تحقيق مسبار
يهدف هذا المقال إلى بيان بعض من فوائد الإحماء قبل التمرين، إضافةً إلى تزويد القارئ بالعديد من تقنيات الإحماء التي يُمكنه مُمارستها قبل البدء بالتدريبات الرياضية؛ لضمان المُحافظة على سلامة العضلات والمفاصل وعدم التعرّض إلى الإصابات، ويتطرق المقال كذلك إلى ذكر أبرز الأضرار التي يُمكن أن تُصيب الإنسان في حالة عدم الإحماء قبل الرياضة أيضًا، مع ذكر المُدة المُناسبة لمُمارسة هذا النوع من التمارين.
هل الإحماء قبل التمرين له فوائد؟
للإحماء قبل التمارين العديد من الفوائد على الجهاز العضلي والجهاز التنفسي والقلب، إضافةً إلى فائدته على الصحة العقلية، وينبغي على كافة الرياضيين الإحماء قبل مُمارسة أيّ تمارين رياضية؛ لضمان الحدّ من نسبة الإصابات، ويجدر التنبيه إلى وجود عدّة أنواع من تمارين الإحماء، ويندرج تحت كلّ واحد من هذه الأنواع الكثير من التمارين، ويجب اختيار التمرين المُناسب للرياضة التي نرغب بمُمارستها؛ لنيل أكبر قدر من الفوائد.
ما هي أهمية الإحماء قبل الرياضة؟
تضم القائمة التالية أبرز النقاط التي تُبين أهمية مُمارسة الإحماء قبل التمارين الرياضية:
- تحسين تدفق الدم: يُعد تحسين تدفق الدم من أبرز فوائد الإحماء قبل التمرين الرياضي؛ حيث يؤدي ذلك إلى فتح الشُعيرات الدموية مع وصول كميات أكبر من الدم إلى العضلات؛ ممّا يُوفر الأكسجين المُناسب لتحسين أدائها.
- زيادة كفاءة وصول الأكسجين: يستطيع الأكسجين الوصول إلى مُختلف أجزاء الجسم بكفاءة أكبر عند مُمارسة تمارين الإحماء، ويشمل ذلك العضلات أيضًا كما سبق، وهو ما يُسهم في توفير الأكسجين الذي يحتاجه الجسم عند بدء الرياضة.
- التحسين من أداء العضلات: تُسهم تمارين الإحماء في رفع درجة حرارة الجسم، ويؤدي ذلك إلى تحسين عمليات الأيض في العضلات، إلى جانب زيادة كفاءة النواقل العصبية، ويتسبّب ذلك بتحسين أداء عضلات الإنسان.
- الوقاية من الإصابات: تحدّ تمارين الإحماء من خطورة الإصابة أثناء التدريبات الرياضية؛ وذلك لأن العضلات تكون أكثر استعدادًا للقيام بالمجهود البدني؛ ممّا يُقلّل من تعرضها إلى الالتواء أو التمزق بشكل خطير خلال التدريب.
- تحسين نطاق الحركة: تُسهم تمارين الإحماء في توفير نطاق حركة أكبر للجسم أثناء مُمارسة الرياضة، ويُقلّل ذلك من خطورة الإصابة في المفاصل عند تحريكها بنطاق واسع.
- الاستعداد العقلي: يقوم العقل بالتركيز على الجسم والأنشطة البدنية التي يُمارسها عند البدء بتمارين الإحماء، ويُساعد ذلك على إجراء التدريبات الرياضية بكفاءة أكبر نتيجةً للتخلص من المُشتتات الخارجية الأخرى.
- زيادة مرونة العضلات: تحتاج بعض أنواع الرياضة إلى مُمارسة تمارين الإطالة قبل البدء بالتدريبات، وتُساعد هذه التمارين في زيادة مرونة العضلات مما يجعل حركتها أكثر سهولة.
ما هي أضرار ترك تمارين الإحماء قبل الرياضة؟
يُمكن أن يتعرض الرياضيون إلى الأضرار والمخاطر الآتية في حالة ترك مُمارسة تمارين الإحماء قبل بدء التدريبات الرياضية:
- التعرض إلى الإصابات: يُراجع الرياضيون العيادات الطبية للعديد من الإصابات؛ إلّا إنّ نسبة المراجعة بسبب الإصابة العضلية الهيكلية تبلغ 30% من مجموع مراجعات العيادات، ويُمكن الوقاية من هذه الإصابة عن طريق الإحماء.
