هل يوجد تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم؟

يحرص هذا المقال على تزويد القارئ بالعديد من تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم، فضلًا عن أهم تمارين الكارديو للبطن، كما أنه يتطرق إلى بعض تمارين الكارديو التي تُمكن مُمارستها من المنزل أيضًا، ويذكر المقال أبرز فوائد هذه التمارين، إلى جانب ذكر الحالات التي تتطلّب من أصحابها استشارة الطبيب قبل مُمارسة أي من تمارين الكارديو كذلك.

هل يوجد تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم؟

تُعرف تمارين الكارديو كذلك باسم التمارين الهوائية، وهي من التمارين التي تُساعد في المُحافظة على صحة القلب، كما أن بعضها يُسهم في حرق الدهون وتنقيص الوزن أيضًا، وفيما يأتي بعضًا من أبرز تمارين الكارديو لحرق الدهون:

• السباحة: تتميز السباحة بمستويات أمانها المرتفعة على صحة الإنسان، كما أنها رفيقة بمفاصل الإنسان، ويُمكن لهذه الرياضة حرق كمية تصل إلى 70 سعرة حرارية عند مُمارستها لمدة نصف ساعة.
• التجديف في الصالة: تُعد رياضة التجديف واحدًة من الرياضات التي تُمكن مُمارستها في قاعة الألعاب الرياضية، ويُمكن لهذه الرياضة حرق 310 سعرة حرارية عند مُمارستها لمدة نصف ساعة.
• تمارين المُقاومة الشاملة: تُعرف هذه التمارين باسم TRX اختصارًا للكلمات الإنجليزية Total Resistance Exercises، ويُمكنها حرق 355 سعرة حرارية كل نصف ساعة.
• القفز والركض في المنزل: يُعد الركض والقفز من تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم أيضًا، ويُمكن ممارسة هذه الرياضة من المنزل لحرق قرابة 311 سعرة حرارية عند مُمارستها مُدة تصل إلى نصف ساعة.

ما هي فوائد تمارين الكارديو لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة؟

لتمارين الكارديو العديد من الفوائد على صحة الإنسان، إلى جانب فوائد تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم أيضًا، ومن هذه الفوائد ما يأتي:

• زيادة اللياقة: تُسهم تمارين الكارديو في زيادة لياقة الجسم على المدى البعيد، بالإضافة إلى رفع القدرة على التحمّل؛ بالرغم من الصعوبة والشدّة التي يجدها المُمارس في الفترة الأولى من لعب هذه التمارين.
• تنشيط جهاز المناعة: تُساعد هذه التمارين في الوقاية من الأمراض المُزمنة؛ بسبب تقوية جهاز المناعة عند الإنسان، ويُقلّل ذلك من خطورة الإصابة ببعض الأمراض الفيروسية؛ مثل الإنفلونزا.
• التقليل من المخاطر الصحية: تُقلّل تمارين الكارديو من المخاطر الصحية للعديد من الأمراض؛ بما في ذلك تقليل الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكر، والسكتات الدماغية.
• إدارة الحالات المُزمنة: يستطيع المُصابون بأمراض ضغط الدم أو السكري مُمارسة تمارين الكارديو؛ للتقليل من الآلام والمُحافظة على ضغط الدم ونسبة السكري ضمن المُعدلات الطبيعية قدر الإمكان، إضافةً إلى تحسين لياقة المرضى.
• تقوية القلب: يُمكن لتمارين الكارديو مُساعدة القلب في القيام بوظيفته الأساسية، وضخ الدم إلى جميع أجزاء الجسم عند الأفراد المُصابين بأمراض القلب أو الدم، بالإضافة إلى الأشخاص الذين لا يعانون من هذه الأمراض.
• المُحافظة على نظافة الشرايين: يُمكن لتمارين الكارديو تعزيز قُدرة الجسم على إنتاج البروتينات الدهنية المُفيدة والتقليل من نسبة البروتينات الدهنية الضارة؛ ممّا يُسهم في المُحافظة على سلامة الشرايين ونظافتها.
• تحسين المزاج: تُساعد التمارين الهوائية المعروفة باسم الكارديو في تعزيز الشعور بالراحة والتقليل من الاكتئاب، كما أنها تُسهم في توفير الاسترخاء، ويُمكنها المُساعدة على النوم أيضًا.
• المُحافظة على النشاط: يُمارس الكثير من كبار السن تمارين الكارديو؛ من أجل المُحافظة على صحتهم مع التقدم من العمر؛ فإن هذه التمارين تُحافظ على قوة العضلات مع مخاطرها المُنخفضة مُقابل مخاطر العديد من التمارين الأخرى.
• تعزيز الصحة العقلية: تُساعد مُمارسة الرياضة -بما فيها تمارين الكارديو- في تعزيز الصحة العقلية وتحسين مستويات الذاكرة، بالإضافة إلى المُحافظة على مهارات التفكير والحُكم والاستدلال عند كبار السن.
• التقليل من مخاطر الوفاة: يتمتع الأفراد الذين يُمارسون تمارين الكارديو بعُمر افتراضي أطول عادةً؛ وذلك لما تتمتع بهذه هذه التمارين من قدرة على الحدّ من الأمراض المُختلفة التي تنتهي بموت المُصاب في وقت مُبكر.
• تعزيز صحة المفاصل: تُحافظ تمارين الكارديو على سلامة المفاصل عند الإنسان؛ وذلك من خلال تخفيف الآلام التي تُصاحب التهابات المفصل، بالإضافة إلى تقليل آلام تيبّس المفاصل.

هل توجد تمارين كارديو منزلية؟

يمكن مُمارسة العديد من تمارين الكارديو في المنزل دون الحاجة إلى زيارة أيّة صالات رياضية أو الذهاب إلى الساحات الواسعة خارج المنزل، ومن هذه التمارين ما يأتي:

• تمرين قفزة النجوم: تتم مُمارسة هذا التمرين عن طريق وضع اليدين على جانب الجسم أثناء الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا، ثم القفز بعد ذلك مع مدّ الذراعين والقدمين إلى الخارج، وذلك مع المُحافظة على عضلات البطن والظهر مشدودتين.
• حبل القفز: إن القفز على الحبل من أشهر تمارين الكارديو التي يُمكن مُمارستها، ويستطيع المُتدرب القفز بكلتا قدميه أو التبديل بين القدمين أثناء مُمارسة هذا التمرين أيضًا.
• تمرين القرفصاء: ينبغي على الفرد الوقوف مع فتح قدميه قليلًا ووضع يديه إلى الجانبين، ثم ثني الركبتين على هيئة القرفصاء مع مدّ اليدين إلى الأمام وتكرار هذه العملية من الوقوف إلى القرفصاء مدةً تصل إلى 45 ثانية.
• تمرين الوثب المُعاكس: على المُتدرب تحريك الرجل اليُمنى إلى الخلف في هذا التمرين مع تأرجح يديه، ثم تكرار هذه الحركة للرجل الأخرى مع الاستمرار بتأرجح اليدين والتبديل بين القدمين مدةً تصل إلى 45 ثانية.
• تمرين بربيز: تتم مُمارسة هذا التمرين مُدة 5 دقائق، وذلك عن طريق الوقوف ثم الجلوس في وضع القرفصاء مع وضع اليدين على الأرض، ويلي ذلك تمديد القدمين إلى الخلف كوضعية الضغط، ثم العودة بالتدريج السابق إلى الوقوف.
• الركض في المكان: يُعد هذا التمرين من أسهل تمارين الكارديو وأبسطها، ويُمكن مُمارسته في أيّ مكان داخل المنزل، وذلك عن طريق الوقوف ثم تحريك الرجلين على هيئة الركض دون التحرك من المكان الذي يقف فيه المُتدرب.
• تدوير الذراعين: يُمكن ممارسة هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس، ويقتصر ذلك على تحريك الذراعين على هيئة دائرية مع تثبيت الجسم في مكانه مع التبديل بين الحركة مع عقارب الساعة وعكسها على نحوٍ مُستمرٍ.

ما هي أبرز تمارين الكارديو للبطن؟

يوجد العديد من تمارين الكارديو المُفيدة لعضلات البطن، إلى جانب تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم أيضًا، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:

• تمرين تدوير الجذع: يُسهم تدوير الجذع في تحريك عضلات البطن، ويُمكن للشخص حمل الأوزان لزيادة الفائدة من هذا التمرين أيضًا، وذلك عن طريق تحويل الجذع من جهة إلى أخرى مع مد الذراعين بزاوية 45 درجة تقريبًا.
• تمرين حمل الساق الواحدة: يعتمد هذا التمرين على عضلات البطن، وتتم مُمارسته عن طريق الوقوف مع مد القدمين، ثم ثني واحدةً من القدمين ورفعها إلى الأعلى وإنزالها مع تكرار هذه العملية.
• تمرين المسح: يتم إجراء هذا التمرين عن طريق الاستلقاء مع وضع القدمين على الأرض وثني الحوض إلى الأعلى، ويلي ذلك فرد اليدين من جهة الكتفين وثنيهما نحو الأذنين، ثم البدء بتحريكهما إلى الأعلى لتلامس بعضهما باستمرار.

متى يجب استشارة الطبيب لممارسة تمارين الكارديو؟

بالرغم من مأمونية تمارين الكارديو على غالبية الأشخاص؛ إلّا إنّ هناك العديد من الحالات التي يجب استشارة الطبيب بسببها عند الرغبة بمُمارسة هذه التمارين، ومنها الحالات الآتية:

• الإصابة بمرض السكري: تؤدي تمارين الكارديو إلى انخفاض نسبة السكر في الدم؛ ولذلك ينبغي على مرضى السكري استشارة الطبيب قبل مُمارسة هذه التمارين مع ضرورة مراقبة السكر في دمهم على نحوٍ مستمرٍ أيضًا.
• التعرض إلى أمراض المفاصل والعضلات: تتسبب تمارين الكارديو بزيادة آلام المفاصل والعضلات عند المُصابين بـ التهاب المفاصل أو غيرها من الأمراض أحيانًا، ويجب استشارة الطبيب عند ذلك مع الإحماء قبل بدء التمارين.
• الإصابة بأمراض الربو: تؤثر تمارين الكارديو على نَفَس المُصابين بـ مرض الربو، وينبغي على هذه الفئة من الناس استشارة الطبيب حول مأمونية التمارين المذكورة، ويستطيعون مُمارسة الأنشطة ذات الجهة الأقل؛ مثل التنس.
• التعرض إلى أمراض القلب: لا بُدّ من التحدث إلى الطبيب حول مدى إمكانية مُمارسة تمارين الكارديو؛ بما فيها تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم، عندما يكون الشخص مُصابًا بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ مثل ارتفاع الضغط.
• عدم استقرار نمط الحياة: يعاني بعض الأشخاص من نمط حياة غير مُستقر، وتضمن استشارة الطبيب في هذه الحالة عدم التعرض إلى الضغط الإضافي عند مُمارسة تمارين الكارديو؛ فإن الأنشطة البدنية تؤدي إلى زيادة الضغط عادةً.

ما هي توصيات تمارين الكارديو لمرضى القلب؟

تضم القائمة الآتية بعضًا من أبرز التوصيات لمُمارسة تمارين الكارديو من قبل مرضى القلب:

• توصيات تمارين الكارديو لمرضى القلب الكبار:
  • عدم زيادة تمارين القلب الشديدة عن 150 دقيقة أسبوعيًا، وعدم زيادة متوسطة الشدّة عن 75 دقيقة في البداية.
  • مُمارسة التمارين الشديدة والمُعتدلة التي تهدف إلى تقوية العضلات مرتين في الأسبوع الواحد إلى نظام التمارين.
  • زيادة شدة التمارين ووقتها الأسبوعي بشكل تدريجي مع مرور الوقت حتى تصل إلى 300 دقيقة في الأسبوع.
• توصيات تمارين الكارديو لمرضى القلب الصغار:
  • أن لا تقل مُدة تمارين الكارديو الأسبوعية عند الصغار عن 60 دقيقة على أن تكون أنشطة مُعتدلة أو قوية.
  • لا بُدّ من إضافة التمارين الشديدة إلى جدول الصغير الأسبوعي 3 مرات أسبوعيًا.
  • إضافة تمارين تقوية العضلات إلى الجدول الأسبوعي لتمارين الصغار 3 مرات على الأقل.
  • زيادة شدة التمارين وأوقاتها تدريجيًا مع مرور الوقت.

اقرأ/ي أيضًا:

هل يوجد تمارين لتخسيس دهون الظهر؟

هل يوجد تمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع؟

هل يمكن شد الترهلات بعد الرجيم بالرياضة؟

هل رياضة التأمل الروحي مفيدة؟