تحقيق مسبار
إن الرياضة في رمضان مهمة جدًا للمحافظة على صحة الجسم وأجهزته الحيوية المختلفة؛ إلا إن على الصائم اتباع الإرشادات الصحيحة واختيار الوقت المناسب عند ممارسة التمارين الرياضية خلال هذا الشهر. يسلط هذا المقال الضوء على الأوقات المناسبة للرياضة خلال شهر رمضان، إلى جانب ذكر الكثير من الإرشادات للرياضيين.
هل ينصح بوقت معين لممارسة الرياضة في رمضان؟
بالفعل يوصي المختصون بممارسة الرياضة في أوقات محددة خلال شهر رمضان، حتى لا يؤثر الصيام على الأجهزة الحيوية في الجسم بسبب النشاط البدني، أو يؤدي إلى التسبب بالجفاف عند الرغبة في ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان. لا بُد على المصابين بالأمراض المزمنة؛ مثل السكري وأمراض القلب، استشارة الطبيب قبل الإقدام على الأنشطة الرياضية في هذا الشهر.
ما هو أفضل وقت للرياضة في رمضان قبل الإفطار؟
عند الرغبة في ممارسة التمارين قبل الإفطار في رمضان ينبغي على الصائمين تجنب الرياضة في الساعات الأولى من اليوم، ومحاولة تأخير الأنشطة الرياضية إلى الوقت الذي يسبق وجبة الإفطار مباشرةً، ويجب أن لا يبدأ الصائم بالرياضة قبل أكثر من ساعة على موعد أذان المغرب، ويفضل اختيار المكان المُكيّف الذي يوفر الأجواء المناسبة عند اختيار الوقت الذي يسبق الإفطار.
هل يختلف وقت التمارين قبل الإفطار في رمضان عن وقت التمارين بعد الإفطار؟
لا شك بأن وقت التمارين قبل الإفطار في رمضان تختلف عن وقت التمارين بعد الإفطار؛ فإن على الصائم الانتظار مدة تتراوح بين 2-3 ساعة بعد تناول وجبة الإفطار لبدء الرياضة في رمضان، بينما يمكنه ممارسة الرياضة قبل موعد الإفطار بمدة لا تتجاوز ساعة واحدة، ويفضل تأخير الأنشطة عالية الشدة إلى الفترة التي بعد الإفطار خلال هذا الشهر.
كيف تؤثر ممارسة الرياضة في رمضان على وزن الجسم؟
تؤثر ممارسة الرياضة في شهر رمضان -وفق الإرشادات الصحيحة- على الوزن بشكل إيجابي؛ فإنها تساعد على خسارة الوزن الزائد بكفاءة أكبر مقارنةً بالأوقات الأخرى من العام. يُعد شهر رمضان فرصة لتقليل الوزن بالنسبة إلى الصائمين، كما أن للرياضة العديد من الفوائد الأخرى، ومنها: تعزيز قدرة الجهاز المناعي على مكافحة الأمراض.
ما هي إرشادات ممارسة الرياضة في رمضان لخسارة الوزن الزائد؟
توجد الكثير من الإرشادات التي يستطيع الصائم مراعاتها لتعزيز خسارة الوزن الزائد عند ممارسة الرياضة في رمضان، ومنها ما يأتي:
- معرفة العادات التي تؤدي إلى السُمنة: هُناك العديد من العادات التي يمارسها المرء خلال حياته اليومية وتؤدي إلى السمنة، وينبغي اكتشاف هذه العادات والابتعاد عنها مع ممارسة الرياضة في رمضان، لتعزيز خسارة الوزن الزائد.
- استبدال الرياضة بالعادات السيئة: خلال فترة الصيام لا يستطيع المرء تناول الطعام أو الشراب، وبدلًا من تشكيل العادات السيئة لإشغال الوقت ينبغي عليه ممارسة الرياضة المناسبة؛ مثل المشي أثناء الصيام، لتخسيس الوزن.
- ممارسة النشاط القوي بعد الغروب: بعد غروب الشمس يستطيع الصائم ممارسة التمارين القوية القصيرة التي تعزز تخسيس الوزن، وينبغي تأخير هذه التمارين حتى مرور الوقت المناسب بعد فترة الإفطار.
- المحافظة على الأنشطة اليومية: من الجيد المحافظة على الأنشطة اليومية التي يقوم بها المرء خلال شهر رمضان؛ إلا إن عليه تجنب ممارسة هذه الأنشطة تحت أشعة الشمس، حتى لا يُصاب بضربة شمس أو بأيٍّ من الأضرار الأخرى.
ما هي فوائد ممارسة الرياضة في رمضان؟
حتى يتم الحصول على فوائد الرياضة قبل الفطور في رمضان أو بعد الإفطار؛ ينبغي على الصائمين اتباع الإرشادات الصحية التي تُجنّبهم من الإصابات المختلفة. فيما يأتي بعضًا من أبرز فوائد ممارسة الرياضة في رمضان:
- تعزيز الالتهام الذاتي: يُعرف الالتهام الذاتي بأنه العملية التي تساعد على تدمير الخلايا غير المرغوب فيها أو الخلايا التالفة في الجسم، حتى يقوم بتجديدها وبناء خلايا جديدة أكثر صحة من سابقتها حسب بعض الأبحاث.
- مقاومة الشيخوخة: يمكن للصيام المتقطع -بما في ذلك الصيام خلال شهر رمضان- أن يسهم في التقليل من سرعة الشيخوخة، وذلك عند المحافظة على ممارسة الرياضة في رمضان.
- تعزيز صحة القلب: تساعد ممارسة الرياضة في شهر رمضان على تقوية عضلات القلب، بالإضافة إلى المساهمة في تقليل ضغط الدم أيضًا، وهو ما يوفر مستويات أكثر صحة للقلب مع ضرورة متابعة إرشادات الطبيب.
- خسارة الوزن الزائد: تخلو مخازن الجلايكوجين في الجسم أثناء فترة الصيام، ما يؤدي إلى البدء في حرق الدهون بشكل أسرع في شهر رمضان، وهذا يعني أنها فرصة للراغبين بالعودة إلى الوزن الطبيعي والتخلص من الوزن الزائد.
ما هي أبرز النصائح لممارسة الرياضة في رمضان؟
على الرغم من أهمية الرياضة في رمضان للمحافظة على صحة الجسم؛ إلا إن عدم اتباع الإرشادات والنصائح الصحيحة يمكنه أن يتسبب بالكثير من الإصابات والمشاكل. فيما يأتي عدة من أبرز النصائح لممارسة الرياضة في رمضان:
- ممارسة الرياضة بعد الأكل: من الأفضل اختيار ممارسة الرياضة في الفترات التي تلي وجبة الإفطار والابتعاد عن ممارسة الرياضة خلال الصيام، وذلك حتى يستطيع الجسم الحصول على الطاقة التي يحتاجها عند التمرين.
- اختيار الأنشطة منخفضة الشدة قبل الإفطار: قبل موعد الإفطار في شهر رمضان ينبغي على الصائم اختيار التمارين منخفضة الشدة، وتجنب التمارين الشاقة والشديدة، عند الرغبة في ممارسة الرياضة خلال هذا الوقت بدلًا من تأخيرها.
- مراعاة الجسم: يصدر الجسم العديد من الإشارات التي تدل على صعوبة المتابعة في التمارين الرياضية، ولا بُد من مراعاة هذه الإشارات، والتوقف عن الرياضة في رمضان عند الشعور بالتوعك.
- تقليل ساعات الكسل: يفضل الكثير من الصائمين الخمول في شهر رمضان بسبب عدم تناول الأطعمة والمشروبات، ولكن عليهم التخلص من عادات الخمول وممارسة الأنشطة العائلية التي تحتاج مجهودًا، لتعزيز القدرة على ممارسة الرياضة.
- تعويض السوائل المفقودة: عند ممارسة الرياضة بعد الإفطار في شهر رمضان؛ لا بُد من تعويض السوائل المفقودة والالتزام بشرب السوائل وفق الإرشادات الصحيحة أثناء التمارين الرياضية.
- تناول الطعام المناسب بعد التمرين: بعد الانتهاء من التمارين الرياضية في الوقت المناسب خلال شهر رمضان؛ ينبغي على الصائم اختيار فئة الطعام المناسبة التي تساعد في بناء العضلات والحصول على الفائدة المرجوة.
