تحقيق مسبار
يُعد الشوفان أحد أكثر الأطعمة التي تُوصف في البرامج الغذائية للأشخاص، وذلك لما تحمله من قيمة غذائية كبيرة، ولربما كان السؤال الأهم الذي يطرحه من يهتمون ببرنامج غذائي محدد، هل الشوفان من النشويات؟ ما القيمة الغذائية للشوفان؟ ما هي فوائد الشوفان؟
في هذا المقال سيتم الإجابة عن أغلب ما يُراود ذهنك حول الشوفان.
ما هو الشوفان؟
الشوفان Avena Sativa عبارة عن حبوب كاملة، تُزرَع بشكل رئيسي في أمريكا الشمالية وأوروبا، ويعتبر الشوفان مصدراً جيداً للألياف، وخاصة البيتا جلوكان، أيضاً الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والشوفان هو المصدر الغذائي الوحيد للأفينانثراميد Avenanthramides، وهي مجموعة نادرة من مضادات الأكسدة يُعتقد أنها تحمي من أمراض القلب.
نظراً للفوائد العديدة للشوفان، فقد اكتسب الشوفان اهتماماً كبيراً كغذاء صِحّي، وغالباً ما يتم طحن الشوفان، كما يمكن استهلاكه كدقيق شوفان يُستخدم في مختلف أنواع المخبوزات.
الفوائد الصحية للشوفان
يَعزو الخُبراء الشوفان إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم وتقليل أخطار السُمنة ومرض السكري من النوع الثاني، ويذكر أيضاً من الفوائد الرئيسية للشوفان ما يلي:
- يُمكن أن يُخفّض الشوفان نسبة الكوليسترول
فقد أكدّت الدراسات مِراراً وتكراراً أنّ الشوفان يُمكِن أن يخفض مستويات الكوليسترول، مما قد يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، فأمراض القلب تُعد السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، وارتفاع الكوليسترول هو عامل خطر جداً يؤثر على اعتلالات القلب.
- قد يَمنع مرض السكري من النوع الثاني
فقد أصبح داء السكري من النوع الثاني أكثر شيوعاً في السنوات الأخيرة، ويتميز هذا المرض بالتنظيم غير الطبيعي لسكر الدم، وعادة ما يكون نتيجة لانخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين، وأظهرت الألياف القابلة للذوبان من الشوفان كالبيتا جلوكان، فوائد في التحكم في نسبة السكر في الدم، أيضاً في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين الشديدة، قد أدّى التدخل الغذائي لمدة 4 أسابيع مع دقيق الشوفان إلى انخفاض بنسبة 40 ٪ في جرعة الأنسولين اللازمة لتثبيت مستويات السكر في الدم، وتشير الدراسات إلى أن البيتا جلوكان قد يُحسن الحساسية تجاه الأنسولين، ويُؤخر ظهور مرض السكري من النوع الثاني أو يمنعه.
- يعزز الشوفان الشعور بالامتلاء
يلعب الشبع دوراً مهماً في توازن الطاقة، حيث يمنعك من تناول الطعام حتى يعود الجوع، وترتبط إشارات الامتلاء المُتغيرة مباشرة بالسُمنة، ففي دراسة صَنّفت تأثير الامتلاء لـ 38 نوعاً من الأطعمة الشائعة، احتل دقيق الشوفان المرتبة الثالثة بشكل عام والأول بين أطعمة الإفطار، حيث أنّ الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل البيتا جلوكان، تزيد من الامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتعزيز إفراز هرمونات الامتلاء، كشفت بعض الدراسات أيضاً، أنّ دقيق الشوفان قد يُعزز الشبع ويُقلل الشهية أكثر من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل وأنواع أخرى من الألياف الغذائية، وبالإضافة إلى ذلك، الشوفان منخفض السُعرات الحرارية وغني بالألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
- الشوفان خالي من الغلوتين إلى حد كبير
قد يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين هو الحل الوحيد للأفراد الذين يُعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، وكذلك للعديد من الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين، والشوفان ليس غلوتيناً ولكنه يحتوي على نوع مشابه من البروتين يسمى أفينين، وتشير الدراسات السريرية إلى أن كميات معتدلة أو كبيرة من الشوفان النقي يمكن تحملها من قبل معظم الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، وقد ثبت أن الشوفان يعزز القيمة الغذائية للأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين، مما يزيد من تناول المعادن والألياف.
سلبيات محتملة للشوفان
عادةً ما يكون الشوفان جيد للصحة، مع عدم وجود آثار سلبية على الأفراد الأصحاء، ومع ذلك، قد يُعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأفينين من أعراض سلبية مماثلة لأعراض عدم تحمل الغلوتين، ويجب عليهم استبعاد الشوفان من نظامهم الغذائي، أيضاً قد يكون الشوفان ملوثاً بحبوب أخرى كالقمح، لأنه غالباً ما تتم معالجته في نفس المرافق، لذلك، من المهم للأشخاص الذين يعانون من أمراض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح أن يأكلوا فقط الشوفان الذي ثبت أنه نقي وخالٍ من الغلوتين.
الفيتامينات والمعادن في الشوفان
الشوفان غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، منها:
- المنغنيز: يوجد عادة بكميات كبيرة في حبوب الشوفان، وهذا المعدن النادر مهم للتطور والنمو والتمثيل الغذائي.
- الفوسفور: هذا المعدن مهم لصحة العظام والحفاظ على الأنسجة.
- النحاس: يعتبر النحاس معدن مضاد للأكسدة، ويعتبر مهماً لصحة القلب.
- فيتامين ب 1: يُعرف أيضاً باسم الثيامين، ويوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب كالفاصوليا والمكسرات وفي اللحوم.
- الحديد: كعنصر من مكونات الهيموغلوبين، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، فإن الحديد ضروري للغاية في النظام الغذائي للإنسان.
- السيلينيوم: يعتبر السيلينيوم من مضادات الأكسدة المهمة لعمليات مختلفة في الجسم، حيث ترتبط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الوفاة المبكرة وضعف وظائف المناعة والقدرة العقلية.
- الزنك: يشارك هذا المعدن في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم وهو مهم للصحة العامة وللمناعة.
هل الشوفان من النشويات؟
قد يكون الشوفان من أكثر الأغذية الصحية الموجودة، فهو كما ذكرنا مصدر كبير للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، تُشكل الكربوهيدرات 66٪ من الشوفان، حوالي 11٪ من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، بينما 85٪ من النشا، ويحتوي الشوفان على نسبة منخفضة جداً من السكر، حيث يأتي 1٪ فقط من السكروز، ويعتبر الشوفان أيضاً مصدراً جيداً نسبياً للبروتين، حيث يحتوي على البروتين أكثر من معظم الحبوب، علاوة على ذلك، فإنّ القيمة الغذائية ل 100 جرام من الشوفان هي كالتالي:
- السعرات الحرارية: 379 كيلو كالوري
- الماء: 10.84 جرام
- البروتين: 13.15 جرام
- الكربوهيدرات: 67.7 جرام
- السكر: 0.99 جرام
- الألياف: 10.1 جرام
- الدهون: 6.52 جرام
ويُعتبر النشا الذي يتكون من سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، أكبر مكونات الشوفان، وعليه يمكن تصنيف الشوفان من النشويات، ويختلف النشا الموجود في الشوفان عن النشا الموجود في الحبوب الأخرى، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون ولزوجته أعلى، وتوجد ثلاثة أنواع من النشويات في الشوفان وهي:
- النشا سريع الهضم (7٪): يتم تكسير هذا النوع من النشويات التي يحتويها الشوفان بسرعة ويتم امتصاصه على شكل جلوكوز.
- النشا بطيء الهضم (22٪): يتم تكسير هذا النوع من النشويات في الشوفان وامتصاصه بشكل أبطأ.
- النشا المقاوم (25٪): يعتبر هذا النوع مهم لتحسين صحة الأمعاء، عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء الصديقة للجسم.
