تحقيق مسبار
قد يتساءل البعض عن كمية السعرات الحرارية في الدجاج، حيث يُعتبر الدجاج خياراً شائعاً عندما يتعلق الأمر بالطعام الغني بالبروتين، حيث إنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين في الوجبة الواحدة دون الكثير من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، من السهل تحضيره في المنزل وهو متوفر أيضاً في معظم المطاعم، بحيث يمكن العثور على أطباق الدجاج في أي قائمة تقريباً، بغض النظر عن نوع المطبخ الذي تتناوله.
فهل السعرات الحرارية في الدجاج منخفضة؟ وهل السعرات الحرارية في الدجاج متساوية في جميع أجزائه؟ وهل تختلف كمية السعرات الحرارية في الدجاج باختلاف طريقة تحضيره؟
تتكوّن الدجاجة من العديد من القطع، كالصدور والأفخاذ والأجنحة، وتحتوي كل قطعة منهم على كميات مختلفة من السعرات الحرارية ونسب مختلفة من تركيز البروتين إلى الدهون.
السعرات الحرارية في صدور الدجاج
يعد صدر الدجاج من أشهر قطع الدجاج، وذلك كونه غني بالبروتين وقليل الدهون، مما يجعله خياراً ممتازاً للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. صدر دجاج المطبوخ منزوع الجلد والعظام (170 غرام تقريباً) يحتوي على التوزيع الغذائي التالي:
- السعرات الحرارية: 284
- البروتين: 53.4 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- الدهون: 6.2 غرام
ويحتوي كل 100 جرام من صدور الدجاج على 165 سعرة حرارية و31 غرام من البروتين و3.6 غرام من الدهون. ممّا يعني أنّ ما يقارب الـ80٪ من السعرات الحرارية في صدور الدجاج مصدرها البروتينات، و20٪ المتبقية تأتي من الدهون. ومن المهم الأخذ بعين الاعتبار أن هذه الكميات تُشير إلى صدور الدجاج الصافية بلا مكونات مضافة، وبمجرد البدء في طهيه بالزيت أو إضافة الصلصات، سوف يرتفع إجمالي السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.
السعرات الحرارية في أفخاذ الدجاج
تعتبر أفخاذ الدجاج أكثر طراوة وذات نكهة أوضح من صدور الدجاج، ويعود ذلك إلى محتواها العالي من الدهون. فخذ الدجاجة الواحدة منزوعة الجلد والعظام (قرابة 50 غرام) تحتوي على التوزيع الغذائي التالي:
- السعرات الحرارية: 109
- البروتين: 13.5 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- الدهون: 5.7 غرام
ويمنح كل 100 غرام من أفخاذ الدجاج 209 سعرة حرارية و26 غرام من البروتين و10.9 جرام من الدهون. وهكذا، فإن 53٪ من السعرات الحرارية في أفخاذ الدجاج مصدرها البروتين، بينما 47٪ منها تأتي من الدهون.
السعرات الحرارية في أجنحة الدجاج
عندما يُفكر شخص ما في قطع الدجاج من الناحية الصحية، فعلى الأرجح، لن تخطر بباله أجنحة الدجاج. ومع ذلك، طالما أنها غير مغطاة بالقرشلة أو الصلصة أو مقلية، فيمكن أن تتماشى بسهولة مع النظام الغذائي الصحي.
يحتوي جناح الدجاج منزوع الجلد والعظام (ما يقارب 20 غرام) على التوزيع الغذائي التالي:
- السعرات الحرارية: 42.6
- البروتين: 6.4 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- الدهون: 1.7 غرام
وكلّ 100 غرام من أجنحة الدجاج يحتوي على 203 سعرة حرارية و30.5 غرام من البروتين و8.1 غرام من الدهون. وهذا يعني أن 64٪ من السعرات الحرارية في أجنحة الدجاج تأتي من البروتين و 36٪ من الدهون.
السعرات الحرارية في سيقان الدجاج
تتكون أرجل الدجاج من جزأين الفخذ والعصا، وتحتوي سيقان دجاج منزوعة الجلد والعظام (حوالي 45 غرام) على التوزيع الغذائي التالي:
- السعرات الحرارية: 76
- البروتين: 12.4 غرام
- الكربوهيدرات: 0 غرام
- الدهون: 2.5 غرام
يحتوي كل 100 غرام من سيقان الدجاج الصافية على 172 سعرة حرارية، و 28.3 غرام من البروتين و 5.7 غرام من الدهون. حوالي 70٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين بينما تأتي 30٪ المتبقية من الدهون.
