هل تمارين البطن المسطح مفيدة للتخلص من الكرش؟

يحلّم الجميع بِبطن مسطح وقوام ممشوق؛ لذا يكثُر البحثُ عن تمارين البطن المسطح وحميات البطن المسطح وغيرها من المصطلحات التي تُحقق الغاية والهدف، وقد تختلف أسباب هذا البحث فتكون لغايات جمالية في معظم الأحيان، كما قد تكون لأسباب صحية أيضًا؛ لأن دهون البطن المعروفة باسم الدهون الحشوية تُعتبر من أخطر أنواع الدهون؛ بسبب إحاطتها بالأجهزة المتنوعة؛ مثل الكبد والكلى والمعدة؛ لذا يُمكن القول أن البطن المسطح من أهم مظاهر الصحة والتخلص من العديد من الأمراض الخطيرة، من هنا جاءت أهمية البحث عن أفضل التمارين والحميات الغذائية المعتمدة والمتفق عليها علميًا بناءً على دراسات وأبحاث مُؤكّدة.

هل يمكن الحصول على البطن المسطح؟

الحقيقة أن تمارين البطن المسطح لا تُعتبر الحلّ الوحيد أو الحل السحري للتخلص من الدهون والوزن الزائد، بل تُعتبر عاملًا مساعدًا وطريقةً يُمكن اتباعها بالتزامن مع مجموعة أُخرى من النصائح والإرشادات والطرق، لكن من ناحية كونها مفيدة أم لا؛ فهي بالتأكيد مفيدة، لكن لا يُمكن الاعتماد عليها لوحدها، بل يجب اتباع مجموعة من النصائح التي يُمكن تلخيصها فيما يلي:

• تقليل السعرات الحرارية: بدايةً يجب تقليل استهلاك السعرات الحرارية بمقدار معين، مع إدراك القاعدة الأساسية، التي تنص على تقليل ما يتراوح بين 500-1000 سعرة حرارية يوميًا لخسارة ما يصل إلى 0.5-1 كجم أسبوعيًا بحسب مصادر موثوقة، لكن تقييد السعرات بشكل أكبر قد يمنع فقدان الوزن؛ بسبب تقليل معدل الأيض أو كمية الطاقة التي يصرفها الجسم، وهذا ما أثبتته دراسة أُجريت على مجموعة من الأشخاص قلّلوا من مقدار السعرات اليومية للحدّ الأدنى؛ ليصل إلى 1100 سعرة، وكانت النتائج إبطاء معدلات الأيض بمعدل الضعف عن الأشخاص الآخرين، الذين يتناولون 1500 سعرة حرارية يوميًا، من هنا يمكن القول أن تقييد عدد السعرات سيُسبب نتائجًا عكسيةً ومشاكلًا أكبر في الطاقة والاستقلاب.
• زيادة كمية الألياف: الحقيقة أن مقدار السعرات الحرارية لا يعني فقط احتساب الكميات، بل يجب مراعاة نوعية الأطعمة؛ إذ تُشير معظم الدراسات إلى ضرورة زيادة كمية الألياف القابلة للذوبان؛ لأنها تمتص كميات كبيرة من الماء وتبطئ مرور الطعام في الجهاز الهضمي، وهذا يُعطي الشعور بالشبع لفترات أطول، كما قد تُساعد هذه الألياف في تقليل كمية السعرات التي يستطيع الجسم امتصاصها، وهذه العوامل تُقلّل من تراكم الدهون حول منطقة الخصر بنسبة 3.7%، وتُقلّل خطر الإصابة بالأمراض المتنوعة، ومن هذه الألياف الشوفان والأفوكادو والتوت الأسود وبذور الكتان.
•  تناول البروبيوتيك: وهي عبارة عن بكتيريا حية تُشير بعض الدراسات إلى فائدتها في إنقاص الوزن؛ وذلك لأن الأشخاص المصابين بالسمنة أو الدهون حول الخصر لديهم بكتيريا أمعاء تختلف في تركيبتها عن البكتيريا لدى الآخرين؛ لذلك فإن تناول البروبيوتيك يوازن بين البكتيريا ويُعزز وجود البكتيريا المفيدة في الأمعاء؛ ممّا يُساعد في حميات إنقاص الوزن ويمنع تراكم الدهون.

