تحقيق مسبار
عند الوصول إلى سن توقف نمو العضلات ينبغي على المرء مراعاة اتباع نظام غذائي مناسب، بالإضافة إلى المحافظة على التمارين الرياضية، لضمان التقليل من فقدان الكتلة العضلية، وتعزيز قدرة الجسم على القيام بالأنشطة البدنية المختلفة دون مواجهة أية صعوبة. ربما يتمكن المرء من المحافظة على زيادة الكتلة العضلية مع التقدم في السن؛ إذا قام باتباع الإرشادات المناسبة لهذه الغاية.
ما هو سن توقف نمو العضلات؟
وضّح موقع معاهد الصحة الوطنية الأمريكية ما هو العمر الذي يتوقف فيه نمو العضلات؛ فإن عضلات الإنسان تستمر في النمو والزيادة منذ الولادة وحتى الوصول إلى عمر يتراوح بين 30-35 عامًا تقريبًا، وبعدها تبدأ الكتلة العضلية بالتناقص تدريجيًا عوضًا عن النمو، وبعد منتصف العقد السابع من العمر يبدأ التناقص في الكتلة العضلية بشكل أكبر عادة.
ما الهرمون المسؤول عن نمو العضلات عند الإنسان؟
يظن البعض بأن الهرمون المسؤول عن نمو العضلات أحد الهرمونات بمفرده؛ إلا أن هناك عدة من الهرمونات التي تسهم في بناء العضلات عند الإنسان مع بعضها البعض. فيما يأتي قائمة توضح الهرمونات الأساسية التي تؤثر على بناء ونمو العضلات حسب فيري ويل فيت:
- هرمون النمو: تقوم الغدة النخامية بإنتاج هرمون النمو، كما يقوم الجسم بتحفيز الكبد لإنتاج هذا الهرمون أيضًا، ويتولى هذا الهرمون مسؤولية نمو العضلات البنائية عند الإنسان في النهاية، ومع التقدم في العمر يقل إنتاج هذا الهرمون.
- هرمون التستوستيرون: ينتج كل من جسم الرجال والنساء هرمون التستوستيرون إلا أنه يكون قليل الكمية عند النساء مقارنةً بالذكور، وهو من الهرمونات المسؤولة عن كتلة العضلات إضافةً إلى عدة من العمليات الأخرى عند الإنسان.
- الأنسولين: يقوم البنكرياس بإنتاج الهرمون المعروف باسم الأنسولين استجابةً لما يتناوله الإنسان من الطعام، وهو من الهرمونات ذات الأهمية في بناء العضلات عند الإنسان، ويتأثر إنتاج هذا الهرمون بالتمارين الرياضية وغيرها.
- الكورتيزول: يُعرف الكورتيزول باسم هرمون التوتر في الغالب، ويتم إنتاج هذا الهرمون من خلال الغدد الكظرية، ويقوم بتكسير الأنسجة، وربما يعمل على تحطيم العضلات للحصول على الجلوكوز إذا كان السكر في الدم منخفضًا.
- الإبينفرين: يُطلق على الإبينفرين اسم هرمون الأدرينالين أيضًا، ويقوم هذا الهرمون بتوجيه العضلات والكبد لتسليم مخزون الجلوكوز عند القيام بأنشطة مُضنية، وهذا يعني أن تأثيره على العضلات مُشابه لتأثير الكورتيزول.
هل توجد عدة عوامل تؤثر على نمو العضلات؟
إلى جانب سن توقف نمو العضلات توجد العديد من العوامل الأخرى التي يمكنها التأثير على نمو عضلات الإنسان أيضًا، ومنها: الجنس؛ فإن جسم الرجال يميل إلى اكتساب العضلات بسهولة أكبر مقارنةً بجسم النساء، وذلك نظرًا لوجود هرمون التستوستيرون بكميات أكبر في جسم الرجال مقارنةً بوجود هذا الهرمون في جسم المرأة.
يكتسب البعض الكتلة العضلية بشكل أسرع نظرًا للعوامل الوراثية التي يتمتعون بها وتساعدهم على ذلك، ويتأثر اكتساب الجسم للكتلة العضلية كذلك بمستوى الهرمونات التي تؤثر على نمو العضلات، والنظام الغذائي الذي يعتمد عليه المرء، والعديد من العوامل الأخرى التي ينبغي مراعاتها لضمان تسريع نمو العضلات.
هل أسباب توقف نمو العضلات معروفة؟
إن العديد من أسباب توقف نمو العضلات معروفة لدى الأطباء المختصين في هذا المجال، وعلى رأسها: الوصول إلى سن توقف نمو العضلات، وتتضمن القائمة الآتية العديد من الأسباب المعروفة الأخرى:
- الافتقار إلى الطعام الكافي: إذا لم يحصل الجسم على الكميات الكافية من الطعام أو لم يتناول المرء أنواع الطعام التي توفر العناصر الغذائية المطلوبة؛ فلن يكون الجسم قادرًا على بناءً العضلات.
- كثرة التمارين الهوائية: يوصى للمرء بممارسة 40 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة إلى قوية الشدة، وربما تتسبب كثرة ممارسة التمارين بحرق سعرات حرارية كثيرة دون وجود الوقود الكافي مما يتسبب بتوقف نمو العضلات.
