تحقيق مسبار
ينبغي على الصائمين التزام نصائح الإفطار في رمضان لضمان المُحافظة على الصحة العامة للجسم والحد من زيادة الوزن، أو الإصابة بالتُخمة أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأُخرى، ويتطرق هذا المقال إلى كثيرٍ من الإرشادات والنصائح حول مائدة الإفطار الصحيّة في شهر رمضان وطريقة طهو الطعام الصحي أيضًا.
هل توجد نصائح لمائدة إفطار صحية في رمضان؟
توجد العديد من النصائح لمائدة الإفطار في رمضان حتى يتجنّب الصائم الاضطرابات الهضمية المُختلفة التي يُمكن أن تُصيبه؛ مثل الإمساك أو الإسهال أو حرقة المَعدة؛ وأبرز هذه النصائح تناول الأغذية الغنيّة بالألياف وعدم تناول كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة، وينبغي على الأفراد المُصابين بأيّة أمراض مُزمنة استشارة الطبيب المُختص؛ للحصول على نصائح الإفطار في رمضان التي تُناسب حالتهم الصحية وتضمن عدم تعرضهم إلى أيٍّ من المُضاعفات أو تُسهم في الحدّ منها.
ما هي نصائح مائدة الإفطار في رمضان؟
فيما يأتي بعضًا من النصائح لمائدة الإفطار الصحية في شهر رمضان:
- تجنّب المُعلّبات مرتفعة الصوديوم: ينبغي على المرء اختيار أنواع الخُضار المُعلّبة ذات النسبة المنخفضة من الصوديوم؛ لضمان المُحافظة على وزنه الصحي في رمضان، وذلك إن لم يجد الخضروات الطازجة أو المُجمّدة.
- توفير السلطات: ينبغي أن تتوفر السَلطات على مائدة الإفطار الرمضانية؛ ذلك لأنها تُعزّز الشعور بالشبع وتُحسّن أداء الجهاز الهضمي؛ فهي غنيّة بالألياف والفيتامينات.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية: إن الأطعمة المقلية غير مُفضّلة على مائدة الإفطار في شهر رمضان بسبب آثارها الصحية السلبية، ومن الجيد الاعتماد على الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المَطهية على البُخار بدلًا من المقلية.
- عدم الإكثار من الحلويات: يستطيع الصائم تناول الحلويات التقليدية في شهر رمضان بكمياتٍ قليلة، ويُمكنه التوجّه إلى الفواكه بدلًا من الحلويات لتوفير النسبة التي يحتاجها الجسم من السُكّريات.
- تحضير مائدة طعام متوازنة: لا بُدّ أن تكون مائدة الطعام في شهر رمضان مُتوازنة وتحتوي على مُختلف العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؛ بما فيها الدهون الصحيّة، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وغيرها.
- الإكثار من الأطعمة التي تُهضَم ببطء: توجد العَديد من أنواع الأطعمة التي يهضمها الجسم ببطء وتستطيع توفير كميات كبيرة من الطاقة، وهي أطعمةٌ جيدةٌ على مائدة الإفطار في شهر رمضان؛ منها الأطعمة الغنيّة بالألياف أو الكربوهيدرات المُعقّدة.
- إضافة الشوربات إلى المائدة: تُعد الشوربات في رمضان من العناصر الأساسية في مائدة الإفطار؛ ذلك لأنها تُنبّه الجهاز الهضمي، كما أنها غنيّة بالفيتامينات والألياف المُهمّة لتعزيز الهضم وإمداد الجسم بالطاقة.
- تجنّب العصائر الصناعية: تتكوّن العصائر الصناعية من الماء واللون والسُكّر فحسب، وينبغي تجنّبها في رمضان والاعتماد على العصائر الطبيعية ذات القيمة الغذائية والفائدة الأكبر.
- استخدام زيت الذرة عند الطبخ: من الجيد الاعتماد على زيت الذرة عند الطبخ؛ لأنه يحتوي على كمياتٍ مُنخفضةٍ من الكوليسترول الذي يترسب على جدران الشرايين ويؤدي إلى بعض المشاكل الصحيّة.
