هل يوجد فائدة من تمارين الإطالة؟

ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام مفيدة للجسم، لكن ما هي فائدة تمارين الإطالة بالتحديد، وما هي طريقة أدائها عمومًا، وهل يُمكن الإستغناء عنها؟، هذا ما سنتحدث عنه بالتفصيل في مقالنا من ناحية علمية وفقًا لنتائج دراسات وأبحاث مؤكّدة، كما سنتحدث عن أنواعها والنصائح والإرشادات المُتبعة أثناء تأديتها للحصول على فوائدها دون الإضرار بعضلات الجسم.

ما هي فائدة تمارين الإطالة؟

الحقيقة أن فوائد تمارين الإطالة أو التمدد كما يُطلق عليها كثيرة ومتعددة؛ ويُمكن تلخيصها فيما يلي:

• زيادة المرونة: تُساعد الممارسة المستمرة لتمارين الإطالة في زيادة مرونة الجسم التي تنعكس إيجابًا على الصحة، التي تُسهّل بدورها من أداء الأنشطة البدنية اليومية، كما أنها تُؤخّر عوامل بطء الحركة المرتبطة بتقدم العمر.
• زيادة نطاق الحركة: تمارين الإطالة والتمدد تُساعد المفصل على التحرك بحرية أكبر مُستخدمًا نطاق حركته الكامل.
• تحسين أداء الأنشطة اليومية: تُشير العديد من الدراسات أنّ مُمارسة تمارين الإطالة قبل مُمارسة أي نشاط بدني أو تمرين رياضي سترفع من كفائته بشكل كبير، وتُحسّن الأداء بشكل ملحوظ.
• زيادة تدفق الدم للعضلات: تُساعد في زيادة تدفق الدم للعضلات؛ لأنها تُحسّن الدورة الدموية وفق مصادر موثوقة؛ وهذا سينعكس بالتأكيد على أداء العضلات وسُرعة شفائها من الإصابات المتنوعة أو من ألم العضلات.
• تُساعد على الشفاء من آلام الظهر: تُقلّل العضلات المشدودة عادةً من نطاق الحركة الطبيعي، وهذا يُسبب الإجهاد لعضلات الظهر، لذلك يُمكن ممارسة تمارين الإطالة؛ لتقليل هذا الإجهاد والمساعدة في شفاء العضلات، كما أنها تمنع الألم في المستقبل بفضل تقوية العضلات بشكل عام.
• تخفيف التوتر: تُقلّل من توتر العضلات الناتج عن الإجهاد البدني أو العاطفي؛ لذلك يُمكن ممارستها على الكتفين وفي جزء الظهر العلوي.
• تهدئة العقل: قد تُساعد في تهدئة العقل واستراحته، إضافةً إلى تقليل الصداع الناتج عن الضغط، وقد تُساهم الأنظمة الغذائية الصحية والراحة أيضًا في تقليل التوتر.
• تنشيط الجسم: تُساعد تمارين الإطالة في تنشيط الجسم وتهيئته لأداء التمارين الرياضية بفضل زيادة تدفق الدم للعضلات وجميع أنحاء الجسم، وهذا يُساعد في تنشيط الجسم بالكامل وتنبيهه.
• تقليل التهاب المفاصل: تُقلّل هذه التمارين من الآلام المتنوعة بما فيها ألم المفاصل بفضل تعزيز دوران المفصل بشكل أفضل، ومنع تصلّب العضلات بشكل عام.
• تعزيز النوم: تُشير العديد من الدراسات أن مُمارسة تمارين الإطالة تُعزز مستويات النوم بشكل أكبر، وتُساعد الأشخاص على النوم العميق والسريع.

أنواع تمارين الإطالة

تتعدد تمارين الإطالة التي يُمكن ممارستها، وتشمل:

• تمارين التمدد الثابتة: وهي التمارين التي يتم مُمارستها بعد التمارين الرياضية؛ إذ يُمكن ممارستها لمدة تتراوح بين 10-30 ثانية، وتتم في وضع الثبات أثناء شد عضلة معينة أو مجموعة عضلية، ويُمكن ممارستها أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.
• التمدد الديناميكي: وهي عبارة عن حركات نشطة تعمل على تمديد العضلات قبل مُمارسة التمارين الرياضية؛ لتجهيز العضلات على الحركة وإحمائها، بالإضافة إلى رفع معدل ضربات القلب؛ ومن أمثلتها الركض في نفس المكان أو تحريك الأرجل.

نصائح الأمان القياسية للتمدد

يُمكن اتباع بعض النصائح أثناء مُمارسة تمارين التمدد، ومن أهم هذه النصائح:

• تجنُّب الارتداد: قديمًا كان الاعتقاد السائد أن تمارين الإطالة الباليستية تُعتبر الأفضل لزيادة مرونة العضلات، لكن حديثًا يُوصي الخبراء بتجنّب الارتداد دون إشراف طبي.
• تجنّب تخطّي نقاط الراحة: يجب الانتباه إلى عدم إجهاد العضلات أثناء الإطالة؛ فعند الشعور بالألم يجب إيقاف التمارين مباشرةً.
• تجنُّب المبالغة: يجب تجنّب الإفراط في تمارين الإطالة؛ لأنها قد تُسبب ضغطًا على الجسم وضررًا للعضلات.
• الإحماء قبل التمارين: يجب ممارسة تمارين الإطالة بعد التمارين أو بعد الإحماء؛ مثل المشي، لأن العضلات الباردة ليست مرنة كفاية؛ وهذا يجعل تمددها أصعب.
• التدرج في الممارسة: ممارسة التمارين بالتدريج؛ إذ يُمكن البدء بوتيرة قليلة ثم زيادتها مع مرور الوقت.
• نصائح أخرى:
  • تجنّب ممارسة تمارين الإطالة في حال الشعور بالإصابة.
  • تجنُّب الارتداد لمنع إصابة العضلة أو الأنسجة ببعض التمزق.
  • تجنُّب الإفراط في التمارين على نفس العضلة لمنع تلفها.
  • تجنُّب ممارسة التمارين بعد الأكل والشرب مباشرةً لتفادي الشعور بالغثيان.
  • ممارسة التمارين لمدة 30 ثانية على الأقل في كل جانب.

ما هي تمارين الإطالة للأرجل؟

يُمكن ممارسة مجموعة من تمارين الإطالة لِتحسين مرونة الأرجل وتقليل خطر الإصابة؛ إذ يتم ممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية، ومن أهم هذه التمارين:

• تمارين الامتداد الرباعي: وهي مجموعة التمارين المُخصّصة لعضلات الفخذ الأمامي المُستخدمة أثناء المشي أو الجري، التي يُمكن تطبيقها قبل أو بعد ممارسة التمارين الرياضية المختلفة أو في وقت من اليوم، ويتم ممارستها بالشكل التالي:
  • الوقوف بجانب الحائط مع وضع اليد على الحائط لتحقيق التوازن.
  • إمساك القدم الخارجية باليد ورفع القدم للخلف والأعلى معًا.
  • الاستمرار في الوضعية لمدة 30 ثانية تقريبًا أو لغاية الإحساس بالتمدد مع التنفس العميق.
  • تغيير الوضعية وأدائها للرجل الأُخرى.
• تمدد أوتار الركبة: أو عضلات ربلة السّاق، وهي المنطقة الممتدة على طول الجزء السفلي من أسفل الرجل، التي تُساعد في ثني الركبة وتحريك الورك، وتُستخدم أثناء المشي والجري والقفز وغيرها من النشاطات، ويتم تطبيقها بالطريقة التالية:
  • وضع القدم اليمنى إلى الأمام.
  • إمالة الجذع إلى الأمام نحو السّاق اليمنى وثني الركبة اليسّرى الداعمة
  • ثني الكاحل الأيمن ببطء شديد لحين الشعور بامتداد الأصابع للإمام.
  • استمرار الوضعية لمدة كافية تصل إلى 30 ثانية تقريبًا لحين الشعور بالاسترخاء.
  • تكرار العملية للقدم اليسّرى.
• شد الفخذ الداخلي: وهي تمارين تستهدف منطقة الفخذ الداخلي التي تعمل على تثبيت مفاصل الركبة والورك؛ إذ يُنصح عادةً بممارسة التمارين التي تركّز على عضلات الفخذ الداخلية لِتقوية الساقين، ويتم ممارستها بالطريقة التالية:
  • الوقوف باستقامة مع فتح الساقين لأقصى درجة.
  • ثني الركبة اليمنى مع تحريك الجسم للجهة اليمنى لحين الشعور بتمدد الفخذ الأيسر.
  • التنفس بعمق مع تثبيت الوضعية لغاية 30 ثانية، ثم التغيير للجهة اليسرى وتطبيق نفس الآلية.
• تمارين إطالة الساق: هذه التمارين تعمل على إطالة منطقة أسفل الظهر، بالإضافة إلى أوتار الركبة والكاحل وربلة الساق، وهذه المناطق مُجتمعةً تُستخدم على مدار اليوم في الأنشطة المختلفة، وتتم عن طريق:
  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وفرد القدمين على الأرض.
  • ضمّ ركبةً واحدةً إلى الصّدر وتثبيتها مع الجسم.
  • رفع السّاق إلى الأعلى ببطء وسحبها نحو الجذع لحين الشعور بالشّد خلف السّاق.
  • تحريك القدم بشكل دائري لجميع الاتجاهات.
  • إنزال الرجل وتكرار العملية للرجل الأخرى.

فوائد تمارين الاطالة للأرجل

تُستخدم تمارين الإطالة لتقليل شد عضلات السّاق الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أثناء العمل، خصوصًا في الأعمال المكتبية التي يتم خلالها ثني الركبتين لفترة طويلة، وهذا يُسبب اعتياد الرُكّب على هذه الوضعية؛ ممّا يُقلل من مرونتها خصوصًا عند التقدم في العمر، وقد تُسبب ألمًا في عضلات الظهر؛ لذلك يُمكن ممارسة تمارين الإطالة للمساعدة في إرتخاء العضلات المشدودة.

ما هي تمارين الإطالة للأطفال؟

تمارين التمدّد للأطفال يجب أن تكون جزءًا أساسيًا من الأنشطة اليومية الخاصة بهم؛ ذلك لتقليل توتر عضلاتهم أو شدّها؛ إذ يجب أن تتمدد عضلات الأطفال قبل أو بعد أداء الأنشطة المتنوعة؛ كالرقص والمشي وممارسة التمارين الرياضية، كما يُفضّل أن تتم ضمن خطة معينة أو ترتيب معين؛ إذ يتم أولًا شدّ العمود الفقري، ثم تمديد الجزء العلوي، ثم الانتقال إلى الجزء السفلي، كما يُنصح بممارسة الإطالة لمدة تتراوح بين 20-30 ثانية لكل مجموعة عضلية، ويُنصح أيضًا بتجنُّبها في حال إصابة الطفل أو تعرضه لمشكلة صحية معينة، عندها يُفضّل الاستعانة بشخص مُختصّ لتحديد التمارين الملائمة، ومن أهم التمارين المُستخدمة للأطفال ما يلي:

• تمارين اليوغا: وهي تمارين تُستخدم لبدء أو إنهاء جلسة الإطالة، وتتم بالطريقة التالية:
  • الركوع والركب متباعدة مع لمس أصابع القدم.
  • الإنحناء ببطء لحين وصول الجبهة إلى الأرض.
  • تحرير الذراعين ووضعها بالطريقة الأسهل؛ إذ قد تكون مرفوعةً للأعلى أو متجهةً للأسفل.
  • التنفس العميق والثبات لغاية 5 ثوانٍ أو ما يعادل 5 أنفاس.
• تمارين القطة البقرة: هذا التمرين مفيد للعمود الفقري، كما أنه يُقوّي عضلات البطن، ويتم بالطريقة التالية:
  • الجلوس على الأرض بوضعية تشبه القطة؛ أيّ وضع اليدين والقدمين على الأرض.
  • مدّ الجذع بشكلٍ موازٍ للأرض.
  • النظر إلى الأرض.
  • رفع الرقبة والرأس لأعلى مع إنزال البطن للأسفل أثناء الشهيق.
  • رفع البطن والعمود الفقري للأعلى أثناء الزفير بحيث يُصبح الظهر مقوسًا.
  • تكرار العملية بين الشهيق والزفير قرابة 5-10 مرات. 
• شدّ الصدر والكتف: يُحقّق هذا التمرين فائدة تمارين الإطالة الأهم للأطفال أو البالغين على حدٍّ سواء؛ إذ يُقلّل من التوتر ويخدم الجهة العلوية من الجسم، ويُمكن أداؤه أثناء الوقوف أو الجلوس، ويتم وفقًا للطريقة التالية:
  • وضع اليدين خلف الرأس وثني الأكواع وتشبيك الأصابع.
  • تحريك المرفقين للخلف ببطء مع الضغط على الأكتاف.
  • إمكانية رفع اليدين إلى أعلى الرأس للتأثير على مناطق وعضلات مختلفة.
• تمرين جسر غلوت: يُعتبر من أهم تمارين الإطالة لِلفخذ، ويتم تطبيقه بالطريقة التالية:
  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض مع ترك مسافة بينهما توازي منطقة الورك.
  • شدّ عضلات البطن.
  • شدّ عضلات المؤخرة.
  • دفع الوركين ببطء للأعلى.
  • الثبات لمدة 30 ثانية تقريبًا.
• تمرين الكوبرا: هذا التمرين يُساعد في تمديد عضلات البطن والظهر؛ إذ يتم تطبيقه بالطريقة التالية:
  • الاستلقاء على البطن.
  • وضع اليدين على الأرض وتوجيه الكفين للأمام بمحاذاة الجذع أو أسفل الكتفين مباشرةً.
  • فرد الساقين للخلف.
  • رفع الصدر باليدين مع تثبيت الورك على الأرض.
  • الثبات لمدة تتراوح بين 15-30 ثانية.

ما هي فوائد تمارين الإطالة بعد التمرين؟

فائدة تمارين الإطالة بعد التمارين الرياضية تجعلها ضرورةً مُلحّةً وخطوةً أساسية بعد الانتهاء؛ لأنها تحقق الفوائد التالية:

• تصحيح الأوضاع وتقليل الألم: إنّ الجلوس أو الوقوف بطريقة خاطئة أثناء ممارسة التمارين الرياضية قد يُسبب ضغطًا إضافيًا على العظام أو العضلات أحيانًا، وهذا يُؤدي إلى حدوث آلام في الظهر والعضلات؛ لذلك فهذه التمارين تُعيد العضلات إلى وضعها الطبيعي وبالتالي تُقلّل الألم.
• تقليل التوتر العضلي والضغط: لا شك أن الإجهاد الناتج عن التمارين أو الممارسات اليومية قد يُسبب الإرهاق والتوتر في العضلات وزيادة الضغط على الجسم؛ لذلك فإن هذا النوع من التمارين قد يُقلّل التوتر ويُساعد على الاسترخاء والهدوء.
• تعزيز تدفق الدم: تُحسّن تمارين الإطالة من الدورة الدموية بشكل عام، وتُعزز تدفق الدم للعضلات؛ ممّا يُساعد في تعافيها وتقليل آلامها بعد التمرين.
• تحسين الأداء في المرات القادمة: قد تكون هذه فائدة تمارين الإطالة الأهم؛ لأنه من المعروف أن صعوبة التمارين الرياضية تقلّ تدريجيًا مع مرور الوقت ومع تكرارها؛ إلّا إنّ تمارين الإطالة قد تجعل أداء التمرين في كل مرة أفضل من ذي قبل.

اقرأ/ي أيضًا:

هل الإحماء قبل التمرين له فوائد؟

هل يوجد تمارين لتخسيس دهون الظهر؟

هل يوجد تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم؟

هل تمارين كمال الأجسام مفيدة للصحة الجسدية والنفسية؟