تحقيق مسبار
في الماضي أثار تناول البيض أكثر من مرّتين في الأسبوع الجدل فيما إذا كان صحياً أم لا. تُوضّح هذه المقالة المحتويات الغذائية للبيض وفوائده الصحية، كما تستعرض كمية السعرات الحرارية في البيض بأشكاله المُختلفة.
هل السعرات الحرارية في البيض مرتفعة؟
على الرغم من أنّ البيض يُعتبر من أغنى الأطعمة باحتوائه على العناصر الغذائية المهمة لنمو وتعزيز صحة الإنسان، إلّا أنّ السعرات الحرارية في البيض تُعتبر منخفضة، حيث يُقدّر عدد السعرات الحرارية في البيض بـ 62 سعرة حرارية تقريباً في البيضة المتوسطة الواحدة متوسطة الحجم. لذلك، وبسبب السعرات الحرارية المُنخفضة في البيض، يُمكن أن يكون جزءاً مهماً من الحميات الغذائية التي تهدف لتقليل الوزن.
وجبة الفطور الخفيفة التي تحتوي البيض يُمكنها أن تساعد في تقليل الوزن، كما نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن وجبات الإفطار التي تحتوي البيض لها دور كبير في تقليل كميات الوجبات في نفس اليوم، بالإضافة إلى دورها في تنظيم الشهية، كما أنّ لها دوراً مهماً في تحسين مستوى الاستجابة للجلوكوز والأنسولين وانخفاض استهلاك الطاقة.
السعرات الحرارية في البيض وقيمته الغذائية
يحتوي البيض على البروتين بكميات عالية، ولا يحتوي على الكربوهيدرات والسكريات التي تساهم في زيادة الوزن، لذلك نجد أن السعرات الحرارية في البيض منخفضة.
يُبيّن الجدول أدناه كمية السعرات الحرارية وبعض المعادن والفيتامينات التي تحتويها بيضة متوسطة الحجم (44 غرام) حسب ما ورد عن وزارة الزراعة الأمريكية:
| السعرات الحرارية | 62.5 سعرة حرارية |
| بروتين | 5.5 غرام |
| الدهون | 4.2 غرام |
| كولسترول | 162 مليغرام |
| كالسيوم | 24.6 مليغرام |
| حديد | 0.8 مليغرام |
| مغنيسيوم | 5.3 مليغرام |
| فسفور | 86.7 مليغرام |
| بوتاسيوم | 60.3 مليغرام |
| زينك | 0.6 مليغرام |
| صوديوم | 189 مليغرام |
| سيلينيوم | 13.4 ميكروغرام |
| حمض الفوليك | 15.4 ميكروغرام |
| لوتين و زياكسنثين | 220 ميكروغرام |
يُعد البيض من أهم الأغذية التي تحتوي على معادن وفيتامينات يصعب الحصول عليها من الأغذية الأخرى، وأهمها فيتامين د الطبيعي. كما ويعتبر البروتين الموجود في البيض من البروتينات الكاملة التي تحتوي جميع الأحماض الأمينية اللازمة لصحة الجسم.
وبالنظر إلى ما يُوفره البيض من عناصر غذائية مهمة لتعزيز بنية الجسم، فإنّه يُعد الخيار المثالي ليكون جزءاً من الأنظمة الغذائية الصحية، خاصة تلك الحميات التي يتبعها الرياضيون بهدف بناء كتلة عضلية ضخمة؛ لذلك يعتمدون البيض كمصدر للبروتين الكامل الذي يساعد في بناء العضلات وتضخيمها، أو حتى الحميات التي ترّكز على محتوى عالي من البروتين، فيكون البيض الخيار الأمثل لمصدر البروتين الكامل إلى جانب اللحوم الحمراء والبيضاء والسمك.
السعرات الحرارية في البيض حسب طريقة تحضيره
يُبيّن الجدول أدناه كمية السعرات الحرارية في البيض بحسب طريقة تحضيره، حيث تحتوي كل بيضة كبيرة على التالي:
| بيض مسلوق | 80 سعرة حرارية |
| بيض مخفوق | 91 سعرة حرارية |
| بيض مقلي | 90 سعرة حرارية |
| بيض مشوي | 90 سعرة حرارية |
هل يحدد المحتوى العالي للكولسترول في البيض الكمية المسموح تناولها؟
لفترات طويلة كان الاعتقاد السائد أن تناول البيض أكثر من مرتين أسبوعياً يعد ضار بالصحة، وقد لجأ العديد من المختصين لمدة سنوات كثيرة إلى منع الأشخاص الذين يعانون من مستوى الكولسترول المرتفع بالدم من تناول البيض، اعتقاداً أنّ الكولسترول الموجود في صفار البيض قد يُساهم في رفع مستوى الكولسترول في الدم، وبالتالي التسبب بالعديد من أمراض القلب والشرايين.
لكن بتطور علم الغذاء، تبيّن أنّ الكولسترول الموجود في البيض ليس ضاراً، بل على العكس، إذ أنّ البيضة المتوسطة الحجم تحتوي على ما يقارب 162 مليغرام من الكولسترول، وهو مستوى مرتفع بعض الشيء، إلّا أنّ الدراسات التي أُجريت لم تتمكن من إيجاد رابط بين كولسترول البيض وارتفاع نسبة أمراض القلب والشرايين.
كما أنّ البيض يزود الجسم بالكولسترول الجيد ويساعد في التقليل من مستوى الكولسترول الضّار، بالإضافة إلى أنّ البيض يحتوي على كمية قليلة جداً من الدهون المشبعة، فيكون التأثير على ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم ضئيل جداً، الأمر الذي يمكّن الأشخاص من تناول البيض كجزء من الغذاء اليومي والحصول على جميع العناصر الغنية الموجودة بالبيض للتمتع بصحة جيدة، أمّا الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم، يُنصح باستهلاك ما لا يزيد عن ثلاث بيضات أسبوعياً، والتقليل من الدهون المشبعة للتقليل من خطر ارتفاع الكولسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
اقرأ أيضاً:
هل كمية البروتين في البيض مرتفعة؟
هل نسبة البروتين في البيض عالية؟
هل السعرات الحرارية في زيت الزيتون مرتفعة؟
