تحقيق مسبار
يتساءل متبعو نظام الكيتو الغذائي فيما لو كان الفشار مسموح في الكيتو أم لا، إذ يُعد الفشار من المأكولات الخفيفة ذات الشعبية العالية، ولعل ذلك يعزى لارتباطه بنشاطات وأماكن الترفيه، كدور السينما ومُدن الألعاب والملاهي، ففي الولايات المتحدة الأمريكية مثلًا يُستهلك حوالي 500 مليون كيلوغرام من الفشار سنويًا، إلا أنّه اكتسب أيضًا سمعة سيئة إلى حدٍ ما عند الحديث عن مدى مطابقته لمواصفات الأغذية الصحية، وقد يضعه الكثير من الناس في قفص الاتهام فيما يخص زيادة الوزن.
يستعرض هذا المقال بعض المعلومات عن الفشار وقيمته الغذائية، ويُقدّم نبذة تعريفية عن نظام الكيتو الغذائي وكيفية عمله، ليُجيب في النهاية على سؤال هل الفشار مسموح في الكيتو؟
ما هو الفشار؟
الفشار منتج غذائي يتم تحضيره من خلال تسخين حبوب نوع معين من أنواع الذرة، التي تنفجر لدى تعرضها للحرارة نتيجة لوجود كمية من الماء في قلب كل حبة، ويًعتقد أن تناول الفشار يعود لخمسة آلاف عام مضت، إلّا أن شعبيته الهائلة بدأت بالتزامن مع فترة الركود الاقتصادي الكبير في ثلاثينيات القرن العشرين في الولايات المتحدة الأمريكية، نظرًا لرخص ثمنه.
القيمة الغذائية للفشار
يعتبر الفشار من الحبوب الكاملة، لذا فإن له كل ما للحبوب الكاملة من فوائد. فيما يلي تفاصيل القيمة الغذائية لمائة غرام من الفشار:
- فيتامين ب1 (ثيامين): 7% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين ب3 (نياسين): 12% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين ب6 (بيريودوكسين) 8% من الاحتياج اليومي.
- الحديد: 18% من الاحتياج اليومي.
- المغنيسيوم: 36% من الاحتياج اليومي.
- الفوسفور: 36% من الاحتياج اليومي.
- البوتاسيوم: 9% من الاحتياج اليومي.
- الزنك: 9% من الاحتياج اليومي.
- النحاس: 13% من الاحتياج اليومي.
- المنجنيز: 56% من الاحتياج اليومي.
كما أنّ نفس الكمية من الفشار تزود الجسم بالكميات التالية من المغذيات الكبرى: 13 غرام من البروتين، 78 غرام من الكربوهيدرات، 5 غرام من الدهون و15 غرام من الألياف الغذائية، مما يجعل الفشار من أفضل الأطعمة كمصدر للألياف، هذا كله بإجمالي سعرات حرارية يقدر بـ 387 سعرة حرارية فقط.
وفيما يخص ما يحتويه الفشار من مغذيات ومواد حيوكيميائية، يجدر بنا أن نذكر النتيجة التي توصل إليها فريق من الباحثين من جامعة سكرانتون في بنسلفانيا، فقد اكتشف فريق البحث أن الفشار يحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة المعروفة بـالبوليفينول (Polyphenols)، وهي مواد تحمي خلايا الجسم من الضرر الذي تسببه الجذور الحُرة، وقد تم إثبات فوائد أخرى للبوليفينول من بينها تحسين الدورة الدموية ورفع كفاءة الجهاز الهضمي والحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، كسرطان الثدي والبروستات.
ما هو الكيتو؟
تتعدد أنواع الحميات الغذائية التي تهدف لإنقاص الوزن، وغالبًا ما يلجأ أخصائيو الحميات لتوجيه الأشخاص لاتباع الأنظمة الغذائية المُنخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مثل حمية أتكنز وغيرها، لكن حميات الكيتو تختلف عن هذه الحميات بأنّها تعتمد على الدهون كمصدرٍ للسعرات الحرارية، فتوفر الدهون للجسم 90% من السعرات الحرارية من أصل مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجها.
والكيتو نظام غذائي يسمى منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، كونه يعتمد على تناول أقل قدر ممكن من الكربوهيدرات كتلك الموجودة في الخبز الأبيض والسكر والصودا، وتناول البروتين والدهون من أجل الحصول على السعرات الحرارية اليومية.
كيفية عمل حمية الكيتو
يعتمد مبدأ عمل حمية الكيتو على إجبار الجسم على حرق الدهون وتكسير البروتينات بعدما تنفذ نسبة الكربوهيدرات الموجودة فيه، والتي تعرف بكونها سريعة الهضم.
يقود نظام الكيتو الغذائي الجسم إلى استخدام نوع مُختلف من الطاقة، فبدلًا من الاعتماد على سكّر الغلوكوز الذي يأتي من الكربوهيدرات مثل الحبوب كمصدر للطاقة، يعتمد الجسم على الكيتونات التي يُنتجها الكبد من الدهون المُخزّنة كمصدر للطاقة، وكما هو مُتعارف عليه، فإنّ حرق الدهون يُعد الطريقة المثالية لخسارة الوزن، لكن إجبار الكبد على صنع الكيتونات ليس بالأمر السهل، إذ يتطلّب حرمان الجسم من استهلاك كميات كبيرة الكربوهيدرات، بحيث لا تزيد نسبة الكربوهيدرات المتناولة يوميا عن 20-50 غرام، وعادةً ما يبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات خلال بضعة أيام، ومن بعدها يبدأ الكبد بصنع الكيتونات بشكل مستمر.
تحتاج هذه العملية من ثلاثة إلى أربعة أيام للبدء بفعاليتها في جسم الإنسان؛ إذ يفقد الجسم مخازن الغلوكوز المُنتِجة للطاقة والتي يكتسبها في العادة من الكربوهيدرات، فيقوم بحرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة، وبالتالي يَصدُرعن هذه العملية أحماض الكيتونات، وأخيرًا ينشأ عن ذلك فقدان في الوزن وتحسين في الأداء الرياضي، وهذا ما يسمى بالطريقة الكيتوزية من أجل فقدان الوزن.
يُمكن أن يكون لنظام الكيتو دورًا في إنقاص الوزن وتعزيز الصحة، وبالإضافة إلى ذلك، أفادت الدراسات أنّ له فوائد أخرى في مُحاربة أمراض عدّة مثل السكري والزهايمر والصرع. ومن الجدير بالذكر بأن حمية الكيتو نظام غذائي يُركِّز على مدى فعالية الجسم وقدرته على خسارة الوزن أكثر من الحصول على القيمة الغذائية من الطعام المتناول.
الأطعمة المسموحة في الكيتو
يُوجب اتباع نظام الكيتو تناول كميات كبيرة من الدهون وإضافة الدهون لكل وجبة، فإذا كان النظام الغذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا على سبيل المثال، يجب أن يحتوي على 165 غرام دهون و40 غرام كربوهيدرات و75 غرام بروتين، وتختلف هذه النسب باختلاف الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للأشخاص، ما يلي بعض المصادر الغذائية التي يُمكن إدراجها في نظام الكيتو:
- الدهون المشبعة: يُشجّع نظام الكيتو تناول الدهون المُشبعة من الزيوت مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل، والزبدة بكميات كبيرة.
- الدهون غير المُشبعة: يسمح نظام الكيتو بتناول بعض الدهون الصحية غير المشبعة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون.
- البروتين: خلافًا لمعظم الأنظمة الغذائية الأخرى، يُعد البروتين جزءًا من نظام الكيتو بغض النظر عن مصدره، فيمكن الحصول على البروتين من المصادر الغنية بالدهون المُشبعة مثل لحم البقر.
- أنواع معينة من الفواكه: يحد نظام الكيتو من تناول الفواكه بكميات كبيرة لمحتواها العالي من الكربوهيدرات، لكن هناك إمكانية لتناول أنواع مُعينة بكميات قليلة مثل التوت.
- بعض أنواع الخضراوات: يسمح نظام الكيتو بتناول بعض أنواع الخضراوات التي تمتاز بمحتواها القليل من الكربوهيدرات، مثل البروكلي والفلفل الأخضر والفطر.
هل الفشار مسموح في الكيتو؟
يمكن أن يكون الفشار مسموحًا في الكيتو في حال كان ضمن الحد اليومي من الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص، فوفقًا لمعلومات القيمة الغذائية للفشار التي ذكرها المقال، قد يكون الفشار متوافقًا مع نظام الكيتو لكن بشروط.
تحتوي ثلاثة أكواب (24 غرامًا) من الفشار المطهو بالهواء على 4 غرامات من الألياف و18 غرامًا من الكربوهيدرات، وبناءً على ذلك، يمكن أن يتناسب الفشار بسهولة مع نظام الكيتو الغذائي الذي يسمح بـ50 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، فإنّ هذه الحصة من الفشار تحتوي فقط على 90 سعرة حرارية، وهي كمية مناسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.
وعلى الرغم من أنّ الفشار مسموح في الكيتو، إلّا أنّه عليك حساب كمية الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها من المصادر الأخرى، وذلك حتى لا يتم تجاوز الحد الأعلى من الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا، حيث ستضطر إلى الحد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات حتى لا يخرج الشخص من الحالة الكيتوزية. كما أنّه من المهم حساب كمية الفشار عند تناولها، لأنه قد يكون من السهل الإفراط في تناوله.
طريقة صنع فشار مسموح في الكيتو
إن الطريقة التي يتم تحضير الفشار بها تلعب دورًا حاسمًا في تحديد إذا ما كان الفشار مسموحًا في الكيتو أم لا، كما تحدد إذا كنت ستتناول وجبة خفيفة صحية ومفيدة أم ستتناول وجبة تتصف بنقيض كل تلك الصفات.
لتحضير الفشار في المنزل، يتم إضافة ملعقتين كبيرتين من حبوب الفشار إلى ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة بعد تسخينها على نار عالية. وبالإضافة إلى الملح، يمكن إضافة الدهون إلى الفشار بعد أن يجهز، مثل زيت جوز الهند أو الزبدة أو زيت الزيتون.
كما يُنصح بصنعه في المنزل بدلًا من شراء أصناف الفشار مسبقة الصنع، وذلك لضمان أن يكون الفشار مسموحًا في الكيتو والتحكم في الإضافات والكمية التي تأكلها.
كما ينصح خبراء التغذية بالابتعاد عن الفشار مسبق الصنع المُعد للطهي في الميكرويف، وذلك للأسباب التالية:
- مُعظم إن لم يكن كُل أكياس الميكرويف مبطنة بمادة تُسمى حمض بيرفلورو أوكتانويك (Perfluorooctanoic Acid)، وهي المادة التي ارتبط اسمها بعدد من الأضرار الصحية مثل مشاكل الغدة الدرقية وولادة أطفال منخفضي الوزن.
- العديد من أنواع فشار الميكرويف سريع التحضير تحتوي على الزيوت المهدرجة والتي تحتوي بدورها على الدهون المتحولة المرتبطة بأمراض القلب.
هل يحتوي الفشار على الغلوتين؟
على عكس أفراد عائلة الحبوب الأكثر شهرة، أي القمح والشعير، تخلو الذرة وبالتالي الفشار من الغلوتين، لذا فهو خيار آمن لمن يعانون من داء السيلياك (أحد أمراض المناعة الذاتية) ولمن يعانون من حساسية الغلوتين.
اقرأ أكثر عن داء السيلياك وحساسية الغلوتين في مقال مسبار: هل الأرز يحتوي على الغلوتين؟
فوائد حمية الكيتو للجسم
تاليًا أبرز فوائد الالتزام بحمية الكيتو:
- فقدان الوزن: تعتمد حمية الكيتو على الأصناف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع وتقلل إفراز الهرمونات المحفزة للجوع، لذلك فقد يؤدي نظام الكيتو إلى تقليل الشهية وفقدان الكيلوات الزائدة من الوزن. هذا وقد خَلُصَت دراسة أُجريت في العام 2013 إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية الكيتو على مدار عام قد فقدوا ما يقارب الكيلوغرام من أوزانهم أكثر من أولئك الذين اتبعوا حميات أخرى منخفضة الدهون.
- علاج تكميلي لبعض أنواع السرطان: أشارت دراسة تعود لسنة 2018 إلى العلاقة بين حمية الكيتو وبين التقليل من إفراز هرمون الأنسولين والسكر في الدم، وبحثت الدراسة في الأثر الإيجابي لاتباع حمية الكيتو في التقليل من السكريات على علاج بعض أنواع السرطان، وعلى الرغم من ذلك فإن الأبحاث في هذا المجال لاتزال محدودة ولا يمكن اعتبار الكيتو السبب الوحيد في علاج السرطان، إنما يُنصح باتباعها كعلاج تكميلي آمن ومناسب يُستخدم جنبًا إلى جنب مع العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي.
- تعزز صحة القلب: بحسب دراسة أُجريت على البشر والحيوانات فإن الحالات التي كانت تتبع حمية الكيتو شهدت انخفاضًا في مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية. علاوةً على ذلك فإن تلك الحالات شهدت زيادة في نسبة الكولسترول المفيد للجسم.
- التقليل من نوبات الصرع: تدعم العديد من الدراسات أثر حمية الكيتو على المرضى المصابين بالصرع، إذ دعمت دراسة منشورة سنة 2019 تلك النظرية في علاج الأشخاص المصابين بالصرع، خاصة أولئك الذين لم يستجيبوا لطرق العلاج الأخرى. وعلى الرغم من تأثير حمية الكيتو الإيجابي على الأطفال الذين يعانون من نوبات الصرع، لا تزال هنالك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات حول آلية هذا التأثير للتمكن من تعميمه في العلاج.
اقرأ/ي أيضًا:
