تحقيق مسبار
يُعد الجري السريع من الرياضات التي يمارسها الرياضيون لتحسين قدرة الجسم على التحمل، مع الحصول على كثير من الفوائد الصحية الأخرى. يهدف هذا المقال إلى بيان الكثير من فوائد الجري السريع، إضافةً إلى توضيح الكثير من الإرشادات التي من شأنها مساعدة الرياضيين في تحسين أدائهم، والحد من فرصة تعرضهم إلى الإصابات.
ما هي فوائد الجري السريع؟
لا شك أنَّ هذه الرياضة لها كثير من الفوائد الصحية؛ بما فيها خسارة الوزن الزائد وتحسين بناء العضلات، لكن على جميع الرياضيين مراعاة الإرشادات التي تضمن المحافظة على سلامتهم أثناء الجري، وذلك حتى لا يتعرض أي منهم إلى الإصابات، التي تؤثر على الأنشطة اليومية أو تحد من قدرتهم على الجري فيما بعد.
ما هو تعريف الجري السريع؟
يُمكن تعريف الجري السريع بأنه جري بأقصى سرعة يستطيعها المرء لفترة قصيرة، سواءً كان في سباق أو لأنه يريد الوصول إلى مكان ما في وقت قصير. وفي الماضي كان يبدأ المتسابقون في سباقات الجري السريع من وضعية الوقوف، إلا أن ذلك تغيّر، وأصبح العدّاء يبدأ من وضعية القرفصاء بعد عام 1884 حسب موسوعة بريتانيكا.
ما هي أبرز فوائد الجري السريع؟
هُناك العديد من الفوائد التي يحصل عليها جسم الإنسان عند ممارسة رياضة الجري السريع، وفيما يأتي بعضًا من أبرز فوائد الجري السريع:
- حرق السعرات الحرارية: يُمكن لتمارين الجري السريع وغيرها من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة، حرق السعرات الحرارية في جسم الإنسان بكفاءة كبيرة، وهو ما يساعد في خسارة الوزن الزائد والمحافظة على وزن طبيعي.
- تعزيز الأداء الرياضي: يستطيع الجري السريع تحسين الأداء الرياضي لكلّ من المتدرّبين والرياضيين المحترفين، ويشمل ذلك تعزيز الأداء في التمارين اللاهوائية، بالإضافة إلى زيادة القدرة على التحمل حسب إحدى الدراسات.
- المحافظة على الكتلة العضلية: يحتوي الجسم على ألياف عضلية من النوعين الأول والثاني، ويمكن للجري السريع تعزيز استخدام الجسم للألياف العضلية من النوع الثاني، وهو ما يساعد في المحافظة على كتلة العضلات.
- تحسين التمثيل الغذائي: عند التدريب جيدًا يؤدي الجري السريع إلى تحسين قدرة الجسم على التمثيل الغذائي، وهو ما يساعد على خسارة المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة عدم ممارسة التمارين.
- تعزيز صحة القلب: يؤدي الجري السريع إلى ضخ المزيد من الدماء في الجسم، مما يسهم في تعزيز صحة القلب. كما أنه يُحسّن من كفاءة الدورة الدموية، ويُقلل من فرصة التعرض إلى أمراض القلب المختلفة.
- الحد من الاكتئاب: أثناء الجري تتوقف بعض الالتهابات التي يتعرض إليها الدماغ، إلى جانب الحد من الاختلالات الهرمونية التي تؤدي إلى زيادة مستويات الاكتئاب، وهو ما يُسهم في الحد من الاكتئاب بعد ممارسة الجري السريع عدة مرّات.
- تحسين حساسية الأنسولين: يُمكن للجري السريع أن يُحسّن حساسية الجسم للأنسولين وتحمّل السكر، وذلك لأن رياضة الجري تُقلل من الالتهابات المزمنة، وتُسهم في تكيف الخلايا مع إنتاج المستويات المطلوبة من الطاقة.
كيف يمكن للمرء زيادة سرعته في الجري؟
توجد العديد من الإرشادات التي يستطيع المرء مراعاتها لزيادة سرعته في الجري، ومنها الإرشادات الآتية:
- الإحماء والتبريد: تتم ممارسة تمارين الإحماء قبل بدء الجري السريع، وهو ما يساعد على استعداد الجسم قبل العدو، وتهدئته بشكل جيد بعد الانتهاء من التمارين؛ لمنع تراكم حمض اللاكتيك الذي يتسبب بتورم العضلات وآلامها.
- المحافظة على نظام غذائي مناسب: إن للأطعمة التي يتناولها المرء تأثير كبير على الأداء في الجري، وخصوصًا الأطعمة التي يتم تناولها قبل الجري، ولذلك ينبغي اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه الطازجة وتجنب الأطعمة المصنّعة.
- الترطيب الجيد: لا بد من المحافظات على شرب السوائل الصحية، التي تستطيع المحافظة على رطوبة الجسم عند ممارسة أيّ من أنواع الجري السريع؛ مثل الماء والمشروبات الرياضية، وينبغي تجنب المشروبات الغازية ومنتجات الألبان.
- العناية بوزن الجسم: من الضروري المحافظة على الوزن المعتدل للجسم، حتى يستطيع الشخص تقديم أفضل أداء أثناء الجري السريع، وذلك لأن زيادة الوزن تؤثر على الأداء والسرعة بشكل كبير.
- اختيار الحذاء المناسب: يُعد الحذاء واحدًا من العناصر الأساسية التي يستخدمها الرياضيون أثناء الجري السريع، ولذلك يجب على الشخص اختيار الحذاء الرياضي المناسب، الذي يساعد في تحسين ميكانيكا الجري بأفضل كفاءة ممكنة.
- ارتداء الملابس الخفيفة: ينبغي على الرياضي اختيار الملابس الخفيفة التي تستطيع مقاومة الرياح، ولا بُد من تجنب الملابس المزعجة أو التي تحتك مع الجسم خصوصًا عند الجري لمسافات طويلة، وكذلك تجنّب تغطية الأطراف في الجو البارد.
- زيادة المسافة: على المبتدئين في الجري زيادة المسافة التي يقطعونها أثناء التمرين تدريجيًا حتى تعتاد أجسامهم على ممارسة هذه الرياضة، وهو ما يساعد على تحسين الأداء وزيادة السرعة بعد فترة من الزمن.
- إبقاء الجسم نشطًا: يجب على الرياضي إبقاء جسمه نشطًا دائمًا، ولو كان ذلك من خلال بعض التمارين القصيرة اليومية؛ فإن المحافظة على نشاط الجسم يجعله مستعدًا دائمًا، ويسهم في زيادة السرعة في الجري.
- التنفس بشكل صحيح: ينبغي على الرياضي المتمرس التنفس بشكل صحيح حتى يستطيع الحصول على الهواء الكافي، ولا بُد من الاعتماد على إيقاع مناسب للتنفس واستخدام الفم إن احتاج الرياضي إلى ذلك؛ لتحسين كفاءة الجري وسرعته.
- الخطوات القصيرة: مع المحافظة على وضعية الجسم المناسبة ينبغي على الرياضي المتمرس الركض بخطوات قصيرة والاعتماد على باطن القدمين؛ فإن ذلك يساعد في دفع الجسم إلى الأمام بشكل أفضل ويزيد من السرعة.
- الجري مع مجموعة: من الجيد ممارسة تمارين الجري مع مجموعة من الأشخاص؛ فإن ذلك يساعد على التحفيز والتشجيع والمنافسة، إلى جانب النصائح والإرشادات التي يحصل عليها الشخص من الآخرين.
كيف يستطيع الشخص اختيار الحذاء المناسب للجري السريع؟
إن اختيار الحذاء المناسب من الإرشادات المهمة التي تساعد في زيادة السرعة أثناء الجري مع تجنب الإصابات المحتملة، ويجب على الشخص الابتعاد عن الأحذية القديمة غير المُعدّة للجري، وشراء حذاء رياضي مناسب حتى يستطيع تحقيق أفضل كفاءة ممكنة، وفيما يأتي بعضًا من الإرشادات لاختيار حذاء الجري السريع:
- ينبغي على الحذاء الجيد أن يحتوي على أجزاء من المادة الممتصة للصدمات مكان الكعب، وكذلك يجب أن يكون مرنًا بحيث ينحني بسهولة ويوفر الراحة المطلوبة.
- اختيار الحذاء الذي يناسب مقاس القدم وقياسه قبل شرائه، وكذلك تجربة عدة أزواج من الأحذية حتى الوصول إلى الخيار الأنسب بينها، وربما يختلف الحذاء المناسب بناءً على اختلاف أنواع الجري السريع.
- الذهاب إلى المتاجر المختصة بتوفير أحذية الجري ومناقشة المتخصصين فيها حول الحذاء الأنسب.
هل توجد إرشادات لزيادة التحمل أثناء الجري؟
بالفعل هناك العديد من الإرشادات التي يمكن مراعاتها من قبل الرياضيين حتى تزداد قدرتهم على التحمل أثناء الجري السريع، وتتضمن القائمة الآتية عدة من هذه الإرشادات:
- زيادة المسافة تدريجيًا: حتى لو شعر الشخص بقدرة على الجري مسافات طويلة في البداية؛ ينبغي عليه تجنب ذلك، والبدء بمسافات قصيرة مناسبة، ثم زيادتها تدريجيًا وفق برنامج تدريبي معدّ لذلك؛ من أجل زيادة القدرة على التحمّل.
- ممارسة تمارين القوة: من الجيد ممارسة تمارين القوة مرتين أو 3 مرات في الأسبوع الواحد لتحسين التحمّل أثناء الجري السريع، ويجدر الذكر بأن تحسين القوة كذلك تساعد في الحد من الإصابات التي يتعرض إليها الرياضيون.
- الالتزام بالبرنامج التدريبي: لا بُد من التزام الرياضيين بالبرامج التدريبية المُعدّة لهم وعدم تفويت شيء منها؛ فإن عدم الالتزام بالبرنامج التدريبي يحد من القدرة على التقدّم وزيادة التحمل أثناء الجري.
- التعديل على فترات الراحة: إلى جانب زيادة المسافة تدريجيًا، ينبغي على الرياضيين إجراء التعديلات المناسبة على فترات الراحة، وتقليلها تدريجيًا حتى يتحسن أداؤهم وتزداد قدرتهم على التحمل والجري مسافات أطول.
هل تجنب استخدام السماعات من قواعد الجري السريع؟
تساعد قواعد الجري السريع في المحافظة على سلامة الرياضيين وتحسين قدرتهم في أنشطة الجري المختلفة، ومنها تجنب استخدام السماعات والأجهزة الإلكترونية الأخرى أثناء فترات الجري، وذلك لأنها تؤدي إلى تشتيت الشخص عن المنبهات الخارجية، وهو ما يتسبب بالكثير من الإصابات الخطيرة أحيانًا. ومن القواعد الأخرى الجري في الأماكن المجهزة جيدًا، والابتعاد عن الجري ليلًا، حتى يستطيع الرياضي رؤية جميع العناصر المحيطة دون مواجهة مشكلة في ذلك.
ما هي أبرز الأخطاء التي تؤدي إلى أضرار الجري السريع؟
توجد عدة أخطاء شائعة يرتكبها الرياضيون وتتسبب بالإصابات وغيرها من أضرار الجري السريع، ومنها الأخطاء الآتية:
- ارتداء الحذاء الخاطئ: إذا لم يرتدِ الشخص الحذاء المناسب بناءً على مقاس القدم وأسلوب الجري الذي يعتمده؛ فإن ذلك يتسبب بالكثير من الإصابات، وينبغي تغيير أزواج الأحذية بعد قطع مسافة تتراوح بين 482.8-563.3 كيلومتر.
- فقدان السيطرة على المنحدرات: عند نزول المنحدرات يميل بعض الأشخاص إلى الأمام ويفقدون السيطرة على أجسامهم؛ مما يتسبب بوقوع أضرار الجري السريع.
- عدم أخذ الوقت الكافي من الراحة: كثيرًا ما يُخطئ المبتدئون في إجراء الكثير من السباقات والجري لمسافات طويلة، دون الحصول على الوقت الكافي من الراحة للتعافي، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى متلازمة السبيل الحرقفي الظنبوبي وغيرها من الأضرار.
- عدم شرب ما يكفي من السوائل: في بعض الأحيان لا يعتني الرياضيون بشرب الكميات الكافية من السوائل؛ مما يؤدي إلى الجفاف عند ممارسة الجري السريع، ويتسبب الجفاف بكثير من الأضرار التي تصيب الجسم.
اقرأ/ي أيضًا:
هل رياضة الجري مفيدة في رمضان؟
