هل البرغل من النشويات؟

يدخل البرغل في الكثير من الأطباق في بلادنا، في هذه المقالة سوف يتم التعرف على ماهية البرغل، وهل البرغل من النشويات؟ وما هي الفوائد الغذائية للبرغل.

ما هو البرغل؟

• البرغل نوع من أنواع الحبوب، يتم تحضيره عن طريق سلق حبوب القمح ومن ثمّ تجفيفه، بعد ذلك يتم تحطنه، مما يسهّل في عملية طبخه وبصورة سريعة.
• البرغل هو حبة قمح كاملة، إذ حتى بعد طحنه وسلقه لا يزال يحتوي نخالة وجنين القمح، وكما ذُكر في المقدمة، فإنه يدخل في تكوين العديد من الأطباق والأطعمة العربية، إذ يتم استخدامه في تحضير الفلافل والكبة والتبولة والعديد من الوجبات الرئيسية الأخرى.
• يعد البرغل غذاءً أساسيًا للذين يتبعون النظام الغذائي النباتي، ويمكن العثور عليه في المحلات والبقالات على عدة أشكال منها البرغل الناعم والبرغل الخشن.

تاريخ البرغل

هناك تاريخ قديم منذ اكتشاف البرغل وحتى الوقت الحالي. فيما يلي توضيح لتاريخ البرغل:

• عرف البرغل منذ وقت طويل، وكيفما دُجِّن القمح في الهلال الخصيب قديمًا، اُكتُشِف البرغل في حقبة مشابهة لذلك.
• استُخدِم البرغل في اليونان القديمة، وفي مناطق الشرق الأوسط القديم. كما وتم ذكره في أدب العهد القديم.
• شيع البرغل في دولة الهند وفي دول البلقان.
• في أوائل القرن العشرين، أصبح البرغل ذا شعبية أكبر، وذاع سيطه بكونه طعامًا صحيًا خاصةً في الولايات المتحدة الأمريكية وفي أوروبا الغربية.

كيفية صنع البرغل تقليديًا

فيما يلي توضيح لآلية صنع البرغل التقليدية:

• يتم غلي جريش القمح الكامل بشكل جزئي حتى يتشقَّق.
• بعد ذلك يوضَع تحت التجفيف من خلال تعريضه لأشعة الشمس.
• يُطحن في مطحنة الحَجَر بأحجام مختلفة.
• يتم سلق البرغل جزئيًا.
• يُجفَّف مرة أخرى ولكن في الفرن هذه المرة.
• يُطحن ويُنخل بطريقة ميكانيكية لدرجات أرق.
• من ثم يصبح جاهزًا للطهي، سواء من خلال غليه أو تحميصه أو خبزه أو نقعه.
• يتميز البرغل بكونه يحتاج لوقت أقل في الطهي بمقارنته مع الحبوب الكاملة كونه مطبوخًا جزئيًا أصلًا.

أنواع البرغل 

هناك ثلاثة أنواع من البرغل، و يتم تصنيف أنواع البرغل بالاعتماد على حجم البرغل، فهناك ثلاثة أحجام من البرغل والتي تتنوع استخدامات كل منها في الطبخ، ألا وهي:

• البرغل الناعم، يتميز هذا النوع من البرغل بصغر حجمه وحبوبه الصغيرة، وهذا ما يجعله يدخل في صناعة الكبة، إذ تعتبر الكبة طعامًا مصنوعًا من خليط البرغل المضاف مع اللحوم سواء البقرية أو لحم الدجاج، حيث أن البرغل الناعم يلتصق جيدًا في اللحوم، ويساهم في صنع مثل هذه الأطباق. 
• البرغل متوسط الحجم، وهو أكبر حجمًا من البرغل الناعم، وهذا ما يجعله يدخل في صناعة بعض أنواع السلطات، كسلطة التبولة التي تعتمد على البرغل في صناعتها.
• البرغل الخشن، وهو أكبر أنواع البرغل، يستخدمه الأشخاص النباتيون كبديل للحوم في نظامهم الغذائي، كما ويتم تناوله كبديل للأرز عند عدد من الأشخاص.

