هل رفع الأوزان الثقيلة له أضرار؟

لا شك بأن تمارين رفع الأوزان الثقيلة توفر الكثير من الفوائد الصحية للجسم، ويسلط هذا المقال الضوء على أبرز الفوائد التي يجنيها الجسم من هذه التمارين، إلى جانب المخاطر والأضرار التي تنطوي عليها أيضًا، ويتطرق المقال كذلك إلى إرشادات رفع الأوزان الثقيلة بشكل صحي لتجنب الأضرار والإصابات.

هل رفع الأوزان الثقيلة له أضرار؟

لا شك بأن هُناك عدد من الأضرار التي تنتج عن رفع الأوزان الثقيلة؛ إذا لم يحرص الشخص على مراعاة الإرشادات الصحيحة عند رفع الأوزان ووضعها وممارسة التمارين المختلفة في هذا المجال. على الرغم من هذه الأضرار؛ إلا إن هُناك كثيرًا من الفوائد لرفع الأوزان الثقيلة عندما يمارسها الشخص بالشكل الصحيح الآمن.

ما هي أبرز أضرار رفع الأوزان الثقيلة؟

هُناك عدة أضرار رفع الأوزان الثقيلة الشائعة التي تصيب الشخص عند ممارسة التمارين، وأبرزها الأضرار الآتية:

• سلالة الظهر: تُعرف سلالة الظهر بأنها إصابة في العضلات والأوتار الموجودة في الظهر، ويمكن أن تنتج هذه السلالة عن رفع الأوزان الثقيلة، وتؤدي إلى الآلام التي تزداد سوءًا مع الحركة إلى جانب بعض الصعوبات في تحريك الظهر.
• إصابة الكفة المدورة: تُعرف إحدى مجموعات العضلات والأوتار التي تُحيط مفصل الكتف باسم الكفّة المُدوّرة، ويمكن أن يتسبب رفع الأوزان الثقيلة بإصابة هذه العضلات والأوتار، ما يؤدي إلى الآلام التي تزداد سوءًا في الليل حسب مايوكلينيك.
• إصابات وتر العضلة ذات الرأسين: في بعض الأحيان يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى إصابات وتر العضلة ذات الرأسين، وهي إحدى العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الذراع، وتربط أوتارها مِرفق الإنسان مع الكتف.
• التهاب الوتر الرضفي: يعمل الوتر الرضفي مع العضلات الموجودة في فخذ الإنسان للمساعدة على تمديد الركبة عند الرغبة في الجري أو القفز، ويمكن أن تنتج بعض التهابات هذا الوتر بسبب رفع الأوزان الثقيلة.

ما هي فوائد رفع الأوزان الثقيلة؟

توجد الكثير من الفوائد لرفع الأوزان الثقيلة، ومن أبرز فوائد رفع الأوزان الثقيلة ما يأتي:

• حرق السعرات الحرارية: لا تقتصر فائدة تمارين رفع الأوزان الثقيلة في حرق السعرات الحرارية على السعرات التي يحرقها الجسم أثناء التمرين فحسب، وإنما تساعد كذلك على الاستمرار في حرق السعرات بعد التمرين.
• تحسين الصحة العقلية: عند لعب تمارين رفع الأوزان الثقيلة تزداد قدرة الجسم على إنتاج بعض الهرمونات، التي تسهم في تحفيز اتصالات الدماغ، وتحسين الوظيفة الإدراكية والصحة العقلية عند الإنسان.
• زيادة القوة: لا شك بأن رفع الأوزان الثقيلة يزيد من القوة التي يتمتع بها جسم الإنسان، وهو ما يساعده على القيام بجميع المسؤوليات والأنشطة اليومية التي تحتاج إلى جهد بدني بسهولة أكبر.
• الوقاية من الإصابات: بالرغم من الإصابات التي تنتج عن رفع الأوزان الثقيلة بشكل خاطئ؛ إلا إن ممارسة هذه التمارين بشكل صحيح يساعد في تقوية الأنسجة الضامة والعظام، إلى جانب زيادة قوة العضلات مما يقلل من الإصابات.
• تعزيز الثقة بالنفس: تظهر تمارين رفع الأوزان الثقيلة زيادة في مستويات ثقة المرء بنفسه، وكذلك تساعد هذه التمارين في تحسين الصحة النفسية والتقليل من مستويات الاكتئاب ورفع مستويات السعادة.

هل يوجد ممارسات تقلل من فائدة تمارين رفع الأوزان الثقيلة؟

بالفعل هناك العديد من الممارسات التي يفعلها البعض عند رفع الأوزان الثقيلة وتؤدي إلى تقليل الفائدة وزيادة فرصة الإصابات، ومنها ما يأتي:

• تفويت التمارين الأساسية: توجد العديد من التمارين الأساسية التي تساعد في الحصول على فوائد رفع الأوزان الثقيلة بكفاءة كبيرة، لكن البعض يتوجهون إلى ممارسة التمارين الغريبة التي يرونها بدلًا من التمارين الأساسية.
• عدم الحصول على الراحة الكافية: عادةً ما تحتاج العضلات إلى الحصول على وقت الراحة الكافي لبنائها بشكل أفضل، كما أن ذلك يمنح العضلات الفرصة الكافية للتعافي واستعادة القدرة على ممارسة التمارين مرةً أخرى.
• رفع الأوزان بسرعة كبيرة: لا بُد من التأنّي والتمهّل عند رفع الأوزان الثقيلة وتجنب عادات الرفع بسرعة كبيرة، وذلك لمنح العضلات وقتًا كافيًا وهي في حالة التوتر التي تمنح العضلة الحجم والقوة المطلوبتين مع مرور الوقت.
• اختيار الأوزان الخفيفة جدًا: يتوجه البعض إلى اختيار الأوزان الخفيفة جدًا -مقارنة بالوزن الذي يمكنه رفعه- حتى يكون التمرين أكثر سهولة، ويقلل ذلك من فائدة التمرين بشكل كبير، وينبغي اختيار الأوزان الثقيلة بمستويات مناسبة.
• التركيز على العضلات العلوية: يركّز البعض على تمارين الأجزاء العلوية من الجسم لزيادة جمالية الشكل، لكن ذلك يقلل من الكفاءة ويزيد من فرصة التعرض إلى الإصابات، ولا بُد من التركيز على العضلات السفلية أيضًا.
• مراعاة الشعور بالألم: إذا شعر المتمرّن بالألم عند رفع الأوزان الثقيلة؛ فلا بد من مراعاة هذا الألم وعدم الضغط عليه، وذلك لأن الآلام يمكن أن تدل على مشكلة تحتاج إلى الراحة وتتفاقم مع الضغط.
• عدم مراعاة الشكل الصحيح للتمرين: يؤدي عدم اتخاذ الوضعية أو الشكل الصحيحة للجسم أثناء رفع الأوزان إلى العديد من الإصابات أحيانًا، كما أنه يتسبب بالاعتماد على عضلات غير العضلات المستهدفة أحيانًا مما يُقلّل من فائدة التمرين.
• تفويت الإحماء: يتوجه البعض إلى ممارسة تمارين رفع الأثقال مباشرةً قبل القيام بأي من تمارين الإحماء، وهو ما يجعل فرصة الإصابة أكبر، ويجب على الشخص ممارسة بعض التمارين الهوائية الخفيفة قبل بدء رفع الأوزان الثقيلة.
• ممارسة تمارين العضلات المنفردة: بدلًا من الاعتماد على ممارسة التمارين التي تفيد عضلة منفردة ينبغي التوجه إلى التمارين التي تخدم مجموعة من العضلات؛ للحصول على فائدة أكبر وزيادة كفاءة تمارين رفع الأوزان الثقيلة.

ما هي طريقة رفع أوزان ثقيلة بشكل صحيح؟

لا بُد من معرفة طريقة رفع أوزان ثقيلة على النحو الصحيح حتى يتجنب المتمرّن الإصابات والأضرار المختلفة، وفيما يأتي بعضًا من أبرز الإرشادات لرفع الأوزان الثقيلة بالشكل الصحيح:

• الإحماء: لا شك بأن الإحماء ضروري جدًا قبل بدء رفع الأوزان الثقيلة أو أية تمارين رياضية أخرى، وذلك لزيادة مستويات الأكسجين في العضلات ومجرى الدم وتقليل آلام العضلات بعد انتهاء التمرين.
• رفع الوزن الصحيح: من الضروري اختيار الوزن المناسب عند بدء رفع الأوزان الثقيلة، وينبغي تجنب الأوزان الثقيلة بشكل يزيد على قدرة الشخص مع الاعتماد على تكرار التمرين لبناء الكتلة العضلية.
• الثبات والبطء: لا بُد من رفع الأوزان الثقيلة بثبات وبطء وتجنب الإسراع في ذلك؛ فإن الاندفاع بسرعة كبيرة يزيد من فرص التعرض إلى الإصابات أثناء ممارسة التمرين.
• تكرار التمرين بالعدد المناسب: تختلف عدد مرات تكرار التمرين التي يحتاجها المتمرّن حسب الأهداف التي يريد تحقيقها، ولا بُد من معرفة عدد مرات التكرار المناسبة لتحقيق الفائدة المرجوة من رفع الأوزان الثقيلة.
• الشهيق والزفير بشكل صحيح: عند ممارسة تمارين رفع الأوزان الثقيلة لا بُد من معرفة الوقت الصحيح للشهيق وأخذ النفس، بالإضافة إلى معرفة الوقت الصحيح للزفر حتى يتم تزويد العضلات بالأكسجين المطلوب للتمارين.
• الاستراحة بين التمارين: يحتاج الجسم إلى الحصول على الراحة الكافية بعد الانتهاء من تمارين رفع الأوزان الثقيلة، كما أنه يحتاج إلى الحصول على فترات راحة بين المجموعات العضلية وبين التمارين المختلفة للعضلة نفسها أيضًا.
• الاستعانة بالآخرين عند لعب التمارين الخطيرة: إذا كانت التمارين خطيرة أثناء رفع الأوزان الثقيلة؛ فلا بُد من الاستعانة بالآخرين للمساعدة عند مواجهة مشكلة في رفع الوزن أو إنزاله بشكل آمن.
• الاسترخاء بعد التمرين: بعد الانتهاء من تمارين رفع الأوزان الثقيلة يجب على الشخص ممارسة تمارين الاسترخاء؛ لتقليل معدل نبضات القلب واستعادة وضعية الراحة بشكل تدريجي.

كيف تتم زيادة القدرة على رفع الأوزان الثقيلة؟

تستدعي زيادة القدرة على رفع الأوزان اتباع نظام غذائي مناسب، إلى جانب إجراء العديد من التغييرات على نمط الحياة واتباع العديد من الإرشادات أثناء التمرين. فيما يأتي عدة إرشادات لزيادة قدرة المتمرّن على رفع الأوزان الثقيلة:

• رفع وزن أكبر عند الراحة: عند الشعور بالراحة يستطيع المتمرّن رفع وزن أكبر من الذي يرفعه عادةً بشكل تدريجي مع تكرار ذلك، حتى تزداد القدرة على رفع الأوزان مع مرور الوقت.
• دراسة مجموعات العضلات: من المهم دراسة المجموعات العضلية ومعرفة مدى ارتباطها مع بعضها البعض بشكل جيد عند الرغبة في زيادة القدرة على رفع الأوزان الثقيلة؛ لأن المتمرّن يكون قادرًا على لعب التمارين ورفع الأوزان بكفاءة أكبر.
• تغيير نمط الغذاء: تحتاج زيادة القدرة على رفع الأوزان الثقيلة إلى اتباع النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون، بالإضافة إلى تناول الخضروات وتقليل الكربوهيدرات.

هل توجد تطبيقات للمساعدة في تمارين رفع الأوزان؟

هناك عدة من التطبيقات التي يمكنها المساعدة في تمارين رفع الأوزان للمبتدئين أو رفع الأوزان الثقيلة، ومنها ما يأتي حسب فيري ويل فيت:

• تطبيق فيتنيس بوينت: يتميز تطبيق فيتنيس بوينت (Fitness Point) بتوفير عدد كبير من اللغات، إلى جانب تقديم سجل للتمارين التي يمكن ممارستها، لكنه لا يقدم أية مقاطع تدريبية، كما أن النسخة المجانية تتضمن إعلانات مزعجة.
• تطبيق جي فيت: يمكن تحميل تطبيق جي فيت (Jefit) مجانًا لهواتف أندرويد وهواتف آيفون، ويتميز هذا التطبيق بعرض ما يزيد على 1,400 تمرين مختلف لرفع الأوزان الثقيلة وغيرها.
• تطبيق سمبر وورك آوت لوج: يتوافق تطبيق سمبر وورك آوت لوج (Simple Workout Log) مع هواتف أندرويد فحسب، ويتميز بسهولة الاستخدام، كما يمكن الاعتماد عليه لتصدير البيانات المختلفة للتمارين إلى ملف إكسل.

اقرأ/ي أيضًا:

هل تمرين العقلة يزيد الطول فعلًا؟

هل توجد أضرار لرياضة رفع الأثقال؟

هل تمارين العجلة للبطن مفيدة بالفعل؟

هل يمكن ممارسة ألعاب القوى في المنزل؟