تحقيق مسبار
كثيرًا ما تتم ممارسة تمارين الهيت لخسارة الدهون وتحسين مؤشر كتلة الجسم، إلى جانب الحصول على عدد كبير من الفوائد الأخرى. يُسلّط هذا المقال الضوء على أبرز فوائد تمارين الهيت، بالإضافة إلى توضيح بعض الأمثلة على هذه التمارين، وينتهي المقال ببعض التطبيقات التي يمكنها المساعدة في ممارسة هذه الفئة من التمارين.
ما هو الفرق بين تمارين الهيت والكارديو؟
يكمن الفرق بين تمارين الهيت والكارديو في الشِدّة المرتفعة التي تتمتع بها تمارين الهيت مقارنةً بشدة تمارين الكارديو، ويمكن للشخص ممارسة جميع تمارين الكارديو دون استثناء على أنها من تمارين الهيت عند زيادة شدتها حسب موقع ويب ميد. يُشار إلى أنه من الجيد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة للحالة الصحية والجسم، حتى لا يتعرض الشخص إلى الإصابات، سواءً اختار تمارين الكارديو أو الهيت.
ماهي تمارين الهيت؟
يُمكن تعريف تمارين الهيت بأنها ممارسة دفعة قصيرة من التمارين ذات الكثافة المرتفعة قبل فترات الراحة، أو فترات التمارين ذات الشدة المتدنية. تتفاوت المدة التي تستغرقها تمارين الهيت بشكل كبير ويمكن أن تستمر حتى عدة دقائق أحيانًا، ثم تليها فترة راحة أو فترة تمارين ذات شدة منخفضة، ثم المعاودة إلى التمارين ذات الشدة المرتفعة مرة أخرى حتى انتهاء فترة التمرين كاملة.
ما هي أبرز فوائد تمارين الهيت؟
لا شك بأن هُناك العديد من الفوائد التي يجنيها المرء عند ممارسة تمارين الهيت، وفيما يأتي قائمة تتضمن العديد من أبرز فوائد تمارين الهيت:
- خسارة الدهون: بالاعتماد على تمارين الهيت يمكن تقليل دهون الجسم بنسبة مرتفعة مقارنةً بالتمارين الأخرى، ويمكن ملاحظة انخفاضًا ظاهرًا في مستويات الدهون بعد مرور 12 أسبوعًا فحسب.
- حرق السعرات الحرارية: بالنظر إلى تمارين الهيت كم تحرق من السعرات الحرارية؛ يتبين بأنها من أفضل التمارين التي تستطيع مساعدة الشخص على التخلص من السعرات الحرارية خلال فترة قصيرة من الزمن.
- المساعدة على اكتساب العضلات: إن تمارين الهيت تساعد على بناء الكتلة العضلية بشكل جيد من خلال تخصيص وقت قصير من الوقت ضمن الجدول اليومي، لكنها لا تستطيع توفير ذات الفائدة التي تتوفر عند رفع الأثقال.
- تحسين التمثيل الغذائي: يمكن لتمارين الهيت المساعدة على تحسين عملية التمثيل الغذائي للجسم بعد الانتهاء من التمرين، وهو ما يسهم في حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين أيضًا.
- تعزيز صحة القلب: يمكن لتمارين الهيت تعزيز مستويات صحة القلب بالنسبة إلى الأشخاص الذين يمتعون بقلب سليم، والأشخاص الذين يعانون من بعض أمراض القلب أيضًا، ويمكن أن يسهم في تحسين الضغط أيضًا.
- تحسين الصحة النفسية: تساعد مختلف التمارين الرياضية في تحسين الصحة النفسية وتقليل مستويات الاكتئاب؛ إلا أن تمارين الهيت مفيدة بشكل أكبر في ذلك، ويمكنها الحد من درجة الاكتئاب بكفاءة جيدة.
- مقاومة الشيخوخة: عند ممارسة التمارين الرياضية -بما فيها تمارين الهيت- يقوم الجسم بإفراز بعض الهرمونات المفيدة ومضادات الأكسدة، التي تستطيع تحفيز الدورة الدموية ومقاومة علامات الشيخوخة المبكرة عند الإنسان.
- تقليل نسبة سكر الدم: يستطيع الشخص الاستمرار في تمارين الهيت لمدة تبلغ 12 أسبوعًا لتقليل مستويات السكر في الدم، كما أن هذه التمارين تساعد في تحسين حالة مقاومة الأنسولين عند الإنسان بشكل جيد.
- تحسين استهلاك الجسم للأكسجين: تسهم تمارين الهيت في تحسين قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين والاستفادة منه، ولا تختلف هذه الفائدة من فوائد تمارين الهيت عن فائدة تمارين التحمل التقليدية فيما يتعلق باستهلاك الأكسجين.
- تعزيز الأداء في التمارين الأخرى: إذا تم وضع تمارين الهيت ضمن الجدول اليومي؛ فإنه سوف يلاحظ تحسنًا في الأداء عند ممارسة التمارين الرياضية الأخرى أيضًا نتيجة لزيادة القدرة على التحمّل.
تمارين الهيت كم تحرق خلال الساعة؟
تستطيع تمارين الهيت حرق مئات السعرات الحرارية خلال الساعة الواحدة، إلا إن قدر ما تحرقه من السعرات الحرارية يختلف بين شخص وآخر، وذلك لتفاوت شدة التمارين التي تتم ممارستها، بالإضافة إلى تفاوت الكثير من الظروف الخارجية والظروف التي تتعلق بجسم الإنسان نفسه، كما أن طبيعة التمرين تؤثر على قدر السعرات الحرارية المحروقة خلال الساعة.
هل توجد أطعمة مناسبة لتناولها بعد تمارين الهيت؟
هناك عدة من الأطعمة المناسبة لتناولها بعد الانتهاء من تمارين الهيت، ومنها ما يأتي حسب هيلث لاين:
- الخضروات خضراء الأوراق: هناك العديد من الخضروات ذات الأوراق الخضراء، وتتميز هذه الخضروات بكميات المعادن والفيتامينات والألياف، إلى جانب كونها منخفضة السعرات الحرارية مما يجعلها مناسبة بعد تماريت الهيت، ومنها السبانخ والجرجير.
- مكملات البروتين: تضمن مكملات البروتين حصول الجسم على كميات البروتينات المناسبة التي يحتاجها بعد الانتهاء من تمارين الهيت، يجب اختيار المكملات ذات الجودة المرتفعة وتجنب غيرها من المنتجات متدنية الجودة.
- التوت الأزرق: إلى جانب كونه من الأطعمة ذات المذاق اللذيذ يتميز التوت الأزرق بالبروتينات والفيتامينات والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، وهو ما يجعله من الأطعمة المناسبة بعد حصة تمارين الهيت.
- البيض: يتميز البيض بتوفير كميات مرتفعة من البروتينات، إضافةً إلى الدهون الصحية التي يحتاج إليها الجسم بعد التمرين، ويمكن أن توفر البيضة الواحدة 7 جرامات من البروتين مع 5 جرامات من الدهون الصحية.
- الأفوكادو: بما أنها غنية بالكالسيوم؛ فهذا يعني أن ثمار الأفوكادو من الأطعمة المفيدة في استعادة الكتلة العضلية وبنائها بعد تمارين الهيت، كما أنها تحتوي على البوتاسيوم والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
هل هناك الكثير من تمارين الهيت لممارستها؟
لا شك بوجود عدد كبير من تمارين الهيت التي يستطيع المرء ممارستها، ومنها ما يأتي:
- الدراجة الثابتة: يمكن ممارسة تمارين الهيت من خلال الدراجة الثابتة عن طريق تدوير الدواسة بسرعة وقوة كبيرتين مدة 30 ثانية، ثم العودة إلى استخدامها بوتيرة معتدلة مدة تتراوح بين 2-4 دقائق مع الاستمرار مدة 15-30 دقيقة.
- الركض: يتم الركض على نمط تمارين الهيت عن طريق زيادة السرعة إلى الحد الأقصى مدة تستمر 15 ثانية، ثم العودة إلى الوتيرة البطيئة مدة تتراوح بين 1-2 دقيقة والاستمرار في ذلك مدة تتراوح بين 10-20 دقيقة.
- القفز من القرفصاء: يمكن ممارسة تمارين القفز من القرفصاء عن طريق زيادة السرعة إلى الحد الأقصى مدة تتراوح بين 30-90 ثانية، ثم المشي أو الوقوف ذات المدة مع الاستمرار في التمرين مدة تتراوح بين 10-20 دقيقة.