فوائد البرغل

بالاعتماد على العناصر الغذائية التي يتكوَّن منها البرغل، يمكن معرفة أهم فوائد البرغل كما يأتي:

• يقدم البروتين الموجود في البرغل فوائد مهمة أهمها قدرته على المساهمة في بناء الشعر والجلد والأظافر.
• يساعد فيتامين ب الموجود في البرغل على تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم.
• نظرًا لاحتواء البرغل على نسبة عالية من الألياف، وتُقدَّر بثُلث الكمية الموصى بها في اليوم الواحد، فهو:
• يمنع الإصابة بالإمساك.
• يعزز الشعور بالشبع.
• يحمي القلب من الكولسترول.
• يحافظ على نسبة السكر في الدم.
• يساهم في عمليات خسارة الوزن. 
• تساعد الألياف الموجودة في البرغل على تحسين حركة الأمعاء، وبالتالي الحفاظ على الجهاز الهضمي وتحسين استفادة الجسم من الطعام المتناول.
• للبرغل مؤشر سكر منخفض في الدم، فهو يبطئ من عمليات هضم الكربوهيدرات ويُحسِّن من إطلاق السكر في مجرى الدم.
• نظرًا لكون البرغل أحد المصادر النباتية للحديد، فهو يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وتخليق الهرمونات والبروتينات والنواقل العصبية، كما يعتبر علاجًا طبيعيًا لفقر الدم.
• البرغل هو أحد الحبوب الكاملة، وتؤكد الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة مرتبط بانخفاض المخاطر المتعلقة بالإصابة ببعض الأمراض الخطيرة كالسرطان والقلب والأمراض المزمنة المختلفة. 
• يزيد البرغل من وجود البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، ولأن البرغل أحد الحبوب الكاملة فهو يساهم في الحفاظ على معدل صحي من الميكروبيوم في الجسم.
• يحتوي البرغل على عدد من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة النباتية التي تقلل من حدوث الالتهاب وتمنع تلف الجذور الحرة.
• يعتبر المغنيسيوم الموجود في البرغل مهمًا لصحة كل من القلب وضغط الدم والتوتر والعضلات، ويقلل من صعوبات النوم والأوجاع والآلام.
• تساهم فيتامينات ب الموجودة في البرغل كالنياسين والثيامين في تحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وكذلك الوظائف الإدراكية المتعددة.
• يحتوي البرغل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نمو الجسم وتطوره. وذلك كونه مصدرًا للبروتين الذي يساهم في نمو أنسجة الجسم وخلاياه وأوعيته الدموية. إذ يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في حالات المرض، وإن في تناول البرغل والأطعمة المماثلة له والتي تحتوي على البروتين لعامل مساعد على الشفاء.
• نظرًا لاحتواء البرغل على كميات عالية من الزنك، فهو يعتبر طعامًا مهمًا في الحفاظ على المناعة، وهذا من شأنه الحفاظ على الجسم من مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض.

محاذير تناول البرغل 

يُحذر البعض أحيانًا من تناول البرغل في حالات طبية معينة، أهم محاذير تناول البرغل ما يلي:

• يحتوي البرغل على الغلوتين، ويُحظر تناوله للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، وممن لديهم اضطرابات هضمية.
• يعاني البعض مما يسمى ربو الخباز، وهو ربو يعاني منه الأشخاص الذين يعملون بشكل مستمر مع الحبوب، وقد يسبب تناول البرغل في صعوبات في التنفس لديهم عند ابتلاعهم له. لذلك من المهم استشارة الطبيب قبل تناول البرغل في مثل هذه الحالة.
• يحتوي البرغل على ألياف غير قابلة للذوبان، وهذا يعني أنه قد يكون غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، أو أمراض التهاب الأمعاء.
• يحتوي البرغل على بعض مركبات الأوكسالات بمستويات أعلى من الحبوب الأخرى، يجدر القول أن هذه المركبات ليست ضارة بالإنسان العادي، ولكنها قد تزيد من كمية الكالسيوم التي يقوم الجسم بإطلاقها في البول. وبالتالي قد تضر الأشخاص ممن يعانون من حصوات الكلى على سبيل المثال.

ما عدد السعرات الحرارية في البرغل المطبوخ؟

تختلف السعرات الحرارية التي يقدمها كل طعام عن الآخر، وهذا بحسب ما تحتويه مختلف الأطعمة من عناصر غذائية. كما وتكثر الأسئلة حول عدد السعرات الحرارية التي يقدمها البرغل المطبوخ، فما عدد السعرات الحرارية في البرغل المطبوخ؟ هذا ما سيتم التعرف عليه تاليًا.

عدد السعرات الحرارية في البرغل المطبوخ

يحتوي الكوب الواحد والذي يزن (182 غرام) من البرغل المطبوخ على ما يلي: 

• السعرات الحرارية: 151 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 33.8 غرام. 
• البروتين: 5.6 غرام. 
• الدهون: 0.4 غرام. 
• الألياف: 8.2 غرام. 
• السكريات: 0.2 غرام. 
• حمض الفوليك: 8% من القيمة اليومية الموصى بها. 
• فيتامين ب6: 8% من القيمة اليومية الموصى بها. 
• النياسين: 9% من القيمة اليومية الموصى بها. 
• المنغنيز: 55% من القيمة اليومية الموصى بها. 
• المغنيسيوم: 15% من القيمة اليومية الموصى بها. 
• الحديد: 10% من القيمة اليومية الموصى بها. 

وبناءً على ما ذكر، فيمكن القول أن عدد السعرات الحرارية في البرغل المطبوخ تعتمد على كمية البرغل المطبوخ، فكل 182 غرام من البرغل المطبوخ تقدم 151 سعرة حرارية للجسم، تتوزع هذه السعرات ما بين كربوهيدرات وبروتين وألياف وعدد من الفيتامينات والمعادن.

 

على ماذا يحتوي البرغل؟ 

لا يعتبر البرغل مجرد طعام لذيذ وسريع التحضير فحسب، بل طعام غني بالمكونات والعناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم. ونظرًا لأن البرغل لا يمر بعمليات تصنيع فإنّه يحتفظ بقيمة غذائية كبيرة، فعلى ماذا يحتوي البرغل؟

• يحتوي البرغل على كمية كبيرة من الألياف، حيث توفّر حصة واحدة منه ما يقارب 30% من احتياج الفرد اليومي للألياف.
• يقدم البرغل نسبة جيدة من الكربوهيدرات. 
• يحتوي البرغل على البروتين.
• يحتوي البرغل على مجموعة متنوعة من الفيتامينات، وعدد كبير من العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان كالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز، بالإضافة إلى أنّ سعراته الحرارية أقل من تلك الموجودة في الحبوب الأخرى كالأرز مثلًا.

هل البرغل من النشويات؟

إن الإجابة على سؤال هل البرغل من النشويات هي نعم،  يعتبر البرغل من النشويات، فقد ذكر في الفقرة التي تم التحدث  فيها عن مكونات البرغل، أن كوب واحد من البرغل المطبوخ يمد الجسم بحوالي 34 غرامًا من الكربوهيدرات، وبما أنّ النشويات هي إحدى أنواع الكربوهيدرات، فإنّ البرغل يمكن تصنيفه من ضمن النشويات مثله مثل باقي الحبوب كالأرز والقمح والشوفان والكينوا وغيرهم.

ما هي النشويات؟

من أجل الإجابة على سؤال هل البرغل من النشويات، من المهم معرفة ما هي النشويات أولًا.

تنقسم المجموعات الغذائية الرئيسية إلى ثلاث فئات وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات، أما الكربوهيدرات فيندرج تحتها نوعين رئيسيين من الكربوهيدرات:

•  الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات الموجودة في الفاكهة الطبيعية أو السكريات المصنعة.
•  الكربوهيدرات المعقدة والتي تسمّى بالنشويات.

