تحقيق مسبار
عند نقصان أو زيادة الهرمون المسؤول عن النوم ربما يتعرض الإنسان إلى العديد من الاضطرابات والمشاكل الصحية، وهو هرمون يضبط الساعة الإيقاعة للجسم، ويمكن تعزيز الحصول عليه من خلال تناول بعض الأطعمة بالإضافة إلى اتباع نمط حياة صحيح، ويجب تجنب الحصول على مكملات هذا الهرمون قبل استشارة الطبيب المختص لضمان عدم التعرض إلى أية آثار سلبية.
هل يمكن زيادة الهرمون المسؤول عن النوم؟
توجد العديد من الطرق لزيادة الهرمون المسؤول عن النوم بالفعل، ويشمل ذلك الحصول على المكملات المخصصة لهذا الهرمون إلى جانب الطرق الطبيعية التي يمكن للمرء الاعتماد عليها لزيادة مستويات هذا الهرمون، مما يساعد في عودتها إلى المستويات الطبيعية، ويسهم في الحصول على نوم أفضل.
ما هو الهرمون المسؤول عن النوم؟
يعرف هرمون النوم الطبيعي باسم الميلاتونين؛ فإنه مسؤول عن تنظيم الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان طيلة اليوم حسب مؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة الأمريكية، كما أنه يلعب دورًا حيويًا في دورة النوم والاستيقاظ عند المرء، ويتم إطلاق هذا الهرمون من الغدة الصنوبرية بشكل طبيعي التي يمكن تسميتها بالغدة المسؤولة عن النوم.
كيف أزيد من إنتاج الميلاتونين في جسمي؟
يمكن للجسم إنتاج المزيد من الميلاتونين -المعروف باسم الهرمون المسؤول عن النوم أيضًا- عن طريق اتباع عدة إرشادات، ومنها ما يأتي:
- اختيار الأطعمة بعناية: توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين بشكل طبيعي، وتساعد هذه الأطعمة في الحصول على مزيد من هذا الهرمون الذي يمكنه تعزيز كفاءة النوم كثيرًا.
- التعرض إلى ضوء الشمس: يلعب التعرض إلى ضوء الشمس دورًا حيويًا في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، ولذلك من الجيد الحصول على القسط الكافي من أشعة الشمس نهارًا للحصول على الميلاتونين بالشكل الكافي للنوم ليلًا.
- الاستحمام قبل النوم: يساعد الاستحمام قبل النوم في التقليل من مستويات هرمون التوتر التي يتم إنتاجها من قبل جسم الإنسان، وهو ما يؤدي بدوره إلى زيادة إنتاج الهرمون المسؤول عن النوم على الصعيد الآخر.
هل توجد عوامل تتسبب بنقص الهرمون المسؤول عن النوم؟
لا شك بوجود العديد من العوامل التي تتسبب بنقص الهرمون المسؤول عن النوم في جسم الإنسان، وتتضمن القائمة الآتية عدة من أبرز هذه العوامل:
- شرب الخمر: إن شرب الخمر قبل النوم يمكنه أن يتسبب بالأرق، كما يزيد من صعوبة الاستمرار في النوم، وذلك لأنه يقلل من قدرة الجسم على إنتاج الهرمون المسؤول عن النوم المعروف باسم هرمون الميلاتونين.
- الضوء الأزرق: هناك العديد من الأجهزة الإلكترونية التي تبعث الضوء الأزرق من شاشاتها، ويؤدي هذا الضوء إلى تحفيز العقل، وفي الناحية الأخرى يعمل على منع إنتاج الميلانين، ويتسبب بصعوبة في النوم.
- الحصول على الكافيين: توجد الكثير من المنتجات التي تحتوي على الكافيين بما فيها القهوة والشاي والصودا، وتؤدي مادة الكافيين إلى تقليل مستويات الميلاتونين، ولذلك ينبغي تجنبها قبل النوم بقرابة 12 ساعة للحصول على نوم أفضل.
- العمل بنظام الورديات: مع استمرار العمل بنظام الورديات تقل مستويات الميلاتونين المسؤول عن النوم في جسم الإنسان، وربما تصل نسبة التقليل من إنتاج هذا الهرمون إلى 34% تقريبًا حسب إحدى الدراسات.
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: يسافر الإنسان في رحلة جوية طويلة أحيانًا مما يؤدي إلى مواجهة مشكلة في الساعة الداخلية للجسم، ويتسبب ذلك بمواجهة صعوبات في النوم، وينتج عنه نقص الميلاتونين.
ما هي أعراض نقص هرمون الميلاتونين؟
ينبغي على المرء مراقبة أعراض نقص هرمون الميلاتونين؛ لضمان التعامل مع هذا النقص خلال وقت مبكر من أجل المحافظة على كفاءة النوم، ومن هذه الأعراض: الشعور بالنعاس أثناء فترة النهار، وكذلك انخفاض درجة حرارة جسم الإنسان، وانخفاض قوة العضلات، وربما يشعر الشخص بالدوخة نتيجةً لنقص الهرمون المسؤول عن النوم حسب موقع كليفلاند.
هل مكملات الميلاتونين آمنة للجميع؟
إن مكملات الهرمون المسؤول عن النوم آمنة على المدى القصير عمومًا؛ إلا أن هناك بعض الفئات من الأشخاص الذين ينبغي عليهم تجنب الحصول على هذه المكملات لضمان المحافظة على حالتهم الصحية، كما أن استخدام مكملات الميلاتونين يحتاج إلى مزيد من البحث والدراسة لمعرفة نتائجه ومدى أمانه على المدى البعيد.
هناك بعض الأشخاص الذين تظهر عليهم ردة فعل تحسسية عند تناول مكملات الميلاتونين، وينبغي على هذه الفئة تجنب تناول المكملات المذكورة لضمان المحافظة على صحتهم، وكذلك الحال بالنسبة إلى المصابين بأمراض ومشاكل الكلى والكبد، والمصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي أو التصلب المتعدد أو غيرها من أمراض المناعة الذاتية.
متى يبدأ مفعول الميلاتونين الإضافي؟
يبدأ مفعول الميلاتونين الإضافي -الذي يتم الحصول عليه بالاعتماد على المكملات- خلال فترة تتراوح بين 20-40 دقيقة، ويجدر الذكر بأن الجسم يقوم بزيادة مستويات هرمون الميلاتونين طبيعيًا قبل ساعتين من موعد نوم الشخص حتى يصبح الجسم مستعدًا للخلود إلى النوم، وينبغي تجنب هذه المكملات قبل القيادة أو الأنشطة التي تتطلب الانتباه والتركيز.
كم يبلغ مقدار الجرعة الآمنة من الميلاتونين؟
تختلف كمية الجرعة الآمنة من الميلاتونين بين شخص وآخر نظرًا لبعض العوامل، ويوضح الجدول الآتي كميات الجرعة الآمنة من مكملات الهرمون المسؤول عن النوم:
الفئة | الجرعة المناسبة من الميلاتونين | ملاحظات |
الأطفال | بين 0.5-3.0 ملليغرام | تصل الجرعة الآمنة إلى 6 ملليغرام بالنسبة لمن يعاني الأرق الشديد |
المراهقون | بين 0.5-3.0 ملليغرام | تصل الجرعة الآمنة إلى 6 ملليغرام بالنسبة لمن يعاني الأرق الشديد |
البالغون المعرضون لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة | بين 0.5-5.0 ملليغرام | يتم الحصول على هذه الجرعة قبل عدة ساعات من وقت النوم الذي يريده البالغ مع الاستمرار بالحصول عليها عدة أيام بعد الوصول |
البالغون الذين يعملون بنظام الورديات | بين 2.0-3.0 ملليغرام | يتم الحصول على الجرعة قبل موعد النوم المحدد، وبعد نهاية وردية العمل، ويجب تجنب مكملات الميلاتونين قبل القيادة إلى المنزل لهذه الفئة |
البالغون الذين تزيد تبلغ أعمارهم 55 عامًا أو أكثر | 2.0 ملليغرام | ينبغي تناول الجرعة مرة واحدة يوميًا لمدة تصل إلى 13 أسبوعيًا، وتكون قبل ساعة واحدة إلى ساعتين من النوم. |
ما هي أبرز أضرار الميلاتونين؟
تشمل أضرار الميلاتونين التعرّض إلى ردّة الفعل التحسسية من قبل البعض، كما أن مكملات الهرمون المسؤول عن النوم تتداخل مع بعض الأدوية أحيانًا، وهناك العديد من الأعراض الجانبية التي يمكن ظهورها بعد تناول هذه المكملات، وأبرزها: الشعور بالغثيان، والتعب أثناء فترة النهار، وظهور مشاعر الاكتئاب المؤقتة.
هل توجد اضطرابات تتعلق بنقص الميلاتونين؟
لا شك بأن هناك العديد من الاضطرابات التي تتعلق بنقصان الميلاتونين المعروف بأنه الهرمون المسؤول عن النوم، وفيما يأتي بعضًا من هذه الاضطرابات:
- اضطراب تأخر مرحلة النوم: يتسبب نقص هرمون الميلاتونين باضطراب تأخر مرحلة النوم، وهو اضطراب يؤدي إلى تأخر نومهم مدة ساعتين أو أكثر مقارنة بالوقت الطبيعي للنوم.
- اضطراب تقدم مرحلة النوم: عند الإصابة باضطراب تقدم مرحلة النوم يشعر المرء بالحاجة إلى النوم خلال وقت مبكر بين الساعة السادسة والساعة التاسعة مساءً مع الاستيقاظ من النوم في وقت مبكر أيضًا.
- عدم انتظام إيقاع النوم والاستيقاظ: إن اضطراب عدم انتظام إيقاع النوم والاستيقاظ واحد من الاضطرابات التي تنتج عن نقص الهرمون المسؤول عن النوم، ويؤدي إلى عدم وجود وقت محدد للنوم أو الاستيقاظ عند المصابين.
كيف يمكن التمتع بنوم صحي دون تناول الميلاتونين؟
يمكن للمرء مراعاة العديد من الإرشادات لضمان التمتع بالنوم الصحي دون الحاجة إلى تناول مكملات الهرمون المسؤول عن النوم، ومن ذلك: اختيار أنواع الأطعمة التي توفر هذا الهرمون بشكل طبيعي، وكذلك ممارسة النظافة الصحية قبل الخلود إلى النوم، وتجنب النظر إلى شاشات الأجهزة خلال الساعات السابقة لنوم المرء، والتركيز على تجنب أسباب التوتر والقلق والاكتئاب.
اقرأ/ي أيضًا:
