هل يوجد نصائح لتنظيم النوم بعد رمضان؟

يجد البعض صعوبة في النوم بعد رمضان نظرًا لنمط الحياة الذي يتم اتباعه خلال الشهر، ويسلط هذا المقال الضوء على بعض من الإرشادات والنصائح لتنظيم النوم بعد انتهاء شهر رمضان، بالإضافة إلى توضيح بعض الأسباب التي تؤدي إلى اضطراب في النوم بعد الشهر وطرق الوقاية من اضطرابات النوم أيضًا، حتى يضمن المرء المحافظة على نمط الحياة الصحي.

هل يوجد نصائح لتنظيم النوم بعد رمضان؟

هُناك العديد من النصائح التي تساعد على تنظيم النوم بعد انتهاء شهر رمضان واستعادة نظام النوم المعتاد، وذلك حتى يحافظ المرء على صحته، ويستطيع ممارسة جميع الأنشطة اليومية المختلفة، دون مواجهة أية مشكلة تنتج عن الشعور بالنعاس بسبب عدم النوم الجيد بعد انتهاء الشهر.

كيف يمكن تنظيم النوم بعد رمضان؟

يمكن تنظيم النوم بعد رمضان من خلال اتباع بعض الإرشادات والنصائح ومراعاتها، وأبرزها ما يأتي:

• التعامل مع الضوء: عندما تكون المصابيح مشتعلة يتوقف الدماغ عن إنتاج هرمون النوم، وهو ما يؤدي إلى تعزيز الشعور باليقظة وعدم الحاجة إلى النوم، ولذلك ينبغي التعامل مع المصابيح وإطفائها عند الرغبة في تنظيم النوم.
• الاستعانة بتقنيات الاسترخاء: في بعض الأحيان يحتاج المرء إلى الاستعانة بتمارين الاسترخاء؛ مثل التنفس العميق، للتخلص من التوتر الذي يتسبب بإنتاج هرمون الكورتيزول ويؤثر على النوم بشكل مباشر.
• عدم أخذ القيلولة: يجد البعض صعوبة في النوم ليلًا عند أخذ القيلولة في النهار، ولذلك كان من الجيد تجنب القيلولة في النهار، حتى يتمكن المرء من النوم بشكل أسرع ليلًا ويستطيع تنظيم نومه بعد شهر رمضان.
• التقليل من وقت الشاشة مساءً: يؤثر النظر في شاشات الهاتف الذكي والأجهزة الأخرى على الساعة البيولوجية في جسم الإنسان؛ بسبب الضوء الأزرق الذي ينبعث منها، ولذلك ينبغي على المرء تقليل وقت الشاشة في المساء عند اقتراب النوم.
• الابتعاد عن الضوضاء: من المعلوم بأن الضوضاء تؤثر على النوم بشكل أساسي، وهذا يعني ضرورة تجنبها عند الرغبة في تنظيم النوم، والحرص على توفير البيئة الهادئة التي يحتاجها المرء حسب هيلث لاين.
• ممارسة الأنشطة الرياضية: تساعد الأنشطة الرياضية في تعزيز إنتاج هرمون النوم، إلى جانب قدرتها على تنظيم الساعة البيولوجية عند الإنسان، وهذا يعني أنها تسهم في تنظيم النوم بشكل جيد بعد رمضان مع ضرورة تجنب الرياضة قرب موعد النوم.
• تجنب المنشطات والمنبهات قبل النوم: قبل حلول موعد النوم ينبغي تجنب أيًا من المنشطات والمنبهات؛ فإنه تؤدي إلى الاستيقاظ وعدم الشعور بالحاجة إلى النوم، ما يؤثر على خطة تنظيم النوم بعد رمضان.
• وضع وقت للنوم والاستيقاظ: حتى يضبط المرء ساعته البيولوجية ويستطيع تنظيم وقت النوم بعد انتهاء شهر رمضان؛ لا بُد عليه من وضع وقت محدد للنوم والاستيقاظ والالتزام بهذا الوقت حتى يعتاد عليه.

