تحقيق مسبار
يَتطلب اتباع حمية الكيتو قدرًا كبيرًا من الالتزام واطلاعًا في مجال التغذية ليكون الشخص قادرًا على تحديد ما يمكن تناوله وما يجب الابتعاد عنه من أصناف غذائية.
يتحدث هذا المقال عن الفول السوداني، ويجيب عن أسئلة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية في الفول السوداني، ويتطرق قليلًا إلى حمية الكيتو، للإجابة على سؤال: هل الفول السوداني مسموح في الكيتو؟
الفول السوداني
على الرَغم مِن مُعاملته كَمُكسرات دائمًا، يَنتمي الفول السوداني إلى عائلة البازِلاء، وإذا ما تُرجمِ الفول السوداني إلى الإنجليزية فإنه يترجم حرفيًا على أنه من أنواع الجوزيات، لكِنه في واقع الأمر مِن البَقوليات. وتُعتَبر الصين والهند والولايات المتحدة أكبر ثلاثة دولٍ مُنتجةٍ للفول السوداني.
يُستخدم الفول السوداني بشكلٍ واسعٍ في العديد من المطابخ العالَمية، كالمَطبخ الصيني والإفريقي، وفي العَديد مِن الأطباق ذات الطابع الغربي أيضًا. كما ويَدخل الفول السوداني في أطباق اليخنة والسَلطة وبعض أنواع الحلويات، ويؤكل كذلك نيئًا كَوجبةٍ صغيرةٍ بين الوَجبات الرئيسية أثناء اليوم. ويدخل الفول السوداني كَمكون رَئيسي في صناعة زبدة الفستق السوداني وزيت الفول السوداني.
سبب تسمية الفول السوداني
الموطن الأساسي للفول السوداني في المناطق الاستوائية من قارة أمريكا الجنوبية، وتكثر زراعته في البرازيل، أما عن انتقاله إلى القارة الإفريقية فكان عن طريق البرتغاليين في القرن السادس عشر الميلادي، ومنها انتقل الى السودان التي اشتهرت لاحقًا بكثرة زراعته وتصديره، لذلك نسب إليها، وسُمّي اصطلاحًا بعد ذلك بالفول السوداني. وفي القرن الثامن عشر انتقلت زراعته لتصل أمريكا الشمالية.
السُعرات الحرارية في الفول السوداني
تُعتَبر السعرات الحرارية في الفول السوداني مُنخفضة، إذ يحوي 30 غم من الفول السوداني الخام غير المُمَلح على 161 سعرة حرارية فقط، وهذا يجعل الفول السوداني خيارًا مناسبًا لمن يسعى للحفاظ على وزنه أو يَتبَع حمية معينة، لأن الفول السوداني منخفض نسبيًا في محتوى الكربوهيدرات ومرتفع من حيث نسبة البروتين النباتي، كما ويَحتل الفول السوداني مَرتَبةً مُنخَفِضةً في مؤشر نسبة السُكر في الدم، مما يجعله مناسبًا لمرضى السكري.
ومِن الواجب ذكره أن مُتوسط عدد السعرات الحرارية اليومية يتراوح بين 2000 سُعرة حرارية للإناث و2500 سُعرة حَرارية للذكور، ويختلف هذا الرقم حسب اختلاف السِن ونوع النَشاط البدني وعَملية الاستقلاب والتمثيل الغِذائي لكل شَخص.
القيمة الغذائية للفول السوداني
تحتوي 100 غم من الفول السوداني على العناصر الغذائية التالية
- 14 غم إجمالي الدهون، 9% منها دهون مشبعة.
- 5.1 ملغم صوديوم.
- 4.6 غم إجمالي كربوهيدرات.
- 2.4 غم من إجمالي الكربوهيدرات ألياف غذائية.
- 1.3 غم من إجمالي الكربوهيدرات سكريات.
- 7.3 غم بروتين نباتي.
- 1.3 ملغم حديد.
- 26.1 ملغم كالسيوم.
- 200.2 ملغم بوتاسيوم.
- 106.8 ملغم فوسفور.
- الكربوهيدرات: تحتوي 100 غم من الفول السوداني على أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الغلايسيمي 14,2) وهذا يجعل الفول السوداني مناسب لمرضى السكري.
- الدهون: يحتوي الفول السوداني على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون تصل إلى 50 % من تكوينه، لكن الجيد أن 80% من دهون الفول السوداني تعتبر صحية للقلب، كونها دهون أُحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة أيضًا، ولا يحتوي الفول السوداني على كوليسترول أو دهون متحولة.
- البروتين النباتي: يقدم الفول السوداني أكثر من 7 غرامات من البروتين لكل 100 غم، مما يجعله وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات.
- الفيتامينات والمعادن: الفول السوداني غني بالمغذيات، ويمكن أن يساعد على تلبية الكمية المرجعية اليومية (RDI) من العديد من الفيتامينات والمعادن. توفر أونصة واحدة من الفول السوداني 25٪ من النياسين و20٪ من فيتامين إي و21٪ من النحاس و26٪ من احتياجات المنغنيز.
أشكال الفول السوداني
تاليًا كمية الكربوهيدرات والسكريات والسُعرات الحرارية في الفول السوداني لكل 30 غم تقريبًا بأشكال متعددة (خام، زبدة، مغطى بالشوكولاتة):
- الفول السوداني الخام: 161 سُعرة حرارية، أما الكربوهيدرات فتبلغ 4.6 غم والسكريات 1.3 غم فقط.
- زبدة الفول السوداني: 167 سُعرة حرارية، أما الكربوهيدرات فتبلغ 6.8 غم والسكريات 1.8 غم.
بالنظر إلى المُقارنة الوارِدة أعلاه، من الممكن القَول إن الفول السوداني الخام وزبدة الفول السوداني تُعتبر الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن، إذ أن تناول أصناف الفول السوداني المغطى بالشوكولاتة أو السكر والطلاءات والنكهات من شأنه أن يضاعف محتوى السكريات بشكلٍ خاص والكربوهيدرات عمومًا، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
حمية الكيتو
قد يبدو للبعض أن حمية الكيتو هي نظام جديد أو صرعة طارئة من صرعات التغذية والحميات الغريبة، لكن الحقيقة أن تاريخ حِمية الكيتو يرجع إلى ما يقرب على 100 عام، فقد ظهرت هذه الحمية في البداية كجزء من الخطة العلاجية الموصوفة للأطفال الذين يعانون من حالات الصرع، إذ يَعتقد الأطباء أنها تساعد في إدارة أعراض المرض بشكل أفضل.
يستند مبدأ عمل حمية الكيتو إلى الامتناع عن تناول الكربوهيدرات والسكريات أو خفضها إلى الحد الأدنى والاعتماد على أصناف الأغذية الغنية بالدهون والألياف والبروتين حصرًا، وذلك من أجل وقف إفراز السكر في الدم، إذ تهدف حمية الكيتو إلى تكسير الدهون المخزنة في خلايا الجسم لتوليد الطاقة اللازمة عوضًا عن استخدام الكربوهيدرات لتوليدها.
في العادة يدخل الجسم حالة التحول من استخدام الغلوكوز إلى تكسير الدهون كمصدر للطاقة (Ketosis) بعد 2-4 أيام من البدء بحمية كيتو الاستثنائية، ولا بد من الإشارة هنا إلى أن عملية التحول تلك فردية وتختلف من شخص إلى آخر وقد تستغرق وقتًا يزيد عن الأربعة أيام لدى بعض الأشخاص.
الأصناف الغذائية المسموحة في الكيتو
يكمن التحدي الأكبر في حمية الكيتو في تناول أصناف غذائية عالية من حيث محتوى الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات في نفس الوقت، ولا تستطيع معظم الأصناف الغذائية تحقيق تلك المعادلة الصعبة، لهذا السبب يُنصح دائمًا بالرجوع إلى مختصي التغذية من أجل وضع خطط الطعام الفردية المخصصة لكل حالة مع مراعاة الظروف الصحية وتفضيلات الطعام لكل شخص ضمن حدود حمية الكيتو. فيما يلي الأصناف الغذائية التي تعتمد عليها حمية الكيتو بشكل عام:
- الأسماك وثمار البحر: تعتبر الأسماك من الأصناف الممتازة لحمية الكيتو، خصوصًا سمك السلمون والسردين الغني بالفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، وفي نفس الوقت خالية من الكربوهيدرات، ولهذا السبب فهي أصناف ملائمة لحمية الكيتو. أما عن الأنواع الأخرى من ثمار البحر مثل المحار والروبيان وبلح البحر والحبار فمن الضروري أن يؤخذ بعين الاعتبار كمية الكربوهيدرات فيها قبل إدخالها إلى الحمية وإبقائها ضمن أضيق الحدود.