- عدم الحصول على الراحة الكافية: بعد التمارين الرياضية لا بد من حصول الجسم على القسط الكافي من الراحة، وفي حالة عدم الحصول على الراحة؛ تنخفض قدرة الجسم على التعافي، وتتأثر عملية بناء العضلات بشكل عكسي.
هل يمكن أن تنمو العضلات بعد سن الخمسين؟
يمر المرء بسن توقف نمو العضلات قبل الوصول إلى عمر الخمسين إلا أن نمو العضلات بعد هذا السن ليس مستحيلًا، وإنما هو ممكن بعد مراعاة العديد من الإرشادات. يمكن للراغبين بتعزيز قدرة الجسم على بناء العضلات بعد الوصول إلى سن الخمسين الذهاب إلى أحد المختصين؛ لوضع خطة مناسبة تساعدهم على ذلك.
ما هي أبرز إرشادات نمو العضلات بعد سن الخمسين؟
لا شك بأن هناك العديد من الإرشادات التي يمكن اتباعها بعد سن توقف نمو العضلات؛ لتعزيز قدرة الجسم على بناء الكتلة العضلية من جديد أو التقليل من سرعة فقدان الكتلة العضلية. تتضمن القائمة الآتية عدة من إرشادات نمو العضلات بعد سن الخمسين حسب ويب ميد:
- اختيار التمارين المناسبة: ينبغي على المرء -بعد الوصول إلى سن الخمسين- اختيار التمارين المناسبة لاكتساب الكتلة العضلية بأمان، ومنها تمارين الضغط، وتمرين الخطوة للأعلى، وما يشبهها من التمارين.
- الحرص على الشكل الصحيح أثناء التمرين: عند القيام بالتمارين الرياضية؛ لا بد من الحرص على مراعاة الشكل الصحيح والوضعية الصحيحة؛ بما في ذلك الوقوف بالشكل المطلوب أو الانحناء على النحو الصحيح وما أشبه ذلك.
- مراعاة الإحماء والتهدئة: للحصول على أكبر فائدة من التمارين مع تجنب الإصابات الرياضية ينبغي على المرء مراعاة القيام بتمارين الإحماء قبل البدء، وعند الانتهاء؛ لا بد من ممارسة تمارين التهدئة.
- زيادة الشدة تدريجيًا: يجب على من تجاوز سن الخمسين -وكذلك الفئات العمرية الأخرى- مراعاة زيادة شدة التمارين بشكل تدريجي؛ للحصول على أكبر قدر من الفائدة وتجنب البدء بتمارين ذات شدة مرتفعة مباشرة.
هل هناك أطعمة تساعد في تعزيز نمو العضلات؟
عند بلوغ سن توقف نمو العضلات ينبغي على الرياضيين مراعاة النظام الغذائي بشكل جيد؛ لضمان استمرار زيادة كتلتهم العضلية أو التقليل من فقدان العضلات. تتضمن القائمة الآتية العديد من الأطعمة التي يمكنها أن تساعد في تعزيز نمو عضلات الإنسان:
- البيض: يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في نمو العضلات، ومنها الأحماض الأمينية، والكوليسترول، وفيتامين دي، بالإضافة إلى الدهون الفوسفاتية أيضًا.
- صدور الدجاج: إن صدور الدجاج من الأطعمة المليئة بالبروتينات، مما يجعلها أساسية لمن يرغبون بالمحافظة على الكتلة العضلية وتعزيز نموها، ويحتوي كل 85 جرام من صدور الدجاج على 26.7 جرام من البروتين ذي الجودة العالية.
- الزبادي اليوناني: إلى جانب كونه من الوجبات الخفيفة يتميز الزبادي اليوناني بتوفير كميات أكبر من البروتينات عادةً مقارنةً بأنواع الزبادي الأخرى، ولذلك يمكن تناوله قبل النوم أو بعد التمرين لتعزيز نمو عضلات الإنسان.
- التونة: تحتوي أسماك التونة على كميات كبيرة من البروتين؛ فإن كل 85 جرام من لحوم هذه الأسماك تحتوي على 20 جرام من البروتين، وذلك إلى جانب فيتامين إيه وفيتامين بي وغيرها من العناصر الغذائية الأخرى.
- اللوز: يمكن لكل 28 جرام من اللوز المحمص أن توفر 6 جرام من البروتين للإنسان، بالإضافة إلى الكميات الكبيرة من المغنيسيوم والفسفور وفيتامين إي، مما يجعل اللوز أحد الأطعمة المهمة لتعزيز نمو عضلات الإنسان.
هل توجد أطعمة يجب تجنبها لنمو العضلات؟
بالفعل توجد العديد من الأطعمة التي ينبغي تجنبها عند الرغبة بتعزيز نمو العضلات، وتزداد الحاجة إلى تجنب هذه الأطعمة عند بلوغ سن توقف نمو العضلات بشكل أكبر، ومنها: اللحوم المصنعة، والأطعمة الغنية بالدهون المتحولة، وكذلك يجب تجنب السكريات المضافة، وذلك لضمان نمو العضلات بشكل أفضل أو الحد من فقدان الكتلة العضلية عند التقدم في السن.
اقرأ/ي أيضًا:
