تحقيق مسبار
ينبغي الحرص على وضع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان والحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الصائم؛ للبناء والنمو وتوفير الطاقة اللازمة لاستكمال الأنشطة اليومية قبل حلول موعد الإفطار، وذلك بالنسبة إلى الأفراد الذين يُعانون من النحافة. يتطرق هذا المقال إلى بعض تفاصيل النظام الغذائي لزيادة الوزن مع ذكر أبرز الأطعمة والمشروبات التي تُساعد في زيادة الوزن، إلى جانب تزويد القارئ ببعض الإرشادات الغذائية المُفيدة للاعبي كمال الأجسام في الشهر نفسه أيضًا.
هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان؟
يمكن للمرء الحصول على نظام غذائي من أجل زيادة الوزن خلال شهر رمضان بالرغم من الصيام والامتناع عن تناول الطعام والمشروبات طيلة فترة النهار، ومن الضروري استشارة أخصائيي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة تُسهم في زيادة وزن الفرد مع ضمان توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها؛ لمُتابعة حياته اليومية دون مواجهة أيّ مشكلة صحية. يجدر الذكر بأن زيادة الوزن من المُشكلات الشائعة عند الصائمين في رمضان حسب إحدى الدراسات؛ وذلك بسبب عادات الأكل غير الصحية.
ما هي فوائد زيادة الوزن في رمضان؟
يهتم العديد من الرياضيين بزيادة الوزن خلال شهر رمضان لمتابعة بناء عضلات الجسم أو المُحافظة على الكُتلة العضلية الحالية. كما أن زيادة الوزن تُسهم في الحدّ من المخاطر والأضرار الصحيّة التي تنتج عن النحافة أيضًا، شريطة التزام نظام غذائي صحي، ومنها ما يأتي:
- هشاشة العظام: تؤثر النحافة على العظام بشكل سلبي وتؤدي إلى الإصابة بالهشاشة حسب دراسة أُجريت على النساء لهذه الغاية، هذا يعني أن زيادة الوزن تقي من هشاشة العظام.
- مشاكل الجلد: عادةً ما تنتج النحافة عن نقص العناصر الغذائية التي يحتاجها الإنسان، وهو ما يؤدي إلى بعض المشاكل في الجلد والعينين، وإذا تمّ تناول الأغذية الصحية الغنيّة لزيادة الوزن في شهر رمضان؛ فإن ذلك يساعد في تعزيز صحة الجلد بالإضافة إلى صحة العينين.
- التعرض إلى المرض: في حالة أصبح الجسم نحيفًا ولم يحصل على الطاقة التي يحتاجها لمقاومة الأمراض من الأغذية التي يتناولها؛ فإن ذلك يُعرضه إلى المرض بشكل مستمر، ويمكن لعادات زيادة الوزن الصحية توفير الطاقة المطلوبة للقضاء على المرض.
- الولادة المبكرة: خلصت إحدى الدراسات إلى أن نقص وزن المرأة يزيد من خطورة الولادة المبكرة لديها والولادة قبل مرور 37 أسبوعًا على الحَمل، هذا يعني أن زيادة الوزن مُهمّة لسلامة الحامل والطفل شريطة كونها زيادةً صحيةً.
- الشعور بالتعب: كثيرًا ما يشعر المرء بالتعب عندما يكون نحيفًا؛ ذلك لعدم وجود السعرات الحرارية الكافية في النظام الغذائي، ويمكن حلّ هذه المشكلة الصحية من خلال زيادة الوزن بالاعتماد على نظام غنّي بالسعرات.
- اضطرابات الدورة الشهرية: تُعاني بعض النساء من مشاكل الدورة الشهرية نتيجة للنحافة الزائدة، ويشمل ذلك انقطاع الطمث أو تأخّر الدورة، وينتهي ذلك بالعُقم أحيانًا، ويمكن أن تساعد زيادة الوزن في استعادة الدورة الطبيعية.