لكن ماذا عن السعرات الحرارية في جلد الدجاج؟
في حين أن صدر الدجاج منزوع الجلد يحتوي على 284 سعرة حرارية مع 80٪ بروتين و 20٪ دهون، فإن هذه الأرقام تتغير بشكل كبير عندما تشمل الجلد. صدر دجاج منزوع العظم والمطبوخ مع الجلد (قرابة 195 غرام) يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 386
- البروتين: 58.4 غرام
- الدهون: 15.2 غرام
في صدور الدجاج غير منزوعة الجلد، تأتي 50٪ من السعرات الحرارية من البروتين، بينما تأتي 50٪ من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الجلد يضيف ما يقرب من 100 سعرة حرارية.
وبالمثل، فإن جناح الدجاجة غير منزوع الجلد (حوالي 35 غرام) يحتوي على 99 سعرة حرارية، مقارنة بـ 42 سعرة حرارية في الجناح منزوع الجلد (21 غراماً). وبالتالي، فإن 60٪ من السعرات الحرارية في أجنحة الدجاج غير منزوعة الجلد تأتي من الدهون، مقارنة بـ 36٪ فقط في الجناح منزوع الجلد.
لذلك ينصح الخبراء من يتّبعون أنظمة غذائية معينة لتخفيض الوزن بتناول قطع الدجاج بدون جلد لتقليل السعرات الحرارية والدهون.
هل تختلف السعرات الحرارية في الدجاج باختلاف طريقة تحضيره؟
تعد السعرات الحرارية في الدجاج الصافي منخفضة نسبياً، كما أنّ محتوى لحم الدجاج الصافي مُنخفض الدهون أيضاً، إذا ما قارناها باللحوم الأخرى. ولكن بمجرد البدء في إضافة الزيت والصلصة والعجين، ستزيد السعرات الحرارية للدجاج.
على سبيل المثال، عدد السعرات الحرارية في فخذ الدجاج المطبوخ منزوع الجلد والعظام (50 غرام) يُقدّر ب، 109 سعرة حرارية، وتحتوي نفس الكمية على 5.7 غرام من الدهون. لكن فخذ الدجاج نفسه إذا ما أصبح مقلياً، فإنّ عدد السعرات الحرارية في فخذ الدجاج المقلي يُقدر بـ 144 سعرة حرارية، ويحتوي على 8.6 غرام من الدهون. ويحتوي فخذ الدجاج المقلي في طبقة من الدقيق على 162 سعرة حرارية و9.3 غرام من الدهون.
وبالمثل، يحتوي جناح الدجاج منزوع العظم والجلد (20 غرام) على 43 سعرة حرارية و1.7 غراماً من الدهون. بينما، جناح الدجاج المغطى بصلصة الشواء يوفّر 61 سعرة حرارية و3.7 غرام من الدهون. وهذا مشابه للجناح المقلي بطبقة من الدقيق، والذي يحتوي على 61 سعرة حرارية و4.2 جرام من الدهون.
ولذلك، فإن طرق الطهي التي تضيف القليل من الدهون، مثل الشوي والسلق والطهي بالبخار، هي أفضل رهان للحفاظ على سعرات حرارية منخفضة.
هل السعرات الحرارية في الدجاج المشوي منخفضة؟
بشكل عام، تعتبر السعرات الحرارية في الدجاج المشوي منخفضة، مقارنةً بأشكال الطهي الأخرى، رغم تفاوتها من قطعة إلى أخرى من الدجاجة، فصدر الدجاجة كما هو موضّح أعلاه يحتوي على سعرات حرارية أقلّ مما يحتويه الفخذ أو الجناح، كما أنّ طريقة تحضير وطهي الدجاج قد تزيد من كمية السعرات الحرارية في الدجاج، فالسعرات الحرارية في الدجاج المشوي أقل من السعرات الحرارية في الدجاج المغمّس بالصلصات أو المقلي بطبقة من الدقيق.
اقرأ أيضاً:
هل نسبة البروتين بالدجاج عالية؟
هل السعرات الحرارية في السمك المشوي منخفضة؟
هل السّعرات الحرارية في السمك المقلي مرتفعة؟