- الخضروات عالية الألياف: تستثني حمية الكيتو بعض أصناف الخضار النشوية مثل البطاطا أو البنجر الأحمر من قوائمها، وترتكز بالمقابل على أصناف الخضار العالية بالألياف مثل الأفوكادو والبروكلي والملفوف والزهرة والخيار والفاصوليا والباذنجان والخس والزيتون والفليفلة (خاصة الخضراء) والسبانخ والطماطم الكوسا.
- الأجبان: تعتبر الأجبان من الأصناف المسموحة في حمية الكيتو، وهذا يُعتبر خبر جيد لمحبي الأجبان شريطة أن تكون تلك الأجبان عالية في محتوى الدهون ومنخفضة من حيث محتوى الكربوهيدرات، ومن ضمن تلك الأجبان المسموحة الجبنة السويسرية والمُعتقة وجبنة الماعز والفيتا والحلوم وجبنة البارميزان وجبنة البري والشيدر.
- البيض: يحتوي البيض على نسبة كربوهيدرات قليلة وأيضًا يساعد على الإحساس بالشبع، كما أن البيض غني بالعديد من العناصر الغذائية وقد يساعد في حماية صحة العين والقلب.
- اللحوم الحمراء والدواجن: يسمح نظام الكيتو لمتبعيه بتناول اللحوم والدواجن التي لا تحتوي على الكربوهيدرات والتي تعتبر غنية بالبروتين، كما تنصح الحمية بانتقاء اللحوم عالية الجودة التي يتم تغذيتها على العشب على قدر الإمكان.
- الزيوت النباتية والزبدة: يُسمح لمتبعي حمية الكيتو استخدام زيت جوز الهند وزيت السمسم وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون، كذلك يسمح بالزبدة المستخلصة من الحليب.
- المكسرات: يُسمح في حمية الكيتو بتناول المكسرات على اختلاف أنواعها كالجوز واللوز والفستق، كذلك يُسمح ببذور الشيا وحبوب القرع وغيرها.
هل الفول السوداني مسموح في الكيتو؟
إذا كنت تتبع حمية الكيتو الغذائية، فربما تساءلت فيما لو كان الفول السوداني مسموحًا في الكيتو، وهل الفول السوداني يحتوي على النسبة الصحيحة من المغذيات التي تلبّي شروط حمية الكيتو وتبقي جسمك في الحالة الكيتوزية.
كما ذكر المقال في بدايته، يتم تصنيف الفول السوداني على أنّه من البقوليات، وكما يعرف متبعي حمية الكيتو، عادةً ما يتم التخلص من البقوليات وتجنّب تناولها أثناء اتباع حمية الكيتو، مما يجعل الفول السوداني مسموحًا في الكيتو أم لا محل حيرة للكثيرين.
لكن بالرجوع إلى فقرة القيمة الغذائية للفول السوداني، نجد أنّه يحتوي على نسبة عالية من الدهون مقارنةً بالبقوليات الأخرى، مما يجعل الفول السوداني مسموحًا في الكيتو، إذ أنّ الفول السوداني أكثر تشابهًا مع المكسرات من ناحية احتوائه على نسبة عالية من الدهون ونسبةٍ قليلة من الكربوهيدرات.
الفول السوداني والمحافظة على الوزن
أُجريت الكثير من الدراسات العِلمية القائمة على الملاحظة تَناولت بعض المُكسرات والفول السوداني بشكلٍ خاص وتأثيرهُا على وزن الإنسان، خَلُصت العديد من تلك الدراسات إلى أن الفول السوداني والمكسرات لا تُساهم في زيادة الوزن، على الرغم من احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون والسعرات الحرارية.
تالياً عرض بِأهم النَتائج التي توصلت إليها الدراسات في هذا المَجال:
- يُعزز تَتناول الفول السوداني الإحساس بالشَبع، ويُقلل بالتالي من استهلاك الطعام عِندَما يتم تناوله كَوجبةٍ خَفيفة. ففي دِراسةٍ أُجريت على 15 شخصًا من الأَصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 9 -33 عامًا لِمدة 30 أسبوعًا، تم خلالها إضافة الفول السوداني بكمياتٍ مدروسةٍ إلى نظامهم الغذائي، ولم يُلاحظ زياداتٍ في أَوزان المشتركين في الدراسة، وإنما لوحِظ أن الاستهلاك المستمر للفول السوداني من شأنه تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام، كذلك الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة في الجسم أثناء اليوم.
- على الرغم من محتوى الدهون العالي في الفول السوداني، إلا أنه لا يُساهم في زيادة الوزن. وجَدت دراسة منشورة على مَوقع المَجلة الأمريكية للتغذية أن الدهون الموجودة في المكسرات لا يَتم امتصاصها بشكلٍ كاملٍ في الدم، إنما يَتَسرب جُزء منها إلى البُراز، نَظَرًا لأن المكسرات لا يتم طَحنها بالكامل عند الأكل، فلا يَتم بالتالي امتصاصها بشَكل كامل.
- الفول السوداني غَني بالألياف الغذائية، وتعتبر الألياف الغذائية أحد العناصر المهمة التي يَحرص أخصائيو التَغذية تَضمينها في الخطط الغذائية المتعلقة بالمحافظة على الوزن أو فقدانه. ووجدت دراسة أَثر الألياف في إنقاص الوزن والقضاء على السمنة في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة، إذ تقوم الألياف بتقليل امتصاص المغذيات الكبيرة وتغيير إفراز هرمونات الأمعاء، مما يقلل الإحساس بالجوع.
فوائد أخرى للفول السوداني
- يساعد الـريسفيراترول (Resveratrol) وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفول السوداني في تقليل التهاب القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. كذلك تَرتَبط زيادة الريسفيراترول بانخفاض أكسدة LDL، والتي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض الشريان التاجي حسب دراسةٍ منشورةٍ في 2016. ويُنصح باختيار الفول السوداني غير المملح لتجنب إضافة الصوديوم في حالات ارتفاع ضغط الدم.
- يقلل الفول السوداني فرص الإصابة بحَصوات المرارة، إذ يُحافظ الفول السوداني على مستوى الكوليسترول في الدم المُرتبط بنمو حصوات المرارة، وهي عبارة عن كتلٍ صلبةٍ من السوائل تتكون داخل المرارة، وتَتَكون من الكوليسترول غير المنحل.
- الحد من الإصابة بالزهايمر، حيث أنّ الفول السوداني غني بفيتامين باء وياء والنياسين، ففي دراسةٍ بحثيةٍ أُجريت على مكونات الفول السوداني، وُجد أن النياسين يقلل من معدل التدهور المعرفي لدى البالغين فوق سن 65.4، كَذلك إن تناول كميات كبيرة من فيتامين ياء من خلال الأطعمة مثل الفول السوداني قد يقلل من مرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 70٪.
حساسية الفول السوداني
على الرغم من جميع الخصائص الإيجابية للفول السوداني، هناك عَددٌ كَبيرٌ من المصابين بحساسية الفول السوداني، والتي تُصَنف على أنها أكثر الأسباب شيوعًا لنوبات الحساسية الشديدة التي قد تُهَدد الحياة.
أبرز أعراض الحساسية:
- الطَفح الجلدي والتَورم.
- حكة ووخز في الفم والحلق.
- مَشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال الغثيان والقيء.
- سَيلان الأَنف.
- ضيق في النفس وصَفير.
وفي الحالات الشَديدة من تَحسس الفول السوداني، والتي تَستدعي زيارة غرفة الطوارئ، تكون الأعراض أكثر حدة وتشمل:
- انقباض في مجاري التَنفس.
- صعوبة في التَنفس الناجم عن تَورم الحَلق.
- هبوط حاد في ضغط الدم.
- تَسارع في نبضات القلب.
- دَوران ودوخة وفُقدان للوَعي.
اقرأ/ي أيضًا:
