تحقيق مسبار
يَتطلب الالتزام بحمية منخفضة السُعرات الحرارية قدراً معيناً من الالتزام واطلاعاً في مجال التغذية ليكون الشخص قادراً على تحديد ما يمكن تناوله وما يجب الابتعاد عنه من أصناف غذائية.
يتحدث هذا المقال عن الفول السوداني، ويجيب عن أسئلة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية في الفول السوداني، ويتطرق قليلاً إلى حساسية الفول السوداني، والمفاضلة بين أنواع الفول السوداني الموجودة.
الفول السوداني
يَنتمي الفول السوداني إلى عائلة البازِلاءـ على الرَغم مِن مُعاملته كَمُكسرات دائماً، وإذا ما تُرجمِ الفول السوداني إلى الإنجليزية فإنه يترجم حرفياً على أنه من أنواع الجوزيات، لكِنه في واقع الأمر مِن البَقوليات. وتُعتَبر الصين والهند والولايات المتحدة أكبر ثلاثة دول مُنتجة للفول السوداني.
يُستخدم الفول السوداني بشكل واسع في العديد من المطابخ العالَمية، كالمَطبخ الصيني والإفريقي، وفي العَديد مِن الأطباق ذات الطابع الغربي أيضاً. كما ويَدخل الفول السوداني في أطباق اليخنة والسَلطة وبعض أنواع الحلويات، ويؤكل كذلك نيئاً كَوجبة صغيرة بين الوَجبات الرئيسية أثناء اليوم. ويدخل الفول السوداني كَمكون رَئيسي في صناعة زبدة الفستق السوداني وزيت الفول السوداني.
هل السُعرات الحرارية في الفول السوداني مُنخفضة؟
نَعم. تُعتَبر السعرات الحرارية في الفول السوداني مُنخفضة، إذ يحوي 30 غم من الفول السوداني الخام غير المُمَلح على 161 سعرة حرارية فقط، وهذا يجعل الفول السوداني خياراً مناسباً لمن يسعى للحفاظ على وزنه أو يَتبَع حمية كيتو، لأن الفول السوداني منخفض نسبياً في محتوى الكربوهيدرات ومرتفع من حيث نسبة البروتين النباتي، كما ويَحتل الفول السوداني مَرتَبة مُنخَفِضة في مؤشر نسبة السُكر في الدم، مما يجعله مناسباً لمرضى السكري ومتبعي حمية كيتو في نَفس الوقت.
ومِن الواجب ذكره أن مُتوسط عدد السعرات الحرارية اليومية يتراوح بين 2000 سُعرة حرارية للإناث و2500 سُعرة حَرارية للذكور، ويتخلف هذا الرقم حسب اختلاف السِن ونوع اانَشاط البدني وعَملية الاستقلاب والتمثيل الغِذائي لكل شَخص.
القيمة الغذائية للفول السوداني
تحتوي 100 غم من الفول السوداني على العناصر الغذائية التالية
- 14 غم إجمالي الدهون، 9% منها دهون مشبعة
- 5.1 ملغم صوديوم
- 4.6 غم إجمالي كربوهيدرات
- 2.4 غم من إجمالي الكربوهيدرات ألياف غذائية
- 1.3 غم من إجمالي الكربوهيدرات سكريات
- 7.3 غم بروتين نباتي
- 1.3 ملغم حديد
- 26.1 ملغم كالسيوم
- 200.2 ملغم بوتاسيوم
- 106.8 ملغم فوسفور
- الكربوهيدرات: تحتوي 100 غم من الفول السوداني على أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (المؤشر الجلايسيمي 14,2) وهذا يجعل الفول السوداني مناسب لمرضى السكري.
- الدهون: يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الدهون تصل إلى 50 % من تكوينه، لكن الجيد أن 80% من دهون الفول السوداني تعتبر صحية للقلب، كونها دهون أُحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة أيضاً، ولا يحتوي الفول السوداني على كوليسترول أو دهون متحولة.
- البروتين النباتي: يقدم الفول السوداني أكثر من 7 غرامات من البروتين لكل 100 غم، مما يجعله وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات.
- الفيتامينات والمعادن: الفول السوداني غني بالمغذيات، ويمكن أن يساعد على تلبية الكمية المرجعية اليومية (RDI) من العديد من الفيتامينات والمعادن. توفر أونصة واحدة من الفول السوداني 25٪ من النياسين و20٪ من فيتامين إي و21٪ من النحاس و26٪ من احتياجات المنغنيز.
أي الأنواع من الفول السوداني مناسبة أكثر للحمية
تالياً كمية الكربوهيدرات والسكريات والسُعرات الحرارية في الفول السوداني لكل 30 غم تقريباً بأشكال متعددة (خام، زبدة، مغطى بالشوكولاتة)
- عدد السعرات الحرارية في الفول السوداني الخام 161 سُعرة حرارية، أما الكربوهيدرات فتبلغ 4.6 غم والسكريات 1.3 غم فقط.
- عدد السعرات الحرارية في زبدة الفول السوداني 167 سُعرة حرارية، أما الكربوهيدرات فتبلغ 6.8 غم والسكريات 1.8 غم فقط.
- عدد السعرات الحرارية في حلوى الفول السوداني المغطى بشكولاتة الحليب 278 سُعرة حرارية، أما الكربوهيدرات فتبلغ 32.7 غم وترتفع لتبلغ السكريات 27.4 غم.
بالنظر إلى المُقارنة الوارِدة أعلاه، من الممكن القَول إن الفول السوداني الخام وزبدة الفول السوداني تُعتبر الخيار الأفضل عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوزن، إذ إن تناول أصناف الفول السوداني المغطى بالشوكولاتة أو السكر والطلاءات والنكهات من شأنه أن يضاعف محتوى السكريات بشكل خاص والكربوهيدرات عموماً، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
الفول السوداني والمحافظة على الوزن
أُجريت الكثير من الدراسات العِلمية القائمة على الملاحظة تَناولت بعض المُكسرات والفول السوداني وتأثيرهُا على وزن الإنسان، خَلُصت العديد من تلك الدراسات إلا أن الفول السوداني والمكسرات لا تُساهم في زيادة الوزن، على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
تالياً عرض بِأهم النَتائج التي توصلت إليها الدراسات في هذا المَجال:
- يُعزز تَتناول الفول السوداني الإحساس بالشَبع، ويُقلل بالتالي من استهلاك الطعام عِندَما يتم تناوله كَوجبة خَفيفة. ففي دِراسة أُجريت على 15 شخصاً من الأَصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 9 -33 عاماً، ولِمدة 30 أسبوعاً، تم خلالها إضافة الفول السوداني بكميات مدروسة إلى نظامهم الغذائي، ولم يُلاحظ زيادات في أَوزان المشتركين في الدراسة، وإنما لوحِظ أن الاستهلاك المستمر للفول السوداني من شأنه تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام، كذلك الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة في الجسم أثناء اليوم.
- على الرغم من محتوى الدهون العالي في الفول السوداني، إلا إنه لا يُساهم في زيادة الوزن. وجَدت دراسة منشورة على مَوقع المَجلة الأمريكية للتغذية أن الدهون الموجودة في المكسرات لا يَتم امتصاصها بشكل كامل في الدم، إنما يَتَسرب جُزء منها إلى البُراز، نَظَراً لأن المكسرات لا يتم طَحنها بالكامل عند الأكل، فلا يَتم بالتالي امتصاصها بشَكل كامل.
- الفول السوداني غَني بالألياف الغذائية، وتعتبر الألياف الغذائية أحد العناصر المهمة التي يَحرص أخصائي التَغذية تَضمينها في الخطط الغذائية المتعلقة بالمحافظة على الوزن أو فقدانه. ووجدت دراسة أَثر الألياف في إنقاص الوزن والقضاء على السمنة في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة، إذ تقوم الألياف بتقليل امتصاص المغذيات الكبيرة وتغيير إفراز هرمونات الأمعاء، مما يقلل الإحساس بالجوع.
فوائد أخرى للفول السوداني
- يساعد الريسفيراترول (أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الفول السوداني) في تقليل التهاب القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. كذلك تَرتَبط زيادة الريسفيراترول بانخفاض في أكسدة LDL، والتي يمكن أن تؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض الشريان التاجي حسب دراسة منشورة في 2016.
ومن الأفضل اختيار الفول السوداني غير المملح لتجنب إضافة الصوديوم في حالات ارتفاع ضغط الدم.
- يقلل الفول السوداني فرص الإصابة بحَصوات المرارة: يُحافظ الفول السوداني على مستوى الكوليسترول في الدم المُرتبط بنمو حصوات المرارة، وهي عبارة عن كتل صلبة من السوائل تتكون داخل المرارة، وتَتَكون من الكوليسترول غير المنحل.
- الحد من الإصابة بالزهايمر: يُعتَبَر الفول السوداني غني بفيتامين باء وياء والنياسين، ففي دراسة بحثية أُجريت على مكونات الفول السوداني، وجد أن النياسين يقلل من معدل التدهور المعرفي لدى البالغين فوق سن 65.4، كَذلك إن تناول كميات كبيرة من فيتامين ياء من خلال الأطعمة مثل الفول السوداني قد يقلل من مرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 70٪.
حساسية الفول السوداني
على الرغم من جميع الخصائص الإيجابية للفول السوداني، هناك عَدد كَبير من المصابين بحساسية الفول السوداني، والتي تُصَنف على أنها أكثر الأسباب شيوعاً لنوبات الحساسية الشديدة التي قد تُهَدد الحياة.
أبرز أعراض الحساسية:
- الطَفح الجلدي والتَورم
- حكة ووخز في الفم والحلق
- مَشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال الغثيان والقيء
- سَيلان الأَنف
- ضيق في النفس وصَفير
في الحالات الشَديدة لتَحسس الفول السوداني، والتي تَستدعي زيارة غرفة الطوارئ، تكون الأعراض أكثر حدة وتشمل:
- انقباض في مجاري التَنفس
- صعوبة في التَنفس الناجم عن تَورم الحَلق
- هبوط حاد في ضغط الدم
- تَسارع في النبض
- دَوران ودوخة وفُقدان للوَعي
