تحقيق مسبار
يعرف العدس بأنه لحم الفقراء، وذلك لكونه يعادل اللحوم في القيمة الغذائية، خاصة محتواه من البروتينات والحديد، فما هي فوائد العدس؟ وهل العدس يرفع السكر؟
هذه المقالة تجيب عن تساؤلات عديدة بخصوص العدس.
العدس
هو نوع من النباتات يتبع جنس البقوليات، بذوره صغيرة الحجم ذات لون بني يميل إلى الحُمرة، أو رمادي أو أسود. تستخدم بذوره في إعداد الأطعمة، كما تستعمل أوراقه الخضراء علفًا للدواب. ويُزرع العدس في أغلب دول العالم، وأكبر الدول بإنتاجه هي كندا والهند واستراليا وتركيا. ويعود أصل العدس إلى منطقة المشرق، حيث كان العدس من أوائل النباتات التي عرفها الإنسان، لذا يُعتبر من المحاصيل المؤسسة للحضارة الإنسانية والمطبخ العالمي.
أنواع العدس
يختلف اللون والحجم والشكل والقوام والطعم اختلافًا كبيرًا من نوع إلى آخر، واعتمادًا على ما تطبخه، يٌعد اختيار العدس المناسب أمرًا مهمًا، ومن أبرز أنواع العدس ما يلي:
- العدس البني: يُعد العدس البني أكثر أنواع العدس شيوعًا، ويسمّى أيضًا بالعدس الأوروبي.
- العدس الأحمر: وهو المعروف أيضًا باسم العدس المجروش أو العدس المصري، وهو ليس أحمر اللون بل برتقالي، وذلك نظرًا لإزالة غلاف البذور الخاص به.
- العدس الأخضر: هو تقريبًا بنفس حجم العدس البني، ولكن مع سطح لامع. وُيطبخ العدس الأخضر لفترات أطول. وغالبًا ما يُوصف العدس الأخضر بأنه ترابي في الطعم والملمس، وهذا ما يجعله يحظى بتقدير كبير بين الطهاة الذين يبحثون عن بديل للأطباق النشوية التقليدية.
- العدس الأسود: يبدو هذا العدس الصغير الحجم مثل الكافيار، وهو في حجم حبة الفلفل. ونظرًا لأن العدس الأسود يحتفظ بشكله جيداً أثناء الطهي، فإنه ممتاز للسلطات والأطباق الجانبية.
- العدس الأصفر: يستخدم هذا النوع من العدس بشكل رئيسي في المطبخ الهندي ومطبخ الشرق الأوسط، وهو جزء رئيسي في الكثير من أنواع الحساء واليخنات في هذه المناطق.
القيمة الغذائية للعدس
غالباً ما يتم تجاهل العدس في قوائم الطعام، على الرغم من أنه وسيلة غير مُكلفة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، فعلى سبيل المثال، مليء بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم. ويتكون العدس من أكثر من 25٪ بروتين، وهذا ما يجعله بديلًا ممتازًا للحوم، كما أنه مصدر كبير للحديد، وهو معدن تفتقر إليه أحيانًا النظم الغذائية النباتية. وعلى الرغم من أن الأنواع المختلفة من العدس قد تختلف اختلافًا طفيفًا في محتوياتها الغذائية، فإنّ كوبًا واحدًا من العدس المطبوخ يوفر عمومًا ما يلي:
- السعرات الحرارية: 230 كيلو كالوري
- الكربوهيدرات: 39.9 جرام
- البروتين: 17.9 جرام
- الدهون: 0.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الثيامين: 22٪ من الكمية
- النياسين: 10٪ من الكمية
- فيتامين ب-6: 18٪ من الكمية
- حمض البانتوثنيك: 13٪ من الكمية
- الحديد: 37٪ من الكمية
- المغنيسيوم: 18٪ من الكمية
- الفوسفور: 36٪ من الكمية
- البوتاسيوم: 21٪ من الكمية
- الزنك: 17٪ من الكمية
- النحاس: 25٪ من الكمية
- المنغنيز: 49٪ من الكمية
فوائد العدس الصحية
هناك الكثير من الفوائد للعدس والتي لن نستطيع حصرها، لكن هذه أبرز فوائد العدس للصحة:
- العدس مهم لصحة القلب
العدس مصدر وفير للألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم، وكل هذه العناصر الغذائية تدعم صحة القلب، فوفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL. ولا ترتبط الألياف فقط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكنها قد تبطئ من تطور المرض لدى الأفراد المعرضين لخطر كبير، فالعدس يُضيف الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية للنظام الغذائي، لذلك فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد وجدت الدراسات أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في العدس يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
- العدس مهم في فترة الحمل
حيث يوفر العدس كمية كبيرة من حمض الفوليك، وهو ضروري لمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة، كما يُمكن لهذا الفيتامين الأساسي أيضًا أن يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 14553 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا المزيد من حمض الفوليك أثناء الحمل كانوا أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل. أيضًا يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC بأن تستهلك الإناث في سن الإنجاب ما لا يقل عن 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، كما ينصح المركز بأن تزيد النساء من تناوله أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
- العدس مهم لتقليل معدلات السرطان
حيث يوفر العدس السيلينيوم، الذي بدوره قد يقلل من معدلات نمو الأورام، وقد يحسن أيضًا الاستجابة المناعية للشخص. وتلاحظ المعاهد الوطنية للصحة أن السيلينيوم قد يساعد في تقليل معدلات سرطان القولون والمستقيم والبروستاتا والرئة والمثانة والجلد والمريء والمعدة، ومع ذلك، يجب على العلماء إجراء مزيد من البحوث حول فوائد السيلينيوم التي تمنع السرطان، حيث أسفرت الدراسات التي أجريت على المعدن، حتى الآن، عن نتائج مختلطة بشأن السيلينيوم، ووجد أيضًا أنّ الألياف قد يكون لها روابط مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- العدس مهم لمحاربة التعب
نقص الحديد سبب شائع للإرهاق، ويمكن أن يؤثر عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في النظام الغذائي على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة، توفر حبوب العدس الحديد غير المعدني، وهو شكل أساسي من أشكال الحديد للأشخاص الذين لا يستهلكون اللحوم لأسباب صحية أو لأسباب أخرى.
- يحسن العدس الهضم
يعمل تناول الألياف الكافية كعامل مهم في إنقاص الوزن، وتساعد الألياف الموجودة في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية، كما يمكن أن يقلل هذا من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، والمحتوى العالي من الألياف في العدس يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، والذي بدوره يمنع الإمساك ويعزز حركة الأمعاء المنتظمة.
هل العدس يرفع السكر؟
تناول العدس لا يرفع السكر، بل على العكس من ذلك، فإنّ العدس يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، ووفقًا لدراسة أجرتها جامعة جيلف (Guelph) في كندا، وجد الباحثون أن استبدال نصف كمية الأرز بالعدس في الأطباق الجانبية النشوية يمكن أن يحسن بشكل كبير من استجابة الجسم للكربوهيدرات، حيث أدّى استبدال نصف حصة من الأرز بالعدس إلى انخفاض سكر الجلوكوز في الدم بنسبة تصل إلى 20 في المائة، كما أدّى استبدال البطاطس بالعدس إلى انخفاض سكر الجلوكوز في الدم بنسبة 35 في المائة. والعدس غذاء غني للغاية ولديه القدرة على الحد من الأمراض المزمنة المرتبطة بمستويات سكر الجلوكوز. واشتملت الدراسة على 24 من البالغين الأصحاء، وقام الباحثون بقياس مستويات الجلوكوز في دم المشاركين قبل تناول الطعام وخلال ساعتين بعد ذلك، وكرّروا العملية، حيث قلل العدس سكر الجلوكوز في الدم عندما تم استبدال نصف النشا في بعض الأطباق بنوع من أنواع العدس، حيث يُبطئ العدس عملية الهضم وإطلاق السكريات الموجودة في النشا في مجرى الدم، مما يؤدي في النهاية إلى خفض مستويات سكر الجلوكوز في الدم، وهذا الامتصاص البطيء يعني أنك لا تعاني من ارتفاع مفاجئ في سكر الجلوكوز، كما يمكن أن يؤدي ارتفاع السكر على مدار فترة زمنية إلى سوء إدارة جلوكوز الدم، وهي السمة المميزة لمرض السكري من النوع الثاني، وبشكل أساسي يمكن أن يقلل تناول العدس من هذا الخطر.
شوربة العدس لمرضى السكري
تُعد شوربة العدس لمرضى السكري واحدة من أفضل أنواع الأطعمة التي يُمكنهم تناولها والاعتماد عليها كمصدر آمن للكربوهيدرات. القاعدة العامة التي يجب على مرضى السكري مراعاتها لدى اختيار أطعمتهم هي تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات، والتي تؤدي إلى ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم، والاستعاضة عنها بتناول الخضروات والتي تتميز بتدني كمية الكربوهيدرات، مع استبعاد الخضروات النشوية (Starchy Vegetables) مثل البطاطا والذرة، وكذلك إدخال البقول إلى نظامهم الغذائي مثل الفاصوليا والعدس. وبما أن شوربة العدس تتكون بشكل رئيسي من العدس وبعض أنواع الخضار. فلا شك أنها مُطابقة لجميع المواصفات المطلوبة.
بطبيعة الحال قد تختلف المكونات التي تدخل في إعداد شوربة العدس وطريقة إعدادها أيضًا. لذا في حال الرغبة في إعداد شوربة العدس لمرضى السكري، يُفضل الالتزام بوصفة تضمن الحصول على وجبة صحية وآمنة، وهي الوصفة التي قامت بنشرها منظمة مرض السكري البريطانية عبر موقعها على الإنترنت، مما يُعطي هذه الوصفة تحديدًا دون غيرها أفضلية نسبية في حال إعداد شوربة العدس لمرضى السكري. فيما يلي مُلخص للمكونات وطريقة الإعداد.
أولًا: المكونات:
- 100 جرام عدس أحمر.
- بصل، حبة واحدة.
- جزر، حبة واحدة.
- ثوم، حبة واحدة.
- 600 ملليلتر ماء أو مرقة خضار.
- بهارات حسب الرغبة، ولكن يُمكن الاكتفاء بقليل من الملح والفلفل الأسود.
ثانيًا: طريقة التحضير:
يتم تقطيع البصل والجزر ووضعهما في قدر مع العدس والثوم وإضافة الماء، أو مرقة الخضار في حال استخدامها، وتترك المكونات على النار حتى ينضج العدس. ثم تترك حتى تبرد قليلًا. يتم بعدها نقل محتويات القدر إلى الخلاط وطحنها جميعها حتى تصل إلى قوام متجانس وسميك نسبيًا.ثم توضع في طبق للتقديم ويُمكن تزيينها بالقليل من البقدونس المفروم. مع مراعاة تعديل الكميات المُستخدمة بالشكل المناسب في حال استخدام كمية أكبر من العدس لإعداد كمية أكبر من الشوربة.
ويُلاحظ أن حوالي 300 ملليلتر من الشوربة المعدة بهذه الطريقة تحتوي على 250 سعر حراري فقط، وتقدم للجسم أقل من 37 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 14 جرامً من البروتين. كما أن وجود العدس والخضار معًا يجعل هذه الوصفة مصدرًا جيدًا لعدد من المعادن والفيتامينات، مثل الحديد والفوسفور وفيتامين B9، مما يوحي أن هذه الطريقة لإعداد شوربة العدس لمرضى السكري، هي أيضًا طريقة مناسبة لغير المُصابين بالسكري في حال اتباعهم حمية تهدف إلى التخلص من الوزن الزائد.
معلومات وافية حول مرض السكري وبعض النصائح الهامة للسيطرة عليه في مقال مسبار هل الغضب يرفع السكر؟
اقرأ/ي أيضًا:
