تحقيق مسبار
كلّ شخصٍ يحتاج للنوم، إذ أنه جزء مهمّ من الروتين اليومي كالطعام والشراب، ويتساءل الكثيرون عن كيفية النوم بسرعة، إذ يعاني بعض الناس من صعوبات في النوم، ويبحثون عن طرق تساعدهم على النوم بسرعة بعد الخلود إلى الفراش.
في هذا المقال سيتم تعريف النوم من الناحية العلمية، إضافةً إلى البحث في فوائده ومراحله، والإجابة على سؤال هل يمكن تعلم كيفية النوم بسرعة؟
النوم
النوم ضروريٌّ جدًا للعديد من الوظائف الدماغيّة، مما يتيح للإنسان التعلّم والتركيز والاستجابات السريعة، كذلك يؤثّر النوم إيجابًا على كلّ أنسجة الجسم كالقلب والرئتين ويحسّن الوظيفة المناعيّة والمزاج.
تبقى خلايا الدماغ وخلايا الجسم عمومًا نشطةً أثناء النوم ولا تتوقّف عن عملها، مما يزيل السموم العصبية التي تشكّلت أثناء الاستيقاظ ويسمح بالعودة إلى كامل النشاط.
معلومات علمية عن النوم
- يحتوي الدماغ على بنى عديدة تنظّم دورةَ النوم والاستيقاظ، وتنتج بعضُ خلاياه موادّ كيميائيّة مهمّة للتحكّم بالنوم.
- توجد في عمق الدماغ منطقةٌ تدعى "تحت المهاد"، وهي بنيةٌ صغيرةٌ تحتوي على مجموعاتٍ من الخلايا العصبية التي تعمل كمركز للتحكّم بالنوم، وداخل منطقة تحت المهاد توجد نواةٌ تُدعَى "النواة التصالبيّة" مسؤولةٌ عن تلقّي معلومات عند تعرّض العين للضوء.
- يرتبط ما تحت المهاد ارتباطًا وثيقًا مع جذع الدماغ؛ إذ أن الخلايا المعزّزة للنوم في كليهما تفرز مادةً كيميائيّة تُدعَى غابا (GABA)، لها تأثيرٌ مثبّطٌ على مراكز الإثارة في هاتين البنيتين.
- يرسل جذع الدماغ إشاراتٍ لإرخاء العضلات والحفاظ على وضعية النوم دون التأثّر بالأحلام كثيرًا.
- توجد غدّةٌ داخلَ نصفي الكرة المخيّة تُدعَى "الغدة الصنوبريّة"، تزيد هذه الغدة إنتاجَ هرمون الميلاتونين (Melatonin) المنظّم لدورة النوم واليقظة.
- من الموادّ الكيميائيّة الأخرى التي يفرزها الدماغ: الأدينوسين (Adenosine)، إذ تُفرز من الدماغ الأماميّ وتدعم عمليّة النوم.
مراحل النوم
للنوم مرحلتان أساسيتان هما:
- طور حركة العين غير السريعة (non-REM)
يُقسم طور حركة العين غير السريعة إلى ثلاثة مراحل قبل الانتقال إلى طور حركة العين السريعة، وهذه المراحل هي:
- المرحلة الأولى: تستمرّ تقريبًا خمس إلى عشر دقائق، وتكون العيون مغلقةً ويسهل إيقاظ الشخص في هذه المرحلة.
- المرحلة الثانية: وهي أيضًا استمرارٌ لمرحلة النوم الخفيف، ويمكن أن تستمرّ عشر إلى خمس عشرة دقيقة، إذ تنخفض حرارة الجسم ويتباطأ القلب استعدادًا للدخول في مرحلة النوم العميق.
- المرحلة الثالثة: وهي مرحلة النوم العميق، فمن الصعب إيقاظ الشخص فيها، وتحدث أثناءها إعادة نموّ الأنسجة والعظام المتضرّرة وبناء العضلات.
- طور حركة العين السريعة (REM)
في البداية يحصل طور حركة العين غير السريعة وبعدها تأتي فترةٌ قصيرةٌ من طور حركة العين السريعة (التي تحدث فيها الأحلام)، ثم تُعاد هذه الدورة مرةً أُخرى.
أما بالنسبة لطور حركة العين السريعة فإنها تحدث بعد إتمام المراحل الثلاث، وتتميّز بحركات سريعة للعين دون إرسال إشارات للدماغ، وفي آخر مرحلة فيها يتسارع التنفّس وضربات القلب. وتُعدُّ هذه المرحلة مهمًّة في بناء وتحفيز مناطق الدماغ المسؤولة عن التعلّم، وتستمر تقريبًا تسعين دقيقة قبل البدء بدورةٍ جديدة.
عدد ساعات النوم
يختلف عدد ساعات النوم الكافي غالبًا حسب العمر؛ إذ تكون عند الأطفال والمراهقين أعلى منها عند البالغين، وأيضًا تُبدي اختلافًا حسب عوامل اجتماعيّة ومهنيّة وغيرها. وعمومًا يحتاج البالغ ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم، بينما تصل عند الرضيع إلى سبعة عشرة ساعة.
وفيما يخصّ كلّ مرحلٍة عمريٍّة تكون ساعات النوم المناسبة كما يلي:
- حديثي الولادة حتى عمر ثلاثة أشهر يحتاجون من 14 حتى 17 ساعة نوم.
- من عمر أربعة أشهر حتى أحد عشر شهرًا: 12-16 ساعة.
- سنة إلى سنتين: 11-14 ساعة.
- ثلاث سنوات إلى خمس سنوات: 10-13 ساعة.
- ستّ سنوات إلى اثنتي عشرة سنة: 9-12 ساعة.
- ثلاث عشرة إلى ثماني عشرة سنة: 8-10 ساعات.
- ثماني عشرة إلى ستّ وأربعين سنة: 7-9 ساعات.
- خمس وأربعين سنة فما فوق: 7-8 ساعات.
علامات قلّة النوم
أحيانًا قد يكون من الطبيعي الإحساس بالنعاس عند حضور محاضرةٍ أو اجتماعٍ أو بعد تناول الوجبات، لكن قلّة النوم الفعليّة تتظاهر بما يأتي:
- الإحساس بالخمول في فترة ما بعد الظهر.
- الحاجة للمنبّه للاستيقاظ من النوم.
- النوم خلال خمس دقائق عند الذهاب للفراش.
- النوم أثناء مشاهدة التلفاز أو القيادة.
- صعوبة في النهوض من السرير.
وطبعًا فإن الحرمان من النوم له نتائج كارثيّة على الشخص وعلى أدائه وتنسيق حركاته (سيظهر وكأنّه في حالةِ سَكر).
هل يمكن تعلم كيفية النوم بسرعة؟
صحيح، يمكن تعلم كيفية النوم بسرعة. إذ أنّ مشاكل النوم شائعةً لدى الكثير من الأشخاص، حيث يلجأ بعضهم للأدوية وأحيانًا دون استشارٍة طبيّة، مما يؤثّر على صحتهم سلبًا، لكن هنالك مجموعة من الطرق والعادات الأخرى تساعد في كيفية النوم بسرعة، ومن أهمها:
أولًا: تحسين بيئة النوم
- تخفيض حرارة الغرفة: إذ أن الجوّ الدافئ جدًا في الغرفة قد يسبب صعوبةً في النوم، فمن المفضّل النوم بدرجة حرارة تتراوح بين 15.6 و 19.4 درجة مئوية، وبالطبع تختلف درجة الحرارة المناسبة بين شخصٍ وآخر.
- خلق بيئة مناسبة للنوم: من المفيد أن تكون غرفة النوم مظلمة، إذ وُجِد أن الأجواء المظلمة ترفع مستوى الميلاتونين مما يحرّض النعاس، كذلك يجب أن تكون الغرفة هادئة وأن يكون السرير مريحًا ومرتبته ناعمة.
- عدم استخدام الأجهزة الالكترونيّة قبل وأثناء الخلود للنوم: كالتلفاز والهواتف المحمولة وألعاب الفيديو، فالضوء المنبعث منها يخفّض مستويات الميلاتونين ويبقي الدماغ في حالة نشاط، فمن المفضّل عدم استخدامها وإبقائها بعيدة.
ثانيًا: أنشطة مساعدة على النوم
قد تساعد الأنشطة التالية في كيفية النوم بسرعة:
- اليوغا والتأمّل: وهي أساليب مهمّة لاسترخاء كلٍّ من الجسم والعقل بممارسة حركات التنفّس وتخفيف التوتّر، بالإضافة إلى زيادة مستويات الميلاتونين في الجسم وتقليل القلق أثناء النوم.
- ممارسة الرياضة: للرياضة فائدةٌ كبيرةٌ في تحسين النوم ومستويات الميلاتونين في الجسم، إذ أن ممارسة الرياضة خلال اليوم أو حتى قبل الخلود للنوم سوف تجعل الشخص ينام بسرعة وراحة أكثر.
- ممارسة طقوس معيّنة قبل النوم: ربّما طقوسٌ قد اعتاد عليها الشخص منذ طفولته كسماع أغنية أو قراءة قصّة أو حتى سماعها.
- استنشاق بعض الروائح: فإنها تزيد من الاسترخاء، مثل بعض الزيوت المستخلصة من البرتقال والليمون وكذلك رائحة النعناع والخزامى والياسمين.
ثالثًا: تحسين العادات الغذائية
قد تلعب العادات الغذائية المتبعة دورًا في كيفية النوم بسرعة:
- العناية بأنواع الأغذية المتناولة قبل النوم: تبيّن أن نوع الطعام المتناول قبل النوم يؤثّر على فعاليّة النوم وكفاءته، فالأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات تقلّل جودة النوم، بينما وُجِد أن الوجبات الغنيّة بالدهون تعزّز النوم العميق.
- تجنّب الكحول والكافيين والتدخين قبل النوم: يجب عدم شرب القهوة قبل النوم أو تناول الشوكولاتة أو شرب الكحول، إذ أنها موادّ تحتوي على الكافيين، وهي مادّة منشّطة تسبب صعوبة في النوم، وكذلك للنيكوتين تأثير منبّه.
رابعًا: إجراءات أخرى تساعد في كيفية النوم بسرعة
- جدولة ساعات النوم والاستيقاظ: إذ وجد أنه من المفيد اعتياد الشخص على وقت محدد ينام ويستيقظ فيه، فتلقائيًا سوف يعتاد الجسم على هذه الأوقات بامتلاكه نظامًا يُدعَى "الساعة البيولوجيّة"، ومن المفيد الاسترخاء لمدة نصف ساعة تقريبًا قبل الذهاب للنوم.
- تجنّب القلق والتفكير في السرير: فإذا كان على الشخص التفكير بجدول أعماله يجب عليه ذلك في وقتٍ مناسبٍ قبل النوم، وعند الشعور بالقلق يجب النهوض من السرير وممارسةُ أفعالٍ تبعث على الاسترخاء ثمّ العودة للفراش.
- اختيار وضعيّة نوم مناسبة: فكلّ شخصٍ يختار وضعيًّة مريحة له ويعتاد عليها، مثل النوم على الظهر أو أحد الجانبين، لكن عمومًا وُجِد أنّ النوم على أحد الجانبين يزيد من فعاليّة النوم ومدّته.
خامسًا: الأدوية التي تساعد على النوم.
عند فشل الأساليب السابقة، من المفيد اللجوء للطبيب ليصفَ دواءً يساعد على النوم مع المتابعة في ممارسة الأساليب السابقة في كيفية النوم بسرعة، ويجب أخذ الأدوية في موعدها دائمًا وبأقلِّ جرعة ممكنة، وطبعًا لهذه الأدوية آثارٌ جانبيّةٌ قد تكون مزعجة، ومن المهم تجنّب أخذها دون وصفة طبيّة.
