هل عدد ساعات النوم الصحي تختلف باختلاف العمر؟

إن النوم الصحي يؤثر على الصحة بشكل إيجابيّ، في حين يؤدي عدم الحصول على القسط الكافي من النوم إلى العديد من الأضرار الصحية. يسلط هذا المقال الضوء على أضرار وفوائد النوم الصحي، بالإضافة إلى بيان عدد ساعات النوم التي يوصي بها المختصون حسب الفئة العمرية للإنسان أيضًا.

هل عدد ساعات النوم الصحي تختلف باختلاف العمر؟

إن عدد ساعات النوم الصحيّ يختلف اختلافًا كبيرًا مع التقدّم في العُمر؛ فإنها تكون طويلة في البداية، ثم تتناقص ساعات النوم الصحي الموصى بها تدريجيًا مع التقدّم في العُمر حتى تستقرّ بين 7-9 ساعات يوميًا تقريبًا عند البالغين. ينبغي على المرء النوم لساعات كافية حتى يجني الكثير من الفوائد الصحية ويتجنّب أضرار قلّة النوم.

كيف يتغير وقت النوم الصحي للإنسان مع التقدّم في العمر؟

يصل عدد ساعات النوم الصحي إلى 17 ساعة يوميًا تقريبًا للأطفال حديثي الولادة، بينما يتناقص حتى يبلغ 7 ساعات تقريبًا عند كبار السنّ، وفيما يأتي جدول يبيّن كيف يتغير وقت النوم الصحيّ للإنسان مع تقدّمه في العُمر:

ما هي أبرز إرشادات طريقة النوم الصحي؟

توجد العديد من الإرشادات التي يستطيع المرء اتّباعها ومراعاتها حتى يتحقق من الوصول إلى مرحلة النوم الصحيّ بسهولة كبيرة، وفيما يأتي بعضًا من أبرز إرشادات طريقة النوم الصحي:

• إنشاء روتين قبل النوم: من الجيد اتباع روتين يوميّ يتضمّن عدّة من الأنشطة التي تساعد على الشعور بالاسترخاء والرغبة في النوم، ومن ذلك ارتداء الملابس المريحة، وشرب شاي النعناع.
• توفير غرفة نوم مريحة: لا بُد من توفير غرفة نوم مريحة لا تصل إليها الضوضاء المرتفعة التي تؤثر على النوم الصحي بشكل سلبي، كما ينبغي منع الأضواء من الوصول إلى هذه الغرفة حتى يستطيع المرء النوم جيدًا.
• نثر الزيوت العطرية في غرفة النوم: ربما تساعد الزيوت العطريّة المنثورة في غرفة النوم على نوم المرء بشكل أفضل، ومن الزيوت العطريّة الذي يمكن استخدامها لهذه الغاية زيت الخزامى.
• عدم استخدام السرير للأنشطة التي تحفز على الاستيقاظ: ينبغي تجنب تناول الأطعمة أو مشاهدة التلفاز أثناء الاستلقاء على السرير، وإنما ينبغي أن يقتصر السرير على الأنشطة التي تساعد في الاسترخاء والتهيئة للنوم.
• توفير السرير والوسائد الناعمة: إن الوسائد الرديئة والسرير غير المريح يؤديان إلى النوم المتقطع، ويؤثران على جودة النوم بشكل سلبي، ولذلك ينبغي على الشخص توفير السرير والوسائد الناعمة للنوم بشكل صحي.
• تجنب الضوء الأزرق قبل النوم: ينبعث الضوء الأزرق من عدة أجهزة إلكترونيّة، ومنها شاشة الهاتف المحمول، وشاشة جهاز الحاسوب، ويمكن لهذا الضوء أن يمنع من الاسترخاء المطلوب قبل النوم، ولذلك يجب تجنبه.
• التقليل من الطعام قبل النوم: تزداد صعوبة النوم عندما يحاول المرء ذلك على معدة ممتلئة، وهذا يعني ضرورة التقليل من الطعام عندما يقترب وقت النوم والاكتفاء بالوجبات الخفيفة عند الشعور بالجوع لضمان النوم الصحي.
• التوقف عن شرب الماء قبل النوم بساعتين: يمكن أن يتسبب شرب الماء بكثرة الاستيقاظ ليلًا للذهاب إلى المرحاض، وهو ما يؤثر على جودة النوم، وحتى يتجنب المرء الاستيقاظ ليلًا لهذا السبب ينبغي تجنب شرب الماء قبل ساعتين من النوم.
• الابتعاد عن الكافيين قبل النوم: يُعد الكافيين من المنبهات التي تؤدي إلى رفد الجسم بالطاقة كما أنها تحفّز المثانة وتؤدي إلى كثرة التبوّل، ولذلك كان من الضروريّ الحد من مصادر الكافيين خلال النهار وتجنبها قبل النوم بشكل خاص.
• المحافظة على وقت النوم والاستيقاظ: من الضروري الاستيقاظ والنوم في الوقت نفسه يوميًا حتى في أيّام العطلات متى استطاع المرء ذلك؛ فإن إنشاء هذه العادة يؤدي إلى تحسين جودة النوم، ويساعد على النوم الصحي.
• الأنشطة البدنية: إذا مارس المرء العديد من الأنشطة البدنية أثناء النهار؛ فربما يساعده ذلك على النوم بسهولة أكبر عند الاستلقاء في الفراش ليلًا، وهو ما يسهم في تعزيز مستويات النوم الصحي.
• الحدّ من القيلولة في النهار: يمكن للنوم وقت القيلولة نهارًا أن يتداخل مع القدرة على النوم ليلًا، ولتجنب هذا التداخل يجب على المرء تقليل وقت القيلولة حتى لا تزيد على ساعة واحدة مع ضرورة تجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم.
• إدارة المخاوف: يجب على المرء إدارة المخاوف التي تثر القلق لديه بشكل جيد، ومن ذلك: تدوين هذه المخاوف ثم تركها إلى اليوم التالي، وذلك لأن إدارة المخاوف تقلل من القلق الذي يؤثر على النوم الصحي.

ما هي فوائد النوم الصحي؟

لا شكّ بأن فوائد النوم الصحي كثيرة جدًا، ومنها الفوائد التي تتضمّنها القائمة الآتية:

• إعادة بناء الجسم: إن النوم الصحيّ يسمح للجسم بإعادة البناء وإجراء عمليات الإصلاح التي يحتاجها؛ بما في ذلك تعزيز نموّ الأنسجة وتخليق البروتينات وإصلاح العضلات، كما أن النوم الجيد يحسن من أداء جهاز المناعة.
• تقليل مستويات الإجهاد النفسيّ: إن النوم يؤدي إلى تحسين التركيز وتنظيم المزاج مع العديد من الآثار الصحية الإيجابية على الذهن، وهو ما يسهم في التقليل من مستويات التوتّر والإجهاد النفسيّ.
• تحسين مستويات الذاكرة: إن العلاقة بين النوم الصحيّ وتحسين مستويات الذاكرة علاقة طرديّة، وهذا يعني أن الحصول على القسط الكافي من النوم الصحيّ يوميًا يمكن أن يؤدي إلى تحسين الذاكرة بشكل جيد.
• المحافظة على الوزن الصحي: حسب موقع فيري ويل هيلث يؤثر النوم على اثنين من الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، ويمكن للنوم الصحي أن ينظم هذين الهرمونين، ما يساعد في الحفاظ على الوزن الصحيّ.
• تقليل خطورة الإصابة بالاكتئاب: حسب موقع هيلث لاين تم تشخيص 90% من المصابين بالاكتئاب على أنّهم يعانون من مشاكل في النوم، وهذا يعني وجود ارتباط كبير من الاكتئاب وعدم الحصول على القسط الكافي من النوم.
• تنظيم سكّر الدم: يسهم النوم الصحي في تنظيم عملية التمثيل الغذائي لجسم الإنسان، وهو ما يسهم في المحافظة على مستويات سكر الدم ضمن النطاق الطبيعي، ويمنع من ارتفاع السكر.
• الشعور بالنّشاط: إذا لم يحصل المرء على القسط الكافي من النّوم؛ فإن ذلك يؤدي إلى الشعور بالكسل أثناء النهار، وعند النوم جيدًا تتحسّن مستويات النشاط واليقظة مما يساعد المرء على الانخراط بأنشطته اليوميّة دون مشاكل.
• تقليل فرصة الإصابة بالالتهابات: يقلل النوم الصحي من فرصة الإصابة بالالتهابات، وذلك لأنه يعزز من بناء الأنسجة والخلايا في الجسم، وهو ما يقي من عدة مشاكل صحية مزمنة تتسبّب بها الالتهابات مثل التهاب الأمعاء.
• انخفاض خطورة الإصابة بأمراض القلب: تنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك تقل خطورة الإصابة بالسكتة الدماغية عند النوم جيدًا، ومن هذه الأمراض ارتفاع ضغط الدم الذي يعد واحدًا من الأمراض المزمنة.

ما هي أبرزها أضرار عدم النوم الصحي؟

يؤثر عدم النوم الصحي على الجسم بشكل سلبي، ويمكن أن يتسبب بالعديد من الأضرار، وأبرزها الأضرار الآتية:

• مشاكل الذاكرة: عند النوم يقوم الجسم بإزالة اللويحات والبروتينات التي تتشكّل خلال النهار وتؤثر على الذاكرة بشكل سلبي، وإذا لم يحصل المرء على القسط الكافي من النوم؛ فإن هذه اللويحات والبروتينات تبقى وتؤثر على الذاكرة.
• ضعف جهاز المناعة: في حالة لم يتمكّن المرء من الحصول على النوم الكافي؛ فإن قدرة جهاز المناعة على مقاومة الأمراض تكون منخفضة، وهو ما يؤدي إلى كثرة الإصابة بالأمراض بما فيها نزلات البرد والإنفلونزا.
• انخفاض الرغبة الجنسيّة: يصبح الدافع الجنسيّ عند الرجال منخفضًا عندما لا يستطيع الحصول على القسط الكافي من النوم، وذلك لأن مستويات هرمون التستوستيرون تكون منخفضة أيضًا.
• زيادة الوزن: يتسبب عدم النوم الصحي في اشتهاء الأطعمة التي تتمتع بمستويات مرتفعة من الدهون والسعرات الحرارية، وكذلك تقل فعالية المواد الكيميائيّة التي ترسل الإشارات بالشبع عند عدم النوم جيدًا مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

هل توجد أسباب لعدم النوم الصحي؟

لا شكّ بأنّ هُناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى عدم النوم الصحيّ عند الإنسان، ومنها: الأرق الذي يؤدي إلى صعوبات في النوم، وكذلك متلازمة تململ الساقين التي يحتاج المرء معها إلى تحريك الساقين، وتوقف التنفس أثناء النوم، واضطرابات الخلل النومي التي تؤدي إلى سلوكيّات وحركات غير طبيعية أثناء وقت النوم.

كيف يتم التعامل مع الأسباب التي تؤثر على النوم الصحي؟

يعتمد تحديد طريقة التعامل مع الأسباب التي تؤثر على جودة النوم الصحيّ بشكل أساسيّ على الحالة الكامنة أو العوامل المؤثرة على النوم، ومن طرق التعامل مع هذه الأسباب: العلاج السلوكيّ المعرفي، والتدريب على إنشاء ممارسات نوم أفضل، والحصول على الأدوية، وتغيير نمط الحياة غير الصحي، وعلاج الحالات الكامنة التي تؤثر على النوم.

اقرأ/ي أيضًا:

هل النوم بدون وسادة صحي؟

هل فقر الدم من أسباب الخمول وكثرة النوم؟

هل قلّة النوم من أسباب الخمول في رمضان؟

هل هناك أعشاب تساعد على النوم مثبتة الفعالية؟