تحقيق مسبار
مع ارتفاع الوعي الصحي الحاصل في الألفية الجديدة وتوجّه الكثيرين منّا إلى العناية بالصحة وتحسين نمط الحياة، دخلت إلى موائدنا بعض الأصناف الحديثة نوعاً ما ومنها الشوفان. ولا يزال الشوفان بأشكاله المُتعددة الموجودة في الأسواق مصدر لحيرة البعض منا.
ما هو الشوفان وما هي أنواعه والفروقات بينها؟ وهل السعرات الحرارية في الشوفان مرتفعة؟ وهل تختلف السعرات الحرارية في الشوفان بحسب طريقة تحضيره؟
الشوفان
الشوفان من الحبوب الكاملة، وهو نبات عشبي حولي. النوع الأكثر زراعة من الشوفان هو (Avena sativa)، تكثر زراعته في المناخات الرطبة والمعتدلة ومن الممكن زراعته في مناخات أُخرى. كان الشوفان يُستخدم في أوروبا الغربية كمحصول لأعلاف الحيوانات كالخيل وثيران الجَر التي تعمل في الأراضي الزراعية، ونُقِل الى أمريكا الشمالية مع المستوطنين الجدد القادمين من أوروبا واقتصرت زراعته في بادئ الأمر في الأراضي الجديدة كعلف للحيوانات. لم تبدأ زراعة الشوفان للاستخدام البشري في أمريكا الشمالية بشكله الذي نعرفه اليوم إلّا خلال فترة الحرب الأهلية في أمريكا.
في أيامنا هذه أصبح الشوفان أكثر استخداماً وانتشاراً، وأصبح يزرع ويُستهلك على نطاق واسع جداً. لعلّ أبرز استخدام للشوفان هو استخدامه كحبوب للفطور أو في صناعة حلويات الرياضيين الصحية والبسكويت، ومؤخراً انتشرت صناعة رغيف الخبز الصحّي من الشوفان. ويُصنّف الشوفان على أنّه من الأغذية الصحية عالية القيمة، لاحتوائه على الكثير من المعادن والفيتامينات والمكونات المهمة للنظام الصحي المتوازن.
أنواع الشوفان
للشوفان أنواع كثيرة ومتعددة، وتالياً أشهر أنواع الشوفان وأكثرها وفرةً في الأسواق:
- الشوفان المقطوع بالفولاذ (Steel-Cut-Oats)
ويطلق عليه أيضاً الشوفان الايرلندي. يُعتبر هذا النوع هو الأقرب إلى محصول الشوفان الأصلي فهو لا يُعالج بالبخار. يُقطع محصول الشوفان باستخدام شفرات فولاذية للحصول على حبة أنعم من الشوفان، ويمتاز هذا النوع بسطحه الخشن وطعم أنقى وأنعم من الأصناف المُعالَجة.
يحتاج هذا النوع من 15-30 دقيقة ليصل إلى القوام المطلوب عند الطهي أو لاستخدامه في تحضير الفطور، وبالإمكان نقعه قبل الاستخدام كي لا يستغرق وقتاً طويلاً عند الطهي.
- الشوفان الملفوف (Rolled Oats)
الشوفان الملفوف أو القديم كما يُطلق عليه أحياناً، هو محصول الشوفان الذي يتعرّض للمعالجة بتبخيره ومن ثم تسطيحه. نكهته مُعتدلة وقوامه ناعم. يدخل هذا النوع في صناعة الكعك والخبز، ويستغرق من 2-5 دقيقة لتحضيره على شكل حبوب للفطور.
- الشوفان سريع التحضير (Instant Oat)
هو شوفان ملفوف ومطهو جزئياً بالتبخير، ويتم لفّه بطريقة أنعم وأصغر من الشوفان القديم المذكور أعلاه، يستغرق بضع ثوان لتحضيره للفطور ويمتزج بسرعة مع مكونات الطبخ الأخرى عند استعماله كعامل مُثخّن في بعض الوصفات أو في إعداد الحساء.
من الجدير بالذكر أنّ هناك بعض الأنواع من الشوفان السريع في الأسواق تحتوي على سكر ومُنكهات، لذلك يجب قراءة المكونات بصورة دقيقة عند شراء الشوفان.
هل السعرات الحرارية في الشوفان مرتفعة؟
للإجابة عن السعرات الحرارية في الأغذية سواء كانت عالية أو مقبولة لا بد من تحديد التالي:
- تحديد المرحلة العمرية للفرد وجنسه ونوع النشاط البدني الذي يقوم به والحمية الغذائية المتبعة وما النتائج المتوقعة من اتباع الحمية الغذائية.
