار رمضان:
- زيادة الإرهاق والجوع: يزداد الشعور بالجوع بالإضافة إلى الإرهاق عند الجري أثناء الصيام؛ لأن الجسم يقوم بحرق الطاقة المُخزّنة لديه، ويحِدُّ ذلك من القدرة على الاستمرار بالجري بنفس الوتيرة.
- الإفراط في الأكل: يشتهي الجسم تناول الطعام للحصول على مزيدٍ من السعرات الحرارية عند الجري أثناء الصيام في شهر رمضان، ويؤدي ذلك إلى تناول مستوياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية للتعويض عن النقص.
- فُقدان الكتلة العضلية: في البداية يقوم الجسم باستهلاك الكربوهيدرات الموجودة في العضلات عند الجري على مَعِدة فارغة، ثم يبدأ باستهلاك البروتين العضلي بعد ذلك لتوفير الطاقة ممّا يؤدي إلى فُقدان العضلات.
- زيادة إنتاج الكورتيزول: يُمكن أن يؤدي الجري على مَعدة فارغة أثناء الصيام إلى زيادة مستويات الإجهاد، ويتسبب هذا الإجهاد أحيانًا بإنتاج الكورتيزول الذي يُسهم في انهيار العضلات.
- ارتفاع احتمالية الإصابات: إذا شعر المرء بالإرهاق نتيجةً للجري أثناء الصيام؛ فإن ذلك يزيد من خطورة تعرضه إلى الإصابات المُختلفة.
- انخفاض السُكّر في الدم: يؤثر الجري على معدة فارغة بشكل سلبي على مرضى السُكّري من النوعين الأول أو الثاني أحيانًا، كذلك المُصابين بمرض أديسون؛ فإن الجري مع الإصابة بهذه المشاكل الصحية يؤدي إلى انخفاض خطير في سُكّر الدم.
ما هي نصائح الجري في رمضان بشكل آمن؟
فيما يأتي بعضًا من النصائح للحصول على فوائد الجري في رمضان بشكل آمن:
- استشارة الطبيب: يجب على المرء مراجعة الطبيب في حالة وجود أيّ حالة طبية تؤثر على الصيام، أو تؤثر الرياضة عليها بشكل سلبي قبل مُمارسة الجري؛ ومنها حالة السُكّري.
- مُمارسة الرياضة بعد الأكل: لا بُد من اختيار الفترات المسائية التي تلي الأكل لممارسة الجري في شهر رمضان وتجنّب الفترات الصباحية؛ ذلك ليحصل الجسم على مستويات الترطيب ومستويات الطاقة التي يحتاجها.
- عدم تجاهل التحذيرات الجسدية: عادةً ما تظهر العديد من الأعراض الجسدية على الرياضيين عندما يزداد الإجهاد بشكل كبير؛ نتيجةً لممارسة الجري أو غيره من أنواع الرياضات الشاقة، ويجب التوقّف عند الشعور بالتوعك.
- البدء بتمارين الإحماء: ينبغي أن لا تقل مدة تمارين الإحماء التي تسبق البدء بالجري عن 5 دقائق، ويشمل ذلك المشي السريع وتسلُّق السلالم وغيرها، ويُعد الإحماء ضروريًا لمنع الإجهاد غير الضروري على العضلات والقلب والرئتين.
- الجري بوضعية صحيحة: عند بدء الجري من الأفضل إرخاء الذراعين والكتفين بالإضافة إلى ثني المِرفقيْن، كما يجب الحفاظ على وضعية مُستقيمة للجسم، وكذلك ضرب الأرض بدايةً من الكعب وانتهاءً بالأخمص.
- اتباع نظام غذائي مناسب: عند الرغبة بمُمارسة الجري لا بُدّ من التزام نظام غذائي غنّي بالبروتينات، كما يجب على الرياضي المُحافظة على ترطيب الجسم وحصوله على السوائل قبل وبعد وخلال الجري؛ إذا مارسَ هذه الرياضة بعد الإفطار.
- تجنّب لبس السماعات: تؤثر سماعات الرأس على الوعي بالبيئة المُحيطة وتحِدُّ من القدرة على استيعاب الأحداث التي تجري حول العدّاء، ويُمكن أن يتسبب ذلك بالإصابات أو الحوادث الخطيرة، ويستطيع الرياضي استخدام سماعة على أُذن واحدة عند الحاجة.
- الإطالة بعد الجري: لا تقتصر الحاجة إلى تمارين الإطالة على الفترة التي تسبق بدء الجري، وإنما يحتاج العدّاء إلى الإطالة بعد الانتهاء من الركض أيضًا مُدةً تتراوح بين 5-10 دقائق للمحافظة على صحة الجسم.
اقرأ/ي أيضًا:
هل يمكن شد الترهلات بعد الرجيم بالرياضة؟
هل زيادة مرونة الجسم من فوائد رياضة الجمباز؟