- تجنب الإطالة في التمارين: عند الرغبة بممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان؛ يفضل أن لا تزيد من المدة على ساعة واحدة فحسب، وذلك لتجنب أية وعكة أو حالة إعياء غير مرغوبة بسبب الرياضة في رمضان.
- استشارة الطبيب: بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية؛ مثل ارتفاع ضغط الدم الشرياني أو ارتفاع سكر الدم أو غيرها، لا بُد من مراجعة الطبيب واستشارته قبل البدء بممارسة أي من التمارين الرياضية.
- مراقبة الحالة الصحية: إذا كانت لدى المرء أية مشكلة صحية وأراد ممارسة الرياضة في رمضان؛ فلا بُد عليه من متابعة حالته الصحية ومراقبتها باستمرار والتوقف إذا أثرت الرياضة على صحته بشكل سلبي.
- وضع خطة تمرين واقعية: من الضروري وضع خطة تمرين واقعية خلال شهر رمضان، وذلك بناءً على الأنشطة البدنية التي يستطيع الصائم القيام بها، سواءً كان ذلك بعد فترة الإفطار أو أثناء الصيام قبل الإفطار.
هل تتفاوت فئة الرياضة المناسبة في رمضان باختلاف الأشخاص؟
لا شك بأن فئة الرياضة المناسبة في شهر رمضان تتفاوت باختلاف الأشخاص على نحو ٍكبير جدًا؛ فإن بعض الصائمين يعانون من أمراض تحِدُّ من قدرتهم على ممارسة التمارين البدنية الشاقة، بينما يتمتع البعض الآخر بحسٍّ رياضي يُساعد في ممارسة مختلف أنواع التمارين الرياضية دون مواجهة أية مشكلة في حالة اتباع الإرشادات الصحيحة.
إذا كان الصائم معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل شهر رمضان؛ فيُنصح بتقليل زمن التمرين إلى 45 دقيقة مع مراعاة التنويع في التمارين الرياضية حسب وزارة الصحة المغربية، وإذا كان الشخص غير رياضي؛ فينبغي عليه الابتعاد عن الرياضات القاسية في هذا الشهر؛ بما فيها رياضة الركض.
هل يوجد مخاطر محتملة لممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان؟
هُناك بعض المخاطر المحتملة عند ممارسة الرياضة قبل الفطور في رمضان، ومنها ما يأتي:
- حرق البروتين بدلًا من الكربوهيدرات: إذا لم يجد الجسم ما يكفي من الكربوهيدرات التي يحتاجها للحصول على الطاقة؛ فإنه يقوم بحرق البروتين لتحويلها إلى طاقة، وهو ما يؤدي إلى إعاقة بناء العضلات بدلًا من المساهمة في بنائها.
- انخفاض سكر الدم: في بعض الأحيان تنخفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير بسبب التمارين الرياضية خلال شهر رمضان، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى إغماء الشخص الذي يمارس الرياضة.
- الإصابة بالدوار: يمكن أن تتسبب الرياضة في رمضان بالدوار أو الشعور بالدوخة إذا كان ذلك خلال فترة الصيام التي تسبق موعد غروب الشمس، وذلك بسبب انخفاض ضغط الدم، وهي واحدة من المخاطر المحتملة لدى البعض.
- الإصابة بالجفاف: يختار البعض ممارسة التمارين الرياضية الشديدة خلال نهار رمضان، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وما يتبعه من مضاعفات، وخصوصًا إذا تمّت ممارسة التمارين في الأجواء الحارة.
كيف يقي الصائم نفسه من الإصابات عند ممارسة الرياضة في رمضان؟
يستطيع الصائم وقاية نفسه من الإصابات عند ممارسة الرياضة في رمضان إذا التزم الإرشادات الصحيحة؛ بما في ذلك الالتزام بالأنشطة الرياضة ضمن الأوقات المناسبة قبل الإفطار أو بعده، وكذلك على الرياضيين المحافظة على الإحماء قبل التمارين، والحرص على زيادة شدة التمارين تدريجيًا وعدم الهجوم على التمارين الشاقة مباشرةً.
اقرأ/ي أيضًا:
هل رياضة الجري مفيدة في رمضان؟
هل الرياضة مفيدة في شهر رمضان؟
