تحقيق مسبار
يُفضّل العديد من الأشخاص اتباع الحمية النباتية لإنقاص الوزن أو كنمط حياة؛ للحدّ من الإصابة بالأمراض المُزمنة، لكن هل فعليًا ينجح هذا النظام في إنقاص الوزن، وهل له فوائد معينة على الصحة العامة، وهل هناك ضوابط أو طرق معينة لاستخدام هذا النظام بشكل صحيح؟… جميع هذه الأسئلة سنحاول الإجابة عنها بحسب دراسات وأبحاث علمية، كما سنتحدث عن الأخطاء الواجب تجنّبها عند اتباع هذه الحمية بالشكل الصحيح.
ما هي الحمية النباتية لإنقاص الوزن؟
يرتبط النظام النباتي بشكل عام بتقليل الأمراض المزمنة بحسب مصادر موثوقة، أما فيما يخص إنقاص الوزن فقد يُساعد هذا النظام على ذلك ضمن ضوابط معينة؛ لأن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المُكرّرة قد يُعيق إنقاص الوزن بشكل كبير، وهذا النظام بشكل عام يعتمد على تجنّب تناول اللحوم بأشكالها المتنوعة والأسماك والدواجن والاكتفاء بالأغذية النباتية فقط؛ إذ يلجأ الأشخاص لهذا النظام لأسباب دينية أو أخلاقية، فيما يتبعه آخرون لأسباب صحية بحتة، وتعتمد الأنظمة النباتية على الخضار والفواكه والأغذية النباتية المغذية، وتمنع أو تُقلّل الأغذية الحيوانية ومنتجاتها، لذلك قبل الحديث عن فوائدها يجب الحديث عن أنواعها التي تختلف من حيث الأطعمة المسموحة والممنوعة، ويُمكن تقسيمها إلى الأنواع التالية:
- حمية نباتي البويضة اللبنية: وهي حمية يُسمح فيها بتناول البيض ومنتجات الألبان، مع تجنّب اللحوم والأسماك والدواجن.
- حمية نباتي لاكتو: في هذا النوع يُسمح بتناول منتجات الألبان مع تجنّب اللحوم المتنوعة والبيض.
- حمية نباتي البيض: في هذا النوع يسمح بتناول البيض مع تجنّب منتجات الألبان واللحوم كافّة.
- الحمية النباتية الكاملة: وهي من الحميات الصارمة، التي يتم فيها تجنُّب كافة أنواع اللحوم ومنتجاتها من البيض، ومنتجات الألبان، وحتى العسل والجيلاتين.
- حمية نباتي جزئي: في هذا النوع يتم تجنّب أنواع معينة من اللحوم والسماح ببعضها الآخر، فبعض النباتيين يتجنبون اللحوم الحمراء والدواجن ويُسمح لهم بتناول الأسماك، فيما يأكل بعضهم الدواجن مع تجنّب اللحوم والأسماك.
- حمية النباتي المرن: أو النظام شبه النباتي، وهذا النظام يعتمد على تناول الأغذية النباتية مع إمكانية إدخال بعض المنتجات الحيوانية أو اللحوم بكميات صغيرة.
هل الحمية النباتية لإنقاص الوزن مفيدة فعلًا؟
وجدت العديد من الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمةً نباتيةً يميلون عادةً إلى انخفاض مؤشّر كتلة الجسم لديهم، وهذا يُشير عادةً إلى فائدة النظام الغذائي النباتي في إنقاص الوزن؛ إذ تُشير دراسة أجريت عام 2016 إلى أن مُتّبعي الحميات الغذائية النباتية فقدوا وزنًا أكبر من مُتّبعي الحميات الأُخرى، بالإضافة إلى تحقيق العديد من الفوائد الصحية التي تجعلها من الحميات المُفضّلة.
أشارت دراسة تمّ إجراؤها عام 2015 إلى أن الأنظمة النباتية الغنيّة بالدهون النباتية تُعزّز عمليات التمثيل الغذائي؛ ما يعني زيادة كمية حرق السعرات الحرارية أثناء اليوم، الذي يُساعد بشكل أكبر على إنقاص الوزن، لكن الفشل في ذلك يعتمد أحيانًا على مدى الالتزام بالحميات الغذائية، أو الخيارات المتعلقة بالأطعمة، لكن حتى من هذه الناحية فإنّ هذه الحميات تتفوّق على غيرها من ناحية القدرة على الالتزام بها لفتراتٍ طويلة بحسب بعض الدراسات، كما تُؤكّد دراسات أُخرى أن عدم الالتزام المُطلق بهذا النوع من الحميات لا يُؤثر على عملية فقدان الوزن كما هو الحال في الحميات الأخرى، التي تتطلّب قدرًا أكبر من الالتزام ومجهودًا أكبر للدخول بها. من هنا يُمكن الاستنتاج أن هذا النوع من الحميات مُفيد بالفعل في مجال إنقاص الوزن، بل يُعتقد أنها أنجح وأفضل من الأنظمة الأخرى.
