هل نسبة البروتين بالدجاج عالية؟

تعد الدواجن عمومًا والدجاج خصوصًا من أهم مصادر الغذاء في الوطن العربي والأعلى استهلاكًا في العالم، حيث يدخل الدجاج في معظم الطبخات الشرقية. وتُعد السعودية ثالث أكبر دولة في العالم استهلاكًا والأولى عربيًا إنتاجًا للدجاج. وذلك لما تحمله من قيمة غذائية عالية مع أسعارٍ تُعد أرخص من أنواع اللحوم الأخرى. فمع هذا الاستهلاك يأتي السؤال حول نسبة البروتين التي يحتويها الدجاج وأثر ذلك سلبًا وإيجابًا على صحة الإنسان.

البروتين وأهميته

البروتين من المغذيات المهمة للغاية. إنّه أحد العناصر الغذائية الثلاثة الموجودة في الطعام التي يحتاجها الجسم، وهو ضروري لصيانة وبناء أنسجة الجسم والعضلات. ومن أهم ما يشار إليه في البروتين هو:

• البروتين مُهم لنمو وإصلاح خلايا الجسم.
• أهم مصادر البروتين الغذائية هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والعدس والفول والتوفو.
• يُمكن أن يؤدي عدم كفاية البروتين إلى انخفاض النمو وضعف جهاز المناعة.
• قد يؤدي البروتين الزائد إلى زيادة الوزن ومشاكل في الكبد.

كم يحتاج الإنسان من البروتين يوميًا؟

قبل التحدّث عن نسبة البروتين في الدجاج، من الُمهم أن نعرف مقدار حاجة جسم الإنسان اليومية للبروتين، وكيف يختلف ذلك مع نشاط الفرد وهدفه في الحفاظ على وزنه أو بناء عضلات جسمه، ذلك لأنّ الروتين من الأطعمة التي تُساعد في اللياقة البدنية والصحية وبناء العضلات وفقدان الدهون.

توصي مُنظمات التغذية الرسمية بتناول البروتين بكميات متواضعة إلى حدٍ ما، حيث تنصح منظمات التغذية بأن تكون نسبة البروتين 36 جرام لكل 0.8 كلج من القيمة الغذائية الداخلة للجسم. وهذا يعني أن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تقريباً كالتالي:

•  56 جرامًا يوميًا للرجل المتوسط الذي لا يُمارس الرياضة.
•  46 جرامًا يوميًا للمرأة المتوسطة التي لا تمارس الرياضة.

تُعد هذه النسبة كافية لمنع النقص، لكن الكمية التي يحتاجها المرء تعتمد على العديد من العوامل، ومن أهم العوامل التي تُحدد نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم:

• مستوى النشاط.
• العمر.
• كتلة العضلات.
• أهداف اللياقة البدنية.
• الصحة العامة.

ما هي كمية البروتين التي يحتوي عليها الدجاج؟

هناك فكرة شائعة عن نسبة البروتين الموجودة في الدجاج، حيث يظُن البعض أنها متساوية في كل أجزائها، لكنّ هذا الأمر خاطئ. حيث أنّ كل جزء من الدجاجة يحتوي على كمية مختلفة من البروتين، هذه المعلومة مهمة لأن الناس يختلفون بطرق تناولهم للدجاج، فمنهم من يأكل فقط الصدر أو الأفخاذ أو ربما الجوانح. كما يتعلق الأمر أيضًا بجلد الدجاج. فما هي نسبة البروتين في أجزاء الدجاج؟

نسبة البروتين في صدر الدجاج

صدر الدجاج عبارة عن قِطع لحم تؤخذ من العضلة الصدرية على الجانب السُفلي من الدجاج. تحتوي كل دجاجة كاملة على صدر دجاج واحد بنصفين، يتم قسمها عادةً أثناء عملية الذبح وبيعهما منفصلين.