ما هي تمارين البطن المسطح؟

ذكرنا أن ممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع تعديل النظام الغذائي تُقلّل من محيط الخصر وتُحافظ على الوزن، إذ يُمكن ممارسة التمارين الهوائية التي تعمل على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية وتُحسّن الصحة بشكل عام، ناهيك عن فوائدها للقلب، كما أنّها تقوّي منطقة الوسط وتُعزّز حرق الدهون حول الخصر بحسب مصادر موثوقة؛ لذلك يُمكن ممارسة عدّة أنواع من التمارين بحسب الرغبة، وتشمل تمارين الجري أو المشي السريع أو التجديف أو ركوب الدراجات؛ إذ تُشير الدراسات إلى ضرورة ممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة أو عالية الكثافة أسبوعيًا، أيّ التمرّن لمدة تتراوح بين 20-40 دقيقة يوميًا.

تمارين المقاومة

بعض الأنظمة الغذائية المتبعة لإنقاص الوزن تُقلّل الكتلة العضلية في الجسم؛ وهذا يُؤثر سلبًا على معدل الأيض ويُقلّل السعرات المستهلكة يوميًا، لذلك يُمكن الحفاظ على الكتلة العضلية عن طريق ممارسة تمارين المقاومة، التي ترفع الكتلة العضلية وتحافظ على العضلات بشكل عام، ناهيك عن دورها الفعّال في شدّ الجزء الأوسط من الجسم وتقليل محيط الخصر، كما يُمكن الجمع بينها وبين التمارين الهوائية لنتائج أفضل.

المشي لمدة 30 دقيقة

يُعتبر دمج المشي مع التمارين الرياضية بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي أفضل الطرق لخسارة الوزن وتقليل الدهون حول منطقة الخصر، لكن بعض الدراسات تُشير إلى أن المشي السريع والمستمر لمدة 30 دقيقة يوميًا يُغني عن ممارسة التمارين الرياضية الأُخرى، ويُقلل بشكل كبير من الدهون في الجسم، خصوصًا الموجودة حول منطقة الخصر، ومنع تراكم الدهون حول الأعضاء الداخلية؛ وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالأمراض المتنوعة.

ما هو سر البطن المسطح؟

فعليًّا تُعتبر خسارة الوزن والبطن المسطح من أهم الأسرار التي يرغب الجميع بمعرفتها، لكن هل هناك طرق سرية معقدة أو وصفات مذهلة لذلك، أم أنها مجرد مسألة جينات وراثية، أم أنها أسلوب حياة صحي متبّع؟… الحقيقة أن السر هو اتباع نظام صحي بشكل متواصل والحفاظ ضمن نمط معين، بالرغم من وجود بعض العوامل الوراثية أحيانًا أو الأسباب الأُخرى نادرة الحدوث، ومن أهم الطرق للحصول على هذه الغاية ما يلي:

• شرب مخفوق البروتين: أحيانًا يكون السبب في زيادة الوزن نقص كمية البروتين المتناولة؛ لذلك يُمكن تعويض النقص عن طريق مخفوق البروتين، الذي يُعزّز التمثيل الغذائي ويُقلّل الشهية في نفس الوقت.
• تناول الأطعمة الغنيّة بالأحماض الدهنية: يجب تضمين الأغذية الغنيّة بالدهون الصحية والأحماض الدهنية التي تكون سائلة ضمن درجة حرارة الغرفة؛ لأنها تمنع تراكم الدهون في منطقة البطن وفق دراسات وأبحاث مُؤكّدة، ومن هذه الأطعمة الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والبذور.
• تقليل تناول الكربوهيدرات: لا شك أن الكربوهيدرات غير ضارّة بالمُطلق، لكن المُكرّرة منها تُسبب السمنة وزيادة الوزن بشكل أكبر، لذلك يُمكن الحدّ أو التقليل من  الكربوهيدرات المُكرّرة وتناول الكربوهيدرات المفيدة ضمن نطاق معين أيضًا، فقد أثبتت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات تستهدف دهون البطن وتُحسّن عمليات التمثيل الغذائي.
• إضافة خلّ التفاح: يُقلّل خلّ التفاح من تراكم الدهون في الجسم وفي منطقة البطن تحديدًا؛ بفضل احتوائه على حمض الأسيتيك، فقد وجدت دراسة أن تناول ملعقة من الخل يوميًا لمدة 12 أسبوعًا قلّلت من محيط الخصر لديهم بمقدار 1.4 سم.
• تناول بعض المشروبات: بعض المشروبات قد تُعزز فقدان الوزن؛ ومنها القهوة، التي تزيد حرق السعرات الحرارية بمعدل 3-11%، وهذا أيضًا ينطبق على الشاي الأخضر الذي يزيد من معدل حرق الدهون بنسبة 17%، ويُقلّل من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 4% بحسب مصادر مُؤكّدة.
• ممارسة التمارين الرياضية أثناء الوقوف: ممارسة التمارين الرياضية أثناء الوقوف يُعتبر أفضل من ممارستها أثناء الجلوس؛ ومن هذه التمارين رفع الأثقال؛ لأن أداءها أثناء الوقوف يُنشّط مجموعةً أكبر من العضلات بنسبة تتراوح بين 7-25% بحسب نتائج بعض الدراسات، كما أن الحفاظ على التوازن يستهلك طاقةً أكبر، ويقوّي منطقة الوسط والخصر.

أسرار أخرى للبطن المسطح

• تجنّب السعرات السائلة: قد لا نحصل على جميع السعرات الحرارية عن طريق تناول الطعام فقط؛ إذ تحتوي بعض المشروبات؛ مثل الصودا ومشروبات الطاقة وعصير الفاكهة، على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، التي يسهل تناول كميات كبيرة منها في المرة الواحدة، كما أنها عادةً مليئة بـ الفركتوز المرتبط بشكل كبير بزيادة دهون البطن والكرش.
• شرب كميات كبيرة من الماء: يُعتبر الماء من الأسرار المهمة لِلبطن المسطحة؛ وذلك لعدة أسباب نذكر منها:
• زيادة معدلات الأيض: إذ يرفع الماء من معدل الأيض ويزيد إنفاق الطاقة اليومية؛ بما يصل إلى 100 سعرة حرارية.
• زيادة الشعور بالشبع: يحجز الماء كمية كبيرة من المعدة ويُعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة؛ لذلك يُمكن تناوله باستمرار لتقليل تناول الوجبات الخفيفة.
• تخفيف الإمساك: يُقلّل الماء من مشاكل الجهاز الهضمي؛ أهمها الإمساك وانتفاخ البطن، وهذا يُساعد في الحصول على معدة مسطحة.
• تجنّب ابتلاع الهواء: قد ينتج الكرش أحيانًا عن الغازات الناتجة عن شرب الصودا وغيرها من المشروبات الغازية المحتوية على ثاني أكسيد الكربون، المُسبب لانتفاخ المعدة، كما قد تنتج الغازات عن العلكة أو شرب العصير بواسطة مصاصة أو التحدث أثناء تناول الطعام.
• التدريبات عالية الكثافة: قد يكون من الصعوبة أداء التمارين عالية الكثافة لفترات طويلة من الوقت، لكنها من أنجح الطرق للحصول على معدة مسطحة، ويمكن أداؤها لفترات زمنية معينة تتراوح بين 10-20 دقيقة تتخلّلها فترات استراحة، وهذه الطريقة تحرق كميات أكبر من السعرات الحرارية و الدهون حتى بعد الانتهاء من التمرين.
• تقليل مستويات التوتر: يُعتبر القلق والتوتر من أهم أسباب السمنة؛ بسبب زيادة الرغبة في تناول الطعام أحيانًا، أو بسبب زيادة إفراز هرمون الكورتيزول المسؤول عن تخزين الدهون في البطن؛ إذ يُمكن التقليل منه عن طريق تمارين اليوغا أو التأمل الروحي. 
• النوم لفترات كافية: يُساعد النوم لفترة كافية في إنقاص الوزن بشكل كبير؛ إذ أظهرت بعض الدراسات أن النوم لمدة تقلّ عن 5 ساعات يوميًا للبالغين و10 ساعات يوميًا للأطفال من أهم أسباب السمنة؛ لذلك يُمكن تنظيم ساعات النوم للحصول على خصر أنحف وبطن مسطح.

ما هي حمية البطن المسطح قبل النوم؟

تكثُر أنواع الحميات المتبعة لإنقاص الوزن بشكل عام وإنقاص دهون البطن بشكل خاص؛ ومنها الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم بعدّة ساعات مع حرية تناوله خلال النهار، كما يُمكن الاعتماد على حمية الصيام المتقطع، وهي طريقة أثبتت نجاحها لدى العديد من الأشخاص، وتقوم على مبدأ التناوب بين الأكل والصيام لفترات زمنية محددة، ومن أشهر طرق الصيام المتقطع الصيام لمدة 24 ساعة كاملة مرتين-4 مرات أسبوعيًا، أو الصيام يوميًا لمدة تصل إلى 16 ساعة وتناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية، وقد يعتمد البعض الصيام لمدة 20 ساعة وتناول الطعام لمدة 4 ساعات، مع القدرة على شرب السوائل خالية السعرات؛ مثل الماء والقهوة أو الشاي بدون سكر، وهذه الطرق المتنوعة ستًقلّل السعرات الحرارية المتناولة هذا من ناحية، كما ستزيد من معدلات الحرق خلال ساعات الصيام من ناحية أُخرى، لذلك تُعتبر هذه الحمية من أنجح الحميّات في مجال إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن، ويُمكن تعزيز نتائجها عن طريق تقليل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا.

حمية Flat Belly لبطن مسطح في أسبوع

بالرغم من الاسم البرّاق؛ إلّا إنّ الحقيقة غير ذلك، خصوصًا في المدة، فكما ذكرنا لا يُمكن الحصول على بطن مسطح في أسبوع أو شهر، وتقوم هذه الحمية على تقسيم المدة إلى مرحلتين؛ الأولى تستمر لمدة 4 أيام فقط، وتعتبر الأصعب بسبب الالتزام الصارم بكمية السعرات الحرارية، وتهدف هذه المرحلة لتخفيف الغازات والانتفاخ؛ إذ يتم فيها تناول 1200-1600 سعرة حرارية يوميًا.

أمّا المرحلة الثانية تستمر لمدة 4 أسابيع أو لحين الوصول إلى النتائج المطلوبة، ويتم خلالها تناول 1600 سعرة حرارية للسيدات، وقُرابة 2000 سعرة حرارية للرجال، وتقتصر الأطعمة فيها على الأغذية النباتية الغنيّة بالأحماض الدهنية غير المشبعة؛ مثل زيت الزيتون والأفوكادو والشوكولاته الداكنة وبذور الكتان وغيرها من الأطعمة، مع إضافة كميات بسيطة من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.

بالرغم من المزاعم المتنوعة حول هذه الحمية؛ إلّا إنّ العديد من الدراسات تُشير إلى اتباع نظام صحي متوازن طوال الحياة أفضل من الحميات المتعددة، التي تقدم نتائجًا ضخمةً خلال أسبوع أو أكثر. أخيرًا يمكن القول أن هذه الحمية تحتاج لمجموعة من الشروط والنصائح لنجاحها، وهي:

• تجنّب العديد من الأطعمة منها:
  • جميع أنواع الأطعمة المُصنّعة.
  • الأطعمة المُسببة للغازات؛ مثل البروكلي والبصل والفول.
  • الكربوهيدرات وخصوصًا البسيطة؛ مثل الخبز والمكرونات، والموز.
• شرب المياه العذبة: وهي المياه الممزوجة بالخيار والليمون وجذر الزنجبيل مع أوراق النعناع.