ما هي أفضل الأطعمة والمشروبات لزيادة الوزن في رمضان؟
هناك الكثير من الأطعمة المُناسبة للحِميَة المُتبعة لزيادة الوزن في شهر رمضان المبارك، وتحتوي القائمة الآتية على بعضٍ من الأطعمة التي يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان:
- المُكسرات: يُمكن للمكسرات توفير كميةٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية ممّا يُسهم في زيادة الوزن، ويستطيع الصائم تناول حَفنة أو اثنتين من المكسرات في المساء، أو إضافة المُكسرات إلى الأطعمة الأُخرى للحصول على الفائدة المرجوّة.
- سمك السلمون: إن السلمون غنيّ بالسعرات الحرارية؛ إذ إنّ كل 168 غرامًا منه يحتوي على 240 سعرة، كما أنه غنيّ بالدهون الصحية ممّا يجعله خيارًا مناسبًا لزيادة الوزن في رمضان.
- البيض: يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في زيادة الوزن والتخلص من النحافة؛ أبرزها الدهون الصحية والبروتينات، ويجدر الذكر بأن مُعظم فوائد البيض في الصفار لا البياض.
- خبز الحبوب الكاملة: يحتوي هذا النوع من الخُبز على الكربوهيدرات المُعقّدة التي تُعزّز من زيادة الوزن في شهر رمضان، كما أن بعضها يحتوي على حبوبٍ إضافية توفر مزيدًا من الفوائد الصحية.
- سموذي البروتين المنزلي: غالبًا ما تكون المُنتجات التجارية من السموذي غنيّة بالسُكّريات مع تدنّي القيمة الغذائية، ويُمكن إنتاج سموذي البروتين في المنزل للحصول على وجبة غنيّة ومُغذية، ويمكن إنتاجه من الموز والفول السوداني وبروتين مصل الشوكولاته.
- الأرز: يتمتّع الأرز بميّزتين اثنتين تجعلانه من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن في رمضان؛ فإنه ميسور التُكلفة، وهو كذلك غنّي بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تُساعد في زيادة وزن الجسم.
- الحليب: يستطيع الحليب توفير كميةٍ كبيرةٍ من البروتينات التي يحتاجها الجسم، كما أنه غنّي بالكالسيوم، ويُعد من العناصر المُهمّة في أيّ نظامٍ غذائيٍّ لزيادة الوزن في رمضان عند الرغبة في زيادة الكُتلة العضلية.
- اللحوم الحمراء: بالرغم من الفائدة الكبيرة للحوم الحمراء في زيادة الوزن نتيجةً لمحتواها المُرتفع من الدهون والبروتين؛ إلّا إنّه يُنصح بالحدّ من تناولها نتيجةً للآثار الصحية السلبية للدهون على القلب، ويمكن تناول اللحوم ذات الدهون الأقل لتجنّب الآثار السلبية.
هل يوجد عادات غير صحية تتسبب بزيادة الوزن في رمضان؟
يتبع بعض الصائمين عادات غير صحية تؤدي إلى زيادة الوزن في رمضان؛ ومن ذلك تناول الحلويات بكثرة وتناول الكثير من الطعام على وجبة الإفطار وقِلّة الحركة خلال الشهر، كذلك شُرب العصائر والمشروبات الغنيّة بالسُكّريات، وتُعد قِلّة النوم إحدى أسباب السُمنة غير الصحية في رمضان؛ ذلك لأن عدم النوم يؤثر بشكل سلبي على الجسم.
ما هي كيفية زيادة الوزن في رمضان بشكل صحي؟
تضمُّ القائمة الآتية بعضًا من الإرشادات التي تساعد في وضع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان مع المُحافظة على اللياقة الصحية:
- مُمارسة التمرين البدني: يشمل التمرين البدني كُلًّا من رفع الأثقال وتمارين الضغط وغيرها، وتُساعد هذه الأنشطة في زيادة وزن الإنسان؛ فإنها تزيد من الشعور بالجوع ممّا يضطر الفرد إلى تناول مزيدٍ من الأطعمة المُغذية المُفيدة.
- الحرص على الأطعمة الغنيّة بالمُغذيات: ينبغي أن لا يتوقّف المرء عن تناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية؛ لأنها لا تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية، وإنّما يمكن تزويد هذه الأطعمة بمصادر السعرات الحرارية ثم تناولها.
- حساب السعرات الحرارية: يُمكن الاعتماد على بعض الكُرّاسات المُخصّصة لمعرفة قيمة السعرات الحرارية في الأغذية المُختلفة، والتحقّق من الوصول إلى كمية السعرات المطلوبة لزيادة الوزن.
- عدم شرب السوائل مع الأكل: ينبغي على المرء شرب المياه أو السوائل قبل البدء بتناول الطعام أو بعد الانتهاء من الأكل، وذلك حتى يتم توفير سِعة طعام أكبر في حال واجه مُشكلةً في القدرة على تناول كمية الطعام المطلوبة لزيادة الوزن.
- تجنّب الأطعمة السريعة مرتفعة الدهون: من الضروري تجنّب الأطعمة والوجبات السريعة ذات المستويات المرتفعة من الدهون، وتناول الأطعمة المُغذية الغنيّة بالدهون بدلًا منها لزيادة الوزن بشكل صحي.
- الابتعاد عن التدخين: تؤدي عادات التدخين إلى التقليل من الوزن؛ ذلك لأنها تؤثر على الشهية بشكل سلبي، كما أن لها تأثيراتٌ سلبيةٌ على العديد من وظائف الجسم الأساسية أيضًا.
- إدارة الإجهاد النفسي: إن الإجهاد النفسي من العوامل التي تؤدي إلى زيادة وزن الجسم، هذا يعني ضرورة إدارة الإجهاد من خلال أساليب التنفس العميق، أو غير ذلك من الأساليب والتقنيات المُخصّصة للقضاء على التوتر والإجهاد النفسي.
- النوم الكافي: يُساعد النوم الكافي في زيادة الوزن بشكل صحي خلافًا لزيادة الوزن الناتجة عن قِلّة النوم؛ ذلك لأن النوم يساعد في تعزيز الهضم وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
هل يجب مراجعة الطبيب قبل اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان؟
من الضروري استشارة الطبيب المخُتص حتى يحصل المرء على نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان مع المُحافظة على الصحة العامة للجسم، وتتمثّل أهمية الاستشارة المذكورة في معرفة السبب الأساسي وراء النحافة الزائدة وعلاجها إذا لزم الأمر، بالإضافة إلى تحديد الوزن المناسب للفرد بناءً على طوله وبُنيته الجسدية، كما أن الطبيب يُقدّم العديد من التعليمات والإرشادات المُفيدة لتغيير نمط الحياة بشكلٍ صحي حتى يصل المرء إلى هدف الوزن المطلوب أيضًا.
هل يوجد نظام غذائي في رمضان لزيادة الوزن وبناء العضلات؟
يُفضّل كثيرٌ من لاعبي كمال الأجسام مُتابعة التدريب وعدم التوقّف خلال شهر رمضان المبارك؛ إلّا إنّه يجب على هذه الفئة من الرياضيين تجنّب التمرين خلال ساعات الصيام، وينبغي عليهم اتباع نظام غذائي صحي يُسهم في زيادة الوزن وتنمية الكُتلة العضلية، وفيما يأتي بعضًا من إرشادات النظام الغذائي لزيادة الوزن وبناء العضلات في شهر رمضان:
- توفير الكميات الكافية من البروتين: إن الأطعمة الغنيّة بالبروتينات أساسية لبناء العضلات، ومن المُهم الحصول على كمية تتراوح بين 1.0-1.5 جرام من البروتين لكل 453.59 جرام من وزن الجسم على الإفطار لهذه الغاية.
- تناول الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحرارية: ينبغي أن يحصل الجسم على كمية مناسبة من السعرات الحرارية؛ بحيث تزيد كمية السعرات التي يكتسبها عن الكمية التي يحرقها حتى يتمكّن من بناء العضلات.
- تناول المُكملات الغذائية: يُمكن أن تساعد المكملات الغذائية في المحافظة على الكتلة العضلية أو زيادتها في شهر رمضان؛ لذلك فإنه من الجيّد تناول هذه المُكملات لتعزيز بناء العضلات.
اقرأ/ي أيضًا:
