تحقيق مسبار
يُوضّح هذا المقال كثيرًا من الإرشادات والنصائح حول نمو العضلات بدون الحاجة إلى المُكملات الغذائية المختلفة، مع تزويد القارئ بالعديد من أنواع الأطعمة الغنيّة بالبروتينات والعناصر المُهمة لبناء العضلات في جسم الإنسان، وينتهي المقال ببيان أفضل المُكملات الغذائية التي يستطيع المرء تناولها إذا لم يستطع الالتزام بالنظام الغذائي المناسب؛ لتنمية عضلاته وزيادة حجمها.
هل يمكن نمو العضلات بدون مُكملات؟
يُمكن لأيّ شخص الاعتماد على تمارين كمال الأجسام إلى جانب نمط غذاء مناسب؛ لضمان نمو العضلات بدون الحاجة إلى المكملات الغذائية؛ إلّا إنّ المُكملات تُساعد في تسريع عملية النمو للعضلات. يجدر الذكر بأن بناء العضلات يعتمد على ثلاثة عوامل أساسية هي: حصول الجسم على سعرات حرارية بكميات أكبر من الكميات التي يفقدها، كذلك استهلاك البروتين بنسبة تزيد على النسبة التي يتم تكسيرها من قِبل الجسم، بالإضافة إلى وضع نظام رياضي يُساعد في نمو العضلة، ويُمكن استيفاء جميع هذه العوامل بدون مُكملات غذائية.
نصائح نمو العضلات بسرعة دون مكملات
تحتوي القائمة التالية على العديد من النصائح للمساعدة في نمو العضلات بسرعة دون الحاجة إلى مكملات غذائية:
- التناوب بين مجموعات العضلات: لا بُدّ من التناوب بين مجموعات العضلات وعدم تدريب العضلة نفسها، أو العضلات القريبة دون أخذ فترة من الراحة؛ لتستطيع عضلات الإنسان بناء نفسها من جديد بعد التمرين والتعامل مع التمزقات التي أُصيبت بها.
- شرب المياه بكثرة: لا يعتني بعض الرياضيين بشرب المياه في بعض الأحيان؛ إلّا إنّ المياه ضرورية لبناء العضلات، وتزداد الحاجة إلى شرب الماء عند ممارسة التمارين الشديدة، أو الاستمرار في التمرين لوقتٍ إضافيٍّ.
- الحرص على نظام غذائي متوازن: يجب على المرء الموازنة بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات والمعادن عند تناول الطعام؛ للمساعدة في نمو العضلات، وينبغي تجنّب الأنظمة الغذائية الغنيّة بالكربوهيدرات.
- أخذ القسط الكافي من النوم: إذا لم يأخذ الإنسان القسط الكافي من النوم؛ فإن ذلك يؤثر على هرمون النمو بشكل سلبي، وهو ما يؤخر نمو العضلات في الجسم، هذا يعني ضرورة النوم لوقتٍ كافٍ عند الرغبة في تسريع نمو العضلات.
- إعطاء الأولوية لنمو العضلات: من الأفضل العناية بتمارين نمو العضلات وإعطاء الأولوية لها بدلًا من التمارين الرياضية الأُخرى؛ مثل الركض أو غيره؛ ذلك لأن ممارسة التمارين المُتداخلة تؤدي إلى تشتيت وظائف الجسم.
ما هي إرشادات تسريع نمو العضلات عند التمرين؟
إذا بدأ المرء التمرين لزيادة حجم العضلات والحرص على نموها؛ فيمكنه التزام الإرشادات الآتية لتسريع نمو العضلات:
- الراحة بين التمارين: من الجيد أخذ استراحة تتراوح بين 60-90 ثانية بين مجموعات التمارين الرياضية التي يُمارسها المرء؛ لتجنّب إرهاق العضلات والمساعدة في توفير الراحة المناسبة لبناء العضلات وزيادة حجمها.
- رفع الوزن المناسب: لا بُدّ من رفع الأوزان المناسبة حسب قوة المُتدرِب وترك الأوزان الخفيفة؛ فإن الأوزان الخفيفة لا تساعد في الوصول إلى الهدف بسرعة.
- زيادة الأوزان تدريجيًا: يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى الإصابات في بعض الأحيان؛ لذلك فإنه ينبغي على المتدرب زيادة الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت حتى يستطيع تنمية عضلاته بشكل سليم.
- تغيير خطة التدريب: لا يستطيع المرء الوصول إلى الفائدة المرجوّة عند مُمارسة التمارين نفسها فترةً طويلةً من الوقت دون تغيير، إنّما يجب وضع خطة جديدة بعد استشارة المُدرّب لتحقيق فائدة أكبر.
- الاستعانة بالمدرب: يُفضّل الاستعانة بمُدرّب مُحترف؛ إذ يُمكنه المساعدة في وضع جدول مُخصّص يلائم المُتدرب ويُسهم في زيادة حجم العضلات بسرعة أكبر.
هل يوجد أطعمة صحية للمُساعدة في نمو العضلات؟
إن النظام الغذائي مُهم لضمان نمو عضلات الإنسان بسرعة وكفاءة، وهُناك العديد من الأطعمة الغنيّة بالعناصر التي يحتاجها جسم الإنسان لبناء عضلاته، ومنها ما يأتي:
- البيض: تحتوي البيضة المسلوقة الواحدة على 6.28 جرام من البروتينات التي يحتاجها الجسم في بناء العضلات، كما أن البيض يحتوي على حمض لايسين الأميني المُهم لنمو العضلات وفيتامينات ب المُهمّة لتوفير الطاقة.
- الدجاج: يُعد الدجاج من المصادر الغنيّة بالبروتين أيضًا، وينبغي تناول لحوم الدجاج بدون الجلد لتوفير وجبةٍ تحتوي على نسبةٍ كبيرةٍ من البروتينات مع كميةٍ قليلةٍ من الدسم، ويمكن إضافة الدجاج إلى العديد من الوجبات المُختلفة.
- الزبادي اليوناني: يستطيع المرء تناول 141.75 جرام من الزبادي اليوناني؛ للحصول على كميةٍ تتراوح بين 12-18 جرام من البروتين، وإذا أضيف الموز إلى اللبن؛ فيتم الحصول على وجبة غنيّة بالبروتينات والكربوهيدرات بعد التدريب.
- أسماك السلمون: إذا تناول الإنسان 227 جرام من شرائح السلمون؛ فإنه يحصل على 58.5 جرام من البروتينات تقريبًا، هذا يعني أن نسبة البروتينات في سمك السلمون كبيرة، بالإضافة إلى توفيره لأحماض أوميغا 3 الدُهنيّة المُفيدة في بناء العضلات.
- اللحوم البقرية الخالية من الدهون: يمكن الحصول على 23 جرامًا من البروتينات، إلى جانب الزنك والحديد والسيلينيوم لبناء العضلات في الجسم؛ ذلك عند تناول 113.40 جرام من لحوم البقر الخالي من الدهون.
ما هي أنواع تنمية العضلات؟
تندرج عملية تنمية العضلات ضمن ثلاثة أنواع أساسية كما يأتي:
- تنمية الليَيْفات العضلية: تُعرف اللُّيَيْفات العضلية بأنها خيوطٌ طويلةٌ تُساعد العضلات على الانقباض، وعادةً ما تُصبح العضلات أكثر قوة وكثافة عند تنمية اللُّيَيْفات المذكورة.
- تنمية الساركوبلازمية: يحتوي السائل الساركوبلازمي على العديد من المواد التي تحتوي على الطاقة، وتؤدي تنمية هذا السائل إلى زيادة حجم العضلات في جسم الإنسان.
- تنمية العضلات المُرتبط بالميوستاتين: تُعد تنمية العضلات المُرتبط بالميوستاتين حالةً مرضيةً يُعاني منها البعض، تؤدي إلى زيادة حجم العضلات حتى تصبح ضعف حجمها؛ ذلك نتيجةً لانخفاض الدهون في الجسم وزيادة العضلات.
ما هي كيفية نمو العضلات في الجسم؟
تَنْشط الخلايا الجذعية العضلية عندما تخضع العضلات إلى الضغوط الميكانيكية، يؤدي هذا النشاط إلى إصلاح الأنسجة العضلية التالفة في الجسم ويُسهِم في نمو العضلات وزيادة حجمها، كما أن هناك بعض الأسباب الأُخرى لزيادة حجم العضلات، ومنها ما يأتي:
- تورّم الخلايا: تعتمد الخلايا على الأكسجين والجلوكوز لإنتاج الطاقة عند التمرين، وهو ما يؤدي إلى زيادة تدفق الدم في العضلات المتُقلصة ويتسبب بتورم مُؤقّت، ويقوم الجسم بإطلاق الهرمونات الابتنائية عند وجود التورّم؛ ممّا يُنشّط الخلايا الجذعية العضلية ويبني العضلات.
- نقص التأكسج: تؤدي ممارسة بعض التمارين إلى نقص الأكسجين في خلايا الجسم، وينتج عن ذلك إطلاق هرمونات تُسهم في تعديل مُستويات هرمون اللاكتات وهرمونات النمو في العضلات.
- إفراز هرمون النمو: يُنتِج الجسم هرمون النمو عند أداء تمارين القوة، ويُقلّل إنتاج هذا الهرمون من مُستويات الميوستاتين في الجسم، يساعد ذلك في نمو العضلات بشكل أسرع وزيادة حجمها.
هل هناك نصائح للمبتدئين في ممارسة تمارين نمو العضلات؟
يتوجّه كثير من الأشخاص إلى ممارسة التمارين الرياضية عند الرغبة في تضخيم عضلاتهم وتنميتها، وفيما يأتي بعضًا من النصائح المُهمّة للمبتدئين في تمارين بناء العضلات:
- الإحماء: لا بُدّ من ممارسة تمارين الإحماء، بالإضافة إلى تمارين الإطالة مُدة تتراوح بين 5-10 دقائق قبل البدء بتمارين كمال الأجسام، أو رفع الأثقال لزيادة حجم العضلات.
- البدء بالأوزان الخفيفة: يختلف تقدير الأوزان الخفيفة من فردٍ إلى آخر، وينبغي على المُتدرب رفع الأوزان الخفيفة وتجنّب الأوزان الثقيلة ثم زيادة الوزن تدريجيًا؛ فإن استخدام الأوزان الثقيلة يؤدي إلى الإصابات.
- التدريب بشكل صحيح: يجب على جميع المبتدئين مُمارسة التمارين بشكل صحيح حسب تعليمات المُدرّب المُشرِف، مع الحرص على تقنيات التنفس والتحكّم الجيّد في حركة الجسم.
- التعامل مع الألم: يمكن أن يشعر المبتدئ بالآلام في الفترة الأولى من التدريب لتضخيم العضلات وتنميتها، وينبغي على المرء توقُّع ذلك والتعامل مع هذه الآلام بشكل جيد، إضافةً إلى أخذ القسط الكافي من الراحة والنوم خلال التدريب وبعد انتهائه.
- استشارة الطبيب عند الحاجة: يجب على المرء استشارة الطبيب قبل مُمارسة أيّ تمرينٍ رياضيٍّ يهدف إلى تنمية العضلات؛ إذا كانت حالته الصحية تستدعي ذلك، أو عند وجود مخاوف من تعرّض المُتدرّب إلى الإصابة أثناء التمرين.
ما هي أفضل المُكملات المُستخدمة لنمو العضلات؟
بالرغم من إمكانية نمو العضلات دون الحاجة إلى مُكملات غذائية؛ إلّا إنّ هناك كثيرًا من المُتدربين الذين يُفضّلون الاعتماد على المكملات لنمو العضلة بشكل أسرع، وأفضلها المكملات الغذائية الآتية:
- مُكملات الكرياتين: يستطيع الجسم إنتاج الكرياتين بشكلٍ طبيعي لتزويد العضلات والخلايا بالطاقة، ويُمكن لهذه المكملات زيادة نسبة الكرياتين في الجسم بنسبة تصل إلى 40%؛ ممّا يساعد في نمو العضلة بشكل أكثر سُرعة.
- مُكملات البروتين: يحتاج الجسم إلى البروتينات بشكل أساسي لبناء العضلات وزيادة حجمها، ويُمكن استخدام المكملات لتسريع نمو عضلات الجسم إذا وجد المرء صعوبةً في التزام نظام غذائي غنّي بالبروتين.
- مُكملات زيادة الوزن: تتميّز مكملات زيادة الوزن بارتفاع السعرات الحرارية، وتمّ إنتاج هذه المكملات لمساعدة الجسم في استهلاك السعرات والبروتينات، كما يمكنها أيضًا المساعدة على بناء العضلات؛ إلّا إنّه لا يُنصح باستخدامها إذا تمكّن المرء من توفير السعرات عن طريق الأطعمة.
- مُكملات بيتا-ألانين: تستطيع هذه المكملات مساعدة الإنسان في تنمية العضلات عند اتباع نظام رياضي مُحدّد؛ ذلك لأن البيتا-ألانين من الأحماض الأمينية التي تُقلّل التعب وتزيد القدرة على أداء التمرين؛ إلّا إنّ فائدتها لنمو العضلات بحاجة إلى مزيدٍ من الدراسات.
اقرأ/ي أيضًا:
هل نسبة البروتين بالدجاج عالية؟
