تحقيق مسبار
تستفيد العضلات المستهدفة في تمرين الضغط بشكل كبير عند ممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح، في حين تؤدي بعض الأخطاء الشائعة إلى تقليل الفوائد المحتملة أو تتسبب بإلحاق الأضرار بدلًا من الحصول على الفوائد. هناك العديد من الوضعيات التي يمكن للمرء ممارسة تمرين الضغط من خلالها؛ منها: وضعية الوقوف، وضعية الجلوس ووضعية الاستلقاء.
ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الضغط؟
يعتني الرياضيون بمعرفة أنواع تمرين الضغط والعضلات المستهدفة لتحقيق الفائدة الأكبر من هذا التمرين ووضعه ضمن الجدول اليومي بالشكل المناسب. يجدر الذكر بأن العضلات المستهدفة في تمرين الضغط تشمل العضلات الصدرية، بالإضافة إلى العضلات الثلاثية حسب مايو كلينيك كما أنها تشمل عضلات الكتف أيضًا.
هل أنواع تمرين الضغط كثيرة؟
عند البحث لمعرفة أنواع تمرين الضغط والعضلات المستهدفة يتبين بأن هناك الكثير من الأنواع لتمرين الضغط بالفعل، وتتضمن القائمة الآتية عدة من أبرز هذه الأنواع:
- تمرين الضغط القياسي: يعد تمرين الضغط القياسي من أكثر أنواع تمارين الضغط شيوعًا، ويكون من خلال رفع الجسم على اليدين وأطراف القدمين، ويلي ذلك الصعود والهبوط بحركة مستمرة للحصول على الفائدة المرجوة.
- تمرين الضغط على الحائط: تتم ممارسة هذا النوع من تمارين الضغط أثناء وضعية الوقوف، ويكون من خلال إلقاء وزن الجسم على الحائط، ثم البدء بدفع الجسم إلى الخارج والعودة إلى جهة الحائط.
- تمرين الضغط المنحدر: يحتاج هذا النوع من تمرين الضغط إلى سطح يمكن ثبات اليدين عليه، وتتم ممارسته عن طريق وضع الجسم بشكل مائل؛ بحيث تكون أطراف أصابع القدمين على الأرض واليدان على سطح مرتفع ثم بدء الصعود والهبوط.
- تمرين الضغط أثناء الجلوس: لا يحتاج هذا النوع من تمارين الضغط إلى الوقوف أو الاستلقاء على الأرض، وإنما يكون من خلال الجلوس على الأرض ووضع اليدين بجانب الجسم ثم رفعه بالاعتماد على اليدين.
- تمرين الضغط على الركبة: عند الرغبة بممارسة هذا النوع من أنواع تمرين الضغط يقوم المرء بالاستلقاء مع وضع ركبتيه على الأرض ورفع الجزء الخلفي من القدمين، ويلي ذلك الصعود والنزول كما في تمرين الضغط القياسي.
- تمرين الضغط المنخفض: يكون الجسم في هذا النوع من تمارين الضغط مقلوبًا؛ فإن اليدان تكونان على الأرض في حين تكون أطراف القدمين على سطح مرتفع، وبعدها يتم الصعود والنزول بالاعتماد على اليدين.
- تمرين الضغط بذراع واحدة: يمكن الحصول على العضلات المستهدفة في تمرين الضغط من خلال ممارسة تمرين الضغط بذراع واحدة، ويختلف عن النوع القياسي باعتماد المرء على إحدى يديه بدلًا من كلتيهما.
هل تمرين الضغط يضخم العضلات؟
إن تمرين الضغط يضخم العضلات المستهدفة بالفعل، وهو أحد تمارين القوة التي يمكن للمرء إضافتها إلى جدول التمارين اليومية لزيادة كتلة العضلات بشكل أفضل. يمكن كذلك الحصول على العديد من الفوائد الصحية الأخرى عند ممارسة تمرين الضغط، وأبرزها: تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
ماذا يستهدف تمرين الضغط الواسع؟
يستهدف تمرين الضغط الواسع عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس كما هي حالة تمارين الضغط الأخرى. فيما يأتي بعضًا من إرشادات ممارسة تمرين الضغط الواسع بالشكل الصحيح:
- اتخاذ الوضعية الصحيحة: يعد اتخاذ الوضعية الصحيحة من أبرز إرشادات ممارسة تمرين الضغط الواسع بالشكل الصحيح، ويكون ذلك من المحافظة على الكتفين والعمود الفقري والوركين في خط مستقيم مع إبعاد المسافة بين اليدين.
- البدء بالنزول: بعد الانتهاء من اتخاذ الوضعية الصحيحة ينبغي البدء بالنزول على نحو بطيء، ويتم ثني المرفقين ببطء إلى الجانب أثناء حركة النزول باتجاه الأرض.
- رفع الجسم إلى وضع البداية: عند الانتهاء من حركة النزول إلى الأرض ينبغي على المرء الضغط على اليدين للصعود إلى الأعلى مرةً أخرى، ويتم تكرار النزول والصعود 8-15 مرة لكل مجموعة.
ما الفرق بين تمرين الضغط الواسع والضيق؟
بالنظر إلى الفائدة التي تحصل عليها العضلات المستهدفة في تمرين الضغط يتضح بأنها أكبر في تمرين الضغط الواسع مقارنة بالضغط الضيق، كما أن الفرق بين تمرين الضغط الواسع والضيق يشمل الصعوبة بين كل منهما؛ فإن تمرين الضغط الواسع أكثر صعوبةً من تمرين الضغط الضيق.
ما هي العضلات التي تشارك في تمرين الضغط؟
تشمل العضلات المستهدفة في تمرين الضغط كلًا من العضلات الصدرية والعضلة الثلاثية بشكل أساسي، وفيما قائمة بالعضلات التي تشارك في هذا التمرين:
- العضلة الصدرية الكبرى: تعد العضلة الصدرية الكبرى أكبر عضلات الصدر عند الإنسان على الإطلاق، وهي واحدة من العضلات السميكة التي تتمتع بشكل يشبه المروحة، ويمكن العثور عليها تحت أنسجة الثدي مباشرة.
- العضلة الصدرية الصغرى: يُطلق على هذه العضلة اسم العضلة الصدرية الصغيرة أيضًا، وتقع تحت العضلة الصدرية الكبرى، وهي واحدة من العضلات التي تتمتع بشكل مثلث، وتشارك في تمارين الضغط.
- العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية: تقع العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية في الجزء الخلفي العلوي من ذراع الإنسان، وهي عضلة تساعد في تثبيت الجذع أثناء النزول عند ممارسة تمرين الضغط.
- العضلة الدالية الأمامية: تُعرف العضلة الدالية الأمامية كذلك باسم العضلة المثلثة الأمامية، ويتم الاعتماد عليها خلال جزء الصعود من تمرين الضغط؛ فإنها تساعد على تقريب مفصل الكتف.
- العضلات الأخرى: إلى جانب عضلات الكتف وعضلات الصدر تشارك بعض العضلات الأخرى في تمرين الضغط، وأبرزها عضلات البطن وعضلات الظهر.
ما الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمرين الضغط؟
ربما تتسبب بالأخطاء الشائعة بإلحاق الضرر بدلًا من زيادة قوة العضلات المستهدفة في تمرين الضغط، وفيما يأتي بعضًا من أبرز الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تقع عند ممارسة تمارين الضغط:
- تدلي الظهر: يقوم البعض بترك الظهر ليتدلى إلى الأسفل أثناء القيام بتمرين الضغط، وهو أحد الأخطاء الشائعة التي تتسبب ضغطًا على المفاصل أو أسفل الظهر مما يجعلها ذات أثر سلبي على الجسم.
- فتح الذراعين بشكل خاطئ: عند ممارسة تمارين الضغط يقوم البعض بتشكيل حرف T بالذراعين والجذع، وهي وضعية خاطئة تؤدي إلى إجهاد مفاصل الكتف أحيانًا.
- النزول إلى الأسفل بشكل جزئي: لا ينزل البعض إلى الأسفل بشكل كامل أثناء ممارسة تمرين الضغط، وإنما يكتفون بنطاق محدود من الحركة، وهو أحد الأخطاء الشائعة التي تقلل من الفوائد المحتملة للتمرين حسب فيري ويل فيت.
- السرعة عند النزول أو الصعود: ينبغي على المرء النزول والصعود ببطء أثناء ممارسة تمرين الضغط، وأما النزول أو الصعود بسرعة؛ فإنها من الأخطاء الشائعة التي تؤثر على كفاءة الحركة بشكل سلبي.
- عدم محاذاة الرقبة بالشكل الصحيح: لا بد أن تكون الرقبة محايدة، وتمثل خطًا مستقيمًا مع الرأس والعمود الفقري أثناء ممارسة تمرين الضغط مع نظر العينين إلى الأرض، وكثيرًا ما يُخطئ المتدربون في محاذاة الرقبة.
- إبعاد الأيدي إلى الأمام: يجب على الذراعين أن تكونا بمحاذاة الكتفين عند ممارسة تمرين الضغط بشكل صحيح، وإذا كانتا إلى الأمام بشكل كبير؛ فإن ممارسة التمرين تكون خاطئة، ولا يحصل المرء على الفوائد المرجوة بالشكل المطلوب.
هل تمرين الضغط من التمارين المناسبة للأطفال؟
يعد تمرين الضغط واحدًا من التمارين المناسبة للأطفال بالفعل، ويمكن للأطفال ممارسة ما يُطلق عليه اسم تمرين ضغط الكوبرا في البداية ثم الانتقال إلى الأنواع الأخرى الأكثر صعوبة مع مرور الوقت. يمكن للأطفال الحصول على كثير من الفوائد الصحية عند ممارسة هذا التمرين وغيره من التمارين الرياضية الأخرى، ولهذا ينبغي ضرورة مراعاة الآباء للرياضة ضمن البرنامج اليومي للأطفال.
ما هي أبرز فوائد تمرين الضغط؟
هناك الكثير من الفوائد التي يمكن الحصول عليها عند ممارسة تمارين الضغط بالشكل الصحيح، ولا تقتصر هذه الفوائد على العضلات المستهدفة في تمرين الضغط وإنما تشمل الجسم بشكل عام، ومنها الفوائد الآتية:
- حرق السعرات الحرارية: بما أن تمرين الضغط واحد من التمارين الرياضية؛ فلا شك بأنه يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية، حيث يستهلك الجسم كميات كبيرة من السعرات في فترة قصيرة أثناء ممارسة هذا التمرين.
- تنظيم مستويات سكر الدم: يعد تمرين الضغط واحدًا من التمارين التي تساعد في رفع معدل ضربات القلب، وهو ما يسهم في تنظيم مستويات السكر والأنسولين في الدم بشكل كبير.
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد تمارين الضغط في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال الإسهام في تقوية عضلات القلب، كما أن قدرة الأوعية الدموية على تدفق الدم تصبح أفضل عند ممارسة هذا التمرين.
- حماية مفصل الكتف: تسهم تمارين الضغط في بناء العضلات المحيطة بالكتف على نحو جيد عند ممارستها بشكل صحيح، وهو ما يسهم في تثبيت الأوتار الموجودة في الكتف، ويقلل من الإصابات التي يتعرض إليها المفصل.
هل الضغط واحد من تمارين القوة؟
يعد الضغط واحدًا من تمارين القوة بالفعل، وهي التمارين التي تجعل العضلات تعمل بجهد أكبر من المعتاد، وتسهم هذه الفئة من التمارين في زيادة قوة العضلات إضافة إلى زيادة حجمها وتحسين قدرتها على التحمل، ولذلك يحرص كثير من الرياضيين على ممارسة تمارين القوة مهما كانت الرياضة التي يحترفون بها.
لا تقتصر تمارين القوة على الضغط، وإنما هناك عدد كبير من تمارين القوة الأخرى أيضًا، ومنها: تمارين رفع الأثقال، وكذلك صعود الدرج، وصعود الهضاب، كما تعد أعمال البستنة الثقيلة مثل التجريف والحفر من تمارين القوة أيضًا، وهذا يعني أن المرء يستطيع ممارسة تمارين القوة خلال الأنشطة اليومية دون مواجهة أية صعوبات.
اقرأ/ي أيضًا:
هل رفع الأوزان الثقيلة له أضرار؟
