تحقيق مسبار
لا شك بأن تناول أفضل وجبة بعد التمرين من الأهمية بمكان كبير، حتى يستطيع الرياضي الوصول إلى نتائج ملموسة في أقصر وقت ممكن. يعتني هذا المقال بتوضيح الكثير من الأطعمة المناسبة لتناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية، وكذلك يتطرق المقال إلى بعض من أفضل الأطعمة والوجبات لتناولها قبل التمارين أيضًا.
ما هي أفضل وجبة بعد التمرين؟
يمكن للرياضيين استشارة المختصين لمعرفة ما هي أفضل وجبة بعد التمرين حسب نوع التمرين وحالة الشخص، ولا توجد وجبة واحدة تُعد الأفضل دائمًا لجميع الرياضيين. وينبغي أن تحتوي الوجبة الأفضل بعد التمرين على كل من الكربوهيدرات والبروتين حسب مايو كلينيك، كما ينبغي أن تكون الوجبة مصحوبة بالسوائل لضمان الترطيب الجيد وعدم الجفاف.
ما هي أنواع الوجبات المناسبة بعد التمرين؟
يتم اختيار أفضل وجبة بعد التمرين للتنشيف حسب نوع التمرين والعضلات التي يتم تدريبها، إضافةً إلى وزن الرياضي وغيرها من العوامل. فيما يأتي قائمة تتضمن كثيرًا من أنواع الوجبات المناسبة بعد التمارين الرياضية:
- وجبة التوت والزبادي اليوناني: يعد الزبادي اليوناني من الأطعمة الغنية بالبروتينات، وهو ما يسهم في بناء الجسم جيدًا بعد انتهاء التمرين، وأما التوت؛ فإنه يقدّم ما يكفي من الكربوهيدرات التي يحتاجها جسم الرياضي.
- البيض المسلوق مع الحبوب الكاملة: يتميز البيض بكونه أحد الأطعمة الغنية بالبروتينات، إلا إنه يحتوي على مستويات منخفضة من السعرات الحرارية، ويمكن اكتساب الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من خلال تناول الحبوب الكاملة مع البيض.
- وجبة المقرمشات والتونة المعلبة: من الجيد تناول سمك التونة المعلب مع المقرمشات من الحبوب الكاملة، ليحصل الجسم على الكربوهيدرات والبروتينات والصوديوم، إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
- عصير الفاكهة المخلوطة: يمكن للرياضيين تحضير وجبة من الكوكتيل أو عصير الفواكه الممزوجة، ويمكن تحضير هذه الوجبة من التوت والفراولة والموز والقرفة والحليب لجعلها غنية بالعناصر الغذائية.
- وجبة البطاطس الحلوة مع السلمون: إلى جانب كونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية يحتوي سمك السلمون على البروتينات، وتتضمن إضافة البطاطس الحلوة إلى الوجبة ليحصل الجسم على حاجته من الكربوهيدرات بعد التمرين.
- وجبة شرائح الديك الرومي مع الجبنة والتفاح: يقوم بعض الرياضيين بتناول وجبة من شرائح الديك الرومي مع شرائح التفاح والجبنة، للحصول على كل من الكربوهيدرات والبروتينات بكميات كافية بعد انتهاء التمرين الرياضي.
- وجبة الفاكهة وزبدة اللوز: يستطيع الجسم الحصول على الدهون الصحية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات من وجبة الفواكه من زبدة اللوز، ويتم تحضير الوجبة من خلال وضع شرائح التفاح أو الموز مع زبدة اللوز.
- وجبة الدجاج مع الأرز البني والخضروات: يمكن لصدور الدجاج توفير مستويات كبيرة من البروتينات للجسم، وكذلك توفر الخضروات مع الأرز البني في هذه الوجبة ما يحتاجه الجسم من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى.
ما هي أفضل المكملات الغذائية بعد التمرين؟
بالإضافة إلى تناول أفضل وجبة بعد التمرين يستطيع المرء الاعتماد على العديد من المكملات الغذائية ذات الجودة المرتفعة، لتوفير العناصر الغذائية المطلوبة بشكل أفضل. فيما يأتي بعضًا من أفضل المكملات الغذائية المناسبة بعد التمرين حسب فيري ويل فيت:
- الحليب العضوي قليل الدسم مع الشوكولاتة: يتميز الحليب العضوي قليل الدسم مع الشوكولاتة بنسبة الكربوهيدرات والبروتينات المثالية، إلا إنه ليس خيارًا مناسبًا للمصابين بحساسية اللاكتوز.
- البروتين العضوي مع الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني: يعد هذا المكمل واحدًا من المكملات النباتية المناسبة لتوفير البروتينات والحديد، إلا إنه لغير المصابين بحساسية الفول السوداني.
- مسحوق البروتين الأصلي: يعد مسحوق البروتين الأصلي من المصادر الجيدة للمغذيات الدقيقة، ويحتوي على كميات مرتفعة من البروتين، ولكنه لا يناسب الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
هل يوجد فوائد لتناول أفضل وجبة بعد التمرين؟
لا شك بأن هُناك كثيرًا من الفوائد لتناول أفضل وجبة بعد التمرين الرياضي، وتتضمن القائمة الآتية أبرز الفوائد:
- تجديد الجليكوجين: سواء مارس المرء تمارين المقاومة أو التمارين الهوائية يُعد تجديد الجليكوجين مهمًا جدًا بعد الانتهاء، وذلك لأن الجسم يفقد كميات كبيرة جدًا من الجليكوجين أثناء التمارين مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة.
- تعزيز نمو العضلات: يحتاج الجسم إلى استهلاك مستويات كبيرة من البروتين بعد التمارين لنمو العضلات، ولذلك كانت الوجبات بعد انتهاء التمارين مهمة حتى يحصل المرء على النتائج المرجوة فيما يتعلق بنمو العضلات.
- ترطيب الجسم: يفقد الجسم الكثير من السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويحتاج الجسم إلى التعويض عن هذه السوائل حتى لا يصيبه الجفاف ويحافظ على درجة حرارته، وغير ذلك من الفوائد المهمة بالنسبة إلى الرياضيين.
ما الوقت المناسب للأكل بعد ممارسة الرياضة؟
من الضروري معرفة الوقت المناسب للأكل بعد ممارسة الرياضة قبل تحديد موعد تناول أفضل وجبة بعد التمرين، للحصول على العناصر الغذائية الضرورية. يجدر الذكر بأن المختصين يوصون بالحصول على البروتينات والكربوهيدرات المطلوبة في أسرع وقت بعد التمرين، وينبغي أن يتم تناول الوجبة قبل مرور 45 دقيقة من التمرين للحصول على أفضل فائدة.
ماذا يحدث إذا لم تأكل بعد التمرين؟
من الضروري معرفة ماذا يحدث إذا لم تأكل بعد التمرين حتى لا يفوت المرء تناول الوجبات عند انتهاء التمارين الرياضية؛ فإن تفويت الوجبات يؤدي إلى انخفاض كفاءة التمارين والفوائد المرجوة منها مع مرور الوقت، وكذلك يتسبب بالإرهاق والمشاكل المزاجية، وذلك عند الاعتياد على ترك الطعام بعد التمارين، وأما إذا كان تجاوز الوجبات بشكل عَرَضي؛ فلا يؤثر على المدى البعيد.
ما هي فوائد تناول أفضل وجبة قبل التمرين؟
إلى جانب أهمية اختيار أفضل وجبة بعد التمرين للتنشيف أو غيره من الأسباب يجب على المرء اختيار أفضل وجبة قبل التمرين بعناية أيضًا، وذلك لأن الوجبات قبل التمرين مهمة جدًا، ويحصل الجسم من خلالها على عدة فوائد، ومنها: تمكين المرء من الأداء بشكل أفضل، وذلك إلى جانب مساعدته على التعافي بسرعة أكبر بعد التمرين، وكذلك يقلل من تلف العضلات.
ما هي أفضل الوجبات قبل التمرين؟
لا بُد من استشارة المختصين حول أفضل وجبة قبل التمرين إلى جانب استشارتهم حول أفضل وجبة بعد التمرين، للوصول إلى نتائج أفضل. تتضمن القائمة الآتية عدة من أفضل الوجبات التي يستطيع الرياضي تناولها قبل التمرين:
- شطيرة الديك الرومي: إن شطيرة الديك الرومي من الشطائر اللذيذة المليئة بالبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى، وهي من الوجبات الخفيفة مما يجعلها مناسبة قبل بدء التمارين الرياضية.
- دقيق الشوفان مع الفاكهة والحليب قليل الدسم: إن وجبة دقيق الشوفان مع الفاكهة والحليب قليل الدسم إحدى الوجبات التي توفر الألياف الغذائية، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والكالسيوم والبروتينات التي توفر التغذية المناسبة للجسم.
- الزبادي مع عصير الفاكهة: يستطيع الجسم هضم العصائر مع الزبادي بسرعة كبيرة، ما يقلل من الشعور بالخمول أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وهو ما يجعلها وجبة مناسبة قبل التمرين.
- السكروجين: يعرف السكروجين باسم تريل مكس أيضًا، وهو عبارة عن خليط من الأغذية التي تستطيع توفير نسبة عالية من البروتينات والدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة وغيرها.
- الموز: يمكن للرياضيين تناول الموز قبل 5-10 دقائق من بدء التمرين؛ فإن الموز من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميات جيدة من الكربوهيدرات الخفيفة سهلة الهضم.
- الكمثرى مع الجبن: يمكن الاعتماد على الجبن قليل الدسم مع الكمثرى، لتوفير العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم قبل التمرين، وهو مزيج يوفر الكربوهيدرات والبروتينات بكمية كافية.
- شطيرة بيض المافن الإنجليزية: إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات والدهون تحتوي هذه الشطيرة على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، وينبغي اختيار الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة لتوفير مزيد من الألياف.
- اللاتيه قليل الدسم مع التفاح: تعد وجبة اللاتيه قليل الدسم مع التفاح من الوجبات التي تنال إعجاب محبي القهوة، وتوفر هذه الوجبة البروتين من الحليب، في حين يمكن للكافيين في اللاتيه تقليل آلام العضلات، ويقدم التفاح الكربوهيدرات.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم: يعد حليب الشوكولاتة قليل الدسم أفضل وجبة بعد التمرين لدى العديد من الرياضيين، ويمكن الاعتماد على هذا الحليب قبل التمرين أيضًا لمنح الجسم مزيدًا من البروتينات والكربوهيدرات.
ما هي أفضل وجبة قبل التمرين لزيادة الوزن؟
ربما تعد الشوكولاتة الداكنة أفضل وجبة قبل التمرين لزيادة الوزن لدى الكثيرين؛ فإنه يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن، وكذلك يمكن اختيار الوجبات التي تحتوي على الحبوب الكاملة لزيادة الوزن قبل التمرين، ولا بُد من استشارة المختصين لضمان زيادة الوزن بالشكل المناسب وتجنب الزيادة المفرطة في الوزن.
هل يكون التمرين قبل الأكل أم بعده؟
كثيرًا ما يتم البحث عن الخيار الأفضل حول التمرين قبل الأكل أم بعده لحصول الرياضيين على الفائدة الأكبر، لكن على المرء عدم الاقتصار على أحد الخيارين دون الآخر، وإنما ينبغي تناول الطعام قبل التمارين الرياضية وبعدها مع ضرورة الاعتماد على أفضل وجبة بعد التمرين وقبله، من خلال استشارة المختصين ليحصل الجسم على الفائدة المطلوبة.
اقرأ/ي أيضًا:
هل القرنبيط ذو قيمة غذائية عالية؟