- تحديد حالة الصنف الذي يُرغب بالتحقق من سعراته الحرارية. فعلى سبيل المثال يحب تحديد إذا ما كان الشوفان مطبوخاً أو يُستخدم في حالته الأولية وهل الشوفان كامل الحبة أو سريع التحضير.
لذلك، لا تُعتبر السعرات الحرارية في الشوفان مرتفعة، إذا كان متوسط عدد السعرات الحرارية اليومية التي يوصي بها خبراء التغذية 2000 سعرة حرارية. كما يجب الأخذ بعين الاعتبار نوع الشوفان في حساب السعرات الحرارية، فالسعرات الحرارية في الشوفان سريع التحضير والذي يُعتبر الأكثر انتشاراً واستخداماً من أنواع الشوفان الأخرى لا تُعتبر مرتفعة مقارنةً بالحاجة اليومية للفرد من السعرات الحرارية.
تالياً تتناول المقالة حساب عدد السعرات الحرارية في الشوفان الخام والشوفان المطبوخ وكذلك عدد السعرات الحرارية في خبز الشوفان.
السعرات الحرارية في الشوفان
يُقدّر عدد السعرات الحرارية في كوب من الشوفان الفوري سريع التحضير (100غم) على (371) سعرة حرارية تفاصيلها كالتالي
- 6.9 غم إجمالي الدهون
- 1.1غم دهون مشبعة
- 0 ملغم كوليسترول
- 3 ملغم صوديوم
- 27,3 غم كربوهيدرات
- 9.4غم ألياف
- 1.4 غم سكريات
- 13.7غم بروتين
السعرات الحرارية في الشوفان المطبوخ
عند حساب عدد السعرات الحرارية في الشوفان المطبوخ يجب الأخذ بعين الاعتبار طريقة الطبخ ونوعية السائل الذي استُعمل في طبخ الشوفان، حيث تختلف السعرات الحرارية في الشوفان المطبوخ باختلاف المواد المُستخدمة في طبخه.
- يُقدّر عدد السعرات الحرارية في (100 غم) من الشوفان المطبوخ بالماء بحوالي 71 سعرة حرارية.
- يُقدّر عدد السعرات الحرارية في (100 غم) من الشوفان المطبوخ مع كوب من الحليب كامل الدسم بحوالي 520 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من الشوفان
يُقدّر عدد السعرات الحرارية في ملعقة كبيرة من الشوفان سريع التحضير (17 غم) بحوالي 62 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في خبز الشوفان
- السعرات الحرارية في شريحة خبز وزنها (45 غم) تبلغ (120) سعرة حرارية
فوائد الشوفان الصحية
تلعب المواد والعناصر التي يحتويها الشوفان دوراً مهماً في تقديم عدّة فوائد لجسم الإنسان، ومن أهم الفوائد الصحية للشوفان:
- يحتوي الشوفان على العناصر والمكملات الغذائية الضرورية للجسم، ممّا يجعله من أهم الأغذية التي يُمكن أن تتناولها خلال اليوم، بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الشوفان مصدر نباتي مهم للبروتين والألياف.
- يحتوي الشوفان على مُضادات الأكسدة ومادة أفينانثراميد، التي من شأنها تحسين ضغط الدم وصحة الشرايين والأوعية الدموية.
- يحتوي الشوفان على ألياف بيتا جلوكان التي تساعد على إدارة الجلوكوز في الدم بفعالية عالية، وتُعزز تلك الألياف بكتيريا الأمعاء الصحية، كما تُساعد على الشعور بالشبع والامتلاء ممّا يساهم في الحفاظ على الوزن.
- يُساهم الشوفان في تحسين عمل الأمعاء والتقليل من حالات الإمساك التي تصيب الجهاز الهضمي.
- يُقلّل الشوفان فُرص الإصابة بأمراض القلب، عن طريق خفض الكوليسترول الضار في الجسم ورفع مستوى الكوليسترول النافع.
- يُحسّن الشوفان الناعم صحة البشرة، ويُساعد في التخفيف من أعراض الحكة والتحسس في البشرة الجافة.
- ربطت دراسات بين إعطاء الشوفان للأطفال حديثي الولادة وبين التقليل من فرص الإصابة بالربو المزمن لدى الأطفال.
