هل يمكن فقدان الوزن في رمضان؟

تزداد فرصة فقدان الوزن في رمضان مُقارنةً بغيره من أشهر السنة بسبب الصيام، ويُقدم هذا المقال كثيرًا من المَعلومات حول فائدة الصيام في خسارة الوزن مع بيان عددٍ من الدراسات التي تطرّقت إلى هذه الفائدة أيضًا، ذلك بالإضافة إلى تزويد القارئ بالعديد من الأطعمة والعصائر والأعشاب التي يُمكن الاعتماد عليها وإضافتها إلى النظام الغذائي في شهر رمضان؛ لتعزيز عملية فقدان الوزن.

هل يمكن فقدان الوزن في رمضان؟

يمتنع كثيرٌ من الأشخاص عن جميع المأكولات والمشروبات في نهار رمضان، وهي فرصة لفقدان الوزن بالفعل عند التزام عادات الأكل الصحية والابتعاد عن العادات والمُمارسات التي تؤدي إلى زيادة الوزن في هذا الشهر؛ مثل الإكثار من تناول الأطعمة الدسمة. ويجدر الذكر بأن خسارة الوزن الزائد تُؤدي إلى تعزيز الصحة العامة وتقي من عِدّة أمراض مُختلفة؛ منها أمراض القلب ومرض السُكّري وبعض الأنواع من السرطان.

هل يوجد دراسات تُظهر فعالية الصيام في فقدان الوزن؟

هُناك عِدّة دراسات تُثبت فعالية الصيام في خسارة الوزن الزائد، ومنها ما يأتي:

• دراسة تأثير صيام رمضان على الوزن: تمّ إجراء هذه الدراسة من قبل هاميش فرناندو وريبيكا هاريس وآخرين عام 2019، وأظهرت فعالية الصيام في خسارة الوزن عند الأفراد الذين يُعانون من السُمنة أو زيادة الوزن.
• دراسة فوائد الصيام المُتقطّع للقلب: على الرغم من نشر هذه الدراسة عام 2021 لبيان أثر الصيام المُتقطع على القلب؛ إلّا إنّها وجدت فائدة للصيام كذلك في تقليل الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
• دراسة آثار تقييد التغذية لمدة 8 ساعات على وزن الجسم: نُشرت هذه الدراسة عام 2018، وأشارت إلى تقليل الوزن بشكلٍ طفيفٍ بعد تقييد التغذية والصيام مُدة 8 ساعات، كما أظهرت فعاليةً مُحتملةً لهذا الصيام في التقليل من ضغط الدم.
• دراسة الصيام المُتقطّع والنتائج الصحيّّة المرتبطة بالسُمنة: تُعد هذه الدراسة من الدراسات الحديثة؛ إذ إنها نُشرت عام 2021 وأظهرت فائدة الصيام المُتقطّع في تقليل الوزن عند المُصابين بزيادة الوزن أو السُمنة.
• دراسة الصيام المُتقطّع مقابل تقييد السعرات الحرارية اليومية للوقاية من مرض السُكّري: تمّ نشر هذه الدراسة عام 2014؛ لبيان فعالية الصيام المُتقطّع في الوقاية من مرض السُكّري من النوع الثاني، ووجد الباحثون بأن الصيام مُفيد في إنقاص الوزن ايضًا.

كيف يساعد الصيام على خسارة الوزن؟

يعتمد نجاح صيام رمضان في خسارة الوزن الزائد على انخفاض كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم؛ ذلك لأن الإنسان يجتنب جميع أنواع المأكولات والمشروبات طيلة فترة النهار عند الصيام، ويجدر الذكر بأن هذه الفائدة تتراجع بشكلٍ كبيرٍ عند زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها المرء عند الإفطار، وإذا زادت هذه الكمية عن كمية السعرات التي يفقدها خلال النهار؛ فإن هذه الفائدة تختفي.

ما هي طريقة فقدان الوزن في رمضان بكفاءة؟

تعتمد كيفية فقدان الوزن في رمضان على تناول أطعمة ذات كميات منخفضة من السعرات الحرارية مُقارنةً بالسعرات التي يحرقها الإنسان في يومه، ويُمكن أن يزداد فقدان الوزن في رمضان بناءً على الإرشادات الآتية:

• الصبر على النظام الغذائي: يحتاج الجسم إلى بعض الوقت حتى يتكيّف مع النظام الغذائي الجديد؛ لفقدان الوزن أثناء الصيام في رمضان، وينبغي على المرء الصبر على هذا النظام حتى يعتاد عليه مع مرور الوقت.
• عدم تعويض السعرات الحرارية: يتجنب البعض حساب السعرات الحرارية التي يتناولونها عند الصيام؛ ممّا يؤدي إلى زيادة وزن الجسم أحيانًا، ولا بُدّ من اجتناب التعويض عن السعرات الحرارية حتى تزداد كفاءة فقدان الوزن.
• جودة الطعام: من الجيد اختيار أنواع الأطعمة التي تتمتع بجودة أفضل وقيمة غذائية أكبر، وينبغي للراغبين في خسارة الوزن أثناء الصيام تناول الأطعمة الكاملة التي تتكوّن من عنصرٍ واحدٍ لفقدان بكفاءة أكبر.
• مُمارسة النشاط البدني: يساعد النشاط البدني على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم؛ مما يؤدي إلى خسارة الوزن بكفاءة أكبر في شهر رمضان.
• زيادة شرب الماء: يُمكن أن يساعد شرب كوب واحد من الماء كل ساعة من ساعات الإفطار على تقليل الوزن بشكل كبير، ويعتمد مقدار الخسارة في الوزن في هذه الحالة على طبيعة الجسم ومستويات نشاطه.
• تجنّب العصائر الغنيّة بالسكريات: عادةً ما تحتوي مائدة الإفطار في رمضان على الكثير من العصائر الغنيّة بالسُكّريات؛ ممّا يؤدي إلى زيادة الوزن، ولا بُدّ من تجنّب هذه العصائر نهائيًا أو شربها بكمياتٍ قليلةٍ جدًا لزيادة كفاءة نقصان الوزن.

ما هي أبرز الأطعمة لتعزيز خسارة الوزن في رمضان؟

توجد الكثير من الأطعمة المُناسبة للأفراد الذين يرغبون بخسارة الوزن في شهر رمضان، ومنها ما يأتي:

• الفاصولياء: إن الفاصولياء من الأطعمة الغنيّة بالبروتينات والألياف معًا، وهو ما يُعزّز الشعور بالشبع وملء المعدة، ويمنع تناول الكثير من الأطعمة خلال فترة الإفطار، وينتج عن ذلك فقدان الوزن في رمضان بشكل أفضل.
• الأفوكادو: يُسهم الأفوكادو في توفير الألياف والدهون المُفيدة وعِدّة عناصر غذائية أُخرى، إلى جانب فقدان الوزن في رمضان، ووجدت واحدة من الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو لديهم مؤشر كتلة أقل من الذين لا يتناولون هذه الفاكهة.
• الحساء: إذا بدأ المرء وجبة الإفطار في رمضان بكوبٍ من أيٍّ من الشوربات المصنوعة من المرق؛ فإن ذلك يؤدي إلى انخفاض كميات الطعام التي يتناولها، ويجب أن لا تزيد السعرات الحرارية في الشوربة عن 150 سعرة حرارية.
• الزبادي بالتوت: تقل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال الليلة إذا حصل الجسم على كميات كبيرة من البروتين، ممّا يُعزز فقدان الوزن، ويُمكن الاعتماد على الزبادي اليوناني مع المكسرات والتوت لهذه الغاية.
• التفاح: يستطيع التفاح التقليل من الشهية بشكلٍ كبيرٍ؛ لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف، ولا تتوفر هذه الفائدة في عصير التفاح أو صلصة التفاح بنفس قدر التفاح الطازج.
• البيض: في إحدى الدراسات وجد الباحثون بأن الأشخاص الذين يتناولون البيض تقل كميات الأكل لديهم في الوجبات اللاحقة على نحوٍ ملحوظٍ، وهو ما يساعد في تقليل الوزن.
• دقيق الشوفان: يستطيع دقيق الشوفان تعزيز فقدان الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع، كما أنه يُوفر عددٍ من العناصر الغذائية المُهمّة للجسم؛ منها البروتين والألياف، ويحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من السكر مُقارنةً بحبوب الإفطار الجاهزة.

هل هناك عصائر مناسبة لفقدان الوزن في رمضان؟

هُناك العَديد من أنواع العصائر المُناسبة لفقدان الوزن في شهر رمضان المبارك بدلًا من العصائر التي يكثر وجودها على مائدة الإفطار، وفيما يأتي بعضًا منها:

• عصير الكرفس: تزيد نسبة الماء في عصير الكرفس على 95%، إلى جانب كونه من العصائر مُنخفضة السعرات الحرارية، ممّا يجعله أحد العصائر البارزة لدى المُهتمين بخسارة الوزن.
• عصير الشمندر الأحمر: يستطيع عصير الشمندر الأحمر المُساعد في تعزيز الأداء الرياضي من خلال توسيع الأوعية الدموية في الجسم، وهو كذلك منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كثير من المُغذيات المُهمّة، كما أنه يناسب النظام الغذائي لفقدان الوزن.
• عصير الرمان: أُجريت إحدى الدراسات على الفئران وبيّنت قُدرة عصير الرمان على منع الزيادة في الوزن، كما أنه مشروب صحي يُساعد في إدارة سُكّر الدم ويحتوي على كميات مُنخفضة من السعرات الحرارية. 
• عصير الخضروات الخضراء: عادةً ما تتميّز الخضروات ذات الأوراق الخضراء بمستويات الألياف المرتفعة ونسبة السكر المنخفضة، بالإضافة إلى الخصائص المُضادة للأكسدة والالتهابات، ويُمكن إنتاج العصير من هذه الخضروات وشربه لتعزيز فقدان الوزن.
• عصير البطيخ: يحتوي عصير البطيخ على كمياتٍ كبيرةٍ من الماء؛ ذلك فإنه يُسهم في تعزيز الشعور بالشبع ويحدُّ من زيادة الوزن، كما أنه غنيّ بالمُغذيات الدقيقة التي تُحافظ على صحة القلب؛ مثل البوتاسيوم وفيتامين إيه وفيتامين سي.
• عصير الليمون والزنجبيل الأخضر: يُساعد عصير الليمون والزنجبيل الأخضر في تقليل الشهية وفقدان الوزن وتعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ولذلك فإنه واحد من العصائر المُناسبة على مائدة الإفطار في شهر رمضان.
• عصير الجزر: يحتوي عصير الجزر على الكاروتينات وفيتامين إيه، ووجدت إحدى الدراسات بأن الأشخاص الذين يشربون العصائر الغنيّة بالكاروتينات يخسرون الدهون بشكل أكبر.

ما هي الأعشاب التي تُساعد على فقدان الوزن في رمضان؟

في حال لم يرغب الصائم بالاعتماد على العصائر الباردة للمُساعدة في خسارة الوزن؛ فإن بإمكانه استخدام الأعشاب الآتية:

• الحلبة: يُمكن الحصول على 8 جرامات من الألياف الموجودة في الحلبة يوميًا لتعزيز فقدان الوزن في رمضان، بالإضافة إلى تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع، ولمُستخلص الحلبة فائدةٌ في التقليل من تناول الدهون بكفاءة جيدة أيضًا.
• الفلفل الحار: عادةً ما يتم استخدام الفلفل الحار لإضافة النكهة إلى العَديد من أطباق الطعام المتنوعة، ويحتوي على الكابسيسين الذي يُساعد في تحسين التمثيل الغذائي؛ ممّا يزيد من السعرات الحرارية المحروقة ويُعزز فقدان الوزن في رمضان.
• الكُركم: يحصل الكركم على مُعظم الفوائد الغذائية بفضل مادة الكركمين؛ فإن لهذه المادة تأثيرًا واسعًا يشمل الالتهابات وفقدان الوزن وغير ذلك، وُكّلما ازداد تركيز الكُركمين زادت الكفاءة في نُقصان الوزن، ويُعد الكُركم واحدًا من مصادر هذه المادة.
• القرفة: تستطيع القرفة المُحافظة على استقرار نسبة السكر في الدم؛ ممّا يُؤدي إلى تقليل الشهية وانخفاض كميات الأكل، كما أنها تُقلّل من مستويات بعض إنزيمات الجهاز الهضمي التي تُبطئ تكسير الكربوهيدرات أيضًا لتعزيز خسارة الوزن.

اقرأ/ي أيضًا:

هل جهاز المشي ينقص الوزن؟

هل تناول البطيخ بكثرة يزيد الوزن؟

هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن؟

هل حمية الكيتو الصحية تجعلك تفقد الوزن الزائد؟