هل يمكن علاج الأرق بسهولة؟

يبحث الكثيرون ممن يعانون من صعوبات في النوم عن علاج الأرق الذي يسبب هذه الصعوبات. ويحتاج الإنسان إلى النوم المنتظم لساعات كافية يوميًا حتى يتمكن من ممارسة الأنشطة البدنية والعقلية المطلوبة منه أثناء اليوم. وتقل ساعات النوم التي يحتاجها جسم الإنسان البالغ عن تلك التي يحتاجها الطفل أو الرضيع، حيث يحتاج البالغين إلى النوم 7-9 ساعات يوميًا، بينما يحتاج الأطفال إلى 9-13 ساعة، في حين يصل عدد الساعات التي يحتاجها الرضع إلى 12-17 ساعة يوميًا. لذلك تؤثر اضطرابات النوم أو الأرق كثيرًا على جسم الإنسان وتعيق إمكانية القيام بأنشطته، بل وقد تتسبب في تفاقم العديد من الأمراض الصحية الأخرى. 

في هذا المقال سيتم استعراض الأرق ومسبباته، وما هي طرق علاج الأرق من أجل تحسين نوعية وفترات النوم للأشخاص المصابة به.

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم يصيب ما يصل إلى 35٪ من البالغين. ووفقًا لدليل (ICSD-3) للأكاديمية الأمريكية لطب النوم، يُعرَّف الأرق على أنه "الصعوبة المستمرة في بدء النوم أو مدته أو تماسكه أو جودته".

ويعتمد تشخيص الأرق على عنصرين أساسيين، هما: صعوبات النوم التي تحدث على الرغم من الفرص الكافية للنوم الطبيعي، والضعف خلال فترة النهار الذي ينتج بشكل مباشر عن سوء نوعية النوم أو مدته.

ما هي أعراض الأرق؟

تشير خدمة الصحة الوطنية بالمملكة المتحدة (NHS) إلى أن الشخص المصاب بالأرق، عادة ما يختبر الأعراض التالية:

• إيجاد صعوبة في النوم.
• الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل.
• الاستلقاء في السرير مستيقظًا في الليل.
• الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم مجددًا.
• الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ من النوم.
• الصعوبة في الحصول على قيلولة أثناء النهار حتى وإن كنت متعبًا.
• الشعور بالتعب وسرعة الانفعال أثناء النهار.
• إيجاد صعوبة في التركيز أثناء النهار بسبب التعب.

كما تشير مؤسسة النوم (Sleep Foundation) الإلكترونية إلى أن أعراض الأرق المزمن تحدث ثلاثة مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. ويُعرف الأرق الذي يستمر أقل من ثلاثة أشهر بالأرق قصير المدى (Short-term insomnia). وفي حالات نادرة، قد يظهر على المرضى أعراض الأرق دون استيفاء معايير الأرق قصير المدى وقد يتطلبون بعض أشكال العلاج، فيما يُعرف بالأرق الآخر (Other insomnia). وقد يجد الأشخاص المصابون بالأرق المزمن أن هذه الأعراض تتغير بمرور الوقت.

ما هي أنواع الأرق؟

يمكن تقسيم أنواع الأرق إلى فئتين رئيسيتين هما:

1.  الأرق في بداية النوم (Sleep-onset insomnia): ويشير هذا النوع إلى الصعوبة في الدخول في النوم. وقد يحدث هذا النوع من الأرق مع الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الاسترخاء في السرير، وكذلك الأشخاص الذين لا يتزامن إيقاعهم اليومي بسبب عوامل مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet lag) أو مواعيد العمل غير المنتظمة.
2.  أرق الحفاظ على النوم (Sleep maintenance insomnia): ويقصد بهذا النوع من الأرق، الصعوبة في الاستمرار في النوم بعد الإيماء في البداية. وهو نوع شائع عند كبار السن، وكذلك الأشخاص الذين يستهلكون الكحول أو الكافيين أو التبغ قبل النوم. بعض الاضطرابات مثل انقطاع النفس النومي (Apnea) واضطراب حركة الأطراف الدورية يمكن أن تسبب أيضًا هذا النوع من الأرق.

وقد يعاني بعض الأشخاص من أرق مختلط (Mixed insomnia) يتضمن صعوبات في بداية النوم وصعوبة البقاء عليه. 

ما هي أسباب الأرق؟

هناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق، كما يمكن أن تشارك عوامل متعددة في الإصابة بالأرق. ويمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى حدوث حالات صحية أخرى أو تفاقمها، مما يخلق سلسلة معقدة من الأسباب والنتائج للأرق. وبشكل عام يُعتقد أن الأرق ينتج عن حالة فرط اليقظة (Hyperarousal) التي تعطل النوم أو الاستمرار في النوم، والذي قد يكون عقليًا وجسديًا، ويمكن أن يحدث بسبب عدد من الظروف والمشكلات الصحية.

وتقسم (Sleep Foundation) الأسباب التي تؤدي إلى الأرق إلى كل من:

• التوتر والإجهاد: قد يؤدي الإجهاد إلى اضطرابات في النوم ويشكل تحديًا للنوم الجيد، حيث تساهم استجابة الجسم الجسدية للتوتر في فرط اليقظة، ويمكن أن يكون للضغط النفسي نفس التأثير. وقد تصبح عدم القدرة على النوم في حد ذاتها مصدرًا للتوتر، مما يزيد من صعوبة كسر دائرة التوتر والأرق.
• مواعيد النوم غير المنتظمة: الكثير من الناس لديهم مواعيد نوم تسبب اختلال إيقاعهم اليومي، وأشهرها اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet lag) والعمل بنظام الورديات (shift Work). اضطراب الرحلات الجوية الطويلة يعيق النوم لأن جسم الشخص لا يستطيع التكيف مع التغير السريع في المنطقة الزمنية، بينما يتطلب العمل بنظام الورديات أن يعمل الشخص طوال الليل وأن ينام أثناء النهار، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية والأرق.
• أسلوب الحياة (Lifestyle): يمكن للعادات الروتينية غير الصحية المتعلقة بنمط الحياة والطعام والشراب أن تزيد من خطر إصابة الشخص بالأرق، مثل السهر لفترات طويلة للعمل أو ممارسة ألعاب الفيديو أو التعامل مع أي أجهزة إلكترونية، أو القيلولة في وقت متأخر مما يصعب النوم ليلًا، أو استخدام السرير لممارسة أنشطة مختلفة فينشأ ترابط عقلي بين الوجود في السرير والنشاط وليس النوم. بالإضافة إلى ذلك، استهلاك المنبهات والكحول والأكل في أوقات متأخرة الذي يسبب صعوبة الهضم، جميعها قد تؤدي إلى الإصابة بالأرق.
• الاضطرابات العقلية: غالبًا ما تؤدي حالات الصحة العقلية مثل: القلق والاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب إلى مشاكل خطيرة في النوم، حيث تشير التقديرات إلى أن 40٪ من المصابين بالأرق 5 يعانون من اضطراب في الصحة العقلية.
• الألم والإعياء الجسدي: يمكن لأي حالة تسبب الألم تقريبًا أن تعطل النوم من خلال جعل الاستلقاء بشكل مريح في السرير أكثر صعوبة. وقد يؤدي الشعور بالألم عند الأرق إلى تضخيمه، مما يزيد من التوتر ومشاكل النوم. كما قد تشكل أنواع أخرى من الأمراض الجسدية، بما في ذلك تلك التي تؤثر على الجهاز التنفسي أو العصبي، تحديات على النوم يمكن أن تصل إلى ذروتها في الأرق قصير المدى أو المزمن.
• الأدوية: يمكن أن تكون مشاكل النوم والأرق من الآثار الجانبية للعديد من أنواع الأدوية، مثل: أدوية ضغط الدم والأدوية المضادة للربو ومضادات الاكتئاب. وقد تسبب العقاقير الأخرى النعاس أثناء النهار الذي يمكن أن يؤثر على مواعيد نوم الشخص.
• المشاكل العصبية: وُجد أن المشاكل التي تؤثر على الدماغ، بما في ذلك اضطرابات التنكس العصبي (Neurodegenerative) والنمو العصبي (Neurodevelopmental) مرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بالأرق.
• أرق اضطرابات النوم: يمكن أن تكون اضطرابات النوم المحددة سببًا للأرق، فقد يُؤثِّر انقطاع النفس النومي (Apnea)، الذي يتسبب في انقطاعات مؤقتة في النوم، على ما يصل إلى 20٪ من الأشخاص ويمكن أن يكون عاملاً أساسياً يسبب الأرق والنعاس أثناء النهار.

هل يمكن علاج الأرق بسهولة؟

نعم، يمكن علاج الأرق في أغلب الحالات، فغالبًا يمكن علاج الأرق بتغيير بعض العادات اليومية مما يساعد على إمكانية النوم وانتظامه. بعض التغييرات المقترحة تشمل:

• تجنب المشروبات المنبهة قبل النوم بقليل.
• تجنب النشاط البدني قبل النوم.
• تقليص ساعات البقاء في السرير دون النية في النوم، مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت أو الموبايل.

كما تقدم (NHS) بعض النصائح لتحسين النوم مثل:

• تثبيت موعد الذهاب إلى السرير يوميًا، وفقط عند الشعور بالتعب والرغبة في النوم.
• الاسترخاء لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، مثل حمام دافئ أو قراءة كتاب.
• التأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة ومناسبة للاستغراق في النوم.
• النشاط البدني المنتظم أثناء اليوم.
• التأكد من أن المرتبة والوسائد والأغطية مريحة ومناسبة للنوم.

بينما إذا كان الأرق يتعلق بمشاكل صحية أخرى، يجب استشارة الطبيب لحل المشكلة وإيجاد الطريقة المناسبة لعلاج الأرق.