النشويات

النشويات هي أكثر أنواع الكربوهيدرات شيوعًا، وكما ذُكر، فإنّ النشويات تعتبر من الكربوهيدرات المعقدة، وذلك لأنّها تتكوّن من سلاسل معقدة وطويلة من جزيئات سكّر الجلوكوز المرتبطة ببعضها البعض، ويمكن الحصول على النشويات من مصادر متعددة أهمها:

•  الحبوب.
• الخضراوات الجذرية.

وتعتبر الأغذية التي تحتوي على النشويات من أكثر خيارات الأطعمة صحية ومصدرًا مهمًا وصحيًا يمد جسم الإنسان بالطاقة اللازمة له، حيث يتم تكسير جزيئات سكّر الجلوكوز الموجودة فيها ببطء وإطلاقها في الدورة الدموية بشكل تدريجي، بدلاً من الأغذية التي تتسبب في ارتفاع مفاجئ في مستويات السكّر في الدم.

هل البرغل بقوليات؟

إن الإجابة على سؤال هل البرغل من البقوليات هي لا، لا يعتبر البرغل من البقوليات، بل من ضمن الحبوب الكاملة. إذ إن هناك فرق في التصنيف ما بين البقوليات والحبوب الكاملة، ولكن على الرغم من ذلك يتشارك كل من الحبوب الكاملة والبقوليات في العناصر الغذائية التي يقدمها كل منهما، مثل:

• الكربوهيدرات والألياف وفيتامينات ب، والحديد وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن المختلفة.
• خلو كليهما من الدهون المشبعة والكولسترول.
• يعزز كل منهما الشعور بالشبع.

ما هي البقوليات؟

ولأن السؤال عن البقوليات مطروحًا، فلابد من توضيح لماهية البقوليات، إذ تعتبر البقوليات:

• البذور الصالحة للأكل في أنواع نباتية معينة.
• أحد المصادر الهامة للبروتين النباتي، وهذا ما يجعلها طعامًا بديلًا عن البروتين الحيواني عند الأشخاص النباتيين ممن لا يفضلون اللحوم الحمراء في قائمة طعامهم.
• البقوليات طعام منخفض السعرات الحرارية ويتميز بانخفاض سعره.

قائمة بالبقوليات

فيما يلي قائمة بمجموعة الأطعمة التي يُشار إليها بكونها من البقوليات:

• الفاصوليا بكافة أشكالها، مثل: فول الصويا، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الزبدة، فاصوليا المونج.
• البازيلاء.
• اللوبيا.
• الفول السوداني.
• الحمص بنوعيه، حمص الكابولي، وحمص ديزي.

ويجدر القول أنه كيفما تتعدد البقوليات، تتعدد أيضًا طرق طهيها، إذ يمكن من خلالها صنع الوجبات بكافة أشكالها، سواء الأطباق الجانبية كشوربة العدس واليخنة، أو الأطباق الرئيسية كحساء البازيلاء أو الفاصوليا. 

البرغل ضمن الحبوب الكاملة

ولأن البرغل أحد الحبوب الكاملة، يتوجب التحدث بشكل أوضح عن ماهية الحبوب الكاملة، وذلك كالتالي:

• الحبوب الكاملة هي مجموعة الأطعمة التي تحتوي على البذرة الكاملة للنبات.
• تحتوي البذرة الموجودة في الحبوب الكاملة على ثلاثة أجزاء رئيسية، والتي يتم تناولها جميعًا. 
• كل جزء في بذرة الحبوب الكاملة يقدم عدد من الفوائد الصحية للجسم، وإن الأجزاء الثلاثة هي:
• النخالة، وهي القشرة الخارجية من الحبوب، وتتميز بوجود عدة طبقات وبكونها صالحة للأكل. وتحتوي النخالة على الألياف، كما وتقدم فيتامينات ب والحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة وعدد من المركبات النباتية الطبيعية التي تساهم في الوقاية من الأمراض.
• الجنين، وهو القادر على الإنبات، والذي يتميز بكونه غنيًا بالدهون الصحية، ومضادات الأكسدة.
• السويداء، وهي الطبقة الداخلية والتي تعتبر الإمداد الغذائي للجنين، من خلال توفير الطاقة وتمكين النبتة من مد الجذور لأسفل من أجل الحصول على الماء والمغذيات. تحتوي على الكربوهيدرات وبعض فيتامينات ب وعدد قليل من المعادن.