يًعتبر لحم صدور الدجاج هو أغلى قطع الدجاج مقارنةً بأفخاذ الدجاج والأجنحة.

مقدار البروتين في صدر الدجاج:

• صدر الدجاج المطبوخ منزوع الجلد (172 جرامًا) يحتوي على 54 جرامًا من البروتين.
•  31 جراماً من البروتين لكل 100 جرام.

يحتوي صدر الدجاج أيضاً على 284 سعرة حرارية، أو 165 سعرة حرارية لكل 100 جرام

•  80٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين
• 20٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.

نسبة البروتين في فخذ الدجاج

ربما لا تكون نسبة البروتين في فخذ الدجاج هي أكثر ما يُميز هذا الجزء من الدجاج، إذ تتفوق أجزاء أخرى على الفخذ من ناحية نسبة البروتين، لذا من المُهم التعرف على فوائد الفخذ الصحية، والتي يُمكن القول أنها ما يُميز فخذ الدجاج عن الأجزاء الأخرى. كما أن الذائقة الشخصية تؤثر بلا شك على اختيار كل شخص، فالكثير من الناس يُفضلون تناول أفخاذ الدجاج سواء لطعمها أو لأنها أرخص من صدر الدجاج. فيما يلي أهم ما يُميز فخذ الدجاج من ناحية القيمة الغذائية:

• يُعتبر فخذ الدجاج خيارًا جيدًا لمن يعاني من نقص الحديد.
• خيار جيد لمن يعاني من فقر دم.
• تحتوي أفخاذ الدجاج على كمية جيدة من الزنك، والذي له فوائد لصحة الجلد والشعر والأظافر.
• أفخاذ الدجاج أيضًا لا تلتصق بالأسطح بسرعة على غرار صدور الدجاج.
• أفخاذ الدجاج لونها أغمق قليلًا من صدور الدجاج، وذلك لأن أرجل الدجاج تكون أكثر نشاطًا، وتحتوي على المزيد من الهيموجلوبين، الذي يساعد في تزويد العضلات النشطة بالأكسجين.

ويُمكن حساب نسبة البروتين في فخذ الدجاج من خلال معرفة مقدار البروتين في فخذ الدجاج:

• فخذة دجاجة واحدة منزوعة الجلد والعظام (52 جرام) تحتوي على 13.5 جرام من البروتين.
• أو 26 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من فخذ الدجاج. أي أن نسبة البروتين في فخذ الدجاج هي 26%.

تحتوي أفخاذ الدجاج أيضًا على 109 سعرة حرارية لكل فخذ، أو 209 سعرات حرارية لكل 100 جرام.

•  53٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
•  47٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.

مع ملاحظة أن نسبة البروتين في فخذ الدجاج لا تُعبر عن نسبة السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين، فكل نسبة منهما لها دلالة مختلفة فيما يخص القيمة الغذائية لفخذ الدجاج.

نسبة البروتين في أجنحة الدجاج

غالبًا ما يتم تناول أجنحة الدجاج كوجبات خفيفة في المطاعم، وهي منتشرة أكثر في الغرب منها في الوطن العربي، لارتباطها بمناسبات عديدة ككرة القدم الأمريكية وغيرها من المناسبات التي يُحب فيها الناس أكل الأجنحة المقلية. لكن إن طبخت أجنحة الدجاج بطريقة صحية فلها العديد من الفوائد:

• تُساعد على التعافي من الإصابات والكسور بعد العمليات الجراحية.
• تُساعد في علاج التهاب الأعصاب والاضطرابات العصبية.
• تزيد من الهيموجلوبين في الدم.
• تُشارك في تكوين خلايا جديدة.
• ترفع مستوى المناعة.
• نُحسن حالة الجلد والشعر والأظافر.
• تزيد من نمو الغضاريف والنسيج الضام.
• تُنظم مستويات السكر في الدم.

مقدار البروتين في أجنحة الدجاج:

• يحتوي جناح دجاجة واحدة بدون جلد أو عظام (21 جرامًا) على 6.4 جرام من البروتين.
• أو  30.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

تحتوي أجنحة الدجاج أيضًا على 42 سعرة حراريًا لكل جناح، أو 203 سعرات حرارية لكل 100 جرام.

•  64٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
•  36٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.

نسبة البروتين في ساق الدجاج

يأكل معظم الناس ساق الدجاج مع الجلد وقد لا يكون هذا مفيد للصحة.

مقدار البروتين في ساق الدجاج:

• تحتوي سيقان الدجاج بدون الجلد أو العظام (44 جرامًا) على 12.4 جرامًا من البروتين.
• هذا يساوي 28.3 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

تحتوي سيقان الدجاج أيضًا على 76 سعرة حرارية لكل ساق، أو 172 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

•   70٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
•   30٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.

هل نسبة البروتين بالدجاج عالية؟

نعم الدجاج هو من المصادر الغذائية المهمة والغنية بنسبة من البروتين الخالي من الدهون والمهم لجسم الإنسان، خاصة إذا كان مطبوخًا ومنزوع الجلد، يحتوي الدجاج حينها على نسبة كبيرة من البروتين موزعة بالشكل التالي:

• صدر الدجاج: 54 جرام بروتين في صدر واحد أو 31 جرام بروتين لكل 100 جرام من صدر الدجاج.
• فخذ الدجاج: 13.5 جرام بروتين في فخذ واحد أو 26 جرام بروتين لكل 100 جرام من فخذ الدجاج.
• ساق الدجاج: 12.4 جرام بروتين في ساق واحد أو 28.3 جرام بروتين لكل 100 جرام من أرجل الدجاج.
• أجنحة الدجاج: 6.4 جرام بروتين في جناح واحد أو 30.5 جرام بروتين لكل 100 جرام من أجنحة الدجاج.

كم نسبة البروتين في الدجاج؟

تختلف الإجابة الصحيحة لسؤال كم نسبة البروتين في الدجاج باختلاف الجزء المقصود من الدجاج بهذا السؤال، فكما اتضح من فقرات سابقة في هذا المقال، كمية البروتين في أجزاء الدجاج المختلفة غير متساوية، ولا شك أن النسبة المئوية هي تعبير حسابي عن كمية البروتين المتواجدة في كل جزء. القائمة التالية توضح نسبة البروتين في الدجاج في الأجزاء المختلفة:

• نسبة البروتين في الدجاج - الصدر: يحتوي صدر الدجاج على 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من وزن صدر الدجاج. ويُمكن حساب النسبة المئوية من خلال قسمة كمية البروتين على الإجمالي وضرب الناتج في 100. وبالتالي نسبة البروتين في صدر الدجاج هي (31÷100)100X وتُساوي 31% من وزن صدر الدجاج.
• نسبة البروتين في الدجاج - الفخذ: يحتوي فخذ الدجاج على 26 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام. وبتطبيق نفس العملية الحسابية، نسبة البروتين في فخذ الدجاج هي 26% من وزن فخذ الدجاج. يُلاحظ أن فخذ الدجاج يحتوي على كمية بروتين أقل، أي أن كل 100 جرام من وزن صدر الدجاج تحتوي على بروتين أكثر من البروتين الموجود في 100 جرام من فخذ الدجاج بفارق 5 جرامات.
• نسبة البروتين في الدجاج - الساق: كل 100 جرام من لحم ساق الدجاج تحتوي على 28.3 جرام من البروتين. أي أن نسبة البروتين في الساق هي 28.3%. 
• نسبة البروتين في الدجاج - الأجنحة: نسبة البروتين في أجنحة الدجاج تُعادل تقريبًا نسبة البروتين المتواجدة في إجمالي وزن صدر الدجاج، إذ تبلغ نسبة البروتين في أجنحة الدجاج 30.5% من وزن أجنحة الدجاج. 
  
   

قد تبدو الفروقات بين نسبة البروتين في أجزاء الدجاج المختلفة طفيفة للبعض، إلاّ أن هذه الفروقات قد تؤثر على اختيار الكثيرين فيما يخص إدخال أي جزء من الدجاج ضمن نظامهم الغذائي. يُلاحظ أيضًا أن النسبة الأعلى هي نسبة البروتين في إجمالي وزن صدر الدجاج. إضافةً إلى ما سبق، يُمكن حساب متوسط نسبة البروتين في الدجاج من خلال جمع القِيَم الأربعة ثم قسمتها على 4، وبالتالي متوسط نسبة البروتين في الدجاج هو 28.95%، أي تقريبًا 29%.

كمية البروتين في دجاجة كاملة

في الحقيقة، من الصعب حساب كمية البروتين في دجاجة كاملة، وذلك لعدة أسباب من بينها:

• كمية البروتين في دجاجة كاملة تتأثر بالكثير من العوامل، وأول هذه العوامل هو وزن الدجاجة الإجمالي.
• الكثير من أجزاء جسم الدجاجة غير صالحة للأكل، وإمّا أن يتم التخلص منها لدى عملية الذبح والتنظيف مثل الريش والرجلين والأمعاء، أو أن يتم التخلص منها أثناء تناول الدجاج مثل العظام.
• لكي يتم حساب كمية البروتين في دجاجة كاملة، يجب معرفة وزن صافي اللحم المستخرج من الصدر والفخذين والساقين والجناحين. وعلى الأرجح سيتم إهمال أي كمية بروتين موجودة في أي أجزاء أخرى، على سبيل المثال الرقبة والأعضاء الداخلية كالقلب والكبد وغيرها.
• حتى في حال افتراض بعض القيم التي يصعب تحديدها، يظل هناك مقدار من الصعوبة في حساب كمية البروتين في دجاجة كاملة، فهناك حوالي 60 نوعًا مختلفًا من الدجاج الذي يتم تربيته في مختلف دول العالم، وبطبيعة الحال، هناك تفاوت بينها في الحجم والوزن. كما أن اللجوء لهذا الخيار يعني أن النتيجة غالبًا لن تكون دقيقة.

وبالرغم مما سبق، يُشير أحد المصادر إلى أن دجاجة واحدة تم إعدادها بطريقة دجاج الشواية، تحتوي على 340 جرامًا من اللحم الأبيض، أي لحم صدر الدجاج بشكل رئيسي، وحوالي 225 جرامًا من اللحم الداكن أي اللحم المستخرج من الفخذ والساق. وإذا تم القبول بهذه القِيَم، يُمكن عندها حساب كمية البروتين في دجاجة كاملة كما يلي:

• كمية البروتين في لحم الدجاج الأبيض تعادل كمية البروتين في صدر الدجاج أي 31 جرامًا في كل 100 جرام. أي أن الإجمالي هو 105 جرامًا من البروتين في 340 جرامًا من اللحم الأبيض.
• كمية البروتين في 225 جرامًا من لحم فخذ وساق الدجاجة تُعادل (27.15) ضرب 2.25 وتساوي 61 جرامًا من البروتين. على اعتبار أن (27.15) هو القيمة المتوسطة لكمية البروتين في فخذ الدجاج وكمية البروتين في ساق الدجاج.
• في هذه الحالة تكون كمية البروتين في دجاجة كاملة هي 166 جرامًا، مع ملاحظة أن ما تم حسابه هو كمية البروتين في اللحم الصافي بعد التخلص من جميع الأجزاء الأخرى.

الدجاج والحمية الغذائية

• لإنقاص الوزن فإن صدور الدجاج هي الأمثل، لأنّها تحتوي على أقل سعرات حرارية وأكثر قطع الدجاج احتواءً للبروتين.
• الذين يتبعون حمية الكيتو ستكون القطع الدهنية أكثر فائدة لهم.
• إذا كان الهدف هو بناء العضلات أو زيادة الوزن، يحتاج المرء إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يوميًا. يُمكن الاستفادة من تناول قطع الدجاج الدهنية لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر.

