تحقيق مسبار
الكولاجين عبارة عن البروتين الأكثر توفرًا في الجسم والضروري لبناء الأنسجة الضامة والبشرة والأعضاء الداخلية بشكلٍ عامٍ، ويتم إنتاجه طبيعيًا في الجسم، لكن تقل نسبة إنتاجه مع مرور الوقت؛ فتبدأ رحلة البحث عن أطعمة غنية بالكولاجين لتعويض الناقص منه، فيما يلجأ البعض لاستخدام مكملات الكولاجين بشكلٍ كبيرٍ. هنا سنتحدث عن أهم مصادر الكولاجين الطبيعية، وطريقة عمله في الجسم، وفوائده، كما سنلقي الضوء على استخدام المكملات وفوائدها بشكلٍ مفصّلٍ.
هل الكولاجين ضروري للجسم؟
الحقيقة أن الكولاجين هو البروتين الأهم في الجسم؛ لأنه يدخل في تركيب الأعضاء الداخلية جميعها، ويُمكن تشبيهه بمادة الغراء التي تجمع الأشياء في الجسم معًا، وتبقى هذه البروتينات متصلة بشكلٍ طبيعيٍ، لكن مع التقدم في العمر فإن أطرافها تتآكل وتفكك، الجدير بالذكر أن جسم الأنسان يضم أكثر من 16 نوعًا من الكولاجين، لكن أكثرها شيوعًا هي 4 أنواع؛ لكل منها فوائد معينة، وهي كالتالي:
- النوع الأول: يُشكّل الألياف ويمثّل 90% من الكولاجين الموجود في الجسم، ويوجد بشكلٍ أساسيٍّ في الأنسجة الضامة في العظام والجلد والأوتار والأربطة والأسنان، كما يُعتبر المكوّن الأساسي للبشرة، ويبدأ انخفاضه في الجسم بعمر الـ 25 تقريبًا؛ عندها تبدأ الخطوط الدقيقة في الظهور، والجلد بالترهل، كما تظهر أعراض نقصه على العظام والأوتار.
- النوع الثاني: عبارة عن ألياف توجد بشكلٍ أساسيٍّ في الغضاريف المرنة المبطنة للمفاصل، ويمكن إيجاده بشكلٍ كبيرٍ في المكملات الغذائية.
- النوع الثالث: يدعم الأعضاء الداخلية والعضلات والشرايين، ويُوجد بشكلٍ كبيرٍ في المنتجات الحيوانية والكولاجين البحري، كما يتواجد أيضًا مع النوع الأول.
- النوع الرابع. يُوجد في طبقات البشرة ويساعد على الترشيح.
الحفاظ على الكولاجين في الجسم
قبل البحث عن أطعمة غنية بالكولاجين يجب البحث في إمكانية الحفاظ على الكولاجين في الجسم ومنع إتلافه؛ عن طريق تجنّب بعض الأطعمة و السلوكيات التي تدمر الكولاجين وتفككه؛ مثل:
- استهلاك الكربوهيدرات المكرّرة والسكريات؛ لأنها تقلّل من قدرة الكولاجين على إصلاح نفسه؛ لذلك يُنصح بإتباع أنظمة صحية غنية بالبروتينات وقليلة بالنشويات والسكريات.
- تقليل التعرض لأشعة الشمس؛ لأن الأشعة الفوق البنفسجية تُقلل إنتاج الكولاجين.
- التدخين؛ لأنه يسبب إتلاف الكولاجين ويقلّل من إنتاجه، كما يمكن أن يُضعف التئام الجروح، ويسبّب ظهور التجاعيد.
هل هناك أطعمة غنية بالكولاجين؟
يتم تصنيع الكولاجين في الجسم بصورةٍ طبيعيةٍ عن طريق الجمع بين الأحماض الأمينية الضرورية؛ وهي الجلايسين والبرولين، باستخدام فيتامين C، وهذا يعني اختيار نظام غذائي غنيّ بالبروتين والفيتامينات والأحماض الأمينية، والمعادن؛ ومنها النحاس. في هذا المقال سنتحدث عن أهم الأطعمة الغنية بالكولاجين، أو الأحماض التي تنتج الكولاجين، وتشمل على:
- مرق العظام: بحسب العديد من الأبحاث يعتبر مرق العظام واحد من مصادر الكولاجين؛ لأنه مصنوع من العظام ونسيجها الضام؛ إلّا إنّ بعض الأبحاث الحديثة لا تعتبره من المصادر الموثوقة بالفعل، لكن الحقيقة أن مرق العظام يحتوي على مجموعةٍ كبيرةٍ من المعادن؛ منها: الكالسيوم والمغنسيوم والفسفور، إضافةً إلى الكولاجين والكوندرويتين و الجلوكوزامين، لكن يُعتقد أن جودة المرق تعتمد اعتمادًا كليًا على جودة المصدر؛ إذ يجب اعتماد عظام الحيوانات الطازجة والعضوية إن أمكن؛ للحصول على أفضل الفوائد، وقد تجد العديد من المكملات الغذائية التي تعتمد على المصادر الحيوانية، وهذا دليل مؤكّد على احتواء لحوم الحيوانات وعظامها على الكولاجين، كما أن لحوم الحيوانات غنيّة أيضًا بالكولاجين، لكن للأسف فإن استخدام هذه اللحوم بدون الدهن قد لا يكون خيارًا مثاليًا للحصول عليه.
- الدجاج: اللحوم البيضاء أيضًا غنية بالعناصر الغذائية؛ بسبب مكوناتها من الأنسجة الضامة، التي تجعلها من أهم مصادر الكولاجين؛ لهذا نجد العديد من مكملات الكولاجين تُصنع من لحوم الدجاج، ومن أهم مصادره في الدجاج العنق والغضاريف، التي تستخدم بشكلٍ كبيرٍ لعلاج التهاب المفاصل أيضًا.
- الأسماك والمحار: العديد من الدراسات تشير إلى أن الأسماك والمحار تحتوي على كمياتٍ مركّزةٍ من الكولاجين سهل الامتصاص، لكن الحقيقة أن لحم الأسماك الذي يتم تناوله يحتوي على كمياتٍ أقل من الأجزاء الأخرى؛ مثل: الرأس ومقلة العين والمقاييس، بالإضافة إلى جلد السمك.
- بياض البيض: بياض البيض يخرج عن المألوف قليلًا؛ فهو لا يحتوي على أنسجة ضامة، لكنّه أحد مصادر الكولاجين؛ بسبب احتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من البرولين، وهو أحد الأحماض الأمينية المعززة لإنتاج الكولاجين.
- الأغذية الغنية بفيتامين C: فيتامين C ايضًا من أهم الفيتامينات الضرورية لإنتاج الكولاجين؛ لذلك فالبرتقال والليمون والجريب فروت من أهم مصادر الكولاجين، إضافةً إلى الفراولة والتوت التي تحتوي أيضًا على مجموعة من مضادات الأكسدة الضرورية للجسم، وكذلك الفواكه الاستوائية؛ مثل: الأناناس والكيوي والمانجا والجوافة.
- الثوم: يحتوي الثوم على نسبٍ عاليةٍ من الكبريت النادر، وهو معدن يساعد على تكوين الكولاجين ويمنع تكسره؛ لذلك يمكن اعتباره أحد مصادر الكولاجين.
- الخضار الورقية: أظهرت بعض الدراسات أن الخضار الورقية، الغنية بالكلوروفيل الغني بمضادات الأكسدة، تزيد من إنتاج الكولاجين في الجسم، وتُعزز جمال البشرة بشكلٍ كبيرٍ؛ ومنها السبانخ والخس واللفت.
- الفاصولياء: تحتوي على البروتين ومجموعة من الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين، إضافة إلى النحاس الضروري لإنتاجه أيضًا.
- الكاجو: يتميز الكاجو بغناه بالعناصر الأساسية المعززة لإنتاج الكولاجين؛ مثل الزنك والنحاس.
- الطماطم: تعتبر من المصادر الغنية بفيتامين C، وهذا يجعلها من الأطعمة الضرورية لصناعة الكولاجين في الجسم، كما أنها غنية بمادة الليكوبين، وهي إحدى مضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من العوامل الخارجية.
- الفلفل الحلو: الفلفل بأنواعه يحتوي على كمياتٍ عاليةٍ من فيتامين C، كما أنه يحتوي على مادة الكابسيسين المقاوم للشيخوخة وبعض مضادات الالتهاب.
هل مكملات الكولاجين مفيدة؟
لا توجد دراسات كثيرة كافية حول فوائد مكملات الكولاجين، التي تعتمد على تقسيم الكولاجين إلى ببتيدات صغيرة يسهل امتصاصها في الجسم، وتعتبر هذه الببتيدات من أفضل أشكال الكولاجين المتوفرة، لكن يجب دعمها بفيتامين C؛ ليتمكّن الجسم من الاستفادة منها بالشكل المطلوب. تشير الدراسات المتوفرة عن هذه المكملات إلى فوائدها من ناحية:
زيادة مرونة الجلد
يشكّل الكولاجين 75٪ من الوزن الجاف للبشرة، والذي تفقده البشرة مع التقدم في العمر تدريجيًا؛ فتصبح أقل مرونة وأكثر جفافًا؛ لذلك أُجريت مجموعةً من الدراسات لتأكيد فوائد مكملات الكولاجين للبشرة؛ منها دراسة أُجريت عام 2015 خلُصت إلى مساهمة المكملات في تحسين البشرة وترطيبها وتأخير علامات الشيخوخة، كما أُثبتت نفس النتائج في دراسة أخرى أُجريت عام 2014 وعام 2018، لكن في الدراسة الأخيرة استُخدِم كولاجين مُدعّم بمكوناتٍ أخرى؛ مثل: كبريتات شوندروتن، وبعض المعادن والفيتامينات، إضافةً إلى الكارنتين والجلوِوزامين؛ فكانت النتائج أفضل. أخيرًا أشارت دراسة أُجريت عام 2019 أن النساء اللواتي استخدمن مكملات الكولاجين حصلن على بشرة أكثر مرونة، كما أن استخدام الكريمات الموضعية المحتوية على الكولاجين قلّلت من التجاعيد وخطوط البشرة؛ إذ يمكن استخدام حصة أو حصتين من الكولاجين البحري، الذي يحتوي على نسبٍ عاليةٍ من النوع الأول، مع إمكانية استخدام الكولاجين البقري أيضًا للحصول على نسبٍ عاليةٍ من النوع الأول والثاني؛ وبهذا يمكن القول أن مكملات الكولاجين آمنة للاستخدام بشكلٍ عامٍ، وتحقق النتائج المطلوبة، لكن الأمر لا يزال بحاجة لدراساتٍ أُخرى لتحديد الجرعات المناسبة، والتأكّد من أمانها.
صحة العظام وزيادة الكتلة العضلية
لا يمكن تأكيد فائدة مكملات الكولاجين على صحة العظام؛ بالرغم من نشر بعض الدراسات التي تثبت أهميتها وفائدتها؛ ومنها دراسة نُشرت عام 2010 نفت صحة تأثير هذه المكملات على استقلاب العظام وتحسين صحتها لدى النساء في سن اليأس؛ إلّا إنّ دراسةً أُجريت عام 2018 أثبتت نتائج مغايرة؛ إذ أكدت أنّ استخدام نوعٍ معيّنٍ من الببتيد ساهم في زيادة كثافة المعادن في العظام؛ مما يشير إلى تحسين صحة العظام وزيادة كثافتها، كما أشارت دراسةٌ أُجريت عام 2017 على الحيوانات أن استخدام مكملات الكولاجين يقلّل من تطوّر التهاب المفاصل وهشاشة العظام؛ إذ يمكن تناول حصة أو حصتين من الكولاجين البقري، كما تشير هذه الدراسة أن للكولاجين دورًا في تحفيز إنتاج الغضروف، وحماية المفاصل وزيادة مرونتها، وفيما يخص زيادة الكتلة العضلية فقد أشارت دراسة أُجريت عام 2019 أن استخدام مكملات الكولاجين، التي تحتوي على الببتيدات، بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية تُساهم في زيادة الكتلة العضلية.
هل يوجد آثار جانبية لاستخدام مكملات الكولاجين؟
لا توجد دراسات مؤكّدة حول سلامة أو خطورة استخدام مكملات الكولاجين، كما لا توجد دراسات كافية تحدّد الكميّات والجرعات المُوصى باستخدامها؛ إذ عملت مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية على سحب مجموعةٍ كبيرةٍ من مكملات الكولاجين من الأسواق، التي كانت تُعطى على شكل عقاقير وعلاجات لبعض المشاكل الصحية، ولتجديد البشرة، دون تقديم ما يكفي من ضمانات السلامة العامة؛ لذلك يُمكن القول ان استخدام أطعمة غنية بالكولاجين أفضل بشكلٍ كبيرٍ من استخدام المكملات التي قد يُسبب استخدامها بعض الآثار الجانبية المحتملة، ويُذكر منها:
- الطعم المزعج والشعور بحرقة أو ثقل في المعدة.
- ردود الفعل التحسسية من مصدر المكمل.
- القلق من زيادة الإجهاد التأكسدي؛ بسبب تحفيز تخليق الكولاجين، بالتالي إنتاج الأكسجين التفاعلي المعروف بـ ROS.
- الإفراط في إنتاج الكالسيوم.
اقرأ/ي أيضًا:
هل فوائد زيت جوز الهند للشعر حقيقية؟
هل فوائد زيت الزيتون للشعر حقيقة علمية مثبتة؟
