تحقيق مسبار
تُعدُّ المكرونة أحد الأطباق العالمية التي تشتهر في صناعتها وتصديرها عددٌ من البلدان حول العالم كإيطاليا وأمريكا وتركيا وغيرها. ووفقاً لجمعية المكرونة الوطنية، يتناول الشخص الواحد في الولايات المتحدة الأمريكية ما يعادل 9 كيلو غرام من المكرونة سنوياً.
هذا المقال يتحدث عن المكرونة، وعن كمية السعرات الحرارية الموجودة فيها، ويجيب على سؤال: هل السعرات الحرارية في المكرونة مرتفعة؟ كما يُقدِّم نصائح من أجل تناول مكرونة صحية، بالإضافة إلى أهم فوائد المكرونة.
المكرونة
المكرونة ويسميها البعض الباستا (Pasta)، هي رقائق تُصنع من القمح والماء أو البيض، ويتم تحضيرها من خلال وضعها في الماء المغلي. وفيما تطورت طرق صنع المكرونة، أصبحت تصنع من القمح، والحبوب الأخرى كالأرز والشعير والحنطة السوداء.
يتم تناول المكرونة كطبق رئيسي أو جانبي أو كأحد المقبلات، وتتميز بسهولة تحضيرها وتناولها، بالإضافة إلى كونها رخيصة الثمن، إذ لا يحتاج تحضير طبق المكرونة إلى تكاليف كثيرة.
ونظراً لكون المكرونة طبقاً رئيسياً ومهماً لدى عدد من البلدان حول العالم، فمن المؤكد بأنها تتعد في أنواعها وأشكالها وطرق تحضيرها.
وإن أشهر أنواع المكرونة هي: السباغيتي، التورتيليني، الفيتوتشيني، البيني، لسان العصفور، الماكاروني، اللازانيا، والرافيولي.
هل السعرات الحرارية في المكرونة مرتفعة؟
تعتبر السعرات الحرارية في المكرونة مرتفعة إذا ما قورنت بالسعرات التي تقدمها الأطباق الأخرى من الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم. لكنها رغم ذلك تدخل ضمن النظام الغذائي الصحي، والذي يساعد الجسم على خسارة الوزن. إذ أثبتت دراسة أُجريت عام 2017 بأن تناول المكرونة للأشخاص الذين يتَّبعون نظاماً غذائياً منخفض السكر يخسرون أوزانهم عند تناول المكرونة. كون المكرونة لا تؤدي لزيادة في الوزن كما لا تتسبب في زيادة دهون الجسم.
كما وتعتمد كمية السعرات الحرارية في المكرونة على الإضافات التي يضيفها مٌحضّرها لها أثناء أو بعد الطبخ. فالبعض يحب المكرونة بمزيد من الصلصة، أو الثوم، الجبن، أو اللحوم وغيرها من الإضافات التي تجعل من طبق المكرونة مدعما بالسعرات الحرارية المهولة.
فمن أجل الحصول على عدد معقول من السعرات الحرارية من طبق المكرونة، يتوجب الانتباه إلى مجمل المحتويات المضافة إليه.
السعرات الحرارية في المكرونة
يحتوي كل 140 غرام من المكرونة المطبوخة والمعالجة على 221 سعرة حرارية، تتوزع هذه السعرات ما بين كربوهيدرات، وبروتين، ودهون.
إذ أن كمية الكربوهيدرات في كل 140 غرام من المعكرونة المطبوخة والمعالجة هي 43.2 غرام أي ما يعادل 179 سعرة حرارية. أما عن كمية البروتين في نفس المقدار من المكرونة فهي 8.1 غرام أي ما يعادل 31.8 سعرة حرارية. أما عن نسبة الدهون فهي 1.3 غرام ويعادل ذلك 10.9 سعرة حرارية.
أما عن المكرونة المطبوخة والمصنوعة من القمح الكامل فهي تختلف في كمية السعرات الحرارية التي تقدمها المكرونة المطبوخة والمعالجة، وذلك كونها تحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية. وإن ما يوضح ذلك، احتواء كل 140 غرام من المكرونة المطبوخة من القمح الكامل على 174 سعرة حرارية. 37.2 غرام منها كربوهيدرات أي ما يعادل 140 سعرة حرارية. 7.5 غرام من البروتين وهو ما يعادل 26.8 سعرة حرارية. أما عن كمية الدهون فهي 0.8 غرام أي بما يعادل 6.4 سعرة حرارية.
نصائح لتناول مكرونة صحيَّة
من أجل تناول طبق مكرونة صحي وخالٍ من السعرات الحرارية الزائدة عن الحد المسموح به، من المهم اتباع الإرشادات الآتية:
- محاولة إضافة الخضار إلى طبق المكرونة، لما فيها من فوائد مهمة لصحة الجسم كونها تمده بالألياف والفيتامينات والمعادن.
- إضافة الصلصة المصنوعة في المنزل من عصير البندورة الطبيعية إلى طبق المكرونة أثناء التحضير بدلاً من الصلصة المعلبة وغير الصحية المليئة بالمواد الحافظة والملح.
- إضافة مصادر بروتينات قليلة الدهون، كالأسماك وصدر الدجاج على سبيل المثال بدلاً من اللحوم الحمراء المليئة بالشحوم.
- التقليل من كمية الزيوت المضافة للمكرونة خلال عملية الطبخ على أن تكون ملعقة أو ملعقتين كحد أقصى.
- يُفضَّل تناول المكرونة المصنوعة من القمح الكامل فهي صحية أكثر وتحتوي على عناصر غذائية أعلى من المكرونة المُعالُجُة.
- عدم الإفراط في كمية المكرونة المتناولة ومحاولة صنع توازن ما بين كمية المكرونة والخضراوات وغيرها خلال اليوم.
فوائد المكرونة
تتعدد الفوائد التي تقدمها المكرونة والتي يكمن أهمها فيما يأتي:
- تُقدِّم المكرونة كمية جيدة من الكربوهيدرات المفيدة لصحة الجسم والتي تمده بقدر جيد من الطاقة. كما تحتوي المكرونة وخاصة المصنوعة من القمح الكامل على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في محاربة السمنة ومرض السكري من نوع 2، كما تُحسِّن من عمل الجهاز الهضمي في جسم الإنسان.
- تحتوي المكرونة على السيلينيوم، وهو معدن يعمل على تنشيط الإنزيمات المضادة للأكسدة. بالإضافة إلى احتوائها على عنصر المنغنيز الذي يقوم بعملية تنظيم لنسبة السكر في الدم.
- يوجد في المكرونة حمض الفوليك المهم في تعزيز نمو خلايا الدم في جسم الإنسان، بالإضافة إلى احتوائها على كاروتينات اللوتين والزياكسانثين التي تعمل على دعم الرؤية وتحارب خطر الإصابة بسرطان الرئة.
- تحتوي المكرونة على مؤشر سكري منخفض، وهذا ما يجعلها تدخل ضمن الأطعمة التي تقي من خطر الإصابة من مرض السكري والسمنة.
طريقة عمل المكرونة
من أجل صنع طبق مكرونة بسيط ولذيذ يجب تحضير المكونات التالية:
- 3 أكواب من المكرونة أي كان نوعها.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة من بهار الكاري.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من الماجي.
- رشة أوريجانو.
- نصف كوب من عصير البندورة الطبيعي.
- ملعقتان من زيت ذرة.
- بصلة.
فيما يلي طريقة التحضير:
- يوضع لتر من الماء على النار في طنجرة، وعندما يغلي يتم إضافة ملعقتي الزيت ورشة ملح.
- إضافة المكرونة فوق الماء المغلي المضاف إليه الزيت والملح وتحريكها وتركها تغلي مدة 5 دقائق على نار هادئة حتى تتفتَّح المكرونة وتنتفخ.
- عدم ترك المكرونة تستوي بشكل كامل من خلال إزالتها من الماء المغلي وتصفيتها.
- في طنجرة أخرى، تُقطَّع البصلة ويتم تدبيلها بقليل من الزيت.
- إضافة نصف لتر ماء إلى البصلة حتى يغلي.
- إضافة البهارات وهي الملح والماجي والفلفل الأسود والكاري ورشة الأوريجانو وعصير البندورة على درجة حرارة هادئة.
- إضافة المكرونة المسلوقة مع مراعاة تجنب الحرارة المرتفعة.
- تقليب المكرونة، حتى يجف الماء في الطنجرة.
- يُقدَّمُ الطبق ساخناً.