ما هي عناصر مائدة الإفطار الصحية في رمضان؟
هُناك العَديد من العناصر التي ينبغي أن تتوفر في مائدة الإفطار الصحية لتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وفيما يأتي قائمة بأبرز هذه العناصر:
- السلطة الطازجة: تُقلّل السلطة الطازجة من الإمساك وما يتبعه من أعراض نتيجةً لمستويات الألياف المرتفعة فيها، كما أنها غنيّة بالفيتامينات والألياف المعدنية، ويمكن تحضيرها من الخيار والبندورة وغيرها.
- الفواكه: يحتاج الصائم إلى تناول بعض الفواكه عند الإفطار في شهر رمضان؛ ذلك لأنها توفر نسبةٌ من الألياف، كما أنها من الأطعمة المُهمّة للأم المُرضع.
- الخضروات: إن الخضروات من الأطعمة الأساسية في وجبات الإفطار الصحية، ويُنصح بتناول كميات كبيرة من الخضار للصائمين الذين يُعانون من مشكلة الإمساك، كذلك تساعد الخضروات ذات اللون الأخضر على تعويض نقص الحديد.
- الماء: من الجيد أن يشرب الصائم الماء قبل البدء بتناول طعام الإفطار لتعويض بعض السوائل التي فقدها، وينبغي تجنّب شرب الماء أثناء تناول الطعام لضمان عمل إنزيمات الهضم بكفاءة، كما يجب الابتعاد عن شرب الماء بعد الطعام مُباشرة.
ما أهمية التمر عند الإفطار في رمضان؟
يُعد تناول التمر على مائدة الإفطار في شهر رمضان من العادات التقليدية التي توارثها الصائمون منذ زمن رسول الله -صلى الله عليه وسلم- إلى يومنا هذا، ويُمكن للتمر توفير السُكّريات الطبيعية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، كما أنه يوفر العديد من المعادن أيضًا؛ أبرزها الحديد والنُحاس، كما أن التمر من مصادر الألياف، ويُعد تناول التمر عند بداية الأكل من أبرز نصائح الإفطار في رمضان.
هل يوجد تعليمات لطهي الطعام الصحي في رمضان؟
من الضروري تناول الأطعمة المطهوّة بشكل صحي في شهر رمضان للمحافظة على صحة الجسم ورشاقته، وفيما يأتي بعضًا من التعليمات العامة لطهو الطعام الصحي خلال هذا الشهر:
- اختيار مكوّنات الوصفة: في البداية ينبغي اختيار المكوّنات المناسبة لوصفة الطعام والتحقّق من كونها تشمل الخضروات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة ومصادر البروتينات الخالية من الدهون.
- مُراعاة الحاجة إلى الملح أو السُكّر أو الدهون: من الأفضل تجنّب الملح والسكر والدهون عند الرغبة بإعداد وجبة صحية مع الاعتماد على البدائل، وينبغي التقليل من كميات هذه العناصر الغذائية قدر الإمكان إذا أراد المرء استخدامها.
- الاعتماد على مكوّنات مختلفة القوام واللون: يؤدي استخدام الأطعمة ذات القوام والألوان المُختلفة إلى توفير طبق شهي ذي فوائدٍ كثيرة، بالإضافة إلى المذاق المُتميّز؛ فإن اختلاف الألوان يُشير إلى اختلاف العناصر الغذائية المُكتسبة.
- طبخ الوصفات التي يُمكن استخدامها من جديد: من الجيد طهو الوصفات التي يمكن استخدامها مرةً أُخرى لتحضير وصفة جديدة صحية في اليوم التالي؛ منها الدجاج المشوي الذي يمكن طبخه مع عِدّة أنواعٍ من الخضروات.
ما هي الإرشادات الصحية لقلي الطعام في رمضان؟
إن تجنّب الأطعمة المقلية من نصائح الإفطار في رمضان؛ بسبب الأضرار الصحية التي يتسبب بها هذا النوع من المأكولات نتيجةً لطريقة القلي غير الصحية وارتفاع قيمة السعرات الحرارية، وإذا أراد الصائم تناول الأطعمة المقلية عند الإفطار في شهر رمضان؛ فلا بُدّ من الاعتماد على النصائح والإرشادات الآتية لتوفير طعامٍ أكثر صحة:
- استخدام زيوت القلي: من الضروري استخدام الزيوت المُخصّصة للقلي، سواءً كانت سائلة أو شبه سائلة، وينبغي تجنّب الاعتماد على زيوت الطبخ عند الرغبة في قلي الأطعمة لتوفير طبقٍ صحيٍّ.
- تجانس الأطعمة المقلية: لا بُدّ من تقطيع الأطعمة حتى تصبح مُتجانسة قبل وضعها في المقلاة، وينبغي كذلك قلي الأصناف التي تأخذ الوقت نفسه مع بعضها البعض وتجنّب قلي الأصناف المختلفة معًا.
- الاعتناء بنوعية المقلاة: على المرء اختيار المقلاة ذات الجودة المرتفعة حتى يضمن عدم احتراق الزيت على النار، بالإضافة إلى ضمان عدم انخفاض درجة حرارته أيضًا.
- اختيار المقلاة ذات الحجم المناسب: يتم توزيع درجة حرارة النار على الأطعمة بسهولة أكبر عند اختيار المقلاة ذات الحجم المناسب.
- إضافة الزيت بالمقدار المناسب: من المُهم إضافة الزيت بقدرٍ مناسبٍ دائمًا عند الرغبة بقلي الطعام؛ لذلك فإنه ينبغي إضافة الزيت بحجم يساوي 6 أضعاف حجم الطعام المقلي.
- تقليل درجة حرارة الزيت عند الانتهاء: ينبغي تقليل درجة حرارة الزيت عند الانتهاء من قلي الطعام وبدء إخراجه من المقلاة؛ ذلك للمحافظة على زيت القلي من الاحتراق أو التحلُّل.
- تعويض نقص الزيت: من الضروري تعويض النقص الذي يتعرض إليه الزيت بسبب امتصاص الطعام أثناء القلي، وذلك شريطة أن يكون الزيت المُضاف جديدًا.
- عدم إضافة الزيت القديم إلى الجديد: يُمكن إضافة الزيت الجديد إلى القديم لتعويض النقص؛ إلّا إنّه يجب تجنّب إضافة الزيت القديم إلى الزيت الجديد؛ لأنه يؤدي إلى تحفيز عوامل الأكسدة ويُسهم في زيادة تحلّل الزيت.
- تصفية الزيت: في حالة كان الزيت صالحًا للاستخدام مرةً أُخرى بعد الانتهاء من القلي؛ فلا بُدّ من تصفيته حتى تتم إزالة جميع الرواسب ويتم التخلص من الفتات، ويجب تبريد هذا الزيت ثم حفظه في مكان مُعتم ومُغطّى بشكل جيد مع ضرورة عدم الاحتفاظ به لوقتٍ طويل.
لماذا تعد مصادر الألياف من الأطعمة المهمة في رمضان؟
يُوصى الصائمين بإضافة مصادر الألياف المُختلفة إلى مائدة رمضان عادةً، وهي واحدةٌ من نصائح الإفطار في رمضان للمحافظة على صحة الجهاز الهضمي، وفيما يأتي بعضًا من أبرز فوائد الألياف الصحية:
- الوقاية من الإمساك: تستطيع الألياف إعادة حركات الأمعاء إلى طبيعتها؛ ذلك لأنها تقوم بزيادة وزن البراز وحجمه وتُسهم في تليينه؛ ممّا يزيد من سهولة مروره في المَعدة ويقي من الإصابة بأعراض الإمساك.
- السيطرة على سُكّر الدم: يُمكن للألياف القابلة للذوبان مُساعدة مرضى السُكّري في السيطرة على مستويات سكر الدم، كما أنها تُسهم في إبطاء عملية امتصاص السكر لديهم أيضًا.
- إدارة الوزن: عادةً ما تساعد الأطعمة الغنيّة بالألياف على الشعور بالشبع فترةً طويلةً مُقارنةً بالأطعمة ذات المستويات المنخفضة من الألياف، كما أن هذه الأطعمة تحتوي على كمياتٍ منخفضةٍ من السعرات الحرارية عادةً؛ ممّا يُعزّز إدارة الوزن.
- خفض مستويات الكوليسترول: يُمكن للأطعمة الغنيّة بالألياف القابلة للذوبان؛ مثل الفاصولياء والشوفان، أن تساعد في تخفيض الكوليسترول الضارّ في جسم الإنسان، وتُعزّز هذه الأطعمة كذلك من صحة القلب.
اقرأ/ي أيضًا:
هل يمكن علاج الإمساك في رمضان؟
هل يمكن علاج حموضة المعدة منزليًا؟
