هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن؟

يرغب الكثير من الأشخاص، ذوي الأجسام النحيلة، باتباع نظام غذائي لزيادة الوزن والوصول إلى الوزن الطبيعيّ المناسب لأطوالهم وأعمارهم، ويذكر لكم موقع مسبار في هذا المقال العديد من النصائح، التي يمكن اتّباعها من أجل زيادة الوزن، إضافة إلى توفير الكثير من المعلومات الموثوقة حول الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة، التي تناسب الأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم بسرعة كبيرة، كما يحتوي هذا المقال على نظام غذائيّ كامل للمساعدة في رفع الوزن أيضًا.

هل يمكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن؟

توجد العديد من الأنظمة الغذائيّة التي يُمكنها مساعدتنا في زيادة الوزن إلى الحدّ الطبيعيّ، بالاعتماد على الأنواع الصحيّة من الأطعمة؛ بما فيها الخضروات والفواكه والدهون الصحيّة، إضافة إلى الأطعمة الغنيّة بالبروتينات مع خلوّها من الدهون، وفيما يأتي نظام غذائيّ يساعد على زيادة الوزن عن طريق استهلاك 3,000 سعرة حراريّة يوميًّا لمدّة خمسة أيّام في الأسبوع الواحد:

• يوم الأحد:
  • وجبة الإفطار: 
    • 80غم من الشوفان مع 240مل من الحليب أو منتجات الألبان.
    • حبّة موز مقطّعة واحدة.
    • 33غم من زبدة الفول السودانيّ.
  • وجبة خفيفة: تريل مكس Trail mix يحتوي على خليط ممّا يأتي:
    • 80غم من الحبوب الجافّة.
    • 30غم من الجرانولا.
    • 34غم من الفاكهة المجفّفة.
    • 20 حبّة من الجوز.
  • وجبة الغداء: 
    • 100غم من السباغيتي مع 183غم من صلصة الطماطم، بالإضافة إلى 112غم من اللحم البقريّ المطبوخ.
    • رغيف خبز واحد متوسّط الحجم.
    • 14غم من الزبدة.
  • وجبة خفيفة: 
    • 226غم من الجبن.
    • 70غم من العنب البرّي.
  • وجبة العشاء: 
    • 110غم من سمك السلمون.
    • 100غم من الأرزّ البنيّ.
    • 5 أعواد من نبات السكوم.
• يوم الإثنين:
  • وجبة الإفطار:
    • عصير من الحليب الطبيعيّ ومنتجات الألبان بسعة 480مل.
    • 227غم من لبن الزبادي.
    • 140غم من العنب البرّيّ.
    • 33غم من زبدة اللوز.
  • وجبة خفيفة:
    • قطعة واحدة من الجرانولا.
    • حبّة فاكهة واحدة.
    • قطعتان من الجبن.
  • وجبة الغداء: 
    • ساندويش بطول 30.5سم من اللحم والجبن والخضار، إضافةً إلى 85غم من الجزر المقطّع
    • 28غم من الحمّص.
    • قطع من التفّاح.
  • وجبة خفيفة:
    • ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن مع كوب واحد من منتجات الألبان أو الحليب الطبيعيّ.
  • وجبة العشاء: 
    • 113غم من شريحة لحم الخاصرة.
    • حبّة بطاطس مخبوزة بوزن 173غم.
    • 14غم من الزبدة.
    • 85غم من البروكلي.
• يوم الثلاثاء:
  • وجبة الإفطار: 
    • 3 فطائر مصنوعة من القمح مع 33غم من زبدة الفول السودانيّ.
    • حبّة برتقال واحدة.
    • 480مل من منتجات الألبان أو الحليب الطبيعيّ.
  • وجبة خفيفة: 
    • قطعة جرانولا تتكوّن من الجوز، إضافةً إلى 28غم من اللوز.
  • وجبة الغداء: 
    • 170غم من البرغر الخفيف مع خبزة من القمح، إضافةً إلى شريحة طماطم وورقة خسّ واحدة.
    • 86غم من البطاطس الحلوة المقليّة بزيت الزيتون.
  • وجبة خفيفة: 
    • 227غم من الزباديّ اليونانيّ.
    • 140غم من الفراولة.
  • وجبة العشاء: 
    • 112غم من صدور الدجاج.
    • 84غم من نبات الكينوا.
    • 85غم من البازيلّاء والسكّر.
• يوم الأربعاء:
  • وجبة الإفطار: 
    • 480مل من منتجات الألبان أو الحليب الطبيعيّ.
    • طبق عجّة يتكوّن من 3 بيضات، إضافةً إلى شرائح البصل والفلفل الأخضر والأحمر، مع 28غم من الجبن المبشور.
  • وجبة خفيفة: 
    • 33غم من زبدة الفول السودانيّ.
    • موزة واحدة على قطعة خبز من القمح.
  • وجبة الغداء: 
    • 226غم من شرائح سمك البلطيّ.
    • 32غم من شوربة العدس.
    • سلطة مع 30غم من الجوز.
  • وجبة خفيفة: 
    • سلطة خضراء مع بيضتين مسلوقتين ومقطّعتين إلى شرائح.
  • وجبة العشاء: تيركي حارّ يتكوّن من الآتي:
    • 114غم من صدور الدجاج الروميّ.
    • البصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو.
    • 123غم من الطماطم المعلّبة المقطّعة إلى مكعّبات.
    • 120غم من معكرونة الكانيلوني.
    • 28غم من الجبن المبشور.
    • الزعتر وأوراق الغار.
    • مسحوق الكمّون ومسحوق الفلفل الحارّ.
• يوم الخميس:
  • وجبة الإفطار: 
    • 3 بيضات.
    • حبّة تفّاح واحدة.
    • 80غم من دقيق الشوفان مع 240مل من منتجات الألبان أو الحليب الطبيعيّ.
  • وجبة خفيفة: 
    • 226غم من الزباديّ مع 30غم من الجرانولا، إضافةً إلى 70غم من التوت.
  • وجبة الغداء: 
    • 168غم من صدور الدجاج.
    • 151غم من البطاطس الحلوة.
    • 85غم من الفاصولياء الخضراء.
    • 28غم من المكسّرات.
  • وجبة خفيفة: 
    • 180غم من الحمصّ المخضرّ.
  • وجبة العشاء: بوريتو يتكوّن من الآتي:
    • 170غم من اللحم المفروم.
    • 180غم من الفاصولياء السوداء.
    • 90غم من الأرز البنيّ.
    • 35غم من الخسّ المبشور والسبانخ.
    • 16غم من الصلصة. 

ما هي الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن؟

هناك العديد من أنواع الأطعمة التي يمكنها مساعدتنا على زيادة الوزن، إلى جانب الالتزام بنظام غذائي كما سبق ذكره، وأبرزها الأطعمة الآتية:

• الحليب: يحتوي الحليب على الكثير من الدّهون والكربوهيدرات والبروتينات، إلى جانب المعادن والفيتامينات، ويمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائيّ من أجل المساعدة على زيادة الوزن؛ لما فيه من العناصر الغنيّة.
• الأرزّ: يحتوي الكوب الواحد من الأرزّ على 200 سعرة حراريّة، وهو أحد المصادر الغنيّة بالكربوهيدرات، التي تساعد على زيادة الوزن أيضًا، ويمكن طهي الأرز وتناوله مع عدّة أنواع من الخضروات.
• اللحوم الحمراء: تُسهم اللحوم الحمراء في بناء العضلات في جسم الإنسان؛ نتيجةً لاحتوائها على كلّ من الليوسين والكرياتين، وتشير العديد من الدراسات إلى مساهمة هذه اللحوم في زيادة الوزن.
• المكسّرات: تحتوي المكسّرات على الكثير من العناصر الغذائيّة، ويُمكن إضافتها إلى العديد من أنواع السلطات، ويساعد تناولها بانتظام وكأنها نظام غذائي لزيادة الوزن ضمن الحدود الطبيعيّة؛ عند الحاجة إلى ذلك أيضًا.
• سمك السلمون: يُعدّ السلمون من الأسماك الغنيّة بالسعرات الحراريّة؛ حيث يحتوي كلّ 186غم من السلمون على 240 سعرة حراريّة، إضافةً إلى كونه من الأسماك الغنيّة بالدهون الصحيّة؛ ممّا يجعله أحد الوجبات المناسبة لزيادة الوزن.
• الفواكه المجفّفة: تحتوي الكثير من الفواكه المجفّفة على كميّة كبيرة من السعرات الحراريّة؛ ومنها: التوت البرّي والأناناس والتفّاح، ويمكن شراؤها من المتاجر المختصّة، أو إنتاجها في المنزل أيضًا.
• الأفوكادو: يساعد الأفوكادو على زيادة الوزن بشكلٍ كبير، ويمكن إضافته إلى النظام الغذائيّ اليومي؛ فإنّه غنيّ بالسعرات الحراريّة والدّهون والفيتامينات والمعادن.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على العديد من مضادّات الأكسدة، إلى جانب احتوائها على الكثير من الدهون والسعرات، ولا بدّ من اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70% من الكاكاو على الأقلّ عند الرغبة بزيادة الوزن.
• البيض: توجد معظم العناصر الغذائيّة التي يتكوّن منها البيض في الصفار، وتشتمل على البروتينات والدهون الصحيّة، التي يمكنها المساعدة في رفع الوزن.
• الجبن: تتميّز الأجبان باحتوائها على البروتين والكالسيوم والدهون، إلى جانب السعرات الحراريّة، ويمكن تناول الأجبان كاملة الدّسم ضمن أيّ نظام غذائي لزيادة الوزن دون استخدام قليلة أو منزوعة الدسم منها.
• المعكرونة: تُسهم المعكرونة في زيادة وزن الإنسان بشكلٍ صحيّ؛ بسبب احتوائها على الكثير من السعرات الحراريّة، كما أنّها غنيّة بالكربوهيدرات، وينبغي اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب بالكامل دون المعكرونة المبيّضة.

كيف يمكن زيادة الوزن بسرعة؟

بالرغم من الفوائد التي يجنيها الإنسان من انخفاض الوزن؛ إلّا إنّ انخفاضه بشكلٍ كبيرٍ يؤدّي إلى العديد من المشاكل الصحيّة أحيانًا، وفيما يأتي بعضًا من النصائح التي يُفضّل اتّباعها من أجل زيادة الوزن بسرعة لحين الوصول إلى معدّلات الوزن المناسبة:

• الأكل بكثرة: عادةً ما يشبع أصحاب الأوزان الخفيفة بسرعة؛ ممّا يجعل من الصعب عليهم تناول المزيد من الطّعام مرّة واحدة، ولا بدّ من تناول عدد أكبر من الوجبات يوميًّا لتجاوز هذه المشكلة.
• اختيار الأطعمة الغنيّة: تحتوي العديد من أنواع الأطعمة على كميّاتٍ كبيرةٍ من السعرات الحراريّة والدهون، التي تساعد بدورها في زيادة الوزن، وينبغي الحرص على تناول هذه الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة، مع ضرورة عدم تناول ما يزيد عن المعدّلات الطبيعيّة.
• الإكثار من العصائر الغنيّة: نستطيع شرب العصائر الغنيّة المخفوقة مع الحليب بدلاً من المشروبات اليوميّة الأخرى؛ لزيادة الوزن في أسرع وقت ممكن؛ ذلك نتيجةً لما تقدمه هذه المشروبات من سعرات وعناصر غذائيّة غنيّة. 
• مراقبة وقت شرب السوائل: يُسهم شرب السوائل في فقدان الشهيّة كثيرًا من الأحيان، ويمكن تأخير ذلك حتّى الانتهاء من تناول الوجبات ومرور ثلاثين دقيقة؛ للتمكّن من تناول كميّة أكبر من الطعام. يُشار هُنا إلى الماء يزيد الوزن في حال شرب كمبيات كبيرة منه؛ حيث يتخلص الجسم من الكمية الزائدة فقط، وعليه يجب مراقبة السوائل وشربها وفق نظام صحي يراعي حاجة الجسم منها ومن الدهون والبروتينات وما إلى ذلك، لحين الحصول على القدر اليومي اللازم من السعرات الحرارية.
• المحافظة على التمارين: تساعد العديد من التمارين الرياضيّة على بناء العضلات المختلفة في جسم الإنسان، وهو ما يتسبّب بزيادة الوزن على نحوٍ ملحوظ، كما أنّها تساعد على تحفيز الشهيّة وتناول المزيد من الطعام.

كيف أستطيع معرفة الوزن الطبيعي حسب الطول؟

يعتمد الكثير من الأشخاص على تحديد الوزن الطبيعيّ لأجسامهم بناءً على الطول؛ وفق الجدول الآتي، للاستمرار في متابعة نظام غذائي لزيادة الوزن لحين الوصول إلى الوزن المطلوب:

اقرأ/ي أيضًا:

هل يمكن زيادة الوزن بالحلبة؟

هل القهوة العربية تزيد الوزن؟

هل يزيد الوزن بعد استئصال الغدة الدرقية؟

هل الكولاجين يزيد الوزن؟

هل العدس يزيد الوزن؟