ما هي تمارين البطن المسطح قبل النوم؟

يُمكن ممارسة العديد من التمارين التي تُساعد في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون حول الخصر، وهذه التمارين يُمكن ممارستها في الصباح أو المساء قبل النوم، كما يُمكن ممارستها في السرير؛ لإمكانية تكرار التمارين لعدد أكبر من المرات دون الشعور بألم الظهر، وهذه التمارين عادةً تُساعد بشكل كبير على تقوية عضلات الخصر وزيادة الكتلة العضلية حوله؛ وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، ومن أهم هذه التمارين:

الجرش العكسي

يعد هذا التمرين من أكثر تمارين البطن المسطح شهرةً، ويعود ذلك إلى فوائده السريعة من ناحية، وبسبب سهولة أدائه من ناحية أُخرى؛ إذ إنه يستهدف عضلات البطن السفلية، ويمكن ممارسته وفقًا للخطوات التالية:

• الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين على الجانبين.
• رفع الرجلين مع الحفاظ على استقامة الساقين نحو الرأس لأقصى درجة ممكنة.
• إنزال القدمين إلى السرير، لكن هنا يجب رفع الرجلين وإعادتها بواسطة عضلات البطن مع الحفاظ على شد الظهر وعدم تقوسه.
• تكرار التمرين 10 مرات لكل مجموعة، والوصول لـ 3 مجموعات أو أكثر مع استراحة لبضع ثوانٍ تصل إلى 30 ثانية بينها.

لمس أصابع القدم

 يُعتبر هذا التمرين ملائمًا للمبتدئين؛ بسبب سهولة أدائه ونتائجه المذهلة؛ إذ يُمكن أداؤه عن طريق:

• الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين بزاوية 90 درجة.
• رفع الجزء العلوي من الجسم أو الأكتاف ومدّ الذراعين للأمام لحين لمس الأصابع.
• التأكد من القيام بالتمرين بواسطة عضلات البطن وليس الرقبة؛ لشد منطقة البطن وتقوية عضلاتها، ويُمكن تكرار التمرين عدد 12-18 مرة أو أكثر، وزيادة العدد مرةً بعد مرة لحين الوصول لأكبر رقم ممكن.

الألواح الجانبية

يُمكن ممارسة هذا التمرين بوضعيتين؛ الأولى تتم عن طريق الاستلقاء على البطن والوجه للأسفل، ثم رفع الجسم كاملًا بالارتكاز على الذراعين والقدمين وشدّ البطن تمامًا؛ لحين الوصول إلى جسم يشبه لوح الخشب، والاستمرار على الوضعية لمدة تتراوح بين 30-60 ثانية، وهذا يُساعد في الحصول على بطن مسطح ويشد عضلات البطن الأمامية، كما يُمكن ممارسته على الجانبين لشد العضلات الجانبية للبطن، عن طريق:

• الاستلقاء على أحد الجانبين مع الارتكاز على الساعد ووضعه تحت الكتف.
• فرد الجسم بالكامل ورفع الورك و تشكيل خط مستقيم.
• رفع الذراع مع شد عضلات الجذع والبطن.
• تدوير الجذع والرأس نحو الأرض ووضع الذراع الآخر تحت الجسم، ثم الرجوع للوضعية الأولى.
• تكرار التمرين من 8-12 مرة، بعدها يتم التبديل إلى الجانب الآخر.

اقرأ/ي أيضًا:

هل يوجد فائدة من تمارين الإطالة؟

هل تمارين العجلة للبطن مفيدة بالفعل؟

هل يوجد تمارين لتنحيف الخصر والبطن في أسبوع؟

هل يوجد تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم؟