متى يجب زيارة الطبيب لتنظيم النوم بعد رمضان؟

على المرء زيارة الطبيب لتنظيم النوم بعد رمضان؛ إذا واجه صعوبات في النوم أو لاحظ كثرة الاستيقاظ ليلًا أو لم يستطع العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الليل، وكذلك إلى كانت جودة النوم متدنية باستمرار. يمكن للطبيب أن يعتمد على إحدى الوسائل التالية أو عدة منها للمساعدة على تنظيم النوم:

• العلاج بالضوء: يعتمد العلاج بالضوء على تسليط ضوء ساطع على المرء عند الاستيقاظ في الموعد المحدد صباحًا لتعزيز اليقظة، وكذلك تسليطه ليلًا لتأخير موعد النوم إلى الوقت المحدد حتى يتم تنظيم النوم.
• استخدام مكملات الميلاتونين: أحيانًا يرشد المختصون المرء بتناول مكملات الميلاتونين في الوقت المناسب للنوم، حتى يستعيد انتظام نومه بعد رمضان أو غيره من أشهر السنة، ويجدر الذكر بأن الميلاتونين هو هرمون النوم.
• الاعتماد على حبوب النوم: يتم وصف حبوب النوم من قبل المختصين في بعض الأحيان لفترة مؤقتة من أجل تنظيم وقت النوم، ولكنها تكون الخيار الأخير عادةً حتى لا تتسبب بالإدمان.
• العلاج السلوكي: يهدف العلاج السلوكي إلى مساعدة المرء على التخلص من العادات اليومية التي تؤثر على النوم، واكتساب العادات الجيدة التي تضمن تنظيم النوم بعد رمضان بشكل أفضل.
• استخدام ناهضات مستقبلات الميلاتونين: بدلًا من استخدام مكملات الميلاتونين يمكن أن يلجأ المختصون إلى ناهضات مستقبلات الميلاتونين، لتعزيز القدرة على النوم وتنظيمه في الوقت المناسب بعد رمضان.
• المعالجة الزمنية: تعد المعالجة الزمنية من أنواع العلاج التي تساعد على تنظيم وقت النوم، من خلال إجراء تغييرات يومية طفيفة في موعد النوم والاستيقاظ حتى الوصول إلى الغاية المطلوبة.

ما هي أسباب صعوبة النوم بعد رمضان؟

هُناك عدة من الأسباب التي تؤدي إلى اضطراب الساعة البيولوجية في الجسم وقلة النوم في رمضان، ومنها ما يأتي:

• التأخير المستمر لساعات الليل: يؤدي الاستيقاظ مبكرًا بشكل مستمر أو النوم متأخرًا على نحوٍ منتظمٍ في رمضان إلى اختلاف توقيت الساعة البيولوجية وتقدمها أو تأخرها تبعًا لذلك، وهو ما يتسبب بقلة النوم أحيانًا.
• العمل طيلة الليل: في بعض الأحيان تستدعي طبية الشخص العمل ليلًا خلال شهر رمضان أو العمل بنظام الورديات، ويؤدي ذلك إلى تعطيل الساعة البيولوجية ويتسبب بصعوبات في النوم بعد العودة إلى الدوام الطبيعي عند انتهاء رمضان.
• شرب الكافيين ومشروبات الطاقة: يشرب الناس الكافيين ومشروبات الطاقة الأخرى بعد وقت الإفطار في رمضان، وهو ما يتسبب بتعزيز اليقظة ويؤدي إلى تأخير النوم واضطرابه خلال الشهر.
• عدم وجود وقت للنوم: لا يلتزم البعض بجدول نوم واستيقاظ محددين خلال شهر رمضان، وتكون ساعات النوم لديهم مضطربة بين يوم وآخر، ويؤثر ذلك على الساعة البيولوجية بشكل كبير ويتسبب بصعوبات النوم.

كيف يتم تشخيص صعوبة النوم بعد رمضان؟

يمكن إجراء عدة اختبارات لتشخيص أسباب صعوبة النوم بعد شهر رمضان ووضع الخطة العلاجية المناسبة التي تتضمن أسهل طريقة لتعديل النوم إذا استدعى الأمر ذلك، ومنها: الاعتماد على مكرة النوم لمعرفة طبيعة ساعات النوم والاستيقاظ في البيئة الطبيعية للشخص، وكذلك دراسة النوم التي يتم إجراؤها في المختبر، وربما يتم اللجوء إلى صور الرنين المغناطيسي عند اشتباه وجود سبب يتعلق بالأعصاب.

ما هي مخاطر عدم تنظيم النوم بعد رمضان؟

إذا لم يحاول المرء تنظيم النوم بعد رمضان؛ فربما يؤدي ذلك إلى العديد من المضاعفات التي تؤثر على الصحة بشكل سلبي، ومنها المخاطر الآتية:

• انخفاض خصوبة المرأة: عند اضطراب الساعة البيولوجية تتدنى خصوبة المرأة عن المستويات الطبيعية نتيجة لاضطرابات الدورة الشهرية، بجانب بعض الاختلالات الهرمونية حسب موقع إيفيري داي هيلث.
• زيادة فرصة الحوادث: تزداد فرصة التعرض إلى الحوادث في العمل أو أثناء القيادة أو ممارسة الأنشطة اليومية الأخرى عند الإصابة باضطرابات النوم، وهو ما يؤدي إلى العديد من الإصابات المختلفة أحيانًا.
• مشاكل الجهاز الهضمي: ربما تظهر بعض مشاكل الجهاز الهضمي عند المرء بسبب عدم تنظيم النوم، ومنها الإمساك والإسهال وقرحة المعدة، بالإضافة إلى متلازمة القولون العصبي.
• ضعف جهاز المناعة: يرتبط ضعف جهاز المناعة مع عدم تنظيم النوم أحيانًا، وهو ما يؤدي إلى زيادة الزمن الذي يحتاجه الجسم للتعافي إلى جانب كثرة التعرض إلى الأمراض أيضًا.
• ظهور المشاكل المعرفية والسلوكية: إن الوظائف والمهارات السلوكية والمعرفة تتأثر بشكل مباشر نتيجة لاضطرابات النوم وعدم الحصول على القسط الكافي منه، وهو ما يؤدي إلى تقليل الإنتاجية بشكل كبير.

كيف تتم الوقاية من صعوبة النوم بعد رمضان؟

تسهم العديد من الإرشادات في الوقاية من صعوبة النوم بعد رمضان، ومنها الإرشادات الآتية:

• المحافظة على جدول النوم المنتظم: تُعد المحافظة على جدول النوم المعتمد أبرز النصائح التي تسهم في تعزيز النوم الصحي عند المرء، وتعني المحافظة على وقت ثابت للنوم والاستيقاظ حتى في أوقات الإجازة والأعياد وغيرها.
• تجنب الكافيين: إن الكافيين من المنبهات التي تؤدي إلى صعوبات في النوم، خصوصًا إذا كانت في وقت متأخر من اليوم، مما يؤدي إلى اضطراب النوم في رمضان، ولذلك كان تجنب الكافيين من أبرز إرشادات الوقاية من صعوبات النوم بعد رمضان.
• ترك القيلولة: إلى جانب كونه أحد إرشادات تنظيم النوم بعد رمضان يعد ترك القيلولة من أبرز الإرشادات والنصائح، للوقاية من صعوبة النوم خلال شهر رمضان وبعد انتهائه أيضًا.

كيف يتم التعامل مع قلة النوم في رمضان؟

لا شك بأن المحافظة على نمط النوم المناسب من أبرز الإرشادات للتعامل مع قلة النوم خلال شهر رمضان المبارك، وكذلك يستطيع المرء الحصول على قيلولة قصيرة مدة 20 دقيقة في الفترة التي تلي الظهيرة للتخلص من الآثار السلبية لقلة النوم، واستعادة النشاط الذي يحتاجه الجسم لممارسة الأنشطة اليومية المختلفة في هذا الشهر.

في شهر رمضان يتناول الأفراد الطعام والشراب مساءً بعد وقت الإفطار، ولذلك ينبغي اختيار نوع المأكولات والمشروبات بعناية حتى لا يتناول المرء الأطعمة التي تحتاج إلى وقت طويل في الهضم وتؤثر على النوم، وكذلك يجب توفير البيئة الهادئة حتى يتمكن الشخص من الحصول على قسط النوم الكافي ويتجنب قلة النوم في الشهر.

اقرأ/ي أيضًا:

هل يمكن علاج قلة النوم لمرضى السكّري؟

هل تحسين نوعية النوم من فوائد الجيلاتين؟

هل هناك أعشاب تساعد على النوم مثبتة الفعالية؟

هل عدد ساعات النوم الصحي تختلف باختلاف العمر؟