هل يمكن أن تفشل الحمية النباتية لإنقاص الوزن؟
أحيانًا تفشل الحميات النباتية في انقاص الوزن بشكل كبير لأسباب متنوعة؛ أهمها:
- تقليل كمية البروتينات: بغض النظر عن تسمية النظام الغذائي؛ فإن زيادة السعرات الحرارية سيزيد الوزن ويمنع خسارته، وهذا يحدث غالبًا بسبب تقليل كمية البروتين؛ لأنه يُعزز الشعور بالشبع عن طريق تخفيض مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الجوع، وبالتالي فإن زيادة تناول البروتينات سُيقلّل إجمالي السعرات الحرارية المُستهلكة بحسب مصادر موثوقة.
- زيادة كمية الكربوهيدرات المُكرّرة: تُعتبر الكربوهيدرات المُكرّرة المسؤول الأول عن زيادة الوزن في مختلف الحميات، وقد تكون هذه الأطعمة هي الأساسية في الحميات النباتية؛ ومنها الخبز والمعكرونة وغيرها من الخيارات الأساسية في الحمية النباتية، والسبب في ذلك أن هذه الأطعمة تفتقر إلى الألياف؛ وبالتالي فإنها تزيد من إفراز الأنسولين بحسب بعض الدراسات، كما أنها لا تكبح الجوع لفترات طويلة، وبهذا تُعتبر الكربوهيدرات المُكرّرة العامل الأهم في زيادة الوزن ناهيك عن سهولة تناول كميات كبيرة منها.
- الإفراط في تناول السعرات الحرارية: بعض الأغذية النباتية المُغذية تتميّز بزيادة سعراتّها الحرارية، خصوصًا الأطعمة الغنية بـ الدهون؛ مثل الأفوكادو والمكسرات أو زبدة المكسرات، التي توفر عادةً 9 سعرات حرارية لكل غرام، فيما توفر البروتينات والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية فقط لكل غرام، وهذا يجعل بعض الأشخاص يفرطون في تناول المكسرات أو زبدة المكسرات دون حساب؛ ممّا يمنحهم سعرات أكبر خلال اليوم؛ وبالتالي يكون نزول الوزن أمرًا مستحيلًا.
- تناول الأطعمة النباتية المُعالجة: بعض الأشخاص يعتمدون على الأطعمة النباتية المُصنّعة، التي تحتوي على إضافات غير صحية، كبدائل عن الأغذية الحيوانية؛ مثل البرجر النباتي أو بدائل اللحوم؛ وهذه الأغذية عادةً ما تحتوي على كميات عالية من الصوديوم والسكريات، وكميات كبيرة من السعرات الحرارية التي تُساهم في زيادة الوزن و تمنع نزوله.
نصائح لإنجاح الحمية النباتية لإنقاص الوزن
يُمكن اتباع بعض النصائح والإرشادات عند اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، ومن أهم هذه النصائح:
- تناول الخضراوات غير النشوية: يُمكن ملء نصف الطبق بالخضار غير النشوية الغنيّة بالمُغذيات والألياف، والقليلة من ناحية السعرات الحرارية؛ مثل البروكلي والكوسة والقرنبيط والخضار الورقية، وهذه الخضار تزيد الشعور بالشبع ضمن سعرات قليلة نسبيًا.
- زيادة كمية البروتين: يمكن الاعتماد على البروتينات النباتية وإدخالها في مختلف الوجبات؛ لزيادة الشعور بالشبع؛ ومن هذه الأغذية الفاصولياء والعدس والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض.
- تناول الكربوهيدرات المُعقّدة: ومن هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والخضار النشوية، كما يجب تجنّب أو تقليل الكربوهيدرات البسيطة؛ مثل الأرز والمخبوزات والسكريات.
- مراقبة كمية السعرات الحرارية: يجب الانتباه إلى كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، وتجنّب الأطعمة الغنية بالسعرات، كما يجب الانتباه للسعرات الخفيّة في بعض الأطعمة.
- تناول الأطعمة غير المُصنّعة: يجب الاعتماد على الأطعمة الصحية الطبيعية وتجنّب المُصنّعة منها؛ مثل الاعتماد على الخضار والفواكه الكاملة، وتجنّب بدائل اللحوم والأطعمة المُضاف لها الملح أو السكر والأطعمة المُعالجة بشكل عام.
- اتباع الإرشادات الصحية: يجب التركيز على العوامل المساعدة لإنقاص الوزن؛ مثل شرب الماء والنوّم الصحي وزيادة النشاط البدني.
بعض الأطعمة المساعدة على إنقاص الوزن
يُمكن الاعتماد على بعض أنواع الأطعمة المساعدة في حميات إنقاص الوزن النباتية؛ منها:
- الخضار غير النشوية: ومنها الخضار الورقية والكوسة والقرنبيط والكرفس والخيار والباذنجان.
- الخضار النشوية: ومنها البطاطس والقرع والذرة.
- الفواكه: وهي حبوب الفواكه الكاملة وليس العصائر؛ ومنها التوت والبرتقال والموز والتفاح والكيوي والحمضيات والمانجا.
- الحبوب الكاملة: ومنها الأرز البني والشعير والبرغل والكينوا.
- البقوليات: ومنها الفاصوليا والعدس.
- المكسرات والبذور: تشمل الكاجو واللوز والفستق وبذور الشيا.
- البروتينات: وهي البقوليات والفاصولياء وزبدة المكسرات ومنتجات الصويا والمكسرات.
- الدهون الصحية: تشمل الدهون النباتية؛ مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند والأجبان وزبدة المكسرات.
- المشروبات الصحية: وتشمل الماء والماء المنقوع بالفواكه والقهوة والشاي.
هل الحمية النباتية لإنقاص الوزن صحية؟
معظم الأنظمة النباتية تمنع الأطعمة الغنية بالدهون والكوليسترول والدهون المشبعة، كما أن الأشخاص المتبعين لهذه الحميات غالبًا ما يبتعدون عن الأطعمة المُصنّعة؛ للخوف من احتوائها على منتجات حيوانية، ما يعني تحولّهم للخيارات الصحية والأطعمة الكاملة، ويمكن إجمال فوائد النظام النباتي في مالي:
- تعزيز صحة القلب: تُقلّل الحمية النباتية من خطر الإصابة بأمراض القلب المتنوعة؛ بفضل تقليل مستوى الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية، ولتحقيق هذه الفائدة يجب التركيز على تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية والبقوليات والخضار والفواكه والمكسرات والأطعمة منخفضة السكريات بشكل عام؛ إذ تُساعد هذه الأطعمة على تخفيض مستوى السكر في الدم والكوليسترول، وتُقلّل من النوبات القلبية.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: تُقلّل الحميات النباتية من خطر الإصابة بالسرطان عمومًا؛ إذ تُشير دراسات مُؤكّدة إلى تقليلها لأنواع معينة من السرطان، خصوصًا تلك التي تُصيب النساء، كما تُقلّل حميات اللاكتوز مثلًا، وهي المُعتمِدة على البيض، من سرطانات الجهاز الهضمي، وهذا يُعزّى لتناول كميات كبيرة من الخضار والفواكه الغنيّة بالعناصر الأساسية ومضادات الأكسدة.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: يُساعد اتباع الحميات النباتية في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛ وذلك بفضل اعتماده على الأطعمة التي تُحافظ على مستويات السكر في الدم؛ مثل المكسرات والبقول والحبوب الكاملة، كما تُشير دراسة مُؤكّدة إلى أن النباتيين أقل عُرضة للإصابة بالسكري بمعدل النصف مقارنةً بالأشخاص يتبعون حميات أُخرى.
- تخفيض ضغط الدم: تُشير العديد من الدراسات أنّ النباتيين لديهم مستويات أقل من ضغط الدم مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم المتنوعة؛ وذلك لأن الأطعمة النباتية تحتوي على كميات أقل من الصوديوم والكوليسترول، كما أنّ الخضار والفواكه غنية بالبوتاسيوم الذي يُساعد على تخفيض ضغط الدم.
- تقليل أعراض الربو: تُشير بعض الدراسات القديمة أن الاعتماد على النظام النباتي يُقلّل من أعراض الربو، ويُقلّل من الاعتماد على الأدوية الخاصة به.
- يعزز صحة العظام: قد تُساعد الحميات الغذائية النباتية بحسب دراسات مُؤكّدة في تخفيف أعراض هشاشة العظام؛ وذلك لأن المنتجات الحيوانية قد تؤدي إلى إخراج الكالسيوم من الجسم؛ وبالتالي تُعزّز فقدان العظام، وهذا ينطبق بشكل أكبر على الحميات النباتية التي تسمح بتناول البيض ومنتجات الألبان.
مخاطر الحميات النباتية
بالرغم من فوائد هذه الحميات المتنوعة في مجال إنقاص الوزن أو في مجال الصحة بشكل عام؛ إلّا إنّها تنطوي على بعض المخاطر والتحديّات، أهمها:
- نقص فيتامين ب 12: وهو فيتامين ضروري للجسم، موجود بشكل كبير في الأنظمة الحيوانية والمنتجات الحيوانية وغير متوفر بشكل كبير في المنتجات النباتية؛ لذلك يجب محاولة الحصول على مصادر بديلة لفيتامين ب 12؛ ومنها:
- الحبوب المدعمة.
- حليب النباتات المدعمة؛ ومنها حليب فول الصويا أو حليب اللوز أو الشوفان.
- تناول بدائل اللحوم.
- نقص بعض العناصر الغذائية والمعادن: ومنها الحديد وفيتامين c، والكالسيوم، وفيتامين د، والبروتينات، والأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3؛ لذلك يُمكن الاعتماد على بعض المكملات الغذائية لتعويض نقص هذه العناصر.
- تقليل الشعور بالشبع: يتم هضم الخضار والفواكه بشكل أسرع من اللحوم والدهون؛ لذلك فإن النباتيين يُعانون معظم الوقت من الشعور بالجوع، الذي يُقلل رغبتهم في الاستمرار بهذا النظام الغذائي لفترة طويلة، ناهيك عن قلّة الخيارات الصحية المتاحة كما في الأنظمة الأخرى.
اقرأ/ي أيضًا:
هل يوجد نظام غذائي لزيادة الوزن؟
