تحقيق مسبار
تقوية الذاكرة والتركيز والذكاء تعتمد بالمجمل على صحة وحيوية الدماغ وعلى تركيز المادة الرمادية فيه، التي يجب الحفاظ عليها وتعزيزها مع تقدم العمر، إذ كان يُعتقد قديمًا أن العقل البشري غير قابل للتطوير في مراحل العمر المتقدمة؛ إلّا إنّ العديد من الأبحاث الحديثة أثبتت أن الدماغ البشري قادر على التكيّف والتغيير في جميع المراحل؛ بسبب المرونة العصبية وتغيير طرق الإتصال والتكيّف عن طريق مجموعة من الوسائل والطرق والسلوكيات التي يمكن اتباعها.
هل نستطيع تقوية الذاكرة والتركيز والذكاء؟
نعم؛ فمن الموكّد أنه يمكن تقوية الذاكرة والتركيز وكذلك الذكاء عن طريق مجموعة من السلوكيات، نذكر منها ما يلي:
تمارين العقل
يعمل العقل البشري على تطوير الملايين من المسارات العصبية، التي تعمل بدورها على معالجة المشاكل والمعلومات المتنوعة بطرقٍ متعددة، لكن استخدام هذه المسارات بنفس الطريقة دائمًا سيمنح العقل بعض الركود؛ لذلك يجب تحفيز العقل عن طريق تغيير الأمور الطبيعية لتطوير مسارات العقل من وقتٍ لآخر؛ فالذاكرة تحتاج للاستخدام بشكلٍ متواصلٍ لتطويرها ونموّها؛ لذلك فإن طرق تنشيط الذاكرة فعالة تمامًا في هذه الحالة، وذلك مثل الكتل العضلية التي يجب استخدامها باستمرار لمنع فقدانها؛ إذ يجب التركيز على مجموعة من العناصر لتنشيط الدماغ ومنها:
- تعلّم شيء جديد: يجب ممارسة أنشطة تعلّم أمرًا جديدًا؛ إذ إنّ الأنشطة الطبيعية لن تمنح الدماغ التدريب الملائم؛ لذلك يجب تعلّم مهارات جديدة في كل مرحلةٍ لتعزيز قدرات الدماغ.
- ممارسة التحديات: يجب ممارسة تمارين أو مهارات تحتاج للانتباه الكامل، الذي يتطلب مجهودًا عصبيًا وعقليًا والانتقال من مرحلة إلى مرحلة.
- ممارسة نشاطات مجزية: يجب التفكير في الأنشطة المسلية والأنشطة المجزية التي تُحقق مكاسبًا ماديةً أو مكافآت؛ لأنها تدعم عملية التعلّم بشكلٍ عامٍ؛ لذلك يمكن تعلّم مهارات جديدة في صناعة الفخار مثلّا، أو العزف على الجيتار، أو لعب الشطرنج والرقص وغيرها من المهارات الجديدة.
التمارين البدنية
العقل السليم في الجسم السليم ليست مجرد مثل أو عبارة متوارثة فقط، لكنها حقيقةً علميةً مثبتةً؛ إذ تؤثر ممارسة التمارين الرياضية إيجابًا على الدماغ، وتعزّز صحته عن طريق زيادة وصول الأكسجين إلى الدماغ، وتقليل المخاطر والاضطرابات التي تؤثر سلبًا على الذاكرة؛ ومنها أمراض القلب والسكري، كما أنها تقلّل من هرمونات التوتر وتلعب دورًا مهمًا في المرونة العصبية؛ إذ تعزّز نموّ الروابط العصبية الجديدة، ومن أهم هذه التمارين:
- التمارين الهوائية: ومنها تمارين المشي التي تعتبر مثالية للقلب والعقل؛ بسبب محافظتها على ضخ الدم للجسم بالكامل.
- ممارسة التمارين الصباحية: التي تعمل على تنشيط الجسم بالكامل؛ ومنها التمارين التي تحتاج التنسيق والربط بين حركات العيون والأطراف؛ فهي تساعد في بناء الدماغ بشكلٍ خاص.
الحصول على النوم الكافي
يجب الحصول على كمية ونوعية نوم مناسبة؛ فمثلًا النوم بدون وسادة صحي، كما أن الأنشطة الأساسية المعززة الذاكرة تحدث أثناء النوم، وخصوصًا مرحلة النوم العميق؛ لذلك يحتاج الشخص البالغ من 7.5-9 ساعات من النوم يوميًا، وهذا يقود الباحثين للتركيز على فوائد النوم للدماغ؛ لذا يمكن اتباع بعض النصائح لتعزيز النوم وتحسين نوعيته؛ ومنها:
- ضرورة النوم في وقتٍ منتظمٍ والحفاظ على الروتين الخاص.
