هل يوجد تمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع؟

1 سبتمبر 2021

صحيح

تحقيق مسبار

تترسب الدهون العنيدة في محيط الخصر مُسببةً مشاكلًا متنوعة للجسم؛ ومنها المظهر غير المُستحب وبعض المشاكل الصحية؛ لذلك يبدأ البحث عن تمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع؛ للحصول على خصرٍ نحيفٍ وجسمٍ صحيّ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، والعديد من المخاطر المرتبطة بتراكم الدهون الحشوية على الكبد والكلى والأعضاء الداخلية؛ فمن المعروف أن دهون البطن تُعتبر من أخطر الدهون على الجسم بشكلٍ فعليّ؛ لذلك يجب محاولة التخلّص منها بشكلٍ مؤكّد.

هل يوجد تمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع؟

تُعتبر السمنة وخصوصًا في منطقة البطن من أهم أسباب ارتفاع معدلات الوفيات بحسب مصادر موثوقة؛ لذلك يجب الاستعانة ببعض التمارين الرياضية والأساليب الغذائية لتغيير مقاسات الخصر خلال فترةٍ زمنيةٍ قصيرة، لكن هل عملية تنحيف الخصر والجوانب في أسبوع ممكنة، أو أنها ضمن قائمة الأهداف المستحيلة التي لا يمكن تحقيقها.

تنحيف الخصر والبطن

الحقيقة أن إنقاص الوزن والدهون من جزءٍ محدّدٍ مجرّد خرافة وضرب من الخيال؛ إذ لا يستطيع الجسم تنحيف مناطقًا معينةً دون فقدان الوزن بالكامل؛ لذلك فإن تمارين البطن لوحدها لا تعتبر فعّالة أبدًا بحسب مصادر مؤكّدة؛ إلّا إنّ هذه التمارين قد تقوّي عضلات البطن الموجودة تحت الدهون، عندها سيَقلُ محيط الخصر بضعة سنتيمترات فقط، لكن لتقليل محيط الخصر بشكلٍ فعّال يجب ممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع اتباع حمية صحية، وتحقيق العجز في السعرات الحرارية ضمن معادلة بسيطة يتفق عليها معظم خبراء التغذية؛ مفادها أن الجسم يحتاج لعجز في السعرات الحرارية يصل إلى 3500 سعرة حرارية لحرق رطل واحد من الدهون؛ إذ يمكن خلق هذا العجز عن طريق تقييد عدد السعرات الحرارية، كما أن التمارين الرياضية قد تحرق ما بين 400-500 سعرة حرارية يوميًا.

نتيجةً لذلك يمكن القول أنه لإنقاص رطل واحد، أيّ ما يُقارب 0.5 كيلو تقريبًا من الدهون، يحتاج الجسم لخلق عجز بمقدار 750 سعرةً حراريةً يوميًا لمدة 4 أو 5 أيام تقريبًا، أمّا إنقاص الوزن بشكلٍ أكبر فسيكون صعبًا أو مستحيلًا في بعض الحالات، لكن هذه الخسارة ستكون موزّعة على الجسم بالكامل وسيكون بعضها فقط من محيط الخصر، كما يجب الانتباه والحذر من تقليل السعرات الحرارية بشكلٍ كبيرٍ؛ لأن هذا سيُقلّل من معدل الأيض في الجسم، بالتالي يعود بنتائجٍ عكسيةٍ بحسب مصادر مؤكدة.