فوائد صدور الدجاج لزيادة الوزن

عند الحديث عن فوائد صدور الدجاج لزيادة الوزن، فإن المقصود عادةً هو زيادة الكتلة العضلية، أي بناء عضلات أكبر وأكثر قوة. إلاّ أن الدور الهام الذي يُمكن أن تلعبه صدور الدجاج في نظام غذائي يهدف إلى زيادة الكتلة العضلية في الجسم، لا يُشكل الفائدة الوحيدة من فوائد صدور الدجاج لزيادة الوزن. توضح هذه الفقرة جميع فوائد صدور الدجاج لزيادة الوزن على النحو التالي:

• بناء العضلات: فوائد صدور الدجاج لزيادة الوزن العضلي (Muscle Mass) ناتجة عن خاصيتين اثنتين تتمتع بهما صدور الدجاج، الأولى هي أن صدور الدجاج تُعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل عالي الجودة، أي البروتين الذي يُقدم للجسم جميع أنواع الأحماض الأمينية الضرورية التي يحتاجها، والحقيقة أن صدور الدجاج تُقدم للجسم كمية كبيرة من البروتين الكامل مقارنةً بأجزاء الدجاج الأخرى أو غيرها من أنواع اللحوم. أما الخاصية الثانية فهي أن صدور الدجاج تحتوي على مقدار قليل من السعرات الحرارية، لِذا تُعتبر صدور الدجاج عنصرًا رئيسيًا في النظام الغذائي للكثير من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام سواء كانوا محترفين أو هُواة، لكن مع الأخذ بعين الاعتبار أن فوائد صدور الدجاج لزيادة الوزن العضلي لا يُمكن تحقيقها بدون ممارسة تمارين رياضية من نوع معين، وهي تمارين المقاومة والقوة بوتيرة مناسبة.
• علاج النحافة المفرطة: بالرغم من أن صدور الدجاج مُرتبطة في أذهان الكثيرين بالأنظمة الغذائية التي تهدف إلى خسارة الوزن الزائد، وهو ارتباط صحيح بالفعل، إلاّ أن فوائد صدور الدجاج لزيادة وزن الجسم بشكلٍ عام من الأمور التي يتفق حولها الكثيرين. فالعديد من المصادر تُشير إلى صدور الدجاج كأحد أنواع الأطعمة التي يُمكن إدخالها ضمن نظام غذائي يهدف إلى زيادة الوزن في العموم، وليس فقط الأنظمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والتي تهدف إلى بناء عضلات أكبر. والحديث هُنا يدور حول تناول صدور الدجاج لزيادة الوزن بشكل صحي بالطبع، وليس زيادة الوزن بمعنى الإصابة بالسمنة وما يترتب عليها من مضاعفات.

وبالرغم من فوائد صدور الدجاج لزيادة الوزن، وغيرها من الفوائد الصحية التي يُمكن أن تُقدمها صدور الدجاج للجسم، إلاّ أن الحذر دائمًا واجب، فهُناك العديد من العوامل التي يُمكن أن تؤثر على القيمة الغذائية والفوائد الصحية لصدور الدجاج، على سبيل المثال طريقة الطهي المُتبعة، حيث أن القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للدجاج المقلي مختلفة عن الدجاج المشوي أو المسلوق، وذلك لأن عملية القلي تُضيف كميةً من الدهون غير الصحية للدجاج. كما أن هناك دراسة تُشير إلى أن بعض أنواع الدجاج التجارية، وكنتيجة لتربيتها على أنواع غير صحية من الأعلاف، يُمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي، كما يُمكن أن تُؤثر على التوازن الهرموني لمن يتناولونها.