- يفضل الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة تقريبًا؛ إذ تؤثّر الإضاءة الزرقاء المنبعثة من هذه الأجهزة على الهرمونات، ومادة الميلاتونين التي تقلل الشعور بالنعاس.
- التقليل من تناول الكافيين؛ للحصول على نوعية نومٍ أفضل.
تقليل التوتر
قد يكون الإجهاد العصبي والتوتر من أهم الأعداء للدماغ والذاكرة على حدٍّ سواء؛ إذ يسبب تدميرًا وتلفًا لخلايا الدماغ خصوصًا في منطقة الحصين، التي تعتبر المنطقة المسؤولة عن تكوين ذكريات جديدة واسترجاع الذكريات القديمة؛ لذلك يتم الربط عادةً بين مشاكل الذاكرة والتوتر العام؛ إذ يمكن إدارة التوتر عن طريق اتباع بعض النصائح التالية:
- تقليل سقف التوقعات: يجب ممارسة التفكير الواقعي وعدم التعويل على النتائج الخيالية التي تسبّب خيبات الأمل.
- أخذ قسط من الراحة على مدار اليوم: يمكن الاستراحة أثناء ممارسة النشاطات المتنوعة؛ لاستعادة النشاط والتركيز.
- التعبير عن المشاعر بشكل واضح: لأن كبت المشاعر من أهم أسباب زيادة التوتر.
- التركيز على مهمة واحدة فقط في كل مرة: ويتم ذلك من خلال تجنّب تعدّد المهام أو القيام بالمهام المستحيلة.
- خلق التوازن بين العمل ووقت الفراغ والراحة: إذ يجب تقسيم اليوم بين العمل و الاسترخاء لتقليل التوتر.
- تقليل التوتر عن طريق تمارين التأمل: من فوائد التأمل أنها تقضي على التوتر وتقوي الذاكرة؛ إذ تُشير العديد من الدراسات أن التأمل يُحسن الحالات المختلفة؛ مثل القلق والاكتئاب والتوتر، ويُساعد في تعزيز مهارات التعلم والتفكير، كما أنه يزيد من سُمك القشرة الدماغية، التي بدورها تُعزز بشكلٍ كبيرٍ الاتصال بين خلايا الدماغ وهذا بحسب العديد من الدراسات والصور والفحوصات السريرية للمتأملين.
الضحك وتخصيص وقت للأصدقاء
تُشير العديد من الدراسات أن الحياة الاجتماعية وممارسة الأنشطة مع الأصدقاء تُساهم بشكل كبير في تحسين الصحة العقلية وتعزيز نمو الدماغ إذ تُحفز هذه العلاقات الدماغ بشكل كبير كما تُشير دراسات أخرى أن أن الحياة الاجتماعية السليمة تقلل من معدلات انخفاض الذاكرة.كما يعتبر الضحك من أهم المؤثرات على صحة الدماغ لأنه يشرك مناطق متعددة في جميع أنحاء الدماغ وينشط مناطق الدماغ على التعلم والإبداع لذلك يمكن ممارسة الضحك كعلاج لجميع المشاكل النفسية وتطوير مهارات الدماغ إذ يمكن اتباع بعض النصائح لممارسة الضحك:
- مشاركة اللحظات المحرجة والتحدث عنها بسخرية لإثارة الضحك.
- الإنضمام إلى أماكن الضحك مثل جلسات الأصدقاء أو العروض المتنوعة.
- الجلوس مع الأشخاص المرحين الذين يضحكون طوال الوقت وعلى أي شيء.
- الاستعانة بـ التذكيرات أو الملصقات للمساعدة على الضحك أو مثلا وضع خلفيات مضحكة على الهاتف أو الكمبيوتر لإثارة الضحك.
ما هي أسباب ضعف الذاكرة والتركيز؟
قبل البحث عن طرق تقوية الذاكرة والتركيز والذكاء يجب البحث في مسببات فقدان الذاكرة ومسببات انحدارها؛ إذ قد يكون السبب أحد الأمراض العقلية؛ كالخرف أو مرض الزهايمر، أو تناول بعض العلاجات التي تؤثر سلبًا على الذاكرة، ويُذكر من هذه المسببات أيضًا:
- أمراض القلب والأوعية الدموية: ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول من أهم العوامل المؤثرة على ضعف العقل والإدراك.
- مرض السكري: يؤثر مرض السكري بشكلٍ كبيرٍ على المهارات والقدرات العقلية أكثر من الأشخاص الأصحاء.
- اختلال الهرمونات: تعاني بعض النساء من مشاكل في الذاكرة عند انخفاض مستوى هرمون الإستروجين في سن اليأس، الذي يُسبب عادة انقطاع الدورة الشهرية، كما قد يؤثر انخفاض هرمون التستوستيرون عند الرجال والاختلال في الغدة الدرقية إلى تباطؤ الذاكرة والنسيان.
- الأدوية: بعض الأدوية المساعدة على النوم ومضادات الاكتئاب تؤثر كثيرًا على الذاكرة والتفكير المنطقي، كما أن تداخل بعض أدوية الحساسية الأخرى مع بعضها قد يُسبب مثل هذه الاضطرابات.
- الصعوبات العاطفية: مثل الاكتئاب والمشاكل النفسية الأخرى قد تسبّب بعض الاضطرابات والاختلال في وظائف الدماغ ومشاكل في التركيز والذاكرة، وهذه الأعرا ض يُخلط عادةً بينها وبين الخرف، لكن الذاكرة تعود لطبيعتها في مثل هذه الحالات بمجرد علاج الاكتئاب.
أشياء تقوي الذاكرة والتركيز
يجب تنشيط الذاكرة عن طريق محاولة تذكّر الأشياء من وقتٍ لآخر، ومحاولة ربط المعلومات مع بعضها البعض من خلال الألوان والروائح والقراءة مع ربط المعلومات الجديدة بالمعلومات السابقة؛ لتنشيط خلايا الدماغ، ومحاولة استرجاع المعلومات يوميًا والتدرّب على سرد الأفكار ومراجعتها أو كتابتها، بالإضافة إلى التركيز على الأنظمة الغذائية قليلة السعرات الحرارية والسكريات، والاعتماد على بعض الأنظمة الغذائية التي تعزز إنتاج خلايا الدماغ وتحافظ عليها من التلف، كما ينصح الخبراء عادةً بمحاولة تذكّر أرقام الهواتف والأسماء وعدم الاعتماد على التقنيات الحديثة؛ مثل المنبهات، ونظام الملاحة GPS في الاستدلال على الطرق؛ لأن هذه التقنيات تقلّل نشاط الدماغ مع الوقت.
هل يوجد أكلات تقوي الذاكرة والتركيز؟
في الحقيقة يوجد العديد من الأكلات التي تساعد على تقوية الذاكرة والتركيز والذكاء وتعزيز صحة الدماغ؛ إذ سنقوم هنا بذكر أهم هذه الأكلات وفوائدها بشكلٍ عام بحسب مصادر موثوقة:
- الأسماك الزيتية: تحتوي الأسماك الزيتية؛ مثل سمك السلمون، على الأحماض الدهنية؛ وأهمها الأوميغا 3 الذي يُساعد بشكلٍ كبيرٍ على تعزيز صحة الدماغ عن طريق بناء أغشية حول الخلايا في الدماغ أو الجسم، وهذا يُحسّن من بُنية خلايا الدماغ العصبية؛ إذ أثبتت دراسة أُجريت عام 2017 بأن الأشخاص الذين يملكون مستوياتٍ عالية من الأوميغا 3 لديهم تدفق أكبر من الدم للدماغ، بالتالي لديهم قدرات تفكير أعلى، ومن الأمثلة على الأسماك الزيتية: سمك السلمون، والتونة، والسردين، وسمك الأسقمري البحري، كما يُمكن الحصول أيضًا على الأوميغا 3 عن طريق المكسرات؛ وأهمها: الجوز وفول الصويا والحبوب الكاملة وبذر الكتان.
- الشوكولاتة الداكنة: المقصود هنا الشوكولاتة ذات التركيز العالي من الكاكاو، الذي يحتوي على مركبات الفلافونويد، المعروف كأحد أهم مضادات الأكسدة، والتي تُعتبر ضرورية لصحة الدماغ والخلايا المتنوعة بسبب تقليل الإجهاد التأكسدي الذي يتعرض له الدماغ عادة؛ ممّا يرفع مستويات التدهور العقلي المرتبط بالعمر والأمراض الأخرى؛ مثل الزهايمر، فقد أثبتت دراسة أجريت عام 2013 أهمية مركبات الفلافونويد بسبب تشجيعها لنمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية التي تُعزز تدفق الدم للدماغ، كما أن دراسات غير مؤكّدة على البشر بعد أثبتت قدرة الكاكاو على تنشيط الذاكرة في القواقع، وهناك دراسات أخرى أثبتت بالفعل، من خلال استخدام تصوير الدماغ، قدرة الشوكولاتة الداكنة على تعزيز نشاط الدماغ بشكلٍ واضحٍ، كما أنها تُحسّن من مرونة الدماغ وقدرته على التعلم.
- التوت: يحتوي التوت على مجموعة من مضادات الأكسدة؛ ومنها مركبات الفلافونويد والأنثوسيانين وحمض الكافئين والكاتشين، التي تجعله ضمن قائمة أطعمة تقوي الأعصاب والذاكرة والتركيز؛ حيث تقلّل مضادات الأكسدة الموجودة في التوت من الالتهاب التأكسدي، كما أن لهذه المضادات مجموعة من الفوائد على الدماغ؛ منها تحسين التواصل بين الخلايا وزيادة الّلدونة، التي تُساعد على تكوين روابط جديدة في الدماغ وتُعزز القدرة على التعلّم والذاكرة، بالإضافة إلى فوائده للجسم عامة خصوصًا في تقليل الالتهابات، والمقصود بالتوت هنا مجموعة من الفواكه التي تنتمي لنفس العائلة؛ مثل: الفراولة والكشمش الأسود.
- المكسرات والبذور: أثبتت مجموعة من الدراسات؛ منها دراسة أُجريت عام 2014، أن تناول المكسرات يُعزز وظائف الدماغ ويُحسنها، بالإضافة إلى تأخير الشيخوخة؛ وهذا بسبب احتوائها على الدهون والبروتينات الصحية المتنوعة وأحماض الأوميغا 3 ومضادات الأكسدة، كما أنها مصدر غني لفيتامين ه، الذي يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي، وقدرتها على تحسين الإدراك، وله دورٌ كبيرٌ في تجديد خلايا الجسم بشكل عام؛ لذلك يمكن اعتبارها من أهم الأمور التي تعمل على تقوية الذاكرة والتركيز والذكاء، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر؛ ومن هذه المكسرات: الجوز والبندق وبذور زهرة عباد الشمس واللوز.
- الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة؛ بما فيها الأرز البني والقمح والبرغل والشعير، على كميات كبيرة من فيتامين ه، الذي يُعزز عمل خلايا الدماغ ويُحسن إنتاجها.
- القهوة: تحتوي القهوة على الكافيين الذي يؤثر بشكلٍ مباشرٍ على الأدينوزين، الذي يجعل الأشخاص يشعرون بالنعاس؛ لذلك تستخدم القهوة لزيادة التركيز والنشاط، كما يُعتقد أنها تُعزز قدرة الدماغ على معالجة المعلومات المختلفة بحسب دراسة أُجريت عام 2018، وهذا بسبب زيادته لإنتروبيا الدماغ، التي تُمكّنه من معالجة المعلومات بشكلٍ أسرع، هذا بالإضافة إلى احتوائها على مجموعة من مضادات الأكسدة التي تُعزز صحة الدماغ وتمنع تأكسد الخلايا، ويمكن إجمال فوائد القهوة بتقليل التدهور المعرفي ومرض الشلل الرعاش والسكتات الدماغية، بالإضافة لتقليل مخاطر مرض الزهايمر.
- الأفوكادو: يقلل تناول الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو من ضغط الدم بحسب مصادر موثوقة، وهذا بدوره يقلّل من خطر التدهور المعرفي.
- الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على الكثير من الدهون غير المشبعة، بالإضافة إلى البروتينات والمعادن الأساسية؛ للحفاظ على طاقة الجسم وصحة الدماغ بشكل خاص؛ ومن هذه الفيتامينات فيتامين ه، وريسفيراترول الذي يعتبر أحد مضادات الأكسدة الطبيعية، التي يعتقد بأنه يحمي من السرطانات والأمراض العصبية المختلفة والالتهابات.
- البيض: يُعتبر البيض من الأغذية الضرورية للجسم في جميع المراحل؛ بسبب احتوائه على الكالسيوم والعناصر الغذائية المهمة، لكنه بالإضافة إلى جميع فوائده المعروفة مهم جدًا لصحة الدماغ؛ بسبب احتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من مجموعة فيتامينات ب؛ ومنها: ب6 وب 12، بالإضافة إلى حمض الفوليك، وهذه العناصر مجتمعة تُقلّل من تقلّص الدماغ وتحد من خطورة التدهور المعرفي بحسب مصادر موثوقة.
- البروكلي: تحتوي الخضراوات الصليبية على مجموعة من الألياف والمغذيات التي تُعزز صحة الدماغ؛ ومنها الجلوكوزيدات والايزو ثيوسيانات، التي تُقلّل من خطر الإجهاد التأكسدي والأمراض المرتبطة بها؛ مثل التنكس العصبي، كما يحتوي على فيتامين C والفلافونويد، وبعض مضادات الأكسدة التي تعزز صحة الدماغ، ومن الخضار التي تحتوي على هذه العناصر أيضًا؛ الكرنب والبوك تشوي والقرنبيط والفجل.
اقرأ/ي أيضًا:
هل يوجد أطعمة ومشروبات تقوي الأعصاب؟
هل يمكن تفسير الذكاء العاطفي علميًا؟
هل هناك تعريف للذكاء في علم النفس؟
