تحقيق مسبار
يهدف هذا المقال إلى بيان فوائد وأضرار رياضة رفع الأثقال، بالإضافة إلى كثيرٍ من النصائح والإرشادات التي تحدّ من تعرّض الرياضيين إلى الإصابات أثناء ممارسة التمرين، ويتطرّق المَقال أيضًا إلى بعض من أبرز الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين رفع الأثقال، إلى جانب تزويد القارئ ببعض النصائح الضرورية عند الرغبة في رفع الأوزان الثقيلة أيضًا.
هل توجد أضرار لرياضة رفع الأثقال؟
من الممكن أن تتسبّب رياضة رفع الأثقال بالعديد من الأضرار التي تُصيب الجسم نتيجةً لممارستها بشكل خاطئ، فيما يلي قائمة بأبرز هذه الأضرار:
- الكدمات في الجسم: يُمكن أن يتعرّض الجسم إلى بعض الكدمات في حالة سقوط الأوزان عند التمرين، كما يتسبب هذا السقوط بالوفاة في بعض الحالات، ولذلك ينبغي على الرياضيين اختيار الأوزان المناسبة عند رفع الأثقال.
- إصابات المفاصل: تحتاج بعض تمارين رفع الأثقال إلى استخدام آلات ميكانيكية، هذه الآلات يمكن أن تتسبّب بإحداث أضرار وآلام في المفاصل مع مرور الوقت في حال لم تكن مُناسبةً لحركة جسم الرياضيين.
ما هي فوائد تمارين رياضة رفع الأثقال؟
يحصل الجسم على كثير من الفوائد عند ممارسة رياضة رفع الأثقال، وتضم القائمة الآتية العديد منها:
- زيادة الكتلة العضلية: تزداد نسبة الكتلة العضلية في جسم الإنسان بشكل كبير مقابل كتلة الدهون عند لعب تمارين رفع الأثقال، كما أن هذه الرياضة تُقلّل من نسبة الدهون وتُساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- التحسين من توازن الإنسولين: تستطيع رياضة رفع الأثقال تحسين قدرة الجسم على التعامل مع الإنسولين والجلوكوز، وهو ما يؤثر على صحة مرضى السكّري بشكل إيجابي.
- حلّ مشاكل الأرق: إن الأرق من المشاكل التي تؤثر على جودة النوم بشكل مُباشر، ويُمكن لرياضة رفع الأثقال المُساعدة في التخلّص من الأرق، وهو ما يؤدي إلى تحسين جودة النوم بشكل مباشر.
- الحدّ من الإصابة بمرض السكّري: تُساعد هذه الرياضة في الحدّ من الإصابة بمرض السكّري؛ حيث أشارت إحدى الدراسات التي نقلها موقع نيوز ميديكال بأن هذه الرياضة قلّلت إصابة النساء بالنوع الثاني من السكري بنسبة 30%.
- تقليل التعرّض إلى التعب: توجد علاقة عكسية بين قوّة العضلات من جهة والتعب عند ممارسة الأنشطة اليوميّة من جهة أُخرى، وبما أن تمارين رفع الأثقال تزيد من قوّة عضلات الجسم؛ فهذا يعني أنها تُساعد في الحدّ من الشعور بالتعب.
- الحماية من أمراض هشاشة العظام: تُساعد تمارين رفع الأثقال في الحدّ من تعرّض الأفراد إلى أمراض هشاشة العظام؛ ذلك لأنها تُسهم في زيادة كثافة العظام وتعزيز قوتها.
- التقليل من آثار التقدّم في العُمر: يُمكن للكبار في السنّ ممارسة تمارين رفع الأثقال للمُحافظة على مرونة الجسم، بالإضافة إلى المُحافظة على التوازن، وهو ما يساعد في الحدّ من آثار التقدّم في السنّ.
ما هي نصائح وإرشادات رفع الأثقال للمبتدئين والمتمرسين؟
هُنالك عدد كبير من النصائح والإرشادات التي تُساعد المُبتدئين والمُتمرسين في رفع الأثقال، مع المُحافظة على سلامة الجسم والحدّ من تعرّضه إلى الإصابات أو الأضرار المُختلفة؛ ومنها الإرشادات الآتي ذكرها:
- تجنّب رفع الأوزان الكبيرة في البداية: على الراغبين في لعب تمارين رفع الأثقال البدء بالأوزان المُناسبة، ثم زيادة الوزن تدريجيًا حسب استطاعتهم؛ وذلك لأن استخدام الأوزان الثقيلة التي تفوق طاقة الجسم تتسبّب بالعديد من الأضرار.
- الاعتماد على المعدات الآمنة: تُستخدم العديد من الأدوات والآلات لممارسة تمارين رياضة رفع الأثقال، وعلى الرياضيين اختيار الأدوات الآمنة التي تتم صيانتها بشكل دوريّ؛ لضمان الحدّ من مخاطر الإصابات المُحتملة.
- التوقّف عندما يكون الوزن ثقيلًا: ينبغي على المرء التوقّف عن مُتابعة التمرين في حالة الشعور بأن الوزن صار ثقيلًا، أو عند الشعور بفقدان السيطرة على الجسم أثناء التمارين.
- ارتداء الملابس المُناسبة: من المُهم ارتداء الملابس المُناسبة التي تُوفر الراحة أثناء التمرين وتسمح للجسم بالتعرّق، كما يجب على الرياضي لبس القفازات المُخصّصة لرفع الأثقال والاعتناء بجميع معدّات السلامة والوقاية الشخصية.
- وضع الأوزان على الأرض برفق: لا بُدّ من وضع الأوزان المُستخدمة برفق على الأرض بعد الانتهاء من التمرين وتجنّب إسقاطها بقوة؛ وذلك لأنها يُمكن أن تصيب الآخرين وتتسبب بالعديد من الأضرار.
- الإطالة بعد التمرين: تُسهم تمارين الإطالة في تحسين مرونة العضلات، بالإضافة إلى التقليل من مستويات التوتر التي يتم التعرّض إليها أثناء التمرين، وهو ما يحدّ من خطورة حدوث الإصابات، ولا بُدّ من ممارسة تمارين الإطالة برفق عند الانتهاء.
- تمارين الإحماء: إن تمارين الإحماء ضرورية قبل البدء بتمارين رفع الأثقال؛ وذلك لأنها تزيد من تدفق الدم في جسم الإنسان وتجعله مُستعدًا لممارسة التمارين المُختلفة؛ ومنها تمارين المشي والركض والقفز.
- الاستراحة بين مجموعات العضلات: ينبغي على المبتدئين في رياضة رفع الأثقال الاستراحة مُدة 60 ثانية على الأقل بين المَجموعات العَضلية؛ وذلك للحدّ من التعرّض إلى الإجهاد العَضلي.
- التأكّد من ممارسة التمرين بشكل صحيح: يجب التعرّف على طريقة ممارسة تمارين رفع الأثقال قبل البدء بها، ويستطيع الرياضي استشارة المُدرّب المُختص؛ للمساعدة في معرفة كيفية إجراء التمرين والحدّ من الإصابات الناجمة عن الممارسة الخاطئة.
ما هي الأخطاء الشائعة عند رفع الأثقال؟
تضمُّ القائمة الآتية عِدة أخطاء شائعة ينبغي على لاعبي تمارين رفع الأثقال معرفتها وتجنّبها؛ للحفاظ على سلامة أجسادهم:
- التتابع في التمرين: يقوم البعض بممارسة تمارين رفع الأثقال تباعًا دون أخذ استراحة، وهي من الأخطاء التي يقع فيها الرياضيون؛ فإنه ينبغي أخذ الراحة بين التمارين لضمان تعافي الأنسجة التي أصابها الإرهاق أثناء التمرين.
- حبس النفس: تميل طبيعة الإنسان إلى حبس أنفاسه عند ممارسة أيّ أنشطة بدنيّة مُرهقة؛ بما في ذلك تمارين رياضة رفع الأثقال؛ إلّا إنّ هذه الممارسة تؤدي إلى الإصابة بارتفاع مُفاجئ في ضغط الدم وتزيد من خطورة الإصابة بالفتق.
- التدرّب مع وجود الإصابات: يُخطئ البعض في ممارسة تمارين رفع الأثقال بعد التعرّض إلى الإصابات وقبل التعافي، وهي من الممارسات الخاطئة؛ فإنه يجب أخذ الراحة بعد الإصابات والحرص على مراجعة الطبيب عند الحاجة إلى ذلك.
- اتباع الأساليب الخاطئة: إنّ ممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل خاطئ يؤدي إلى الإصابات، كما لا يكتسب الجسم منها أيّة فوائد تُذكر. لذلك لا بُدّ من التحدّث إلى مدربي رفع الأثقال لمعرفة الطريقة الصحيحة لأداء التمارين وضمان الحصول على الفائدة والحدّ من الإصابات.
ما هي إرشادات حمل أوزان رفع الأثقال الكبيرة؟
على لاعبي تمارين رفع الأثقال التزام الإرشادات الآتية عند الرغبة في رفع الأوزان الثقيلة:
- مراجعة الطبيب قبل البدء: يجب مراجعة الطبيب قبل البدء برفع الأثقال ذات الوزن الكبير؛ لضمان عدم تأثير ذلك على الصحة بشكل سلبي، كما تزداد أهمية المراجعة عند المُصابين بأمراض الدم والأوعية الدموية.
- استشارة المُدرّب في شأن الوزن: ينبغي على الرياضي استشارة أحد المُختصين في رياضة رفع الأثقال حول الوزن الذي يمكن رفعه؛ للمُحافظة على السلامة وعدم تعريض الجسم إلى الأضرار.
- الانتباه جيدًا أثناء رفع الأوزان: على لاعبي تمارين رفع الأثقال الانتباه إلى الجسم جيدًا عند رفع الأوزان الثقيلة، إضافةً إلى ضبط التمارين وفق طريقة الرفع المُناسبة للأوزان حتى يتم تجنّب جميع الإصابات.
هل من الصحيح رفع الأثقال يوميًا؟
لا مُشكلة في ممارسة رياضة رفع الأثقال يوميًا؛ إلّا إنّه ينبغي على المرء انتظار مرور يوم كامل قبل تدريب نفس المجموعة العَضلية مرةً أُخرى؛ حتى يستطيع الجسم أخذ الراحة المُناسبة ويتمكّن من إعادة بناء العضلات بعد تعرضها إلى الإرهاق، ومن الأفضل ممارسة تمارين رفع الأثقال للجزء العلوي من الجسم في يوم وتخصيص اليوم التالي للجزء السفلي منه عند الرغبة في رفع الأثقال بشكل يومي، كما يُفضّل أخذ راحة ليومين أو ثلاثة أيام ليستطيع الجسم التعافي جيدًا في رفع الأوزان الثقيلة أو زيادة الجهد المبذول أثناء التمرين.
لماذا يتم ارتداء الحزام عند رفع الأثقال؟
عادةً ما يتم ارتداء الأحزمة المُخصّصة عند البدء بتمارين رياضة رفع الأثقال؛ للتقليل من الضغط على العمود الفقري والمُحافظة على استقراره أثناء التمرين، ويُعد حزام دارك آيرون فيتنيس (Dark Iron Fitness )واحدًا من أفضل الأحزمة التي يُمكن لرافعي الأثقال اقتناؤها واستخدامها؛ إذ إنه مصنوع من الجلد الطبيعي ولا يؤثر على جانبي المرء أثناء رفعه للأثقال. كما أن هُناك عِدّة أنواع أُخرى من الأحزمة المميزة؛ وأفضلها حزام إيليمينت 26 سيلف لوكينج (Element 26 Self-Locking) وحزام هاربنجر 4-إنش نايلون (Harbinger 4-Inch Nylon).
ما هي أفضل الكتب حول رياضة رفع الأثقال؟
يُمكن العثور على عدد كبير من الكتب المُتخصصة في رياضة رفع الأثقال، وفيما يأتي بعضًا من التفاصيل حول أبرز هذه الكتب:
- كتاب التغلّب على الجاذبية: قام ستيفن لو بتأليف كتاب التغلّب على الجاذبية (Overcoming Gravity)؛ لمساعدة الرياضيين في الاعتماد على وزن الجسم في ممارسة تمارين الأثقال بدلًا من استخدام الأدوات الأُخرى.
- كتاب كمال الأجسام للمبتدئين: يُعد هذا الكتاب من أفضل الكتب التي يُمكن للمبتدئين قراءتها عند الرغبة في ممارسة تمارين رفع الأثقال؛ للتعرّف على كثير من التدريبات مع كثير من الإرشادات الأُخرى، وهو كتاب من تأليف كايل هانت.
- كتاب برنامج الطاقة الكاملة لرفع الأثقال: تمّ تأليف كتاب برنامج الطاقة الكاملة لرفع الأثقال (FULL POWER Powerlifting Program) من قبل رايان ماثياس؛ لتزويد القارئ بخطة كاملة واضحة المَعالم في التدريب.
اقرأ/ي أيضًا:
هل تمارين العجلة للبطن مفيدة بالفعل؟
هل يوجد تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم؟