تمارين لتقليل حجم الخصر

تمارين اليوجا: أثبتت دراسةً مؤكدةً أن تمارين اليوجا المكثفة تحقّق نتائجًا ملموسةً للنساء المصابات بسمنة البطن؛ وذلك لفاعليتها في إزالة التوتر، بالإضافة لحرق السعرات الحرارية.
الألواح الخشبية: تُساعد تمارين الألواح الخشبية على تقوية عضلات البطن والعضلات المحيطة، كما تُساعد على تحسين الصحة بشكلٍ عام، ويتم عمل هذا التمرين عن طريق ممارسة الضغط على البساط أو الأرض، ووضع اليدين على جانبي الجسم ورفع الجسم بالكامل على الذراعين والأرجل، وجعل الجسم موازيًا للأرض والاستقرار على هذه الوضعية لأقصى مدة ممكنة، ثم تكرار التمرين عدة مرات، لكن هنا يجب الانتباه إلى تركيز الضغط على منطقة الجذع وليس الرقبة أو الركب.
تمرين السحق المائلة الواقفة: تُساعد هذه التمارين على شد عضلات الخصر والجوانب؛ لتُظهر الخصر بشكلٍ أجمل، ويتم عمل هذا التمرين باستخدام بعض الأوزان المناسبة والوقوف بشكلٍ مستقيمٍ، وتثبيت إحدى اليدين على الرقبة واليد الثانية تُمسك الأثقال ويتم إنزالها ببطء مع الحفاظ على ثبات الجذع وعدم تحريك الأوراك مطلقًا، وتكرار هذا التمرين عدة مراتٍ ثم التبديل إلى الجهة الثانية.
تمارين الكارديو: وهي المعروفة بتمارين القلب والأوعية الدموية، التي تعتمد على ممارسة التمارين مرتفعة الكثافة بالتناوب مع التمارين منخفضة الكثافة، التي تحافظ على الصحة العامة وتقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ومن هذه التمارين: الركض أو ركوب الدراجات لمدة 30 ثانية تقريبًا، تليها تمارين منخفضة الكثافة لمدة 60 ثانية أخرى، ثم إعادة التناوب بين الشدة والرخاوة لعدد من المرات.
ممارسة تمارين المقاومة: تُعتبر تمارين المقاومة من التمارين التي تعزز الكتلة العضلية في الجسم، وهذا بحدّ ذاته يقلّل من تراكم الدهون في الجسم بشكل عام، وفي منطقة البطن بشكلٍ خاص؛ لأن فقدان الكتلة العضلية من أهم أسباب تراكم الدهون، وهذا ينطبق على التمارين الهوائية أيضًا.
ممارسة تمرين الجرش: وهو واحد من أهم التمارين لتنحيف الخصر والجوانب في أسبوع، ويتم عن طريق الإستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع الأقدام على الأرض، ثم رفع الجذع للأعلى بالاعتماد على عضلات البطن مع ثبات اليدين تحت الرقبة أو على الصدر، وهنا يجب الحذر من الضغط على الرقبة، ثم يتم إعادة التمرين أكثر من مرة.

هل يوجد وصفات تنحيف البطن والخصر؟

ذكرنا أن التمارين وحدها لا تكفي وأنه لا يوجد تمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع، بل يجب تغيير نمط الحياة والنظام الغذائي بالكامل لتقليل نسبة الدهون في الجسم وحرق السعرات الحرارية، ومن أهم الوصفات والنصائح المتبعة من أجل تنحيف الخصر والجوانب في أسبوع:

تقليل كمية الصوديوم؛ لأنه يساعد على تحبّس السوائل والماء في الجسم، بالتالي زيادة محيط الخصر.
شرب الشاي الأخضر الذي يعزز الدورة الدموية في الجسم ويحسّن التمثيل الغذائي؛ إذ يمكن شربه كبديل صحي للقهوة؛ حيث يعمل الشاي الأخضر على تقليل دهون البطن؛ بسبب مضادات الأكسدة التي تقلّل من تراكمها بحسب بعض الدراسات.
ممارسة المشي يوميًا لمدة تزيد عن نصف ساعة؛ لتسهيل وتسريع عملية الهضم وحرق السعرات الحرارية، كما أن المشي في الأماكن المفتوحة يمنح الجسم كمياتٍ أكبر من فيتامين د، الذي يعتبر من العوامل المساعدة على إنقاص الوزن، كما أنه يعتبر أحد تمارين تخسيس دهون الظهر.
تقليل شرب الكحول الذي سيقلّل بدوره من السعرات الحرارية والسكريات، ويخفّض دهون البطن بشكلٍ كبيرٍ، إضافةً إلى الفوائد الأخرى للجسم.
شرب القرفة التي تساعد على تقليل استقلاب السكر في الدم وخفض نسبة الأنسولين، التي تعتبر من أهم أسباب تراكم الدهون في البطن.
تقليل التوتر؛ إذ تسبب هرمونات التوتر تكدّس الدهون في الجسم والبطن بالتحديد؛ بسبب زيادة إفراز الكورتيزون والإخلال بوظائف الأنسولين.
وضع أهدافًا منطقيةً؛ إذ لا يمكن الحلم والبحث عن تمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع دون النظر لكمية الدهون في الجسم، بل يجب وضع خطط واقعية وهي خسارة بضعة سنتيمترات من محيط الخصر، التي تعني خسارة كمية من الدهون من الجسم بالكامل؛ لذلك يجب استخدام شريط القياس لتحديد حجم الخصر قبل وبعد ممارسة الحميات الغذائية، والصبر لفترة زمنية معينة قبل الحكم على تجربتك بالنجاح أو الفشل.
تناول الألياف القابلة للذوبان، وهذه الألياف تمتص كميات كبيرة من الماء لتساعد على الشعور بالشبع، كما أنها تحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية؛ لذلك يقلّ تراكم الدهون في الجسم بشكلٍ كبيرٍ، خصوصًا في منطقة البطن والخصر؛ إذ تشير دراسة موثقة أن تناول 10 جرامات أكثر من الألياف يقلّل من دهون البطن بنسبة 3.7%، ومن هذه الأغذية التي ينصح بتناولها؛ بذور الكتان والشوفان والبقوليات والأفوكادو والتوت الأسود.
تناول البروبيوتيك، وهي عبارة بكتيريا نافعة تساعد في إنقاص الوزن؛ لأنها تخلق توازنًا في تركيبة بكتيريا الأمعاء؛ ممّا يقلّل من زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن بشكلٍ كبير، ومن الأغذية المحتوية على البروبيوتيك: الزبادي والمخللات والكيمتشي، مع إمكانية الحصول عليها عن طريق بعض المكملات الغذائية.
شرب مخفوق البروتين؛ إذ تعتبر مخفوقات البروتين من الأغذية الصحية التي يمكن تضمينها للنظام الغذائي؛ لزيادة التمثيل الغذائى وكبح الشهية والحفاظ على نسبة العضلات في الجسم، بالتالي تقليل نسبة الدهون المتراكمة؛ لذلك يمكن تناول الأغذية الغنية بالبروتين ودعمها بمخفوق البروتين؛ لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع أو أكثر قليلًا.
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، تعتبر الأحماض الدهنية من أهم العوامل والعناصر الضرورية للجسم من ناحية الحفاظ على الصحة بشكل عام، ومن ناحية منع تراكم الدهون في منطقة البطن، التي تعتبر بشكل عام أخطر أنواع الدهون؛ لذلك يُفضّل عادةً رفع كمية الأحماض الدهنية غير المشبعة عن طريق تناول زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو وبعض أنواع البذور.
تناول خل التفاح؛ فمما لا شك فيه أن العديد من الأشخاص قد سمعوا عن مفعول الخل السحري في إزالة دهون البطن، والحقيقة أن فوائد خل التفاح كثيرة ومتعددة؛ ومنها تقليل تراكم الدهون؛ بسبب احتوائه على حمض الأسيتيك، كما أن بعض الدراسات قد أشارت إلى أن تناول الخل يقلّل محيط الخصر بمقدار 1.4 سم خلال 12 أسبوعًا تقريبًا؛ لذلك يمكن إضافته للنظام الغذائي ومع بعض التمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع للحصول على نتائج أسرع.
ممارسة التمارين أثناء الوقوف تُعتبر أفضل بشكل كبير من ممارسة نفس التمارين أثناء الجلوس؛ وذلك بسبب تنشيط عددٍ أكبر من العضلات واستهلاك كميات أكبر من الطاقة أثناء الوقوف بنسبة تتراوح بين 7-25%، كما أن بعض المصادر تشير إلى تحسين التنفس أثناء الوقوف، وهذه العوامل تجعل ممارسة التمارين أثناء الوقوف أفضل لخسارة الوزن وتنحيف محيط الخصر في أسبوع.
تجنّب السعرات الحرارية السائلة، وهذه السعرات يُقصد بها السعرات الناتجة عن العصائر والصودا الغنية بالسكر؛ بسبب سهولة شربها والحصول على كمياتٍ كبيرةٍ منها في المرة الواحدة، كما أن الدماغ لا يُسجّل هذه السعرات ضمن حساب السعرات الحرارية الطبيعي؛ لذلك يتم تناول كمياتٍ كبيرةٍ بشكلٍ إضافيّ للسعرات الصلبة، كما أن هذه المشروبات تزيد من خطر الإصابة بالسمنة بمقدار 60%، ناهيك عن احتوائها على الفركتوز المرتبط ارتباطًا وثيقًا بدهون البطن.
شرب الماء؛ لأنه يساعد على زيادة معدلات الأيض في الجسم، وهذا قد يُساهم مع الوقت في إنقاص الوزن، كما ُيساعد شربه قبل الوجبات على تقليل كمية السعرات المستهلكة؛ بسبب الإحساس بالشبع، إضافةً إلى أنّه يُقلّل من الانتفاخ والإمساك، وهذه العوامل مجتمعة تقلل من محيط الخصر.
تقليل ابتلاع الهواء والغازات عن طريق المشروبات الغازية، التي تملأ المعدة بالهواء والغاز والفقاعات المليئة بثاني أكسيد الكربون مسببةً انتفاخ البطن، وكذلك الأمر بالنسبة إلى تناول العلكة أو شرب العصير والماء من خلال مصاصة.