وعلاوة على ما ذكر، فإنه من الضروري أن تحتوي الحبوب الكاملة أو الأطعمة المصنوعة منها على جميع الأجزاء الأساسية التي ذكرت سابقًا بنسبها الأصلية. وفي حال تمت معالجة الحبوب وتمريرها في عمليات التكسير والسحق على سبيل المثال، فمن المهم أن يقدم المنتح النهائي العناصر الغذائية نفسها الموجودة في بذور الحبوب الأصلية بنسبة 100%.

قائمة بالحبوب الكاملة

فيما يلي توضيح للأطعمة التي تعتبر ضمن الحبوب الكاملة:

• القمح بأصنافه المتعددة مثل قمح بيري، وفارو. والقمح الصلب كالبرغل.
• الأرز البري.
• الأرز البني والملون.
• الكينوا.
• الشوفان.
• الدخن.
• الذرة، والفشار.
• الشعير.
• الحنطة السوداء.

كم كارب في البرغل

يهتم بعض الأشخاص ممن يتبعون نُظمًا غذائية معينًا في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يُقدمها كل طعام على حدى، وبنسب توزيعها ما بين كربوهيدرات وبروتين وغيرها.
فكم كارب في البرغل؟ 

• كم كارب في البرغل يعني كم نسبة الكربوهيدرات الموجودة في البرغل. ولقد وُضح سابقًا السعرات الحرارية التي يقدمها كل  182 غرامًا من البرغل، كما وتم توضيح كم عدد الكارب الموجودة في هذه الكمية والتي تعادل 34 غرامًا.
• لا يعتبر البرغل طعامًا منخفض الكربوهيدرات ولكنه على الرغم من ذلك فهو صحي ومفيد معزز بالعناصر الغذائية الهامة والألياف.

وبناء على ذلك يمكن القول أنه يمكن حساب كم كارب في البرغل بحسب الكمية المراد تناولها من البرغل بالاستناد إلى الكوب الواحد من البرغل والذي يحتوي على 34 غرامًا من الكارب.

هل يمكن تناول البرغل مع الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؟

قد يكون البرغل مناسبًا في الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ولكن بنسب معتدلة، ويمكن توضيح ذلك فيما يأتي:

• على الرغم من احتواء البرغل على نسب جيدة من الكربوهيدرات إلا أنه قد يتناسب مع الحميات والنظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالاعتماد على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات خلال اليوم ومحاولة تناول البرغل بحسب الكمية الموصى بها في النظام الغذائي المُتَّبع.
• قد يكون البرغل مناسبًا في الحميات الغذائية التي ترتئي لانخفاض الوزن خاصة وأنه يحتوي على نسبة جيدة من الألياف، والتي كما ذُكر سابقًا، تساهم في تعزيز الشعور بالشبع، وبالتالي تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وهذا من شأنه يساهم في التقليل من الوزن.
• يوازن البرغل مستويات السكر في الدم، وهذا يساعد على استقرار الشهية، والوزن.
• قد يكون طبق البرغل الجانبي طعامًا جيدًا لتناوله قبل التمارين أو بعدها كونه يقدم كربوهيدرات تدعم الجسم والطاقة.

كيفية تخزين البرغل

البرغل كأي طعام يحتاج إلى طرق سليمة في التخزين، وللحفاظ على البرغل من التلف، يتوجب اتباع الإرشادات التالية:

• يُخزَّن البرغل الجاف وغير المطبوخ في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة، لمدة تصل حتى 6 شهور.
• يُفضَّل حفظ البرغل في مناطق جافة وباردة بعيدًا عن المناطق الرطبة والدافئة، وذلك لأن البرغل يحتوي على زيوت طبيعية التي قد تكون مُعرَّضة للتلف في حال وُضِعت في أماكن عالية الحرارة.
• أما عن البرغل المطبوخ، فيمكن الاحتفاظ به في الثلاجة لمدة خمسة أيام، وفي حال الرغبة في تجميده في الثلاجة، فيمكن أن يبقى مجمدًا في الثلاجة من 6 وحتى 12 شهرا.

الكربوهيدرات موجودة في:

يتساءل البعض عن الكربوهيدرات وعن تواجدها بين جموع الأطعمة التي يتم تناولها. فما هي الكربوهيدرات والكربوهيدرات موجودة في ماذا؟

الكربوهيدرات هي:

•  أحد أنواع المغذيات إلى جانب الدهون والبروتينات، وتتمثل بمجموعة من العناصر الغذائية والتي تعرف بالسكريات والألياف والنشويات التي يمكن الحصول عليها من الحبوب والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان.
• قد تكون الكربوهيدرات ضارة في بعض النظم الغذائية الحديثة، ولكنها مهمة لصحة الجسم، هذا وبحسب جودة وكمية الكربوهيدرات المتناولة.

ما أهمية الكربوهيدرات؟

إن الدور الأساسي التي تقوم به الكربوهيدرات في الجسم هو كالتالي: 

• مد الجسم بالجلوكوز، والذي يتحول فيما بعد إلى طاقة، تستخدم هذه الطاقة في عمل الوظائف الأساسية في الجسم، كعمل الجهاز العصبي المركزي.
• تعزيز الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية.
• تمنع الكربوهيدرات من استخدام البروتين في الجسم كمصدر للطاقة، وتحسن من التمثيل الغذائي للدهون.
• تحسن الكربوهيدرات من وظائف الدماغ، كونها تضبط الحالة المزاجية وتقوي من الذاكرة.

أضرار الكربوهيدرات 

أما عن أهم الأضرار التي قد تتسبب بها الكربوهيدرات غير الصحية، فهي:

• زيادة الوزن.
• صعوبة فقدان الوزن.
• تعزيز مرض السكري.
• زيادة مخاطر أمراض القلب.

أين توجد الكربوهيدرات؟

توجد الكربوهيدرات في عدد من الأطعمة الصحية وغير الصحية. وتأتي على أشكال متنوعة في قوائم الطعام إما على شكل سكريات أو ألياف أو نشويات. وفي توضيح للأطعمة التي يمكن الحصول من خلالها على الكربوهيدرات، فهي كالتالي: 

• المصادر الصحية للكربوهيدرات:
• الحبوب الكاملة.
• الخضراوات والفواكه.
• البقوليات.
• المصادر غير الصحية للكربوهيدرات:
• الخبز الأبيض.
• المعجنات.
• المشروبات الغازية. 

قائمة بالكربوهيدرات الصحية

ولأن هناك الكثير ممن يبحثون عن الكربوهيدرات الصحية وكيفية تناولها، فيما يلي مجموعة من أهم الأطعمة الصحية والتي تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات وهي تلك الموجودة في:

• الكينوا، وهي أحد أنواع البذور الصحية والمغذية، إذ تؤكل من خلال تحضيرها وتناولها على شكل حبوب. تحتوي الكينوا المطبوخة على ما يقارب 70 % من الكربوهيدرات، ولهذا فهي تعتبر طعامًا عالي الكربوهيدرات، بالإضافة إلى ذلك:
• تعتبر الكينوا مصدرًا جيدا للبروتين والألياف، وهذا ما يجعلها تساهم في فقدان الوزن، وتعزيز الشعور بالشبع.
• تحتوي الكينوا على عدد من العناصر الغذائية الهامة كالمعادن.
• تحسن الكينوا من نسبة السكر في الدم، ومن صحة القلب.
• الشوفان، وهو حبوب كاملة تحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ويقدم الشوفان النيء 70% من الكربوهيدرات. كما ويقدم كل 81 غرام من حبوب الشوفان 54 غرامًا من الكربوهيدرات. وتعود أهم الفوائد الصحية الشوفان لما يلي:
• يقلل من مستويات الكولسترول، وبالتالي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• يقلل الشوفان من مستويات السكر في الدم، خاصة للمرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني.
• يدير الشوفان وزن الجسم كونه يزيد من الشعور بالشبع. 
• الموز، إلى جانب حب عدد كبير من الناس للموز، فهو يدخل أيضًا ضمن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات ولكن الصحية منها.  إذ تحتوي الموزة الكبيرة الواحدة والتي تزن 136 غرام على 31 غرامًا من الكربوهيدرات. تتوزع الكربوهيدرات الموجودة في الموز ما بين نشويات أو سكريات. ومن أهم فوائده الصحية:
• للموز القدرة على تخفيض مستويات ضغط الدم بسبب احتوائه على البوتاسيوم.
• يحسن الموز من صحة الجهاز الهضمي، وخاصة الموز غير الناضج بسبب احتوائه على النشا المقاوم والبكتين.

الكمية المُوصَى بها من الكربوهيدرات يوميًا

تختلف الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات من شخص لآخر، وهذا ما سيكون موضحًا فيما يلي:

• إن الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات للبالغين 135 غرام.
• تحتاج المرأة الحامل ل175 غرام من الكربوهيدرات يوميًا.
• يمنع مرضى السكري البالغين من تناول أكثر من 200 غرام من الكربوهيدرات يوميًا.

الاحتياج اليومي من المغنيسيوم

يتساءل البعض عن الاحتياج اليومي من المغنيسيوم، فأين يوجد المغنيسيوم في الجسم؟ وما الاحتياج اليومي من المغنيسيوم؟ وما استخدامات المغنيسيوم؟ 

أين يوجد المغنيسيوم؟

يعتبر المغنيسيوم أحد المعادن الهامة في بناء صحة الجسم، وينجم عن نقصانه عدد من المشكلات الجسمانية. ويمكن الحصول عليه من خلال:

• تناول عدد من الأطعمة كالحبوب الكاملة والمكسرات.
• المكملات الغذائية خاصة لبعض الحالات التي تعاني من متلازمة القولون العصبي ومتلازمة تململ الساقين. 

ويمكن توضيح أماكن وجود المغنيسيوم في الجسم فيما يلي:

• يوجد نصف مغنيسيوم الجسم في العظام. ويوجد بنسبة 53% عند الأشخاص البالغين الذين يزنون 70 كيلو جرام.
• يدعم النصف المتبقي من المغنيسيوم وظائف الخلايا في كافة أنحاء الجسم. 27%  يوجد في العضلات، و19% في الأنسجة الرخوة، وبنسبة أقل من 1% في المصل. هذا وبحسب الأشخاص البالغين بوزن 70 كيلو غرام كما ذُكر سابقًا.

الاحتياج اليومي من المغنيسيوم

يختلف الاحتياج اليومي من المغنيسيوم بحسب الفئة العمرية، إذ يحتاج الطفل مستويات تختلف من المغنيسيوم عن تلك التي يحتاجها الشخص البالغ.
فيما يلي توضيح للاحتياج اليومي من المغنيسيوم بحسب كل مرحلة عمرية:

• يحتاج كل من الذكر والأنثى منذ الولادة وحتى عمر 6 شهور إلى 30 مليغرام من المغنيسيوم في اليوم.
• يحتاج كل من الذكر والأنثى من عمر 7 شهور وحتى 12 شهر إلى 75 ملغرام من المغنيسيوم.
• يحتاج كل من الذكر والأنثى من عمر 1 سنة وحتى 3 سنوات إلى 80 ملغرام من المغنيسيوم.
• يحتاج كل من الذكر والأنثى من عمر 4 وحتى 8 سنوات إلى 130 ملغرام من المغنيسيوم.
• يحتاج كل من الذكر والأنثى من عمر 9 وحتى 13 سنة إلى 240 ملغرام من المغنيسيوم.
• من عمر 14 وحتى 18 سنة، يحتاج الذكر ل 410 مليغرام من المغنيسيوم، بينما تحتاج الأنثى ل 360 مليغرام، أنا عن الأنثى الحامل فتحتاج إلى 400 ملغرام، بينما تحتاج الأنثى المُرضِعة إلى 360 ملغرام.
• من عمر 19 وحتى 30 يحتاج الذكر إلى 400 ملغرام، وتحتاج الأنثى إلى 310 ملغرام، كما وتحتاج الحامل إلى 350 ملغرام، وتحتاج المرضعة إلى 310 ملغرام.
• من عمر 31 وحتى 50 يحتاج الذكر إلى 420 ملغرام، وتحتاج الأنثى إلى 320 ملغرام، وتحتاج الحامل إلى 360 ملغرام، وتحتاج المرضعة إلى 320 ملغرام.
• في عمر 51 وما فوق، يحتاج الذكر إلى 420 ملغرام، وتحتاج الأنثى إلى 320 ملغرام.

فوائد المغنيسيوم 

يستخدم المغنيسيوم في حالات نقص المغنيسيوم في الجسم، وهي حالة صحية ينجم عنها عرقلة في عمل الأعصاب والعضلات بالشكل المطلوب. وإن أهم فوائد المغنيسيوم الطبية ما يلي:

• يعمل المغنيسيوم كعامل مساعد في عمل أكثر من 300 تفاعل أنزيمي في الجسم. وهذا ما يجعله مهمًا في عمل الأنظمة الأيضية الحيوية كتخليق الطاقة وإنتاج الحمض النووي.
• يساهم المغنيسيوم في تحويل فيتامين دال إلى شكله الحيوي في الجسم، والذي يعمل على تعزيز امتصاص الكالسيوم والتمثيل الغذائي.
• يدخل المغنيسيوم في علاج التشنجات العضلية، ومشكلة صرير الأسنان التي تحدث عند البعض خاصة في أوقات الليل.
• يساهم المغنيسيوم في علاج مشكلة تململ الساقين، والتي توصف بوجود رغبة مزعجة في تحريك القدمين، وخاصة في الليل. ولكن تبقى الدراسات غير حاسمة بهذا الشأن، إذ أثبتت مراجعة لعدة دراسات نشرت عام 2019، أن المغنيسيوم ليس فعالًا في معالجة تململ الساقين. 
• توصف المياه المعدنية التي تحتوي على كبريتات المغنيسيوم لمن يعانون من مشكلة متلازمة القولون العصبي التي يصاحبها الإمساك. إذ له القدرة على:
• تحسين عمل الأمعاء.
• يعمل كملين للبراز، وذلك من خلاله قدرته على سحب الماء إلى الأمعاء، الأمر الذي يحسن من حركة الأمعاء وتليينها وزيادة حجم البراز.
• استرخاء العضلات، يعطي المغنيسيوم حالة من الاسترخاء لعضلات الأمعاء. وهذا يساهم في عبور البراز بسلاسة من خلال الأمعاء.

أسباب نقص المغنيسيوم 

يعاني عدد كبير من نقص المغنيسيوم، وبحسب التقديرات الأمريكية،  فإن ما بين 56 وحتى 68% من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفيهم من الحصة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم، وذلك لأسباب عدة، أهمها:

• انخفاض نسبة معدن المغنيسيوم في عدد كبير من الأطعمة المصنعة وغير العضوية.
• تعرض عدد كبير من الأطعمة للمعالجة.
• تتعرض الأطعمة للغليان والطهي وهذا من شأنه يقلل من نسبة المغنيسيوم فيها.
• تنخفض عمليات امتصاص الجسم للمغنيسيوم مع مشكلة نقص فيتامين دال في الجسم.
• تؤثر المبيدات المستخدمة في الزراعة في مستويات المغنيسيوم في المحاصيل الناتجة وفي التربة.
• يساهم شرب السجائر في تقليل مستويات المغنيسيوم في البلازما.
• تؤثر المرحلة العمرية على عمليات امتصاص المغنيسيوم في الجسم بنسبة قد تصل ل 30%.