- زيادة الضغط على القلب: يُسهم الإحماء في وصول الجسم إلى مُستويات الأكسجين والدم التي يحتاجها عند مُمارسة الرياضة بشكل تدريجي، ويؤدي البدء بالتدريبات الرياضية الشاقة مُباشرةً إلى زيادة الضغط على القلب فجأة.
هل مدّة الإحماء قبل التمرين مُحددة؟
يُمكن للجسم الحصول على فوائد الإحماء قبل التمرين من خلال مُمارسة تمارين الإحماء المُختلفة مُدّةً لا تقل عن خمس دقائق، ويُمكن الاستمرار في الإحماء حتى عشر دقائق للوصول إلى عدد أكبر من الفوائد، وتتناسب مُدّة الإحماء بشكل طردي مع شدّة التمارين الرياضية التي يرغب الرياضيون في أدائها؛ حيث ينبغي زيادة فترة الإحماء للتمارين الشاقّة، بينما يكفي إجراء بعض من تقنيات الإحماء عند الرغبة في أداء الرياضات ذات الشدّة الأقل.
ما هي نصائح مُمارسة حركات الإحماء الرياضية؟
هناك العديد من النصائح والإرشادات التي ينبغي الاعتناء بها من قبل الرياضيين عند الرغبة بإجراء تقنيات الإحماء، ومن أبرز هذه الإرشادات والنصائح ما يأتي:
- مُمارسة تمارين الإحماء المُناسبة: على الرياضيين مُمارسة تمارين الإحماء المُناسبة للرياضة التي يرغبون البدء بها، ومن ذلك البدء بتمارين إمالة العنق وتحريك الحوض عند الرغبة بمُمارسة رياضة الكارديو.
- زيادة شدّة التمارين تدريجيًا: تختلف شدة تمارين الإحماء عن بعضها البعض بشكل كبير، ولا بُدّ من البدء بالتمارين ذات الشدة الأقل، ثم الانتقال إلى التمارين التي تحتاج نشاطًا عضليًا أو جسديًا أكبر.
- تجنّب تقنيات الإطالة الثابتة: تتم مُمارسة تقنيات الإطالة الثابتة دون تغيير مكان الجسم، ويُمكن أن يؤدي ذلك إلى بعض التمزقات، ويستطيع الرياضي إجراء تقنيات الإطالة الديناميكية المُفعمة بالحركة بدلًا من التمارين الثابتة المذكورة.
- التركيز: أظهرت الدراسات بأن التركيز وتصوّر الفوز في المُسابقات الرياضية يُساعد الرياضيين في تحسين أدائهم، وينبغي على الرياضي التركيز في الرياضية وتصوّر الفوز قبل الإحماء للوصول إلى نتيجة أفضل.
- التنفس أثناء الإطالة: يُساعد التنفس بالشكل المُناسب أثناء مُمارسة الإطالة في الوصول إلى نتيجة أفضل، وذلك عن طريق الزفير أثناء إطالة العضلة ثم الشهيق عند إعادتها إلى حالتها الطبيعية وإفلاتها.
- المُحافظة على قوة تمارين الإحماء: ينبغي على الرياضيين مُمارسة تمارين الإحماء القوية قبل البدء بأداء الرياضة؛ إلّا إنّ هذه التمارين يجب أن لا تكون مؤلمة على الرغم من قوّتها؛ وذلك للمُحافظة على سلامة الجسم.
هل يوجد أنواع لتمارين الإحماء الرياضية؟
يعتمد اختيار النوع الصحيح لتمارين الإحماء على العديد من العوامل للوصول إلى أكبر قدر من فوائد الإحماء قبل التمرين؛ ومنها نوع النشاط الرياضي الذي يتم الإحماء لأجله، وكذلك الحالة البدنية للرياضي، وفيما يأتي قائمة بأنواع تمارين الإحماء:
- الإحماء النشط: يُعد هذا النوع أكثر أنواع تمارين الإحماء الرياضية شيوعًا، وتُسهم تمارين الإحماء النشط في تحسين أداء الجسم، وتُمكّنه من أداء الأنشطة الرياضية المُختلفة ما لم تكن شديدة ومؤلمة، وتُفيد في تحسين وصول الأكسجين إلى الجسم.
- الإحماء السلبي: تعتمد تقنيات الإحماء السلبي على بعض الوسائل الخارجية لرفع درجة حرارة جسم الإنسان، ومن ذلك الإحماء عن طريق حمام الماء الساخن أو الساونا، وتتميز بعدم إرهاق الجسم؛ إلّا إنّها لا تُوفر ذات نتائج الإحماء النشط.
- الإحماء الثابت: يقوم الرياضي -في هذا النوع من الإحماء- بتثبيت وضعية العضلات أثناء إطالتها مُدّةً تتراوح بين ثلاثين وتسعين ثانية، ثم يُعيدها إلى وضعها الطبيعي؛ إلّا إنّ الدراسات تُشير إلى عدم مُلاءمة هذه التمارين قبل الرياضة.
- الإحماء الديناميكي: يُعرف الإحماء الديناميكي بأنه مُمارسة التمارين الحركية التي تُحاكي حركات الرياضة، التي يرغب الأفراد بمُمارستها؛ ومن ذلك لفّات الكتف وتحريك الذراع على شكل دائرة من قبل السبّاحين.
ما هي أبرز حركات الإحماء الرياضي؟
فيما يأتي بعضًا من أبرز حركات الإحماء الرياضي:
- تمرين الزحف من المكان: يُمكن مُمارسة هذا التمرين مُدة ثلاث دقائق؛ وذلك عن طريق السير دون التحرك من المكان، ثم التقدم للأمام والخلف مع رفع اليدين إلى الأعلى وإنزالهما إلى الأسفل بالتزامن مع خطوات المُتدرب.
- تمرين الحفر بالكعب: يتم إجراء هذا التمرين مُدّة دقيقة كاملة؛ وذلك من خلال الوقوف على إحدى القدمين وتقديم الأخرى إلى الأمام مرفوعة المُقدمة مع لمس كعبها للأرض، ثم رفع الكعب وإنزاله إلى الأرض ستين مرةً خلال الدقيقة.
- تمرين القرفصاء: يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من جسم الإنسان، وتتم ممارسة عن طريق الوقوف مع مُباعدة القدمين عن بعضهما بقدر فتحة الورك، ثم النزول مع المحافظة على استقامة الظهر حتى موازاة الورك للأرض.
- تمرين رفع الركبة: يُجرى تمرين رفع الركبة ثلاثين مرةً خلال ثلاثين ثانية فحسب، وذلك عن طريق الوقوف بالاعتماد على إحدى القدمين ورفع الأخرى من الركبة بمحاذاة الورك، ثم التبديل بين القدمين مع لمس الركبة باليد المُعاكسة.
- تمرين دحرجة الكتف: على الرياضي مُمارسة هذا التمرين مرتين اثنتين بواقع عشر دحرجات في كل مرة، وهو تمرين يقوم فيها المتدرب بإرخاء اليدين، ثم تقديم الكتف إلى الأمام وإرجاعه إلى الخلف على نحوٍ مُستمر.
- تمرين ثني الركبة: يقوم الرياضي في هذا التمرين بمدّ يديه إلى الأمام بمُحاذاة الكتفين، ثم يبدأ بالانثناء من الركبة والوقوف مع تكرار هذا التمرين عشر مرات، ويجدر التنبيه إلى ضرورة عدم خفض الجسم من الركبة أكثر من 10سم.
- تمرين الاندفاع الجانبي: ينبغي على الرياضي الوقوف مع مُباعدة القدمين عن بعضهما قدر فتحة الورك لهذا التمرين، ويلي ذلك الضغط على إحدى القدمين وثني ركبتها والجلوس عليها مع تمديد الأخرى بشكل مُستقيم والتبديل بين القدمين.
هل تمارين التبريد بعد الرياضة مُهمّة؟
يجب على جميع الرياضيين مُمارسة تمارين التبريد بعد انتهاء التدريبات الرياضية؛ حيث تسمح هذه التمارين بعودة الجسم إلى حرارته الطبيعية على نحوٍ آمن، كما أنها تسمح بعودة مُعدل ضربات القلب ومُستويات التنفس إلى الحالة الطبيعية تدريجيًا، وتمنع تمارين التبريد كذلك من تجمع الدم في جزء مُعين من الجسم؛ ممّا يؤدي إلى المُحافظة على ضغط الدم ويضمن عدم انخفاضه بشكل مُفاجئ.
اقرأ/ي أيضًا:
هل يوجد تمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع؟
هل تمارين كمال الأجسام مفيدة للصحة الجسدية والنفسية؟