ما هي إرشادات البدء في تمارين الهيت وممارستها؟
على المبتدئين مراعاة العديد من الإرشادات عند ممارسة تمارين الهيت لتقليل الإصابات والحصول على أقصى فائدة ممكنة، ومنها الإرشادات الآتية:
- الحصول على فترات راحة كافية: ينبغي أخذ فترة راحة من التمارين عالية الشدة بالاعتماد على التمارين معتدلة الشدة، ويجب أن تكون فترة الراحة مساوية لفترة التمارين الشديدة على الأقل.
- البدء بكثافة معتدلة: عند البدء بممارسة تمارين الهيت بالاعتماد على التمارين الرياضية التي لم يمارسها المرء منذ زمن؛ ينبغي عليه البدء بكثافة معتدلة وتجنب زيادة الشدة فجأءة.
- عدم الزيادة عن نصف دقيقة: من الصعب زيادة ممارسة التمارين بشدة مرتفعة مدة تزيد على نصف دقيقة متواصلة مع الاستمرار بالشدة المطلوبة، ولذلك ينبغي أن لا تزيد مدة التمرين مرتفع الشدة عن نصف دقيقة.
- مراعاة آلام المفاصل عند وجودها: يعاني بعض الأشخاص من آلام المفاصل مما يؤثر على بدء تمارين الهيت، وفي هذه الحالة ينبغي التعرف على التمارين ذات التأثيرات على المفاصل وممارستها بشدة أقل.
- التخطيط للتمرين: قبل بدء تمارين الهيت لا بد من وضع الخطة الجيدة للتمارين، وذلك حتى يضمن المرء ممارسة التمارين التي يحتاج إليها بمستويات كفاءة مرتفعة.
- توفير المساحة المناسبة: تمكن ممارسة تمارين الهيت في كل من المنزل والحديقة والأندية الرياضية، ويجب اختيار المكان الذي يُوفر المساحة المناسبة لممارسة هذه التمارين مع المحافظة على السلامة.
هل يوجد نصائح للحد من أضرار تمارين الهيت؟
للحد من أضرار تمارين الهيت يمكننا مراعاة النصائح الآتية:
- التنوع بين التمارين: من الضروري التنوع بين التمارين وتجنب تكرار التمارين نفسها دائمًا، وذلك حتى يتجنب الشخص الإصابات التي تتعلق بالإفراط في الاعتماد على بعض عضلات وأعضاء الجسم.
- اختيار طبيعة التمرين الآمن: يجب اختيار التمرين الذي يوفر أفضل مستويات من الأمان، وتجنب التمارين التي تنطوي على مخاطر كبيرة، ومن ذلك تجنب التمارين التي تحتاج إلى التوازن بشكل كبير بالنسبة إلى المعرضين لخطر السقوط.
- اتخاذ الوضعية الصحيحة: سواءً رغب المرء بممارسة تمارين الهيت أو أية تمارين أخرى؛ لا بُد عليه من اتخاذ الوضعية الصحيحة للجسم -ولو احتاج ذلك إلى مراجعة المختصين- حتى يتجنب كثيرًا من الإصابات.
هل توجد تطبيقات للمساعدة في تمارين الهيت؟
بالفعل هناك عدة من التطبيقات التي تساعد في ممارسة تمارين الهيت، ومنها: تطبيق (Seven - 7 Minute Workout) الذي يتوفر بشكل مجاني، وكذلك تطبيق (J&J Official 7 Minute Workout) الذي يتوفر بشكل مجاني أيضًا، وتطبيق (Seconds Pro Interval Timer) الذي يحتاج إلى اشتراك مدفوع، وغيرها من التطبيقات الأخرى.
تتوافق جميع التطبيقات المذكورة مع هواتف أندرويد وهواتف آيفون على حد سواء، ويمكن الاعتماد عليها للمساعدة في الحصول على أقصى فائدة لتمارين الهيت خلال فترة زمنية قصيرة، بما في ذلك تطبيق (Seven - 7 Minute Workout) الذي يحرص على تقديم التمارين التي يمكن إكمالها خلال 7 دقائق فحسب.
اقرأ/ي أيضًا:
هل يوجد فائدة من تمارين الإطالة؟
هل يوجد تمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع؟
