تحقيق مسبار
هل تبحث عن تمارين تخسيس دهون الظهر؟...المعظم كذلك؛ إذ تلعبُ العوامل الوراثية دورًا أساسيًا في طريقة تخزين الدهون في الجسم؛ فمنها ما يتم تخزينة في الأرجل، أو البطن، أو في الظهر، وهذه الدهون تعتبر مسببةً للعديد من الأمراض والمشاكل الصحية، بالإضافة إلى مظهرها المزعج في كثير من الأحيان، لذلك يبدأ البحث عن تمارين تخسيس الدهون الخاصة بالمنطقة المُراد العمل عليها؛ إلّا إنّ الحقيقة أن تخسيس الدهون من منطقة معينة يعتبر أمرًا مستحيلًا في معظم الحالات وأقرب إلى الخرافة؛ لأن الجسم يحتاج إلى تقليل كمية الدهون بشكلٍ كاملٍ، ثم نحت المناطق بالشكل المطلوب، لكن بعض التمارين الموضعية قد تساعد أحيانًا بالتزامن مع اتباع نظام غذائي في تسريع فقدان الدهون.
هل تمارين تخسيس دهون الظهر تساعد فعلًا؟
إنّ بعض التمارين الرياضية المتزامنة مع النظام الغذائي قد تقلّل بشكلٍ كبيرٍ من دهون الظهر العلوي والسفلي، وتُساعد على جعل الحياة أفضل، لكن ما هي هذه التمارين، وكيف تُقلّل بالفعل من الدهون؟!... المعروف أن الرواسب الدهنية تتجمّع في منطقة الظهر لعدّة أسباب؛ منها زيادة الوزن، أو اتباع نظام غذائي خاطئ، أو التقدّم في العمر؛ لذلك يجب أولًا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؛ لتحقيق المعادلة الأهم في تخفيف الدهون وهي عجز السعرات الحرارية؛ إذ يجب احتساب عدد السعرات الكلّي التي يحتاجها الجسم وتقليلها يوميًا؛ لإنقاص الكيلوجرامات في النهاية، كما يُمكن ممارسة بعض التمارين التي تستهدف العضلات الموجودة أسفل وأعلى الظهر وفي المناطق الأخرى؛ لتحسين الشكل العام، وحرق كمية من السعرات الحرارية تتراوح بين 300-500 سعر حراري يوميًا.
ما هي أهم تمارين تخسيس دهون الظهر؟
تعتمد هذه التمارين بشكلٍ عامٍ على شد عضلات أسفل الظهر، التي تقسم إلى عضلاتٍ منبسطةٍ وعضلاتٍ مائلةٍ، ويمكن القيام بها في المنزل أو في الصالات الرياضية، وهي:
تمرين رفع الورك
يعتبر هذا من التمارين البسيطة التي يُمكن تنفيذها بسهولة، ويعمل بشكلٍ أساسيٍّ على شد عضلات الظهر، ويتم بالطريقة التالية:
- الاستلقاء على البطن مع وضع كرة التمرين تحت البطن وجعل الرأس متجهًا للأسفل.
- وضع اليدين على الأرض مع إمكانية ثني الساقين.
- رفع اليدين والرجلين معًا مع شد عضلات الجسم ومدّ الجسم بالكامل ومحاولة التوازن على الكرة.
- الاستقرار على هذه الوضعية لمدة ثواني، ثم إنزال القدمين وتكرار العملية، ومحاولة زيادة مدة الاستقرار في كل مرة.
التمارين الجانبية
هذه التمارين تستهدف دهون الظهر الجانبية، التي تعتبر امتداد لدهون البطن، ويتم تنفيذها بالطريقة التالية:
- الاستلقاء على أحد الجانبين مع تثبيت القدمين فوق بعضهما.
- وضع اليد خلف الرأس مع حرية وضع اليد الأخرى في مكانٍ مريحٍ.
- رفع الجذع بالتزامن مع القدم وتثبيت القدم الأخرى لعمل زاوية حادّة قدر المستطاع.
- تكرار العملية عدة مرات، ثم التبديل للجانب الآخر.
تمرين سوبر مان
يُساعد هذا التمرين على شد عضلات الظهر السفلية والمؤخرة في الوقت نفسه، ويتم تنفيذه وفقًا للخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض مع تثبيت البطن على الأرض أو البساط.
- تمديد الجسم للخارج وتطويل الذراعين والساقين؛ لشدّ عضلات الظهر.
- رفع القدمين واليدين معًا لأقصى ارتفاع ممكن.
- محاولة رفع السرّة عن الأرض والاستقرار قدر المستطاع، ثم الاستراحة وتكرار التمرين.
رفع الأثقال
تساعد هذه التمارين على شد الجزء العلوي من الظهر، كما تساعد تمارين الوزن في زيادة التمثيل الغذائي في الجسم بحسب مصادر موثوقة، ويتم تنفيذها بالطريقة التالية:
- الوقوف مع حمل أوزانٍ مناسبةٍ؛ إذ يجب البدء بأوزان خفيفة ثم الزيادة لاحقًا.
- مباعدة القدمين عن بعضهما بمقدارٍ بسيطٍ يوازي الكتفين.
- تحريك الحوض للخلف ومد الجذع للأمام بشكلٍ موازٍ للأرض والنظر للأسفل.
- مد الذراعين للأسفل وهي تحمل الأوزان؛ ثم شد الجسم جيدًا لتجنب إيذاء الظهر.
- رفع الذراعين معًا إلى الأعلى بشكلٍ جانبي.
- خفض الذراعين وتكرار التمرين قدر المستطاع بالتزامن مع الشهيق والزفير.
تمارين الأوزان الأحادية
يهدف هذا التمرين أيضًا لشد عضلات الظهر العلوية، وتخفيف الدهون بشكلٍ عامٍ، ويتم فيه استخدام أوزان خفيفة ويُنفّذ بالطريقة التالية:
- الوقوف مع مباعدة القدمين عن بعضهما بشكل يوازي عرض الورك.
- ثني الركبتين وإرجاع الورك للخلف.
- خفض الجذع بشكلٍ يوازي الأرض تقريبًا.
- إمساك الأوزان في إحدى اليدين ورفعها لمحاذاة الجسم، ثم إنزالها ببطء.
- تكرار التمرين من 10-20 مرة، ثم التبديل للذراع الآخر.
تمارين الأوزان أثناء الوقوف
هذه التمارين تستخدم لشد الجزء العلوي والأكتاف، وتتميز بسهولة أدائها؛ إذ يمكن تطبيقها بالشكل التالي:
- حمل أوزان خفيفة في كلتا اليدين.
- الوقوف بشكلٍ مستقيمٍ مع شد الظهر جيدًا.
- خفض اليدين بمحاذاة الجسم.
- رفع الذراعين للأعلى بشكلٍ مستقيمٍ يوازي الأرض وإنزالِهما معًا، وتكرار التمرين عدة مرات.
لف الجسم أثناء الوقوف
يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين تخسيس دهون الظهر، وتخفيف الدهون بشكل عام، ويتم تنفيذه بطريقة بسيطة وهي:
- الوقوف بشكلٍ مستقيمٍ ومد الذراعين إلى الجانبين.
- تثبيت القدمين بجانب بعضهما البعض.
- القفز في نفس المكان مع لف الجسم مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار بالتناوب.
- تكرار التمرين 100 مرة تقريبًا لكل اتجاه.
تمارين القلب المكثفة
يُقصد بتمارين القلب؛ التمارين التي تعتمد على تغيير سرعة التمرين؛ ومنها تمارين الكارديو أو السباحة، التي تُساعد في تقليل نسبة الدهون الكاملة في الجسم، وليس دهون الظهر فقط؛ إذ يُمكن ممارسة هذه التمارين مرة أو مرتين اسبوعيًا، كما تُساهم هذه التمارين في تقوية عضلة القلب والأوعية الدموية؛ لذلك فهي مفيدة للجسم ككلّ.
ما هي أسباب تكوّن دهون الظهر؟
قبل الحديث عن تمارين تخسيس دهون الظهر يجب أولًا معرفة سبب تكوّنها، التي عادةً تكون بسبب العادات الصحية الخاطئة، واتباع روتين حياة خامل نسبيًا، وأهم هذه العادات هي اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم والسكريات؛ مما يُسبب التهابات في الجسم، بالتالي زيادة دهون الظهر، كما أن ارتداء الملابس الضيقة أو غير المناسبة قد يُساهم في زيادة انتفاخ دهون الظهر وجعلها تبدو بشكلٍ أكبرٍ، كما لا يُمكن إغفال دور العوامل الوراثية في طبيعة تكدُس الدهون وتجمّعها كما ذكرنا مسبقًا، بالإضافة إلى زيادة الوزن بشكلٍ عامٍ والذي يُسبّب ظهور الدهون في أماكن متنوعة، كما يجب دائمًا الانتباه إلى عدم إمكانية التخلّص من دهون منطقة معينة دون تخفيض مستوى الدهون في الجسم، وإنقاص الوزن بالكامل.
تغيير نمط الحياة يُساعد في خسارة دهون الظهر
بعض التغيرات في نمط الحياة الطبيعي تُساعد بشكلٍ كبيرٍ على تخفيف الوزن وخسارة الدهون؛ فمن الممكن البحث عن مشروبات لحرق الدهون مثلًا، كما يمكن أخذ الأمور التالية بعين الاعتبار:
- المشي المنتظم: يساعد جعل المشي ضمن روتينك اليومي على تخفيف الدهون في كامل الجسم؛ إذ يمكن التوجّه إلى البقالة أو العمل مشيًا على الأقدام يوميًا لمدة نصف ساعة؛ لزيادة حرق السعرات الحرارية.
- الإقلاع عن التدخين: يساعد الإقلاع عن التدخين في تحسين عملية التمثيل الغذائيـ وبالتالي خسارة الدهون.
- ممارسات غذائية معينة: يمكن تضمين النظام الغذائي لبعض الأغذية الضرورية؛ ومنها: الأفوكادو؛ لأنه يمنح الجسم الشبع لفترة طويلة، والبيض المسلوق؛ لأنه يساعد على منح الجسم العناصر الأساسية مع تقليل نسبة السكر في الدم، إضافة إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام، إضافة إلى الخضار الورقية التي تعتبر من الأغذية قليلة السعرات الحرارية والغنية بالمعادن والفيتامينات، والبطاطا الحلوة، وسمك السلمون، والحليب الذي يعزز الشعور بالشبع لفتراتٍ طويلةٍ، والبروكلي أيضًا؛ إذ يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من المعادن والفيتامينات، إضافةً إلى عددٍ قليلٍ من السعرات الحرارية.
هل دهون الظهر خطيرة؟
لا شك أن الدهون ضرورية في الجسم؛ من أجل وظائف الهرمونات، وهذا يفسر زيادة الدهون عند النساء عن الرجال في الوضع الطبيعي، لكن زيادة دهون الظهر وغيرها من الدهون في الجسم قد تتسبّب بمجموعة من الأمراض؛ أهمها: أمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسكري وغيرها من الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن، خصوصًا أمراض العمود الفقري والغضاريف بشكلٍ خاص، وهذا يجعل البحث مستمرًا عن تمارين إزالة دهون الظهر وغيرها من الدهون في الجسم، لكن كيف يمكن معرفة مقياس الدهون في الجسم لتحديد زيادتها؟
الحقيقة أن طرق قياس الدهون متعددة؛ وأهمها مقياس مؤشر كتلة الجسم، لكن هذا المقياس قد تعرّض للنقد خلال السنوات الماضية؛ لأنه لا يراعي العديد من المؤثرات، ويعتمد فقط على الوزن والطول؛ بالرغم من أنّ لاعبي كمال الأجسام مثلًا بحسب هذا المؤشر، يعتبرون فوق النطاق الطبيعي رغم امتلاكهم أجسام صحية قليلة الدهون؛ لذلك يُمكن اعتماد اختبارات أخرى؛ منها قياس محيط الخصر، الذي يجب أن لا يتجاوز نصف الطول، أو مقياس ثنية الجلد الذي يقيس كمية الدهون تحت الجلد، لكن فيما يخص سؤالنا الأهم عن وجود تمارين تخسيس دهون الظهر؛ فالإجابة الفعلية أن التمارين هذه تُساعد في تجميل وشد عضلات الظهر، لكنها لا تُعتبر كافية في حال زيادة الوزن، وتراكم الدهون الكبير في الجسم.
اقرأ/ي أيضًا:
